Osem spôsobov, ako zvýšiť chudnutie
Keď zmeníme stravu, znížime kalórie a vytvoríme si fitnes plán, zvyčajne zmeníme náš energetický výdaj tým, že spotrebujeme menej kalórií, ako spálime. Táto nerovnováha spočiatku pomáha pri odbúravaní tukov, pretože pomáha telu ukladať tuk ako palivo. Naše telo však uprednostňuje rovnováhu, takže sa postupne prispôsobuje našim zmenám spaľovaním menej kalórií, aby chránilo svoje tukové zásoby. Spravidla sa to stane, keď prestaneme vidieť rovnaké výsledky a dostaneme sa na plošinu chudnutia.
Plošina na zníženie hmotnosti môže nastať, pretože:
- Vaše telo potrebuje iba čas na odpočinok, aby sa prispôsobilo kalorickému rezu.
- Váš súčasný príjem kalórií môže byť v rovnováhe s výdajom kalórií.
- Príliš ste znížili príjem kalórií. Zníženie nadmerného množstva kalórií spôsobí, že vaše telo zareaguje spomalením metabolizmu, aby šetrilo kalórie. Ak tiež jete príliš veľa kalórií, riskujete stratu svalov.
- Počas chudnutia sa v tele vytvára voda ako normálna súčasť metabolizmu tukov. Tento proces môže viesť k prírastku hmotnosti súvisiacej s vodou.
- Hormonálna nerovnováha ovplyvňuje schopnosť vášho tela spaľovať tuky.
- U žien môžu výkyvy niekoľkých kilogramov súvisieť aj s menštruačným cyklom alebo zadržiavaním vody.
Čo môžete urobiť, aby ste prelomili náhornú plošinu?
Dva najdôležitejšie kroky, ktoré vám pomôžu pri opätovnom naštartovaní chudnutia, sú zmena stravovacích návykov a zmena cvičebného režimu, ktorá vyzve vaše telo a zatrasie. Musíte tiež čestne zhodnotiť svoj životný štýl a všetky negatívne príznaky, ktoré budete pravdepodobne musieť zistiť, prečo ste narazili na náhornú plošinu.
Tu je niekoľko nápadov, ktoré vám pomôžu opustiť post chudnutia:
1. Užívajte tyrozín na zvýšenie dopamínu: Tyrozín je aminokyselina - stavebná jednotka pre hormóny dopamínu a štítnej žľazy v tele - a doplnok, ktorý je k dispozícii vo väčšine obchodov so zdravou výživou. Plná účinnosť trvá štyri týždne. Niekedy je dobré urobiť to na začiatku programu chudnutia, pretože štúdie ukazujú, že hladina dopamínu klesá po niekoľkých týždňoch. Ako mozgová chemikália ovplyvňuje dopamín potešenie, bdelosť, učenie, tvorivosť, pozornosť a koncentráciu - a prirodzene potláča chuť do jedla a pomáha pri chudnutí.
Problém je v tom, že keď chudnete, dopamín (váš priateľ pri chudnutí) má tendenciu sa osviežovať. Je to iba jeden zo spôsobov, ako vaše telo ide proti vám a snaží sa udržiavať súčasný stav. Váš metabolizmus však môžete prebudiť tak, že každé ráno nalačno skonzumujete 1 000 mg tyrozínu. Pretože tyrozín zvyšuje produkciu dopamínu a hormónu štítnej žľazy, môže vám poskytnúť potrebnú podporu, aby ste sa dostali cez svoju plošinu.
2. Zmiešajte si tréningy: Posilnite svoj metabolizmus (a výdaj kalórií) zvýšením úrovne svojej aktivity. Tento jednoduchý krok môže „naštartovať“ váš metabolizmus a naštartovať chudnutie. Napríklad, ak zvyčajne cvičíte 20 minút denne, skúste 25-30 minút denne. Ak cvičíte dostatočne dlho, zvýšte intenzitu. Urobte 15-20 minút intervalového tréningu namiesto 30 minút pomalšie. Užitočné môžu byť aj rôzne tréningy.
