Orientačný plán výživy pre začiatočníkov
Možnosti témy
displej
Orientačný plán výživy pre začiatočníkov
Orientačný plán výživy pre začiatočníkov
Keďže sa mi v poslednom čase zvyšuje počet žiadostí o PN týkajúcich sa EP, rozhodol som sa predstaviť „sprievodcu“ ohľadom diéty vhodnej pre kulturistiku.
Obsah tejto hrozby neobsahuje žiadne špeciálne formy výživy, ale iba základný rámec, na ktorý sa možno spoľahnúť.
1. Distribúcia kalórií
2. Potreba bielkovín
Proteín je tvorený aminokyselinovými reťazcami rôznej dĺžky, ktoré sa štiepia na jednotlivé aminokyseliny a krátke reťazce s 2 až 4 aminokyselinami počas trávenia v žalúdku a tenkom čreve a potom sa môžu v tenkom čreve znova vstrebať.
Bielkoviny slúžia telu ako stavebný materiál pre nové svalové tkanivo.
Rovnako ako v prípade vyššie uvedeného lepidla (DÔLEŽITÉ! Drsná smerná hodnota pre budovanie hmoty.), Pri zostavovaní sa odporúča pre kulturistov množstvo bielkovín 3-4 g/kg telesnej hmotnosti.
Dôvody sú uvedené v prepojenom lepkavom formáte.
4g/kg by malo byť absolútne maximum aj pri zvýšení kalórií.
Ak je to príliš dobrá vec, dosiahnete značný pokrok s obsahom 1,5 - 2 g/kg, pokiaľ skonzumujete dostatok kalórií.
Zdrojom bielkovín by mali byť spočiatku chudé, na bielkoviny bohaté nespracované potraviny, ako je chudé mäso, ryby, mliečne výrobky a malé množstvo strukovín. Odporúčajú sa aj vyššie zdroje tukov, ako je mleté hovädzie mäso, vajcia, orechy a mastné ryby, ale o tom neskôr.
Na druhej strane by sa malo zabrániť konzumácii sójových výrobkov, pretože majú veľmi vysokú koncentráciu antinutričných látok a fytohormónov, ktoré majú veľmi nepriaznivý vplyv na metabolizmus.
Bielkoviny by sa mali konzumovať po celý deň a pri každom jedle. Dodatočný darček v podobe kokteilov sa odporúča iba v obmedzenej miere, pretože na jednej strane je to vždy umelý zdroj a na druhej strane často obsahuje pridané vitamíny, sladidlá a zahusťovadlá, ktoré pri netolerancii vedú k tráviacim problémom.
Predpokladajme, že športovec má hmotnosť 75 kg a obsah telesného tuku 11% a rád by prijal množstvo 3 g/kg bielkovín, teda celkovo 225 g.
Ako by to mal najlepšie rozložiť napríklad na 6 jedál?
Je vhodné, aby ste jedlá po vstávaní, po tréningu a pred spánkom trochu zvýšili v bielkovinách.
Pre našich príkladov športovcov to znamená, že môže prijať 45 g bielkovín v uvedených jedlách a mal by skonzumovať 30 g bielkovín v zostávajúcich jedlách.
Pretože jedlo Post.Workout sa počas voľných dní nevyžaduje, ale spotreba bielkovín by sa mala udržiavať na rovnakej úrovni, zvyšných 15 g je možné podľa potreby rozdeliť medzi jednotlivé jedlá.
3. Potreba sacharidov
Sacharidy sú zo 4 energeticky bohatých živín: bielkoviny, tuky, uhľohydráty a alkohol, okrem alkoholu, ktorý je potrebné vylúčiť, jediný nepodstatný zdroj energie.
To znamená, že v prípade núdze môže organizmus prežiť natrvalo aj bez nich.
Sacharidy však stále plnia niektoré úlohy v našom metabolizme. Napríklad náš mozog, a teda aj naša intelektuálna kapacita, profitujú z určitej spotreby sacharidov.
Kulturista by sa však pri hromadnom budovaní mal zamerať na schopnosť robiť dobré a silové tréningy stimulujúce rast pomocou sacharidov. A presne o tom je budovanie hmoty a sily.
