Oslabiť - články na blogu
Ak chcete získať všetko - redukciu tuku, udržanie svalovej hmoty a lepšiu rýchlosť metabolizmu - je to všetko o dodržiavaní múdrych výživových odporúčaní. Každý môže schudnúť drastickým znížením kalórií. To však neznamená, že je to najefektívnejšia stratégia na zníženie telesného tuku. V skutočnosti to tak nie je. To platí najmä z dlhodobého hľadiska. Prísne kalorické obmedzenie vedie k strate svalového tkaniva a hmotnosti vo vode a nakoniec k zníženiu rýchlosti metabolizmu. To znamená, že potom je jednoduchšie pridať telesný tuk, keď sa vrátite k svojmu bežnému stravovaciemu štýlu.
Tieto štyri základné tipy sú všetko, čo potrebujete na dosiahnutie najlepších výsledkov stravovania: redukcia telesného tuku, udržanie svalovej hmoty a podpora metabolizmu.
(1)Ale kalórie znižujte iba mierne. Mali by ste znížiť kalorický príjem iba o 20 percent pod referenčný limit pre udržanie telesnej hmotnosti. To znamená, že aktívna žena, ktorá konzumuje 2 000 kalórií denne, by mala konzumovať najmenej 1 600 kalórií denne. Dobrá správa je, že budete udržiavať svalovú hmotu, znižovať telesný tuk a dokonca ani hladovať.
(2)Jedzte viac jedál denne. Jesť šesť jedál denne vám pomôže v mnohých ohľadoch. Najskôr udržuje konštantný tok výživných látok vo vašom tele. Potom vám pomôže, aby ste nepociťovali hlad. Po tretie, oživí váš metabolizmus. A je tu ešte štvrtý spôsob: tiež vám pomôže spáliť viac kalórií, pretože trávenie potravy vylučuje kalórie. Čím častejšie jete, tým viac spálite. To vysvetľuje, prečo existuje rub medaily a prečo konzumácia iba jedného jedla denne vedie k ukladaniu telesného tuku.
(3)Jedzte menej sacharidov. Sacharidy generujú uvoľňovanie inzulínu a tento hormón transportuje sacharidy do fyziologického procesu tam, kde sú najviac potrebné. Vaše telo bohužiaľ väčšinu času vníma potrebu pridať ho do telesného tuku ako hlavnú potrebu. Zníženie príjmu uhľohydrátov, najmä keď nie ste asi hodinu od tréningu, podporuje zníženie telesného tuku znížením vplyvu inzulínu.
(4)Jedzte viac tukov a bielkovín. Ak dostatočne znižujete množstvo sacharidov a kalórie znižujete iba mierne, musíte zvýšiť množstvo alebo aspoň percento kalórií pochádzajúcich z tukov a bielkovín. Tuky vám dajú pocit sýtosti a bielkoviny vám dodajú aminokyseliny, ktoré pomáhajú predchádzať zničeniu svalového tkaniva. Okrem toho príjem bielkovín tiež zvyšuje rýchlosť metabolizmu a zvyšuje tak schopnosť tela spaľovať tuk.
INFORMÁCIE O POTRAVINÁCH
55 množstvo selénu mikrogramov, ktoré žena každý deň potrebuje. tento základný minerál je silný antioxidant a je prítomný v metabolizme.
70 percento kalórií, ktoré pochádzajú z bielkovín v polotučnom kravskom syre. 113 gramová porcia obsahuje 14 gramov bielkovín a iba 80 kalórií.
PLÁN STRÁNKY CHUDNUTIA
RAŇAJKY
400 kalórií
vaječné biele, špenát, morčacie slaniny
Môžete pridať 1-2 žĺtky pre zdravé tuky.
SNACK V STREDE Rána
100 kalórií
kravský syr, ½ ovocia
Ovocná vláknina znižuje vplyv inzulínu.
OBED
400 kalórií
kuracie prsia, špargľa
Môžete pridať trochu avokáda pre prospešné tuky.
PRED AŽ PO VÝCVIKU
200 kalórií
25 gramov cukru a 25 gramov proteínového prášku
Toto je najlepšia denná doba na konzumáciu cukru, pretože pomáha rastu a regenerácii svalov.
VEČERA
400 kalórií
losos, brokolica
Mastné ryby a zelenina s vysokým obsahom vlákniny vám dodajú pocit sýtosti na dlhšie.
PRED SPANÍM
100 kalórií
syr, orechy alebo bielkovinové koktaily
Tuk spomaľuje uvoľňovanie bielkovín a chráni svalovú hmotu dlhšie počas spánku.