Optimálne riadenie hmotnosti v športe
Pomer zaťaženia a výkonu je jedným z kľúčových faktorov úspechu v špičkovom športe. Umenie vo fázach chudnutia: udržiavať telo fit pre špičkový športový výkon. FitLine, exkluzívny výživový partner spoločnosti DLV, vám povie, ako to možno dosiahnuť!
Hmotnosť často hrá pre športovcov hlavnú úlohu - či už pri hľadaní optimálnej hmotnosti pre súťaž alebo pri úprave hmotnosti pre súťaže v hmotnostných triedach.
V atletike dominujú disciplíny, v ktorých sa vyžaduje rýchlosť - napríklad v hodoch, skokoch a šprinte. Tu často ide o to, aby ste čo najlepšie zrýchlili svoju vlastnú telesnú hmotu s váhou alebo bez vybavenia alebo vybavením v daných pohybových vzorcoch. Optimálny pomer sily a telesnej hmotnosti je rozhodujúci.
Chudnutie bez straty výkonu
Pre (vysokorýchlostné) silové športy môže byť zvýšenie výkonu redukciou percenta telesného tuku o niekoľko percent pri príprave na súťaž a ak je to potrebné, bez redukcie svalovej hmoty, pretože to môže viesť k strate sily. Minimálny obsah tuku päť percent pre mužov a dvanásť percent pre ženy by sa nemal podkopávať.
Nie je nezvyčajné, že to v praxi vyzerá takto: žiadne raňajky, ovocie na obed, aby ste sa večer mohli dosýta najesť. To je však pre športovcov nepriaznivé, pretože príliš klesá hladina cukru v krvi - unavia sa a už nie sú takí produktívni. Diéta môže byť navyše príliš jednostranná, takže chýbajú živiny, alebo športovci dokonca celkovo spotrebujú príliš málo energie na to, aby si dokázali udržať svoju výkonnosť.
Menej tuku, viac bielkovín
Aby ste stratili tuk pri zachovaní svalovej hmoty a tým aj výkonu, je dôležité postupovať pomaly. Za týždeň by sa nemalo znižovať viac ako jedno percento pôvodnej hmotnosti. To je zhruba dva až štyri kilogramy mesačne. Zároveň by sa mal zvýšiť obsah bielkovín na 1,8 až 2,0 gramu na kilogram hmotnosti. To by pre 80 kilogramov vážiaceho športovca bolo medzi 144 a 160 gramami.
Dobrými dodávateľmi bielkovín sú napríklad nízkotučný tvaroh a jogurt, zrnitý krémový syr, strukoviny alebo nízkotučné mäso. Pomalé chudnutie o 250 až 500 kalórií menej denne počas niekoľkých týždňov (v závislosti od počiatočnej a cieľovej hmotnosti) je rozumné a je ľahké ho vytrvať.
Štíhlejší cez pomalé jedlo
Pravidlá zdravej výživy sú známe mnohým: Veľa zeleniny a ovocia (päť porcií denne), pokiaľ je to možné, celozrnné výrobky na chlieb, cestoviny, ryžu, ako aj výrobky s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cukru a vysoko kvalitné bielkoviny. Jednoduchý trik: menej rýchle občerstvenie - pripravte si viac sami! A ak to nefunguje, použite vysoko kvalitnú náhradu jedla, ktorá ponúka všetky živiny, ktoré telo potrebuje, napríklad ProShape All-in-1 od spoločnosti FitLine.
Na udržanie sily a tiež na zabránenie chute sa stále odporúčajú tri hlavné jedlá a medzi nimi dve občerstvenie. Pre menej aktívnych alebo počas pauzy od tréningu/súťaží: Ľahký aeróbny vytrvalostný tréning, najmenej 150 minút (2,5 hodiny) týždenne pri 55 až 70 percentách maximálnej srdcovej frekvencie, optimálne podporuje chudnutie.
Netreba podceňovať: Počas dobrovoľných či nedobrovoľných prestávok, ako sú zranenia, telo spotrebuje podstatne menej energie. Je potrebné venovať pozornosť včas, aby sa zabránilo priberaniu na váhe. Je dôležité stanoviť si realistické ciele! Havarijná diéta môže mať rýchly úspech, ale z dlhodobého hľadiska iba pomalé, zámerné chudnutie udrží výkon a ochráni pred jojo efektom.
Podváha v športe
Vo vytrvalostných športoch je často podceňovaná a často sa vyskytuje podváha, to znamená index telesnej hmotnosti (BMI) pod 18,5. To je klamné: Športovci sa dlho cítia mimoriadne fit, objavujú sa alebo sa cítia obzvlášť silne fyzicky aj psychicky. Z dlhodobejšieho hľadiska však môžu byť dôsledky opakom toho, čo skutočne chcete, a to pokles výkonu, rýchlejšia únava, väčšia náchylnosť na choroby. Tu je dôležité sa bližšie pozrieť a dosiahnuť zdravú normálnosť v tíme s dozerajúcimi trénermi, lekármi, rodičmi a samozrejme samotným športovcom.
Správa hmotnosti je v športe v konečnom dôsledku rovnako individuálna ako tréningový plán alebo rituály pred súťažou. Doplnok výživy môže byť užitočný a podporný a mal by sa prispôsobiť individuálnym potrebám.