3. Vyskúšajte kardio ako prvé ráno nalačno: Ak môžete, skúste si urobiť 30-minútové kardio cvičenie (nie viac!) Prvá vec ráno pred raňajkami. Prečo? V niektorých prípadoch môže byť táto technika iba trikom, ktorý vaše telo potrebuje na naštartovanie metabolizmu.
4. Napumpujte trochu železa: Pamätajte, že sval je metabolicky aktívne tkanivo. Svalová hmota určuje našu bazálnu metabolickú rýchlosť (t. J. Počet kalórií, ktoré spálime každý deň v pokoji). Čím viac svalov máme, tým viac tuku môžeme potenciálne spáliť, aj keď sedíme alebo spíme. Pokiaľ bude váš úbytok tuku pokračovať, zvýšte intenzitu silového tréningu zvýšením hmotnosti, ktorú dvíhate. Osobný tréner môže byť v tomto okamihu vynikajúcou investíciou, dokonca aj na niekoľko sedení, ktoré vám pomôžu znovu začať.
5. Uistite sa, že odpočívate a relaxujete: Obnova je nevyhnutnou súčasťou vášho cvičebného programu. Správny odpočinok môže pomôcť rastu vašich svalových vlákien a zabrániť skokom v kortizole a iných stresových hormónoch, ktoré sa môžu vyskytnúť, keď cvičíme príliš veľa. Ihneď po prebudení sledujte pokojový srdcový rytmus týždeň alebo dva. Zvýšenie z jedného týždňa na ďalší by mohlo byť známkou pretrénovania. Majte na pamäti, že prebytok kortizolu trhá svalové tkanivo, na ktorom ste tak tvrdo pracovali, čo nakoniec spôsobí spomalenie vášho metabolizmu.
6. Veďte si denník o jedle: Ak si myslíte, že vaša strava nie je na dobrej ceste, ale neviete zistiť, kde sa mýlite, veďte si záznam o jedle. Môžete začať spoznávať diétnych sabotérov, ktorí vám môžu pomôcť vrátiť sa do starých koľají. Ak je to potrebné, nechajte si stravu skontrolovať u odborníka na výživu alebo naturopata.
7. Uistite sa, že vaše očakávania týkajúce sa chudnutia sú realistické: Bezpečné chudnutie je jedna až dve kilá tuku týždenne. Počas prvých týždňov programu chudnutia môžete stratiť viac, aj keď väčšinu z nich tvorí voda. Po zhodení tejto počiatočnej hmotnosti schudnú ľudia v priemere o kilogram týždenne, čo sa stále považuje za dobrý pokrok (dobrých je aj pár kíl mesačne).
8. Pite veľa vody: Keď sa tukové bunky zmenšujú, uvoľňujú toxíny, ktoré musia z nášho systému vylučovať pečeň, obličky a tráviaci trakt. Ak nespotrebujeme dostatok vody na podporu týchto procesov, môžu toxíny interagovať s našimi hormónmi a zvyšovať Výsledkom je ukladanie tuku alebo neschopnosť spaľovať tuky. Voda môže tiež pomôcť, aby sme sa cítili plní a regulovali svoje chute, pretože mnohí z nás túžia po hladu. Ak chcete zistiť, koľko vody potrebujete, vynásobte svoju telesnú hmotnosť 0,55. Výsledok vydelíte ôsmimi, aby ste zistili počet šálok, ktoré musíte každý deň vypiť.
Natasha Turner je naturopatkou a autorkou najpredávanejších kníh The Hormone Diet a svojej najnovšej publikácie The Supercharged Hormone Diet, ktorá je teraz k dispozícii v celej Kanade. Je tiež zakladateľkou Clear Medicine Wellness Boutique v Toronte.