Optimálne spaľovanie tukov
Štíhly v spánku? Vzorec na chudnutie cez noc je veľmi jednoduchý: ŽIADNE sacharidy po 15:00. To znamená, že pre dnešok nebude uvoľňovaný žiadny ďalší inzulín. To zase znamená, že TUKOVÉ SPALOVANIE potom beží večer a celú noc plnou rýchlosťou. Pokiaľ sa však uvoľňuje inzulín, chudnutie je nemožné. Preto by ste sa mali vyhnúť čipsom (a aj keď sú to chutné hranolky s hovädzím obličkovým tukom) a zemiakovým pyré večer. Omeleta, mäso, ryby a zelenina (ale nikdy s nízkym obsahom tuku) sú lepšou voľbou.
Rozpad svalov
Bez adekvátneho tréningu svalov alebo fyzickej námahy sa naše svaly z roka na rok oslabujú. Po 30. roku života každý rok stratíme asi 1% svalovej hmoty (najmä ak máme „sacharidový“ metabolizmus), čomu je možné zabrániť vhodným silovým tréningom. Postačujú 2 x 30 minút týždenne. Preto si nemusíte brať stále predplatné, príslušné športové centrá ponúkajú aj lístky na 10 lístkov.
Môžete tiež trénovať v miestnom gymnastickom klube alebo doma na koberci. Dôležitá je zahrievacia fáza 5-10 minút. Napríklad môžete bežať na mieste 5 minút a robiť veľké kroky. Potom môžete začať: Je dôležité nosiť pohodlné oblečenie a protišmykovú podložku. Či už joga, pilates alebo bežná gymnastika, hlavné je, aby sme sa pravidelne hýbali a žiadne cvičenie nebolo nútené.
Nezáleží na tom, či svižne pochodujete, beháte, bicyklujete, venujete sa pešej turistike, plávate, surfujete pádlom, tancujete alebo skáčete na trampolíne. Hlavná vec je, že vás pohyb baví, potom sa ho dlhodobo držte.
Tuční ľudia, ktorí sa pravidelne hýbu, sú často zdatnejší ako chudí ľudia, ktorí sa nehýbú. Stále však platí: Šport by mal byť zábavný a je určený pre zdravých ľudí. Ťažkí ľudia, ktorí sa nútia cvičiť, sú pod stresom. A stres vám bráni v chudnutí (inzulín!)! Zápal zabraňuje chudnutiu (ľudia s nadváhou často trpia tichým zápalom)! Na prvom mieste je vždy zdravie, potom chudnutie a až potom cvičenie.
Ktokoľvek, kto je tiež na čerstvom vzduchu, sa postará o jeho dostatok Zásoba vitamínu D. A to je obzvlášť dôležité, pokiaľ ide o kostnú látku!
Ak sú vaše nohy už mierne poškodené (napr. Roztiahnuté chodidlá alebo ploché chodidlá), je dôležitá obuv s dobrou oporou, izolačnou podrážkou a vhodnými vložkami. Je jednoduchšie kráčať po piesočnatých lesných a lúčnych cestách ako po tvrdých betónových cestách. Blistre môžete získať nosením OSNVyhýbajte sa vypraným ponožkám.
Ak musíte svoje „vnútorné slabšie ja“ prekabátiť v športe, vyskúšajte to: Zaparkujte auto dva bloky od domu, pôjdeme pešo domov. Nasledujúce ráno musíte ísť opäť pešo, aby ste sa dostali k autu.
Spýtajte sa kolegov alebo priateľov: Šport je viac zábavou a umožňuje vzájomnú motiváciu.
Minimum pre vytrvalostné športy je 30 minút dvakrát týždenne. Poznačte si svoj „voľný čas“ na cvičenie podľa harmonogramu: Mohli by ste si napríklad naplánovať pondelok a piatok? Alebo by ste uprednostnili sobotu a stredu? Po tréningu spaľovanie tukov pokračuje v plnej rýchlosti najmenej hodinu. Toto takzvané „dohorenie“ by ste nemali rušiť čakaním 1 - 2 hodiny pred jedlom a najlepšie iba pitnou vodou. Naplánujte si večeru z čistých bielkovín - bez sacharidov - na neskôr! Napríklad vaječná omeleta, ryby a zelenina alebo steakové a bylinkové maslo so šalátom, vždy však bez prílohy. Tým sa zabráni odbúravaniu vlastných svalových bielkovín v tele, ale spaľovanie tukov pokračuje až do nasledujúceho jedla.
