Orechy: zdravé sily pre srdce a mozog

Okrem toho, že sú orechy obľúbeným zimným občerstvením, sú tiež zdravým zdrojom mnohých dôležitých živín. Makadamiový orech poskytuje základ pre dôležité metabolické procesy, vlašský orech chráni antioxidanty a para orech podporuje srdce selénom. Dozviete sa tu, prečo by to nemala byť viac ako hrsť orieškov denne.

Či už sú to vlašské orechy, pekanové orechy, mandle, pistácie alebo makadamie: S toľkými zdravými odrodami orechov sa ťažko rozhodujete. Nielen jedálny lístok je obohatený o oriešky. Tí, ktorí konzumujú orechy s mierou, sú tiež prospešné pre zdravie. Vďaka svojmu mimoriadne vysokému obsahu výživy majú v našej strave osobitné miesto. Niekoľko štúdií preukázalo, že pravidelná konzumácia orechov môže mať pozitívne účinky na naše zdravie. Malé elektrárne sú preto - najmä nesolené - veľmi zdravou alternatívou k nezdravým chlebom, ako sú hranolky, praclíky, čokoláda a ďalšie.

Orechy sú vždy jedlé jadrá plodov, a preto sú súčasťou plodov škrupiny. Subjektívne ich však nevnímame ako „ovocie“, pretože sa skladajú hlavne z tukov a bielkovín, čo z nich robí mimoriadne výživné sily. Na rozdiel od ovocia obsahujú veľmi málo vody.

Kalorická bomba so zdravými zdrojmi tukov

Všetky druhy orechov majú nutrične hodnotné zložky.

Orechy sú skutočné vitamínové bomby a obsahujú veľa vitamínov B1, B2, B3, B6, kyseliny listovej a vitamínu E. Malé výživové balíčky sú navyše bohaté na minerály horčík, vápnik, draslík, fosfor, meď, železo a zinok. Jednotlivé druhy orechov obsahujú podľa povahy pôdy aj dôležitý stopový prvok selén - živinu, ktorú nemá každý dostatočné množstvo. Hlavne para orech je dobrým dodávateľom selénu: iba jeden alebo dva orechy dokážu pokryť dennú potrebu.

Vďaka svojmu vysokému obsahu tuku (okolo 40–70 percent v závislosti od odrody) sú orechy vynikajúcimi darcami energie. 100 gramov nám poskytuje až 700 kilokalórií, čo zhruba zodpovedá značnému množstvu kalórií v hlavnom jedle. Tieto malé zdravé kalorické bomby by ste preto nemali jesť úplne nekontrolovane. Orechy je lepšie dusiť s mierou a s radosťou. Napriek vysokému obsahu tukov sú orechy veľmi zdravé. Na rozdiel od iných zdrojov tukov, ako sú oleje, sú to zdravé potraviny, ktoré v celkovom balení obsahujú nielen veľmi kvalitné mastné kyseliny, ale aj vyššie uvedené vitamíny a minerály vo veľmi vysokých koncentráciách. Všetky orechy majú vysoký podiel ľahko stráviteľných bielkovín (okolo 10–20 percent). Napríklad vlašské orechy obsahujú okolo 20 percent vysoko kvalitných bielkovín.

Nemecká spoločnosť pre výživu sa zasadzuje za dennú konzumáciu niekoľkých nesolených orechov a mandlí, čo zodpovedá približne 25 gramom. Pre vysoký obsah bielkovín sú orechy okrem iného veľmi užitočnou potravinou, najmä pre vegetariánov a vegánov. Vďaka svojmu relatívne vysokému podielu vitamínov B, železa, zinku a vápnika môžu týmto ľuďom dodávať potenciálne dôležité živiny. Odborníci na výživu odporúčajú ľuďom, ktorí dodržiavajú čisto rastlinnú stravu, aby konzumovali dokonca 50 - 60 gramov orechov denne - celé, naklíčené alebo ako orechové maslo.

Prečo sú orechy zdravé?

Pomocou výživy je možné pracovať pre alebo proti vlastnému zdraviu. Pri dennej konzumácii orechov v miernom množstve môže každý - za predpokladu, že nemá alergiu na orechy - ľahko mať pozitívny vplyv na svoje zdravie. Primárne mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny a množstvo vitamínov dodávajú orechom ich zdravé vlastnosti. Čo orechy robia pre naše telo:

Orechy chránia naše srdce

Orechy sú ideálnym jedlom na prevenciu srdcových chorôb, pretože poskytujú veľa dôležitých výživných látok chrániacich srdce, vrátane horčíka a vitamínov. Výdatný vitamín E v orechoch má obzvlášť pozitívny vplyv na kardiovaskulárne ochorenia. Už 50 gramov lieskových orechov pokryje dennú potrebu vitamínu E.

