Optimálna super pumpa na výživu pred a po tréningu
- Domov
- Športová výživa
- Optimálne jedlo pred a po tréningu
- Tweet
- Podiel 0
- +1
- Vreckový
Nielen v kulturistickej komunite, ale aj v Crossfite a iných športoch diskutujú a filozofujú najväčší „odborníci“ o výžive po tréningu a pred tréningom, teda o výžive krátko pred a po cvičení. Príliš často sa z toho robí obrovská veda. V tomto článku túto tému zjednodušujeme. Ukážem vám rôzne spôsoby, ako si pred cvičením nabiť energiu a potom doplniť prázdne zásoby energie. Vysvetlím vám tiež, o čo v celej veci ide. Vitajte v Sprievodcovi výživou po tréningu a pred tréningom! Čas čítania: 7 minút základné položky:
- Jedlá pred a po tréningu sú predovšetkým o načasovaní a správnych makroživinách
- Bielkoviny by sa mali konzumovať pri každom jedle
- Jednoduché sacharidy sú vaše najlepšie riešenie 30-60 minút pred a po tréningu
- Tukom sa treba vyhýbať krátko pred a po tréningu, pretože spomaľujú trávenie
Tento článok je o všeobecnej výžive pred a po cvičení, nielen o Crossfite. Napriek tomu sa do Crossfitu budem venovať osobitne, pretože si myslím, že hrá väčšiu rolu. Ako to? Kulturistika je väčšinou o silovom tréningu, za predpokladu, že nedôjde k namáhavému vytrvalostnému tréningu. Pri Crossfite je naopak intenzita často (nie vždy/automaticky) vyššia. Čím vyššia je intenzita, tým dôležitejší je „základ“ energie, ktorú telo má.
Prečo sú jedlá pred a po cvičení dôležité?
Výživa po tréningu a pred tréningom, t. J. Jedlo pred a po cvičení, sú asi dve veci:
- výkon
- regenerácia
Čo by som mal jesť pred tréningom?
Najskôr by sme si mali definovať „pred tréningom“: Pred tréningom sa jedlo užíva 30-60 minút pred tréningom, podľa toho, čo presne jete. Ak jete veľké a tuhé jedlo, mali by ste mu dať trochu času na strávenie, inak ho rýchlo uvidíte znova;-). Ak vypijete kokteil pred tréningom, môžete to urobiť pol hodiny vopred, pretože telo dokáže tekuté jedlo rýchlejšie vstrebať a podľa toho dodať energiu. Pred cvičením by sa mali zamerať na jednoduché sacharidy, ktoré telo dokáže rýchlo premeniť na energiu. Dobré príklady sú:
- bochník
- Cukor (áno, teoreticky dokonca sladkosti, aj keď tento nevyhnutne nechcem odporúčať)
- Zemiaky
- ryža
- Gatorade alebo porovnateľné sladké nápoje (nie, žiadna kola;-))
Mali by ste sa vyhnúť zložitým sacharidom a tukom, napríklad:
- zeleninu
- ovsené vločky
- Vajcia
- olej
- Avokádo
- orechy
Bielkoviny sú v zozname trochu mimo tabuľky, ale dajú sa samozrejme kombinovať s jednoduchými sacharidmi. Proteíny majú samozrejme tiež vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu, ale ich odbúranie na energiu trvá dlhšie, a preto sú najlepšou voľbou jednoduché sacharidy v kombinácii s bielkovinami. Aby som bol ešte konkrétnejší, rád by som stručne prediskutoval optimálny počet makroživín: ako dobrý sprievodca sa ukázalo 20 g bielkovín a 20 g sacharidov pred a po tréningu. Pri diéte pred tréningom samozrejme musíme brať do úvahy aj to, kedy cvičíte. Ak cvičíte skoro ráno, malo by stačiť jedno zatrasenie, ktoré vám dodá potrebnú energiu. Odporúčam proti veľkému jedlu. Jedlo po cvičení však môže byť o to väčšie.
Pokiaľ ide o proteínové koktaily, existuje veľa možností: izolát, hydrolyzát, koncentrát atď. Čo dáva zmysel, čo sa iba snaží vytiahnuť peniaze z vrecka? Objavil som skvelú stránku, kde nájdete testy na bielkoviny a výhody a nevýhody rôznych značiek. Téma si určite vyžaduje vlastný článok.