Otázka kardia v strave S
Po kardiu naozaj neviem, ako na to! Ako by malo vyzerať jedlo po 60 - 75 minútovom kardio tréningu v strave? Alebo nič, čo by sa dalo jesť hneď potom?
odpovedať
Užívanie čo najväčšieho množstva kh po tréningových jednotkách je užitočné pre regeneráciu. Na diéte by som tak dlho kardio nerobil.
Ak užijete KH po tréningu, výrazne skrátite katabolizmus a regeneráciu. Účinok dodatočného spaľovania vo vzťahu k ß-oxidácii je však inhibovaný.
Tento nedostatok by sa dal kompenzovať steroidmi so silným antikatabolickým účinkom. Proteínový koktail môže tiež poskytnúť nejaký antikatabolický účinok. Niektoré z aminokyselín sa však cestou glukoneogenézy premieňajú na glukózu, aby sa vyrovnal energetický deficit.
Možno by stálo za to pokúsiť sa postiť 2 hodiny po rannom kardio. Nemôžem však zaručiť katabolické účinky takéhoto prístupu.
No, práve som na tom, takže tento bod už bol splnený. Mojou jedinou obavou teraz bolo, či blokujem účinok kardia, ak napríklad dnes zjem 30 g srvátky, 20 g dextrózy a hneď potom banán ? Mám takú dextrózu chovana mala kvoli dietatu.
Dostal som dnes svoj monitor srdcového tepu a zajtra ho otestujem. V akom rozsahu srdcového tepu by som mal zostať, aby som neoklamal regeneráciu svojich svalov?
Vždy zostaňte v aeróbnej oblasti. Spravidla 130 impulzov. Na bicykli asi o 10 zdvihov nižšie. Ak pôjdete vyššie, zásoby glykogénu sú prednostne napadnuté.
Och, potom nesmiem konzumovať nič, čo stimuluje obehový systém. Dnes som o 15:00 užil 200mg kofeínu a sedel som s pulzom asi 90 pred PC. Keby som mal teraz robiť kardio, mal by som určite 180,8 °
Myslím si, že táto teória vykonávania kardio výkonu s nízkou srdcovou frekvenciou je zastaraná, mali by ste trénovať intervalovo.
naozaj hlúpa otázka: zvyšuje sa plus, ak užívate vysoké dávky kofeínu?
pozdrav
Tu nie pre všetkých, ktorých už trápi hovno kardio, ale napriek tomu chcú niečo urobiť:)
[QUOTE] Pôvodne publikované pod názvom „Niektoré tipy pre fanúšikov, ktorí sa medzi vami tešia“ od Maria V. Fringesa (Ripped), 26. júna 2002.
Niekoľko tipov na fúzy medzi vami:
1. Robte HIIT alebo ak chcete stratiť svaly, po vstávaní sa venujte kardio! Z časových dôvodov (musím byť na vlakovej stanici o 6:30) som väčšinou robil HIIT večer asi pred tromi týždňami. Odkedy to robím znova o 6:00, výsledky boli viac ako úžasné. Ale hlavne výsledky môjho tréningového partnera, ktorý pred tromi týždňami vyzeral v porovnaní so zvyškom sveta relatívne „hovno“, sú fenomenálne.
Implementoval nasledujúce stratégie:
- Obmedzenie príjmu sacharidov bez obmedzenia kalórií
- Ahoj skoro so mnou
- potom nič
2. Zabudnite na drastické obmedzenia kalórií a namiesto toho implementujte MAT. MAT znamená Metabolic Activation Training a vyvinul ho Dr. Serrano, špecialista na neobvyklé choroby.
Cieľom 3-5-minútovej MAT je dostať impulz čo najvyššie iba dvakrát alebo trikrát a nevyvážiť vnútornú homeostázu. To okrem iného spôsobuje.
- hrot GH, ktorý má lipolytický účinok
- zvýšené uvoľňovanie katecholamínov, ktoré majú tiež lipolytický účinok
- EPOC odbúravajúci tuk (efekt dodatočného spaľovania)
Príklad jednotky:
60 s vysokorýchlostné lano hop> 30 klikov> 60 vysokých skokov> 60 brušákov> 30 s prestávka> opakovanie postupu
3. TU nikdy nie dlhšie ako 30 min.
Pokiaľ ide o MAT a všeobecne žiadne obmedzenie kalórií:
Moja súčasná situácia je taká, že som ukončil steroidný cyklus asi pred tromi týždňami, a teda počas liečby po cykle
1. obmedzenie kalórií nepripadá do úvahy a prebytok kalórií maximalizuje anabolické hormóny (IGF-1, testosterón, inzulín) po dobu asi troch týždňov. (1)
2. Vysoká glukóza a následne vysoká hladina inzulínu je nevyhnutnosťou počas tréningov> antikatabolický
Sledujem tiež ďalšie dva ciele:
1. Redukcia tuku podľa plánu fotenia
2. Zachovanie sily a šprintérskeho výkonu
Vždy sa stretávam so štyrmi problémami:
1. Hypertrofia príliš vysoká> Zlý výkon šprintu, hmotnostná trieda pri vzpieraní
2. Rôzne výživové a farmaceutické experimenty, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zvýšenie športového výkonu
3. Musieť byť „roztrhaný“ (pre mňa ako prirodzeného endomorfu to nie je vždy ľahké)
4. veľmi málo spánku (približne 5 hodín)
Ako môžete ľahko vidieť, sledujem niekoľko cieľov naraz a to nie je vždy optimálne pre pokrok.
