Orechy a olejniny Výdatné balíčky výživných látok - zdravotné poradenstvo UGB
Dipl. Oec. trofej. Hans-Helmut Martin
Pre vysoký obsah tuku majú skôr negatívny obraz. Omyl, pretože orechy, jadrá a olejniny nie sú vôbec výkrmové jedlá. Poskytujú skôr veľa zdraviu prospešných prísad.
Výživová hodnota orechov, jadier a olejnatých semien sa často podceňuje. Väčšinou sa kladie dôraz na energetický obsah, ktorý je v skutočnosti dosť vysoký a dosahuje 500 až 700 kilokalórií na 100 gramov. Naproti tomu je však ich obsah cenných zložiek. Zabodujú pomocou vitamínov, minerálov, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín, sekundárnych rastlinných látok, vlákniny a bielkovín. Novšie štúdie tiež ukazujú obsah energie v novom svetle a odhaľujú zdravotné výhody. V tomto článku sa termín orechy používa pre všetky spomínané orechy, jadrá a olejniny bez ohľadu na ich botanickú klasifikáciu.
Orechy obsahujú v priemere viac ako 50% tukov, 10 až 30% bielkovín a 10% stráviteľných sacharidov a vlákniny. Existujú však aj mimoriadne hodnoty, ako sú kešu oriešky (30% sacharidov), gaštany (42% sacharidov, iba 2% tuku) a kokosové orechy (36% tuku).
Obrázok 1 zobrazuje obsah tuku a obsah jednotlivých mastných kyselín v rôznych orechoch. Mnoho orechov sa vyznačuje vysokým obsahom mononenasýtenej kyseliny olejovej, ktorá patrí medzi omega-9 mastné kyseliny. Tekvicové semiačka, mak, brazílske orechy, slnečnicové semienka a vlašské orechy sú bohaté na omega-6 mastné kyseliny. Ľanové semená a vlašské orechy obsahujú značné množstvo kyseliny alfa-linolénovej, ktorá je jednou z omega-3 mastných kyselín. Mnohé účinky na zdravie sú pre omega-3 mastné kyseliny dobre zdokumentované. Tieto polynenasýtené mastné kyseliny majú protizápalové účinky, proti srdcovým arytmiám a chránia koronárne cievy pred usadeninami. Ale orechy, najmä kokosové, obsahujú aj nasýtené mastné kyseliny. Veľkú časť z neho však tvoria mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré majú tiež pozitívny vplyv na zdravie.
Prekvapivo priaznivá hustota živín
Orechy majú značné množstvo vitamínov a minerálov - v niektorých prípadoch je tento príspevok podstatne väčší ako ich podiel na dodávke energie. Zatiaľ čo 50 gramov orechov poskytuje 10 až 15% požadovaného energetického príjmu dospelého človeka, príjem mikroživín z rovnakého množstva je niekedy podstatne vyšší. Orechy majú priaznivú hustotu živín pre niektoré mikroživiny.
V tabuľke 2 sú uvedené mikroživiny, pre ktoré 50 gramov každej matice poskytuje najmenej 30% ich odporúčaného denného príjmu podľa referenčných hodnôt D-A-CH. V porovnaní s 10 až 15% požadovaného prísunu energie z 50 gramov orechov, rovnaké množstvo poskytuje najmenej dvakrát toľko jednotlivého vitamínu alebo minerálu. Najmä pri vegetariánskej strave sú orechy dobrým zdrojom železa, vápnika, zinku, selénu a bielkovín. Aj keď sa pri zásobovaní železom zohľadňuje horšia absorpcia z rastlinných zdrojov, tekvicové semiačka, sezamové semiačko, mak a pistácie možno považovať za dobrý zdroj železa.
Dobrý zdroj fytochemikálií
Orechy sa vyznačujú najmä vysokou hladinou fenolových kyselín a fytosterolov. Fenolové kyseliny kyselina ellagová (napríklad vo veľrybách a pekanových orechoch) a resveratrol (napríklad v arašidoch) majú antikarcinogénne, antimikrobiálne a antioxidačné účinky. Telo ich absorbuje často iba v malom rozsahu. Napriek tomu pomáhajú inaktivovať alebo viazať karcinogénne látky v čreve. Fytosteroly z tekvice, slnečnice a píniových orieškov, ako aj zo sezamu, pistácií, ľanových semien a mandlí znižujú vstrebávanie a tvorbu nového cholesterolu. Zároveň zlepšujú hladinu HDL cholesterolu, čo zaisťuje jeho transport späť do pečene. Vysoké hodnoty HDL chránia pred usadeninami v cievach (artérioskleróza) a zabraňujú infarktu a mŕtvici. Na liečbu zvýšenej hladiny lipidov v krvi (hyperlipidémia) sa odporúčajú asi dva gramy fytosterolov denne. Je pravda, že toto množstvo sa dá ťažko dosiahnuť zvýšením spotreby orechov. Možno napriek tomu očakávať preventívny účinok, ako aj podporný účinok v kontexte terapie.