Vo vyššie uvedenom vlákne sa odporúča množstvo 2 - 3 g/kg.
V tréningové dni a vtedy, keď je vynaložené mimoriadne úsilie, je možné túto sumu tiež ľahko upraviť smerom nahor.
Sacharidy sa ukladajú vo svalových bunkách vo forme glykogénu. Čím vyššia je svalová hmota, tým vyššie je množstvo uložených sacharidov. Hormón, ktorý tam ukladá sacharidy, sa nazýva inzulín. Inzulín je najviac anabolický (anabolický) hormón v našom metabolizme a uvoľňuje sa v reakcii na príjem sacharidov.
Z toho vyplýva, že prísun sacharidov je obzvlášť dôležitý po silovom tréningu, aby sa spotrebované bielkoviny mohli ukladať tam, kde ich chceme mať. Vo svale. Zásoby glykogénu sú navyše nabité nad svoje hranice, čo zvyšuje zásoby, a tým aj svaly.
Počas tréningu sa vo svalových bunkách aktivujú špeciálne transportné proteíny, ktoré lepšie transportujú sacharidy do buniek. V jednoduchej angličtine to znamená, že telo si po tréningu dokáže najlepšie poradiť so sacharidmi.
Ale buďte opatrní: prísun nad individuálnu požiadavku na rast svalov vedie k hromadeniu tuku, čomu by kulturista chcel zabrániť.
Najmä ľudia s vyšším percentom telesného tuku by mali byť opatrní, kedy a koľko sacharidov konzumujú. čím vyššie je percento telesného tuku, tým ťažšie je spracovanie sacharidov. Športovci s percentom telesného tuku okolo 15% (± 2%) alebo dokonca vyšším by mali pravdepodobne jesť menej sacharidov v čase pred tréningom, najmä na raňajky.
V našom príklade môžu športovci (75 kg, 11% Kfa) príjem 4 g/kg v tréningové dni vyzerať takto.
75 g na raňajky, 75 g pred tréningom, 125 g po tréningu (PWS + PWM). Zvyšných 25 g pozostáva zo zeleniny, orechov a zdrojov bielkovín vo zvyšných jedlách.
Dobrým zdrojom sacharidov sú ryža, ovsené vločky, quinoa, proso, pohánka, zemiaky, sladké zemiaky, strukoviny a ovocie a zelenina.
Celozrnné výrobky a strukoviny majú výhodu v tom, že poskytujú viac vitamínov, minerálov, vlákniny a o niečo viac bielkovín, obsahujú však tiež veľa fytohormónov a výživných látok, z ktorých niektoré zhoršujú trávenie bielkovín a narušujú našu hormonálnu rovnováhu. Odporúčam, aby ste sa už k tomu nemuseli masívne uchyľovať.
Glykemický index celozrnných výrobkov je o niečo vyšší, ale veľmi záleží na tom, čo s nimi budete jesť. Zdroje bielkovín, tukov, zeleniny atď. Menia GI celého jedla.
Ako si pripraviť ovsené vločky chutné nájdete tu:
ako si pripraviť ovsené vločky chutné?
4. Potreba tuku.
Mnoho ľudí, ktorí sa zaoberajú stravou, sa bojí nadmerného množstva tuku v strave, pretože sa domnievajú, že príjem tukov vedie k ich zvýšeniu.
Ale to je omyl, pretože mastné kyseliny sú pre ľudský organizmus nepostrádateľné a nevyhnutné.
Rozlišuje sa medzi nasýtenými, mono- a polynenasýtenými a trans-mastnými kyselinami.
Najdôležitejšie z nich sú polynenasýtené tuky obsiahnuté v niektorých olejoch, orechoch, mastných rybách a vajciach. Vajcia, orechy a mastné ryby sú dobrým zdrojom bielkovín aj tukov.
Ale tiež veľmi zamračené nad nasýtenými tukmi majú svoje miesto ako zdroj energie a ako bunkový stavebný materiál v našej strave. Nachádzajú sa hlavne v živočíšnych produktoch, ako je mleté hovädzie mäso, dobré maslo a iné mliečne výrobky. Ďalším veľmi kvalitným zdrojom je kokosový olej.