Ak začnete s 30 minútami chôdze, k behu by ste si mohli pridať 5 minút mesačne. Po roku budete mať 90 minút cvičenia a budete v najlepšej forme!
Svaly majú vysokú metabolickú aktivitu a spotrebujú značné množstvo energie aj v pokoji. Čím viac svalov vybudujete, tým viac kalórií každý deň „spálite“ a nič nerobíte.
Pamätajte tiež: Vytvorenie svalov a silná kostra sa vytvárajú vo fáze zotavenia PO Cvičení. Medzi tréningom si preto nechajte dostatok času a intervalov.
Na a primeraná hydratácia určite by ste mali venovať pozornosť tomu, aby vaše telo mohlo vylučovať toxíny a metabolické produkty. Každý deň by malo byť najmenej 1,5 - 3 litre vody (nesýtenej oxidom uhličitým). Káva, čaj a džúsy nie sú náhradou čistej vody.
Ak pijete príliš málo, vaše telo bude zadržiavať vodu, pretože je nútené rozdeliť si to malé množstvo, ktoré dostane.
To naruší celý metabolizmus a zabráni spaľovaniu telesného tuku. Takže: Pite 3 poháre vody trikrát denne (každý po 300 ml): 3 ráno, 3 napoludnie, 3 popoludní. Do večera tak vyrobíte 2,7 litra vody.
Soľ viaže vodu (Alkohol tiež). Skúste variť s menším počtom solí. Môžete tiež ochutiť bylinkami, korením a cesnakom. Najneskôr po 2 týždňoch sa vaše chuťové bunky obnovia. Budete sa diviť, ako vaše chuťové poháriky budú opäť vnímať pôvodnú chuť jedla: Mnoho údenín bude pre vás príliš slaných, iné príliš sladkých.
Ale buďte opatrní: ak užívate lieky obsahujúce jód alebo máte nedostatok jódu, vždy má prednosť lekársky predpis. Preto sa predtým opýtajte svojho lekára.
Trik na chudnutie:
1 bielkovinové jedlo po cvičení: napríklad jogurt, tvaroh, vaječné jedlá, mäso, hydina alebo ryby.
Pri vytrvalostnom tréningu sa vždy uprednostňuje spaľovanie sacharidov. Iba vtedy, keď sú zásoby KH prázdne, sa spáli viac tukov. Po tréningu je vaše spaľovanie tukov v plnom prúde. Ak teraz jete sacharidy (chlieb, cestoviny alebo zemiaky), uvoľní sa inzulín a spaľovanie tukov sa preruší. Ak ale teraz jete vysoko kvalitné bielkovinové jedlo, vaše svaly sa môžu napnúť a spaľovanie tukov pokračuje hodiny!
Metabolizmus tukov a ketolátky
Náš organizmus čerpá najlepšiu a najkvalitnejšiu energiu a teplo z tukov. Tuky poskytujú energiu pre naše svaly, pre naše bunky a orgány. Bez dostatočnej energie sme ochabnutí a unavení. V prípade stravy s nízkym obsahom kh sa energia už nezískava zo sacharidov, ale z pridaných tukov. Preto je kvalita tukov taká dôležitá a dôležitá! Teraz sa metabolizmus tukov naozaj rozbehne!
Ak teraz prejdeme od konvenčnej stravy (na báze kh) k „druhovo vhodnej“ strave, teda k diéte s extrémne nízkym obsahom sacharidov (max. 50 g sacharidov denne), ale s vysokým obsahom tukov a bielkovín, telo prejde na spaľovanie tukov. Potrebuje na to nejaký čas. Keďže sme predtým získavali energiu z KH, telo teraz musí mať možnosť prejsť na spaľovanie tukov. To sa nestáva zo dňa na deň. V závislosti od veku, ústavy a konzistencie môže prechod trvať niekoľko dní. Aby sme mohli využiť keto telo, musia sa najskôr prispôsobiť naše svaly a mozog. Počas tejto doby môžeme byť trochu unavení. Buďte preto ohľaduplní k svojmu telu, ktoré robí tvrdú prácu! Neočkujte sa, prosím, teraz a nepodieľajte sa na výkonných športoch.
POZOR: Ak trpíte metabolickým ochorením, ako je cukrovka, alebo máte srdcové choroby, zmeňte svoje stravovacie návyky len postupne a s pomocou lekára! Neprekračujte 7 jednotiek chleba. Nezabudnite tiež skontrolovať nastavenie liekov v určitých intervaloch a v prípade potreby ich znížiť. Počas tehotenstva alebo dojčenia prosím nerobte žiadne radikálne zmeny!