Schudnite vďaka orechom?
Napriek svojmu energetickému obsahu orechy ťažko prispievajú k nadváhe alebo obezite. Naopak - zistilo sa, že orechy môžu podporovať úspech pri chudnutí. Veľké epidemiologické štúdie súvisia s telesnou hmotnosťou a konzumáciou orechov. Ukazujú, že nízky index telesnej hmotnosti koreluje so spotrebou asi piatich dávok orechov (každá po 28 gramov) týždenne. Štúdia o zdraví žien v Iowe taktiež určila tento vzťah s pomerom pása k bokom, teda pomerom pásu od bedra. Tento efekt nenastal pri menšej konzumácii orechov, iba pri dvoch dávkach týždenne.
Jednotlivé štúdie ukazujú zaujímavé podrobnosti: Ľudia s nadváhou, ktorí sa držali diéty na chudnutie, integrovali do svojej stravy rôzne množstvá orechov. Úspešnosť chudnutia v skupinách s orechmi bola výrazne vyššia ako v porovnávaných skupinách, hoci energetický príjem bol identický. Porovnávacia štúdia skúmala vplyv spektra mastných kyselín na telesnú hmotnosť: strava A obsahovala 22% mononenasýtených mastných kyselín, 7% polynenasýtených a 11% nasýtených mastných kyselín. V prípade stravy B bola táto distribúcia 13: 3: 24. Zmenené spektrum mastných kyselín vyplynulo najmä z nahradenia tučného mäsa a mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku olivovým olejom, avokádom a mandľami. Celkový príjem tukov a cvičenie boli identické. Po štyroch týždňoch diéta A znížila telesnú hmotnosť účastníkov o 2,1 kilogramu v porovnaní s diétou B. Zároveň stratili menej čistej svalovej hmoty (0,1 kg oproti 0,8 kg). Diéta A, bohatá na mononenasýtené mastné kyseliny, ukázala, že došlo k výraznému zníženiu množstva telesného tuku a zároveň k šetreniu chudej hmoty.
Pozitívny vplyv na telesnú hmotnosť možno vysvetliť niekoľkými účinkami. Jedným z nich je efekt zasýtenia orechmi a intenzita žuvania. Po iba obvyklom stravovaní, ktoré prežúvali 55 gramov mandlí desaťkrát denne, bolo vylučovanie fekálneho tuku asi o 30% alebo 10 gramov vyššie ako po 25 a 40-krát žuvaní. Znížené žuvanie by sa však nemalo odporúčať plošne, pretože nižšia absorpcia ovplyvňuje aj absorpciu základných živín. Ďalej sú tuky a kalórie obsiahnuté v orechoch iba čiastočne absorbované a uložené v tele: Počas štvortýždňovej intervenčnej štúdie vedci zvýšili príjem tukov o pekanové orechy o tretinu. Zároveň sa zvýšilo vylučovanie tuku stolicou z 2,9 na 8,3%. Podobné výsledky sú k dispozícii pre mandle. Nenasýtené mastné kyseliny tiež zvyšujú tvorbu glykogénu z uhľohydrátov prijatých jedlom, zvyšujú tvorbu tepla z tukov a tým v malej miere znižujú tvorbu telesného tuku. Americkí vedci Mattes a Dreher navyše odhadujú, že viac ako polovica dodávok energie z orechov je kompenzovaná následnou nižšou spotrebou potravín a energie.