Vo všeobecnosti by ste sa mali vyhnúť trans-tukom, ktoré sa nachádzajú v vyprážaných potravinách a vysoko spracovaných výrobkoch, ako sú klobása, hranolky alebo hranolky.
Ak menej často konzumujete ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, sleď alebo makrela, mali by ste určite použiť doplnok z rybieho oleja. Toto obsahuje esenciálne omega 3 mastné kyseliny, ktoré by nemali chýbať v žiadnom EP. Odporúčame príjem 5 - 10 g rybieho oleja.
Môže sa užívať vo forme tekutého oleja alebo vo forme kapsúl. U kapsúl by ste si mali vopred skontrolovať, koľko rybieho oleja obsahuje. Pri 500mg kapsulách je to 10-20 kapsúl denne, pri 1000mg kapsulách polovica z nich.
Rybí olej sa užíva s jedlom. Osobne každému odporúčam, aby si tieto esenciálne mastné kyseliny zabudoval do jedál, ktoré nie sú vhodné pred tréningom alebo pred akoukoľvek namáhavou činnosťou, pretože nechcete, aby sa tieto mastné kyseliny spaľovali na energiu, ale aby ste ich mali vo svojich bunkách, aby tam mohli robiť svoju prácu.
Ako už bolo spomenuté, odporúča sa celkový príjem 1-1,5 g/kg. To z nich robí hlavný zdroj energie pre menej intenzívnu každodennú prácu.
Pretože s 9,3 kcal/g poskytujú dvakrát toľko energie ako sacharidy a bielkoviny, majú trochu menší objem, ale majú rovnakú hodnotu v celkovom príjme kalórií.
Pretože kombinácia tukov a sacharidov, ako už bolo spomenuté, podporuje zvýšenie tuku, mali by sa čo najviac oddeliť.
Odporúča sa preto kombinovať s vaječným bielkom a neškrobovou zeleninou.
Ak musíte z dôvodu metabolizmu zvýšiť príjem kalórií mimo tréning, mali by ste najskôr zvýšiť spotrebu tukov.
Príjem 3 g/kg tiež nie je na škodu, hoci pre priemerného športovca je to veľa kalórií.
Ďalšie informácie k téme v Lepkavé:
Často kladené otázky týkajúce sa tukov a olejov
5. Mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky, sekundárne rastlinné látky)
Bez vitamínov, minerálov a stopových prvkov nemôžeme dlhodobo existovať.
Denný príjem ovocia a zeleniny je preto obzvlášť dôležitý.
Nestačí však na obed zjesť iba 50g nakladaných uhoriek alebo dať na školský chlieb 1–2 listy šalátu.
V skutočnosti zájdem tak ďaleko, že ku každému jedlu dňa pridám aspoň jednu porciu ovocia alebo zeleniny.
Porcia zeleniny zodpovedá 200 - 300 g, porcia ovocia 100 - 200 g, asi toľko ako jablko alebo banán.
To však neznamená, že si niečo z toho musíte vziať do úvahy pri každom jedle.
Ako prílohu k obedu môžete mať aj 200g zeleniny a ako dezert kúsok ovocia. Z tohto dôvodu nemusíte jesť ďalšiu porciu, napríklad v jedle pred spaním.
Ďalším dôvodom tohto vysokého príjmu je príjem vlákniny, ktorá je veľmi dôležitá pre trávenie.
Takýto príjem robí akýkoľvek umelý a už predražený multivitamínový doplnok nadbytočným.
Veľmi dobrá zelenina je: brokolica, paradajky, špenát, mrkva, paprika, všetky druhy kapusty atď.
Dobrým zdrojom ovocia sú: jablká, všetky druhy mäkkého ovocia, banány a iné ovocie.
Vo všeobecnosti tu platí pravidlo semaforu: čím viac ovocia a zeleniny rôznych farieb zjete, tým lepšie.
6. Vláknina
Potravinová vláknina je súčasťou rastlinných buniek, a preto sa nachádza iba v rastlinných potravinách.