Pôst ako prameň mladosti je často poslednou šancou pri chronických ochoreniach. Fyziologicky to má veľmi priaznivý vplyv na postihnutých. Čo sa však stane v organizme, ak chvíľu niečo nejete? Zásoby cukru sa vyprázdnia asi po dni. Potom telo začne produkovať základnú glukózu z bielkovín, ako sú svalové bielkoviny. Zároveň z tukov vytvára náhradu glukózy, ketóny. Mladí a zdraví ľudia prechádzajú hladko; starším ľuďom to môže trvať o niečo dlhšie, v závislosti od toho, ako dlho predtým trvala predchádzajúca podvýživa. Prejavom toho môže byť únava a únava v prvých dňoch prechodu na euro.
Od tretieho dňa produkcia energie z tukov skutočne začne a telu vlastné bielkoviny sa ušetria čo najviac. Keď je metabolická zmena po 2 týždňoch úplná, centrálny nervový systém sa môže tiež z veľkej časti živiť tukom. Vopred sa informujte o ketóze a o tom, čo sa v nej deje, aby ste lepšie pochopili rôzne metabolické procesy. http://www.fettich.de/was-ist-ketose
Prakticky všetky bunky (okrem mozgu) získavajú energiu zo spaľovania mastných kyselín po prechode na euro. Pretože mozog bol doteraz nastavený na nepretržitý prísun glukózy (sacharidy sa spracúvajú na glukózu = cukor), stále potrebuje toto palivo počas prechodnej fázy (asi 2 - 7 dní).
Pretože metabolizmus tukov sa zvyšuje stravou s nízkym obsahom sacharidov (pre dospelého človeka max. 50 g sacharidov denne), dochádza po krátkom čase k silnej produkcii ketolátok. Tie sa vytvárajú v pečeni pri štiepení mastných kyselín a odteraz ich môžu využívať ako zdroj energie všetky bunky v tele. Po prechodnej fáze, ktorá trvá približne 2 - 7 dní, môže mozog pokryť až 80% svojej energetickej potreby z ketolátok a potom mu stačí len málo cukru z glukoneogenézy alebo potravy. Pri ketóze si mozog vystačí s o 50% menej glukózy (vo forme ketónov) ako s diétou založenou na KH.
Prebytočné ketolátky sa v tele nemôžu ukladať a vylučujú sa močom. Môžete to skontrolovať testovacími tyčinkami z lekárne. Môžete tak priamo skontrolovať, či telo prešlo na spaľovanie tukov.
Ak máte veľmi silnú ketózu, vydýchnu sa aj ketolátky. Vzduch, ktorý dýchate, potom vonia acetónom. Tento nepríjemný stav je len krátkodobý. Teraz je dôležité mať dostatočný príjem tekutín (2 - 3 l denne), aby mohlo dôjsť k vylúčeniu. Pre nás ľudí je stav miernej ketózy ideálnym stavom, v ktorom naši paleolitickí predkovia žili milióny rokov. Znamená to jednoducho, že v strave je málo sacharidov a že náš mozog získava energiu z ketolátok.
Táto podmienka preto nie je škodlivá, ale úplne normálna a v absolútnom súlade s vývojom. Stav ketózy je pre nás ľudí viac-menej „normálny stav“. Tento „program“ sa spustí automaticky, keď sa postíme, v čase hladu a núdze. Ale aj domorodí obyvatelia, ktorí jedia hlavne mäso a ryby, napríklad dojčené deti, žijú v ketóze. Aj naši predkovia, lovci, rybári a zberači, prežili vďaka ketóze mnoho ľadových dôb.
Ketóza sa nesmie zamieňať s pojmom ketoacidóza, ktorá je pri cukrovke nebezpečnou komplikáciou.
Schudnúť sa dá aj pomocou terapeutického pôstu?
Terapeutický pôst je pri chudnutí menej vhodný. Na jednej strane môžu iba ľudia s dostatočnou telesnou hmotnosťou prežiť odber potravy bez ujmy, pretože odbúravanie bielkovín nie je zanedbateľné. Na druhej strane sa potom väčšina „liečivých pôstov“ vráti k svojej nezdravej domácej kuchyni a po krátkom čase získala pôvodnú váhu. Terapeutický pôst však môže slúžiť ako úvod do zdravšej výživy.
Druhovo vhodná strava zahŕňa pozitívnejšie a trvalejšie účinky terapeutického pôstu bez hladovania bez hladovania.