Ale vysoko kvalitný tuk, najmä omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa v našej strave často zanedbávajú, udržujú cievy mladé a sú dôležité pre ochranu pred voľnými radikálmi, čo zase poteší srdcové cievy. Vedci predpokladajú, že okrem cenných mastných kyselín vláknina a polyfenoly dodávajú orechom aj ich ochrannú funkciu pre srdce. Živinové bomby sú dokonalými antihypertenzívami. Americkí vedci v štúdii našli náznaky, že najmä vlašské orechy môžu v stresových situáciách znižovať krvný tlak. Deväť vlašských orechov alebo čajová lyžička vlašského oleja denne by malo stačiť. Vedci predpokladajú, že z dlhodobého hľadiska to môže dokonca zlepšiť stav krvných ciev. Štúdia na Harvardovej univerzite v roku 2006 zistila, že tí, ktorí konzumujú päť vlašských orechov päťkrát týždenne po mnoho rokov, majú očakávanú dĺžku života o päť rokov dlhšiu. A znižuje to jeho riziko infarktu až o polovicu.

Orechy znižujú hladinu cholesterolu

Hladina cholesterolu tiež hrá rozhodujúcu úlohu v zdravom srdci. Obsiahnuté mastné kyseliny a ich špeciálne zloženie môžu mať priaznivý vplyv na hladinu lipidov v krvi. Orechy znižujú príliš vysokú hladinu cholesterolu až o 30 percent, vyplýva z výsledkov niekoľkých štúdií. Účinok podporujúci zdravie je založený na skutočnosti, že orechy znižujú koncentráciu látok cholesterolu a LDL cholesterolu v krvi. Pri strave bohatej na orechy sa tvorí menej cholesterolu a cievy zostávajú fit.

Najmä konzumácia vlašských orechov zlepšuje pružnosť tepien a tým aj prietok krvi. Jedna štúdia analyzovala vplyv vlašských orechov na hladinu lipidov v krvi u zdravých mužov. U polovice testovaných osôb bolo do denného menu integrované mierne množstvo vlašských orechov, pričom denný celkový príjem energie a tuku zostal rovnaký. Výsledok: vlašské orechy mali celkovo pozitívny vplyv na lipoproteínové profily mužov a znížila sa ich hladina cholesterolu. V iných štúdiách sa zvýšené hladiny LDL cholesterolu znížili približne o šesť percent u účastníkov štúdie, ktorí jedli hrsť vlašských orechov (okolo 50 gramov) denne. Takže orechy sa tiež ukázali ako vynikajúce látky znižujúce hladinu cholesterolu.

Orechy sú dobré pre mozog a našu náladu

Zdravé orechy nemôžu mať úžitok iba z hladín lipidov v krvi a zdravia srdca. Početné bielkoviny v orechoch sú východiskovými látkami pre dôležité hormóny, ako je napríklad serotonín na zlepšenie nálady. Orechy sú tiež cenné pre tvorbu spánkového hormónu melatonínu - ktorý je dôležitý pre našu rovnováhu.

V štúdii americkí vedci zistili, že pravidelná konzumácia orechov stimuluje oblasti mozgu, ktoré sa podieľajú na procesoch učenia a ďalších mozgových funkciách a sú tiež dôležité pre našu pamäť a určité fázy spánku. Primárne za to môžu falvonoidy - sekundárne rastlinné látky obsiahnuté vo vysokých dávkach v mnohých orechoch. Flavonoidy sa tiež podieľajú na prietoku krvi do mozgu a na neurogenéze, tj. Na tvorbe nervových buniek. Pravidelná konzumácia orechov preto posilňuje nervy, koncentráciu a pamäť.

Obrusovanie orechov pre imunitný systém a zdravé črevo

Orechy tiež poskytujú veľa látok, ktoré posilňujú imunitný systém. Napríklad makadamové orechy sú vynikajúcim zdrojom zinku, a preto môžu podporovať neporušený imunitný systém. Vysoký obsah antioxidantov, najmä vo vlašských orechoch, tiež pomáha telu zachytávať voľné radikály, zmierňovať zápaly v tele a posilňovať imunitný systém.