Úlohou vlákniny v strave je u ľudí regulovať trávenie.
Preto by sa malo dbať na to, aby ste ho prijímali dostatok.
Mali by ste sa zamerať na to, aby ste ich skonzumovali 30 - 50 g denne. Dobrým zdrojom je hlavne ovocie a zelenina, ale tiež orechy a niektoré produkty, ktoré som už odporúčal pre sacharidy.
7. Ponuka školení
Jedlo pred tréningom by už nemalo počas tréningu ležať v žalúdku, ale malo by byť už vo veľkej miere predtrávené.
Preto je vhodné dať si toto jedlo 2 - 4 hodiny pred cvičením.
Toto jedlo je možné navrhnúť s vysokou koncentráciou sacharidov a bielkovín, ale tiež s vysokou koncentráciou tukov a bielkovín.
Ihneď po tréningu sa môže podať potréningový kokteil (PWS) vyrobený z rýchlo stráviteľného proteínu a rýchleho uhľohydrátu.
Toto je jediný čas, kedy sa odporúča príjem rýchlo vstrebateľných sacharidov.
Možné kombinácie sú srvátkový proteín vo vode + dextróza, maltodextrín, biele pečivo s medom, banány, hrozienka, hroznová šťava, gumové závitky, datle, praclíky, ryžové koláče atď.
Rýchle sacharidy môžu byť tiež vynechané.
Ak by ste sa naopak chceli zaobísť bez PWS, pretože to zďaleka nie je nevyhnutné, môžete prejsť priamo k ďalšiemu jedlu so sacharidmi, zeleninou a bielkovinami.
Toto jedlo by malo trvať 1 hodinu po PWS a malo by tvoriť väčšinu príjmu sacharidov. Výhodne pozostáva z komplexných sacharidov, bielkovín, ovocia a/alebo zeleniny.
Pretože fáza po tréningu nie je v dňoch pracovného pokoja nutná a v dňoch pracovného pokoja by sa malo rovnako konzumovať viac tuku a menej kalórií, je vhodné nahradiť toto jedlo zmesou bielkovín, tuku a zeleniny.
8. Príklad denného režimu (športovec 75 kg, 11% telesnej hmotnosti)
Raňajky: stredný/vysoký obsah sacharidov, vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku
ZM.1: s nízkym obsahom sacharidov, stredne bielkovinové, stredne tučné
Obedovať: stredný/vysoký obsah sacharidov, stredný obsah bielkovín, nízky obsah tuku
Po cvičení: Pretrepte vysokým obsahom sacharidov, stredným obsahom bielkovín
V dňoch pracovného voľna ZM.2: s nízkym obsahom sacharidov, stredne bielkovinové, stredne tučné
V tréningové dni PWM: s vysokým obsahom sacharidov, vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku
Večera počas voľných dní: s nízkym obsahom sacharidov, stredným/vysokým obsahom bielkovín, stredným obsahom tuku
Pred spaním: s nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom bielkovín, stredným/vysokým obsahom tuku
Ak stále máte problémy s priberaním, odporúčajú sa nasledujúce stickies: DÔLEŽITÉ: Gainer/Self-made/Recepty
A ak potrebujete viac receptov:
Jedlá a jedlá ... s OBRÁZKAMI napodobňujúcimi
Na spočítanie makronutrientov nepotrebujete oldscholl kalorický stôl, ceruzku a vreckovú kalkulačku.
Existuje dostatok počítačov, do ktorých stačí zadať svoje jedlo.
Nájdete ich tu:
Výživový softvér (okrem CC)
a tu:
Jednoduché vytváranie výživových plánov pomocou počítania kalórií
Každý, kto si teraz prezeral toto vlákno a vytvoril EP, je vítaný, keď ho dá hodnotiť na fóre.
Na tento účel je potrebné poskytnúť nasledujúce osobné údaje:
-Veľkosť
-Váha
-Vek
-Úroveň školenia
-cieľ
-ak je to možné kfa
a veľmi dôležité: Nutričné hodnoty
Príjemnú tvorbu
Naposledy zmenené simme (4. 11. 2014 o 13:05)