Optimálna distribúcia makra pri budovaní svalov

Skutočnosť, že pre úspešné budovanie svalov je potrebný prebytok kalórií, by mala byť známa, ak nejaký čas sledujete môj blog. Ak nie, odporúčam prečítať si môj článok zo septembra 2018 (Budujte efektívne svaly: objem, frekvencia, výživa atď.) Skôr, ako sa začnete pozerať na Makro distribúcia informovať.

budovaní

Tento článok je vhodný najmä pre ľudí, ktorí už získali počiatočné skúsenosti a teraz už konkrétne poznajú Distribúcia živín chcieť spochybniť.

  1. 1) Čo sú to makroživiny?
    1. 1.1) Energetické makroživiny - súhrnná tabuľka
  2. 2) Aké dôležité sú tuky pri budovaní svalov?
    1. 2.1) Dobré zdroje tuku na budovanie svalov
  3. 3) Sacharidy pre optimálne budovanie svalov
    1. 3.1) Koľko sacharidov je správnych?
    2. 3.2) Budovanie svalovej hmoty pomocou inzulínu
    3. 3.3) Dobré sacharidy na budovanie svalov
  4. 4) Dôležitosť bielkovín pre budovanie svalov
    1. 4.1) Udržujte svaly
    2. 4.2) Budujte svaly
      1. 4.2.1) Príklad výpočtu:
    3. 4.3) Citlivé zdroje bielkovín
  5. 5) Výpočet distribúcie živín
    1. 5.1) Výpočet tuku
    2. 5.2) Výpočet sacharidov
    3. 5.3) Výpočet bielkovín
    4. 5.4) Celkové kalórie:
  6. 6) Viac informácií
    1. 6.1) Často kladené otázky

Čo sú to makroživiny?

Stručne povedané, makroživiny (skrátene makra) sú živiny, ktoré dodávajú nášmu telu energiu. Táto energia je nevyhnutná na to, aby telo vôbec fungovalo.

  • Tuky
  • sacharidy
  • Bielkoviny
  • (Alkohol)

Alkohol tiež dodáva telu energiu, preto sa často pridáva do makier. Tento článok sa však venuje iba trom, ktoré sú dôležité pre budovanie svalov: Tuky, sacharidy a Bielkoviny.

Energia makronutrientov - súhrnná tabuľka

Nasledujúca tabuľka jasne ukazuje, koľko energie dodajú makrá. Pretože množstvo energie v alkohole je často veľmi žiadané, zahrnul som aj túto informáciu.

živina Kalórie na 1 gram
sacharidy 4,1 kcal
bielkoviny 4,1 kcal
tučný 9,3 kcal
alkoholu 7 kcal

príspevok instaFeed

modusx_official

Pridajte sa k 5 000 ľuďom a sledujte ma na Instagrame. Zaručene vám teda už žiadny príspevok neunikne. Každý deň nové články o budovaní svalov, tréningu, výžive, diétach a oveľa viac.

Aké dôležité sú tuky pri budovaní svalov?

Ak chcete budovať svalovú hmotu, je potrebné konzumovať viac kalórií, ako vaše telo dokáže využiť. Tieto kalórie by samozrejme nemali byť natiahnuté zbytočne veľkým množstvom tuku. Nemá zmysel prekročiť svoje kalorické potreby o 2 000 tukových kalórií.

Pravidlom je 0,8 až 1 gram tuku na kilogram hmotnosti.
Muži sú vítaní, aby zostali v dolnej oblasti. Ženy by nemali klesnúť pod 1 gram, pretože to kvôli hormónom potrebujú častejšie ako muži.

Ak sa bielkoviny, sacharidy a tuky navzájom porovnávajú, dá sa povedať, že tuky majú najmenší význam pre budovanie svalov.

Dobré zdroje tuku pre budovanie svalov

  • losos
  • sleď
  • tuniak
  • olej z ľanových semienok
  • Konopný olej
  • Vlašské orechy
  • ľanové semienko

Sacharidy pre optimálne budovanie svalov

Koľko sacharidov má pravdu?

Na túto otázku neexistuje všeobecná odpoveď, pretože každá požiadavka na kalórie sa musí počítať individuálne. Ako pravidlo však možno predpokladať, že by sa malo spotrebovať 5 - 7 g na kilogram hmotnosti.

Väčšina spotrebovanej energie by mala pochádzať zo sacharidov. Väčšinu dennej stravy spravidla tvoria sacharidy.

Ďalšou výhodou sacharidov je, že rýchlo dodávajú energiu, a preto zvyšujú (fyzický) výkon ľudí.

Zásoba sacharidov sa vyprázdňuje fyzickou námahou. To by malo byť po tréningu doplnené, aby sa podporila regenerácia. Svaly sa dajú budovať, iba ak sú primerane zásobené živinami.

Budovanie svalovej hmoty pomocou inzulínu

Prijatý cukor musí byť transportovaný do príslušných buniek. To spôsobí, že pankreas uvoľní hormón inzulín, ktorý zabezpečí, že sa cukor bude ukladať buď vo svaloch, alebo v tukoch.

