Orechy CHUTNÉ, ROZMANITÉ a ZDRAVÉ Stephanie Lutrelli
Či už v müsli, na šaláte alebo ako malé občerstvenie, orechy sú veľmi obľúbené vďaka svojej mierne sladkej chuti, vysokému faktoru sýtosti a rôznorodému použitiu. Dokážu však oveľa viac, než len dobrú chuť. Orechy sú skutočné výživné bomby.
Orechy obsahujú dostatok nenasýtených mastných kyselín, vysoko kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a vlákninu a dodávajú telu celý rad vitamínov (vitamíny A, B1, B2, B3, B6, E) a minerálov (horčík, kyselina listová, selén). Táto kombinácia vysvetľuje, prečo má pravidelná konzumácia orechov významný vplyv na naše zdravie.
Orechy znižujú riziko srdcových chorôb
Tím vedcov z univerzity Loma Linda v Kalifornii uskutočnil 25 rôznych štúdií konzumácie orechov vo vzťahu k hladinám cholesterolu v krvi. Ukázalo sa, že hrsť orechov denne stačí na zníženie celkovej hladiny cholesterolu v krvi o 5,1%. Predovšetkým sa preukázateľne znižuje hladina LDL cholesterolu, takzvaného „zlého cholesterolu“, a tým aj riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ak je LDL v krvi prítomný vo vysokých koncentráciách v dôsledku nevyváženej stravy, znečisťujúcich látok alebo dedičnej predispozície, ukladá sa na vnútorných stenách ciev a môže v konečnom dôsledku viesť k kôrnateniu ciev a zúženiu ciev. Predpokladá sa, že dobré tukové zloženie orechov je zodpovedné za pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, pretože obsahujú hlavne mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú omega3 a omega-6 mastné kyseliny a majú veľmi nízky podiel menej zdravých nasýtených mastných kyselín.
Horčík a kyselina listová
Tieto dva minerály nás chránia aj pred srdcovo-cievnymi chorobami. 100 g orechov poskytuje v závislosti od odrody v priemere 292 mg horčíka, čo zodpovedá dennej potrebe zdravého človeka. Horčík zmierňuje chronické zápaly v tele, a tak chráni pred chorobami, ako sú artritída, osteoporóza, roztrúsená skleróza, cukrovka a vysoký krvný tlak.
Kyselina listová chráni pred vysokými hladinami homocysteínu, aminokyseliny, ktorá je prirodzene prítomná v krvi. Ak sa to zvýši, dôjde tiež k poškodeniu srdca a krvných ciev a tým k usadeninám v tepnách.
Orechy zabraňujú rakovine
V októbri 2013 British Journal of Cancer zverejnil výsledky štúdie vedcov z Harvardskej lekárskej fakulty v Bostone.
Vedecky bolo sledovaných 75 680 žien počas 30 rokov a bol sledovaný ich životný štýl. Ženy, ktoré konzumovali 28 g orechov dvakrát týždenne, mali nižšie riziko vzniku rakoviny pankreasu ako ženy, ktoré do svojej stravy nezahrnuli takmer žiadne alebo žiadne orechy.
Je za to zodpovedný vitamín E, antioxidant, ktorý neutralizuje škodlivé voľné radikály a chráni zdravé bunky. Bráni týmto molekulám v útoku na naše bunky a ich znefunkčnení. Voľné radikály môžu dokonca viesť k mutácii buniek a následne podporovať vývoj nádorov. Vyššie uvedený protizápalový účinok horčíka má tiež preventívny účinok na riziko rakoviny.
Orechy pre mozog
Známa oriešková zmes sa nenazýva trail mix pre nič za nič. Orechy obsahujú veľa cholínu a lecitínu, z ktorých sa vyrába neurotransmiter acetylcholín. To sa podieľa na veľkom množstve procesov v mozgu. Malo by to predovšetkým uľahčiť ukladanie informácií a zvyšovať pozornosť.
Aminokyselina tryptofán, ktorá sa nachádza hlavne v kešu orieškoch a vlašských orechoch, sa v mozgu premieňa na hormón serotonín zvyšujúci náladu. Jesť orechy nás teda môže nielen zasýtiť, ale aj nevedome zvýšiť našu pohodu.
Škodlivé anti-výživné látky v orechoch?
Vďaka týmto mnohým pozitívnym účinkom, ktoré majú orechy na náš organizmus, sa čoraz častejšie číta o dôležitej látke, kyseline fytovej. Zabraňuje vstrebávaniu minerálov a stopových prvkov v zažívacom trakte. Môže teda byť konzumácia orechov aj škodlivá? Ako to vo výžive často býva, dávka spôsobí otravu, pretože malé množstvo (100 mg až max. 400 mg) kyseliny fytovej nemá negatívny vplyv na náš organizmus. Obsah na 100 g orechov je pre rôzne odrody veľmi odlišný. Kešu oriešok je predná časť s 1866 mg, tesne za ňou je orech s 1620 mg.
Pomôžte orechom schudnúť?
Mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť, si orechy pijú zo stravy, pretože sú notoricky známe ako kalorické bomby a potraviny na výkrm. S obsahom približne 35 g - 75 g tuku a priemerom 550 kcal na 100 g poskytujú tiež veľa energie. Ale v skutočnosti existujú štúdie, ktoré ukazujú, že konzumácia orechov v žiadnom prípade nemá negatívny vplyv na váhu alebo chudnutie.
Ako to môže byť?
V porovnaní s inými občerstvením a sladkosťami majú orechy veľmi malý vplyv na hladinu cukru v krvi, čo z nich robí vynikajúce občerstvenie medzi jedlami. Takto budete na dlhšiu dobu sýti a vyhnete sa chute a chuti na jedlo. Pri konzumácii so sacharidmi dokonca potláčajú zvyčajne rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Obsah sacharidov v orechoch je dosť nízky, a preto sú vítané v paleo alebo s nízkym obsahom sacharidov. Okrem toho majú porovnateľne vysoký obsah vlákniny. Vláknina zaisťuje, že zostaneme dlho plní a stimuluje sa naše trávenie.
Preto by ste nemali brať do úvahy iba vysoký obsah energie v orechoch, ale tiež to, že vám určite môžu pomôcť pri chudnutí, najmä ak si na nich doprajete namiesto čokolády a iných chrumiek.
Orechy a cvičenie
Ako energetická potravina sú orechy obzvlášť dôležité pre športovcov, ktorí sú kvôli vysokej energetickej náročnosti závislí od rýchlo dostupných potravín bohatých na živiny. Obsiahnuté nenasýtené mastné kyseliny so svojimi protizápalovými účinkami pomáhajú po rozsiahlom tréningu napraviť malé slzy svalov a zabrániť zápalu. Vitamíny skupiny B sú dôležité pre prísun energie a obnovu buniek v tele. Orechy sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín, a preto sú obzvlášť zaujímavé pre vegetariánov a vegánov. Obsah bielkovín sa líši v závislosti od odrody:
Vysoký obsah arginínu v orechoch je ďalším dôvodom, prečo ich zahrnúť do svojej dennej stravy ako športovec. Arginín je aminokyselina, ktorá je potrebná na produkciu oxidu dusnatého, čo zase prispieva k rozšíreniu krvných ciev. Vďaka tomu sa živiny dostanú rýchlejšie do svalov a podporí sa krvný obeh.
Výber je na tebe
Pozrime sa podrobnejšie na niekoľko vybraných druhov orechov a ich prínos pre zdravie:
Orech
Vlašské orechy pôvodne pochádzajú z Perzie, ale dnes sú USA jedným z najväčších dodávateľov vlašských orechov.
Orech pozostáva zo 72% polynenasýtených mastných kyselín a je to orech s najväčším podielom kyseliny alfa-linolénovej, esenciálnej omega-3 mastnej kyseliny, ktorá posilňuje imunitný systém a chráni pred kardiovaskulárnymi chorobami prostredníctvom účinku znižujúceho hladinu cholesterolu. Pomáha tiež zlepšovať pružnosť krvných ciev. To má pozitívny vplyv na tokové vlastnosti krvi a pomáha predchádzať vysokému krvnému tlaku a srdcovým chorobám.
Brazílsky oriešok
Brazílsky orech sa nachádza hlavne v Brazílii a Paraguay.
S jej 67 g tuku na 100 g je obzvlášť bohatá na tuky. Brazílske orechy sú však najbohatším prírodným zdrojom selénu (70 - 90 mikrogramov na maticu), ktorý pomáha upokojiť nervový systém, rozžiari našu náladu a môže dokonca zmierniť úzkosť. Odporúčame 3 orechy denne, aby ste skutočne dosiahli znateľný efekt.
Makadamia
Makadamiový orech pôvodne pochádza z Austrálie a je známy ako „kráľovná orechov“.
Je to orech s najvyššími kalóriami a zo všetkých orechov má najvyšší podiel nenasýtených tukov. Štúdie ukazujú, že konzumácia desiatich makadamových orechov denne môže už po štyroch týždňoch znížiť hladinu cholesterolu v krvi o 12%.
Kešu oriešok
Kešu oriešok pôvodne pochádza z Brazílie.
Obsah tuku kešu je okolo 42% v porovnaní s inými orechmi pomerne nízky. Skladajú sa tiež z takmer 20 percent bielkovín.
Kešu orechy sú dobrým zdrojom horčíka a fosforu, a tým podporujú produkciu energie a kontrakciu svalov v tele, ako aj posilnenie kostí a zubov. Vysoká koncentrácia vitamínov B zvyšuje koncentráciu a výkonnosť.
Bez ohľadu na to, aký druh orechov uprednostňujete alebo najčastejšie, každý z nich poskytuje svoj vlastný balíček výživných látok a vo všetkých prípadoch má pozitívny vplyv na naše zdravie. V porovnaní s občerstvením alebo čokoládovými tyčinkami sú orechy určite lepšou voľbou. Nemecká spoločnosť pre výživu tiež odporúča konzumovať okolo 25 gramov denne.
Aký je tvoj obľúbený oriešok? 😉 Teším sa na váš komentár!