Tráviaci trakt má tiež rozhodujúci vplyv na neporušený imunitný systém. Niektoré druhy orechov môžu podporovať tento dôležitý metabolický orgán pri jeho práci. Napríklad lieskové orechy, ak ich dôkladne a intenzívne žujete, majú veľmi pozitívny vplyv na žalúdok a črevá. Hovorí sa tiež, že kešu orechy chránia pred žalúdočnými a črevnými vredmi tým, že pomáhajú znižovať stres.

Orechové maslo - rovnako zdravé ako celé orechy?

Orieškové maslá sú čoraz populárnejšie - vyrábajú sa predovšetkým z mandlí, kešu orieškov alebo arašidov. Zdravé maslá z orechov, ktoré boli pôvodne dostupné iba v špeciálnych bioobchodoch, si teraz našli cestu na pulty takmer všetkých supermarketov. Hodia sa na zušľachťovanie jedál, sú obľúbenou nátierkou a vítanou čerešničkou na torte v müsli a kašiach. Sú tiež vhodné na výrobu krémových a zdravých omáčok a čoraz viac sa používajú pri pečení.

V orechovom masle sa v podstate nenachádza nič viac ako samotné orechy - v čistej forme. To, či má pyré z orechov tiež rovnaký obsah živín ako pôvodný zdroj, však závisí od príslušného výrobného procesu. V prípade konvenčného orechového masla sa orechy často pražia pri relatívne vysokých teplotách až do 140 stupňov, potom sa rozdrvia. To môže vylepšiť chuť a - napríklad v prípade bieleho mandľového masla - uľahčiť proces lúpania pred samotným nakrájaním. Pri takýchto vysokých teplotách sa však môžu stratiť aj cenné tepelne nestabilné živiny.

Orechové maslo si môžete pripraviť sami pomerne ľahko v kvalite surových potravín - za predpokladu, že je k dispozícii vysoko výkonný mixér. Na tento účel by mali byť orechy namočené a niekoľko hodín namočené vo vode, potom musia byť drvené a potom sušené. Namáčanie zlepšuje stráviteľnosť, pretože sa rozpúšťajú látky ako kyselina fytová a triesloviny, ktoré môžu znižovať absorpciu živín v tele.

Orechy - častá príčina potravinových alergií

Okrem početných pozitívnych účinkov orechov na naše zdravie je v prípade orechov potrebná určitá opatrnosť. Pretože rôzne druhy orechov spôsobujú alergie u pomerne veľkého počtu ľudí. Najmä alergici na peľ z brezy sú často alergickí na lieskové orechy kvôli krížovej alergii. Alergické reakcie však môžu spôsobiť aj vlašské orechy, para orechy, mandle, arašidy a kešu oriešky. Typickými príznakmi alergickej reakcie na orechy môžu byť poškriabané hrdlo a svrbenie - v najhoršom prípade môže dôjsť k dýchavičnosti.

Zvlášť opatrní by mali byť alergici na arašidy. Pretože aj najmenšie množstvo arašidových zložiek v potravinách môže vyvolať prudké alergické reakcie až alergický šok. Alergici na arašidy by preto mali venovať osobitnú pozornosť zoznamu prísad vo výrobkoch, ktoré môžu obsahovať prísady orechov, ako je to často v prípade čokolády, pečiva, mäsa a údenín alebo hotových jedál.

Z botanického hľadiska tieto orechy vôbec nie sú orechové

Kto by si povedal, že toľko druhov údajných orechov nie je v botanickom zmysle vôbec orieškom?

Ten zdravý Kešu napriek svojmu názvu je v skutočnosti semenom orecha.

Jeden z údajne najznámejších predstaviteľov orechov - mandľový - je jadro jadra jadrovníka.

Počítajú sa aj jadroviny jadrovníka Pekanové orechy a Pistácie.

brazílske orechy sú semená plodov kapsuly tvrdé vylúpané.