Pôsobí proti reumatizmu a cukrovke
Orechy môžu prispieť k úspešnej liečbe reumatických chorôb. Omega-3 mastné kyseliny inhibujú zápalové metabolické cesty znížením tvorby kyseliny arachidónovej a hormónov zápalového tkaniva. Dôležitou súčasťou terapie reumatizmu je strava s nízkym obsahom arachidónovej kyseliny. Pretože sa kyselina arachidónová nachádza iba v krmivách pre zvieratá, mali by pacienti s reumatizmom znížiť konzumáciu mäsa. Orechy sú tu veľmi dobrou alternatívou, pretože zaisťujú dostatočný prísun vitamínu B1 (tiamín), vápnika, železa, zinku a selénu. Ďalšími faktormi v protizápalovej strave sú vitamíny E a C, ako aj selén a zinok, ktoré - s výnimkou vitamínu C - sú v orechoch bohaté.
O vplyve konzumácie orechov na riziko cukrovky sa stále diskutuje. Epidemiologické štúdie tu vedú k nekonzistentným výsledkom. Isté je, že orechy znižujú glykemickú záťaž jedla, čím zmierňujú inzulínovú rovnováhu a tým znižujú riziko inzulínovej rezistencie. Orechy navyše mohli vďaka svojmu príspevku k prevencii obezity zabrániť inzulínovej rezistencii, a tým aj cukrovke 2. typu.
Orech, jadro alebo olejnaté semená?
To pravé orechové sú jadrá záverečných plodov, v ktorých sú lignifikované všetky vrstvy oplodia: lieskový orech, gaštan a makadamiový orech.
Kedy Orechy Alebo ovocie v škrupinách je názov pre ovocie, ktorého jadrá sú uzavreté v tvrdej, drevitej škrupine: Okrem pravých orechov to zahŕňa aj vnútorné jadrá ovocia: vlašský orech, kešu, kokos, mandle, para, orechy, pekanové orechy a pistácie.
Kedy Olejniny sa nazývajú rastlinné semená, ktoré sa dajú použiť na extrakciu rastlinného oleja, ako sú tekvicové a slnečnicové semená, mak, ľanové semienko, arašidy, sezam.
Alergia na orechy nie je nezvyčajná u dospelých
Alergia na orechy je jednou z najbežnejších potravinových alergií u dospelých. Alergie na orechy sú bežnejšie ako imunologické (anafylaktické) reakcie a majú miernejší priebeh. Vyskytujú sa v dôsledku skrížených reakcií s včasne kvitnúcim peľom (breza, jelša, lieska). Alergény v orechoch majú veľmi odlišné štruktúry a sú často tepelne stabilné. Varenie a pečenie preto môžu zriedka znížiť alergénny potenciál a v niektorých orechoch ho môžu dokonca zvýšiť. Pretože orechy sú súčasťou mnohých potravín, je potrebné správne označovanie mnohých orechov (mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, kešu orechy, pekanové orechy, para orechy, pistácie, makadamia). Označenie „Môže obsahovať stopy orechov“ znamená, že tento výrobok bol spracovaný v stroji, ktorý spracováva aj orechy alebo výrobky obsahujúce orechy.
Odporúčania pre prax
Orechy, jadrá a semená sú veľmi odporúčané ako súčasť zdravej výživy. Prispievajú k prísunu niektorých vitamínov a minerálov, nenasýtených mastných kyselín a ďalších výživných látok. Vďaka tomu majú preventívne a možno aj terapeutické výhody. Orechy a semená prinesú kuchyni rozmanitosť a dajú sa použiť nielen na chlieb, rožky a koláče. Vyzerajú tiež dobre ako náplne a rajnice, rafinované šaláty, čerstvé jedlá a musli alebo sa dajú použiť ako základ omáčok a nátierok. Aby sa zabránilo problémom s mikrobiálnou kontamináciou, mali by sa orechy pravidelne kontrolovať na praskliny, rast plesní a neobvyklé pachy a mali by sa skladovať v domácnosti na chladnom, tmavom a suchom mieste. Necháme prasknúť!
Zdroj: Martin H: UGBFóra 1/15, s. 38-41
UGBFóra
▶ ︎ Spravodaj
Raz za mesiac vás informačný bulletin UGB bezplatne informuje o:| • aktuálne odborné informácie • Správy z vedy • Kniha a tipy na surfovanie • Recept mesiaca | • Sezónna zelenina a ovocie • Pracovné ponuky v oblasti výživy/ Životné prostredie/prírodné jedlo • UGB udalosti a nové médiá |
▶ ︎ Skúšobné predplatné
3 čísla iba za 15 EUR namiesto 25,50 EUR.
Na výber dostanete aj darček.