Dobré sacharidy na budovanie svalov

Príklady potravín so zmysluplnými sacharidmi sú:

  • Celozrnné cestoviny
  • Celozrnná ryža
  • ovsené vločky
  • Sladké zemiaky
  • Celozrnný chlieb

Dôležitosť bielkovín pre budovanie svalov

Aminokyseliny valín, leucín a izoleucín sú obzvlášť dôležité pre budovanie svalov. Sú známejšie ako BCAA. Hovorí sa o nich, že hrajú kľúčovú úlohu pri budovaní svalov, tvorbe energie a udržiavaní výkonnosti.

Aj keď sa oficiálne odporúča konzumovať 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, pre väčšinu čitateľov tohto článku to neplatí. Pri kulturistike alebo silovom tréningu je často cieľom vybudovať čo najviac svalov. Je preto výhodné poskytnúť telu dostatok „stavebného materiálu“. Aby sa svaly udržali, musí sa zabezpečiť, aby boli zásobené dostatkom bielkovín. Ak to tak nie je, môže sa stratiť svalová hmota.

Udržujte svaly

Pre udržanie svalov je vhodné skonzumovať 1,4g bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby sa nestratila žiadna svalová hmota. Na budovanie svalov sa odporúča ešte viac bielkovín.

budovať svaly

Ak chcete budovať svalovú hmotu, odporúča sa každému udržiavať bielkoviny v množstve 1,5 g až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Podrobný článok o tom, koľko bielkovín je ideálne na budovanie svalovej hmoty, nájdete tu: Bielkoviny/Bielkoviny: Prečo nevyhnutne musíte brať bielkoviny

Príklad výpočtu:

Muž s hmotnosťou 80 kg by mal denne skonzumovať až 160 g bielkovín.
Výpočet: 80 kg * 2 g bielkovín = 160 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Viac ako 2 g bielkovín nie sú škodlivé, ale neprispievajú ani k ďalšiemu množstvu svalov. Nepomáhajú vám ani pri chudnutí.

Zmysluplné zdroje bielkovín

  • mäso
  • ryby
  • strukoviny
  • morské plody
  • Vajcia
  • orechy
  • Výrobky z obilnín

newsletterImContent

Výpočet distribúcie živín

Ak predpokladáme osobu s hmotnosťou 80 kg, výpočet by vyzeral takto:

Výpočet tuku

0,8 g tuku * 80 kg telesnej hmotnosti = 64 g tuku
64 g tuku * 9,3 kcal = 595,2 kalórií

Výpočet sacharidov

6 g sacharidov * 80 kg telesnej hmotnosti = 480 g sacharidov =
480 g sacharidov * 4,1 kcal = 1968 kalórií

Výpočet bielkovín

2 g bielkovín * 80 kg telesnej hmotnosti = 160 g bielkovín
160 g bielkovín * 4,1 kcal = 656 kalórií

Celkové kalórie:

V Sumeme to znamená, že 80 kg muž by mal skonzumovať približne 595,2 kalórií tuku, 1968 kalórií sacharidov a 656 kalórií bielkovín. Je to však iba teoreticky a malo by sa to upraviť pre každého jednotlivca. Celkom 3219 kalórií by sa nemalo považovať za požiadavku na kalórie, pretože v nej chýba množstvo dôležitých faktorov. Ak chcete vypočítať svoju individuálnu potrebu kalórií, postupujte podľa pokynov uvedených nižšie: Výpočet potreby kalórií: Všetko, čo potrebujete vedieť!

Ďalšie informácie

Vedeli ste, že tuky nie sú škodlivé a že potraviny bohaté na sacharidy nie sú pre život nevyhnutné? Prajete si podrobnejšie informácie o makroživinách? Potom je pre vás vhodný nasledujúci príspevok: https://modusx.de/ernaehrung/makronaehrstoffe/

často kladené otázky

Živiny, ktoré dodávajú ľudskému telu energiu, a sú preto nevyhnutné.

Pravidlo palca:
Na každý kg telesnej hmotnosti 0,8 - 1 g tuku, 2 g bielkovín a 5 - 7 g sacharidov.

1 g bielkovín má 4,1 kcal.

1 g tuku má 9,3 kcal.

Pravidlo, ktoré mnoho športovcov dodržiava: 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. 90kg muž by preto mal konzumovať 180g bielkovín denne, ak chce budovať svalovú hmotu.

1 g sacharidov má 4,1 kcal.

Všetky makroživiny sú dôležité. Podľa stanoveného cieľa by ste sa mali zamerať na bielkoviny alebo sacharidy. Pre štruktúru je zvyčajne vhodná kombinácia bielkovín a sacharidov. Pri chudnutí sa často vyhýbame sacharidom.

Keď sa povie makroživina, zvyčajne sa jedná o bielkoviny, tuky a sacharidy. Ale alkohol tiež dodáva telu energiu, a preto ho môžeme počítať medzi makroživiny.

Bielkoviny sa plnia najdlhšie, pretože sú najpomalšie stráviteľné.

Koľko z ktorých makroživín by sa malo spotrebovať, závisí výlučne od typu tela, pohlavia, veku a cieľa.