Tipy na nákup a skladovanie orechov

Orechy sú veľmi bohaté na tuk, a preto môžu rýchlo zatuchnúť alebo plesnivieť. Pretože pokazené orechy spôsobujú gastrointestinálne ťažkosti a môžu byť zdraviu škodlivé, pri nákupe a skladovaní je potrebné vziať do úvahy niekoľko bodov:

Ak je jadro matice biele, je matica zvyčajne čerstvá. Pri ich kúpe preto môžete venovať pozornosť farbe - aspoň ak sú orechy vylúpané. Vyhýbajte sa napríklad žltkastým sfarbeným para orechom a kešu orieškom. V podstate: čím je vnútro žltšie, tým je matica pravdepodobne staršia. „Test pretrepaním“ môže poskytnúť aj informácie: Ak jadro rachotí v škrupine, vyschlo a je preto staršie. S kokosovými orechmi je to známka sviežosti, keď tekutina pri trepaní grgá.

Nekupujte čerstvé orechy v plastových obaloch. Môže sa v ňom hromadiť vlhkosť, ktorá podporuje rast plesní. Čerstvé orechy patria do sieťky, košíka alebo drevenej debničky. Všeobecne platí, že pri nákupe celých orechov by ste mali uprednostniť mleté. Pretože čím je povrch väčší, tým rýchlejšie sa kazia alebo zatuchnú.

Orechy by ste mali skladovať v dobre uzavretej suchej nádobe na tmavom a chladnom mieste. Vďaka svetlu, kyslíku a vlhkosti sa orechy môžu rýchlejšie kaziť. Mimochodom: Môžete tiež zmraziť orechy a skladovať ich až dvanásť mesiacov. Čerstvé orechy by mali byť po zaschnutí popraskané, jadrá by mali byť vložené do mraziacich vreciek a zmrazené.

Ak sa celé vlašské orechy skladujú na suchom a vzdušnom mieste na chladnom a suchom, a pokiaľ je to možné, na tmavom mieste (napr. V pivnici), zachovajú si svoju chuť a výživový obsah až jeden rok.

Špeciálnu pozornosť venujte dátumu minimálnej trvanlivosti pre drvené orechy.

Ak sú orechy napadnuté plesňou, majú zatuchnutý zápach alebo sú sfarbené, mali by ste ich zlikvidovať! Pleseň vytvára toxíny - napríklad aflatoxíny - ktoré sa hromadia v tele a môžu spôsobiť poškodenie pečene a rakovinu. Orechové kyseliny, ktoré sú zatuchnuté alebo žuvačky mäkké, by sa už nemali konzumovať. Natívne orechy sú menej kontaminované plesňou ako dovážaný tovar.

Recept na chrumkavý dezert s orechmi

Zloženie pre štyri osoby:

100 g ovsených vločiek
200 g nasekanej orechovej zmesi (napríklad vločkové mandle, vlašské orechy, lieskové orechy.)
50 g sezamových semiačok
100 g javorového sirupu
6 lyžice repkového oleja
1 lyžička škorice
300 g červeného ovocia (napríklad melón, jahody, ríbezle).
200 g sójového jogurtu
4 vetvičky mäty

Príprava: Zmiešajte ovsené vločky, orechy a sezamové semiačka. Pridajte javorový sirup, repkový olej a škoricu a dobre premiešajte. Poukladáme na plech vyložený papierom na pečenie. Pečieme vo vyhriatej rúre na 200 stupňov asi desať minút do zlatista. Ovocie umyjeme, nakrájame na malé kocky a premiešame. Chrumkavé vločky, ovocie a jogurt striedavo nalejte do pohárov a posypte trochou škorice. Ozdobíme čerstvou mätou a podávame.

Na porciu: 752 kalórií (kcal)

Srdce je aktívom, ktoré stojí za to chrániť. Ako to posilniť a viac zostať fit vo vyššom veku.

Funkčné potraviny sú potraviny, ktoré majú údajne ďalšie zdravotné výhody. Ktoré produkty skutočne niečo prinášajú a ktoré sa bez ďalších zaobídu.

To, že arašidy a arašidové maslo z nich vyrobené nie sú zdravé, je ešte o jeden predsudok.

Kokosový olej sa používa v starostlivosti o krásu, pomáha pri chudnutí a odpudzuje nebezpečné štípance. Ako to funguje viac.

Kapusta je populárna najmä v zime. Ako sa pripravuje zdravo a ktoré odrody sú obľúbené. viac.

Pôst umožňuje telu regenerovať sa a zhodiť pár kíl navyše.

To, či prírastok hmotnosti naznačuje ochorenie, závisí od počiatočnej hmotnosti, zdravotného stavu a životných podmienok dotknutej osoby. viac.

Naša ponuka spĺňa kritériá transparentnosti afgis.
Logo afgis predstavuje vysoko kvalitné informácie o zdraví na internete.