Optimálna výživa vo futbale
„Ak vo svojom aute nenaplníte správny materiál, v určitom okamihu sa zastaví!“
Športová výživa je zdravá, zdravá a pestrá strava - najlepšie prírodné zložky, veľa ovocia a zeleniny, výdatné musli, nízkotučné klobásy a syry, čerstvé mliečne výrobky, chudé mäso a ryby.
Ste to, čo jete!
Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie, takže príjem by sa mal optimalizovať počas dní pred zápasom a v samotný hrací deň. V intenzívnych súťažiach by hráči mali konzumovať 1-4 g/kg telesnej hmotnosti sacharidov počas šiestich hodín pred zápasom alebo tréningom. Ďalej uvádzame päť príkladov kombinácií jedál, z ktorých každá obsahuje 140 g sacharidov ako jedlo pred súťažou * (2 g/kg pre hráča s hmotnosťou 70 kg):
- 2,5 šálky obilnín + mlieko + veľký banán
- Veľká roláda alebo 3 hrubé krajce chleba + štedrá vrstva medu
- 2 šálky varenej ryže + 2 krajce chleba
- 4 palacinky + ½ šálky sirupu
- 60 g športová tyčinka + 500 ml tekutého jedla alebo ovocné smoothie
(* Môžu sa jesť aj iné jedlá.)
V tomto štádiu by bolo chybou konzumovať príliš málo sacharidov (menej ako 1 g na kg hmotnosti). Na zabezpečenie dostatočnej energie pre telo pri hraní je potrebné určité množstvo sacharidov. Okrem toho je potrebné venovať pozornosť optimalizácii rovnováhy vody a solí v tele. Futbalisti by mali pri jedle piť dostatočné množstvo tekutín, aby zabezpečili dostatočnú hydratáciu.
horčík
Horčík je ústredným minerálom pre relaxáciu a pokrok vo výkone! Ak sa vo svalových vláknach uloží príliš málo horčíka, výkon stagnuje - veľká časť tréningu bola márna! Aby bol horčík účinný vo svaloch, je potrebný vysoký denný príjem horčíka!
Dobré minerálne vody bohaté na horčík obsahujú viac ako 100 miligramov horčíka na liter.
Pri športovej výžive sa musí vždy brať do úvahy horčík a draslík. Nedostatok horčíka má takmer vždy za následok nedostatok draslíka.
Potraviny bohaté na draslík
- Mandle
- Slivky
- Arašidové maslo -> skvelý zdroj bielkovín s mierou!
- šošovky
- Obr
- špenát
- Pšenica/raž
- paradajky
- zinok
Čím väčšie množstvo tréningu a tým intenzívnejší futbalový tréning, tým väčšie je riziko nedostatku zinku!
Nedostatok zinku znamená, že regenerácia je pomalšia a zranenia sa hoja pomalšie!
Potraviny bohaté na zinok
- syr
- ryby
- špenát
- špargľa
- mlieko
- jogurt
- mäso
Má a nie!
- Cola, Fanta, ľadový čaj, Red Bull atď. -> všetko obsahuje príliš veľa cukru! -> Dôsledok: pokles výkonu a prekyslenie!
- Telo sa skladá z približne 65% - 70% vody -> pite vodu! 3 - 5 litrov denne
- Vyhýbajte sa bielemu chlebu ->. Cestoviny ako croissanty, tyčinky z orechov atď. -> = „prázdne jedlo“, čo vedie k okysleniu
- Jedzte celé zrná
- Žiadne mastné veci pred zápasom alebo tréningom! -> Príklad: Trávenie bravčového kolena trvá až 10 hodín.
Výživa profesionálneho futbalistu
Príklad 1: príprava
Hneď ako vstanete, vypite veľký pohár neperlivej vody!
Vypite 1 šálku kávy, 1 až 2 rožky so sladkou nátierkou, 1 misku musli s banánom a 1 až 2 poháre neperlivej vody
9.00 1. tréningová jednotka:
Medzi striekaním vody alebo ovocných štiav. Hneď nato banán. 12:00 obed: cestoviny, zemiaky, ryža, hydina, ryby, šalát, zelenina 13:30 obedňajšia prestávka
16:30 občerstvenie:
1 káva, suchý koláč, banán, energetická tyčinka, minerálna voda Skvelou alternatívou pred tréningom sú napríklad praclíkové rožky s Bündnerfleisch, pretože majú optimálny pomer sacharidov/bielkovín.
17.00 2. tréning
Dôležité: pite pri cvičení
19:00 To isté ako obed
- 5 namiesto 3 jedál je lepších v športe, zvyšuje sa tak biologická dostupnosť vitamínov a minerálov.
- Optimálnym nápojom po regenerácii je napríklad Ovaltine, pretože má optimálny pomer sacharidov/bielkovín.
- Pite veľa, aby sa doplnili zásoby tekutín!
- Pred spánkom si choďte dať pohár mlieka alebo malú bielkovinovú tyčinku, aby ste sa počas spánku mohli optimálne zregenerovať.
Vždy dosť SPÁNKU! Telo sa regeneruje počas spánku. Minimálne 8 hodín za noc!
Príklad 2: Deň zápasu
Včasné vstávanie je veľmi dôležité, aby sa telo rozbehlo. Hneď ako vstanete, vypite veľký pohár neperlivej vody ! Veľmi pomáha ľahké strečingové a uvoľňovacie cvičenie!
Najdôležitejšie jedlo dňa. Po 8 až 10 hodinách spánku telo potrebuje energiu. Raňajky by sa mali zjesť v prvej polhodine, inak sa telo prepne do rezervného režimu!
Zmiešajte 1 šálku kávy, 1 misku musli s banánom alebo rožkami/chlebmi so sladkou polevou, ako aj ovocný džús a minerálnu vodu s viac ako 100 miligramami horčíka a 200 miligramami vápnika na liter.
Poznámka: Pred zápasom/tréningom žiadne pomaranče kvôli ovocnej kyseline!
Pite špagety s paradajkovou omáčkou a najlepšie vodou bohatou na minerály - napríklad Gerolsteiner.
Poludňajší odpočinok od 12:00 do 13:00
13:30 Snack:
1 šálka kávy, 1 pohár vody a športový bar, športový nápoj so sacharidmi alebo banán majú zmysel.
Dôležité pre polčasovú prestávku: samotná voda nestačí na naplnenie zásobníkov. Vezmite si preto so sebou banán alebo energetickú tyčinku! Ako nápoj sa odporúča striekačka na ovocné šťavy. Pokiaľ je to možné, zmiešajte s neperlivou vodou, pretože oxid uhličitý môže zasiahnuť žalúdok.
Hneď po hre:
Doplňte nádržky na tekutinu plus banánovú/energetickú tyčinku
Cestoviny, šalát a bielkoviny. Čím rýchlejšie sú skladovacie nádrže naplnené, tým rýchlejšia je regenerácia! Pite veľa, aby sa doplnili zásoby tekutín! Pred spánkom si choďte dať pohár mlieka alebo malú bielkovinovú tyčinku, aby ste sa počas spánku mohli optimálne zregenerovať.
Budúci týždeň vám dáme niekoľko tipov na boľavé svaly a „správne“ pitie.