Späť k liečbe po cykle: Pretože pre mňa nie je/nie je možné žiadne zníženie kalórií a tiež žiadne časté a dlhé TE (príliš katabolické; tiež nízka syntéza bielkovín> zhoršené zotavenie), premýšľal som, čo by som teraz mohol urobiť najväčší možný EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), teda efekt dodatočného spaľovania.
Prečo si tak veľmi vážim EPOC? Pretože vedci čoraz viac oceňujú tento efekt intenzívneho tréningu! Napríklad vedci z University of South Australia (2) vyšetrili bežcov na stredné trate, ktorí bežali buď 30 minút v kuse, alebo ktorí absolvovali 20x 1-minútový šprint s dvojminútovými prestávkami medzi nimi. - Skupina zistila o 439% vyššiu celkovú absorpciu kyslíka. Ako to ovplyvňuje oxidáciu tukov, je tu asi každému jasné!
Späť ku mne: A keďže musím mať počas tréningu absolútne zvýšenú hladinu inzulínu, aby som mal antikatabolické vlastnosti, znamená to zase kompromis. Konkrétne, znížené uvoľňovanie GH vyvolané cvičením, čo má za následok ešte menšie spaľovanie tukov počas tejto doby. Bolo teda treba niečo nájsť!
A Ježiš povedal svojim učeníkom: „Nech sa MAT!“
A sakra to funguje. Funguje to ako v pekle! Niektorí ľudia sa ma už pýtali, či nikdy nechcem prestať s používaním látky, pretože pomaly, ale isto by si to každý všimol! Prečo by si to myslela? Strata tuku so súčasnou volumizáciou buniek vyvolanou kreatínom a glutamínom Inými slovami, som viac roztrhaný ako kedykoľvek predtým a vyzerám tiež svalnatejšie.
Každopádne, MAT som pre klientov už mnohokrát používal (viď zverejnený plán), ale nie týmto spôsobom. Tentokrát išlo o to, aby som dostal pulz z nuly na stovku v čo najkratšom čase.
Vyzeralo to napríklad takto:
Situácia v bazéne)
25 m šprint vo vode> 5-metrová veža sa rozbehla a skočila>
Šprint na 25 m> tobogán sa rozbehol nahor> hotovo
Situácia doma)
20 s kolenná páka nahor so zdvihnutým vysokým kolenom *> kučery 20 WH> predný lis 20 WH> predklonený rad 20 WH> 60 s vysokorýchlostné lano hop> hotovo
Situácia na ceste domov zo štúdia)
500 m horský bicykel Vmax> 30 skokov do výšky> 30 klikov> hotovo
V skutočnosti nejde ani tak o cviky, ktoré používate, ale skôr o výber cvikov, ktoré vás dostanú čo najrýchlejšie do tempa. Cviky, ktoré sú na to vhodné, sú napr .:
+ Jumping Jacks (Hammpelmänner; vysoká rýchlosť)
+ Preskakovanie lana (vysoká rýchlosť)
+ Stretch skoky (zo skrčenej vertikály) *
+ Squat skoky *
+ Stála kolenná páka *
+ Rýchla päta *
+ Obchody
+ Krížové skoky cez lavičku
MAT by navyše nemal trvať dlhšie ako približne 4 minúty. V budúcnosti budú nasledovať ďalšie usmernenia. Momentálne sa starám o osobu s veľmi nadváhou (30 +% KFA) a je pravda, že mi zavolal skôr (keď som sem písal) a povedal mi, že dnes ráno robí zdvihy kolena prvýkrát a opakuje krátke šprinty. (10 m na chodbe svojho bytu) a potom takmer „zvracal“.
Pozrime sa, ako ďaleko je za 8 týždňov. Hneď však musím zdôrazniť, že nutrične nespolupracuje veľmi dobre, a preto si nie som istý, kam sa my dvaja dostaneme. Navyše reakcia GH na cvičenie u obéznych ľudí nie je nijako zvlášť výrazná a práve tejto reakcii GH pripisujem veľmi veľký lipolytický účinok.!
Ďalej si myslím, že z hľadiska pretrénovania je vhodnejšie, ak MAT tréningy navrhujete inak.
Vďaka čomu je MAT taký efektívny?
Nie som si úplne istý, ale určite to má viac ako len mechanizmus. Na jednej strane vysoké uvoľňovanie Gh, ktoré je v mojom prípade negatívne ovplyvnené zvýšenou hladinou inzulínu. Okrem toho zvýšené uvoľňovanie katecholamínov, ktoré majú tiež vplyv na odbúravanie tukov. Predovšetkým však predpoklad veľkého kyslíkového dlhu, ktorý zaisťuje veľký EPOC. Okrem toho náklady na obnovu homeostázy, ktorá stojí organizmus dodatočnou energiou.
MAT je konečný spôsob spaľovania tukov?
Neviem, ale je to určite oveľa efektívnejšie ako LSD (veľká stabilná vzdialenosť). DR. Serrano, ktoré má veľmi vysokú úspešnosť, pokiaľ ide o obezitu, osobitne poukazuje na to, že časté konv. Kardio môže dokonca spôsobiť posun a ďalšie hromadenie tuku chronickým zvyšovaním katabolických hormónov a potlačením anabolických hormónov. Som rovnakého názoru, ako to môžete každý deň vidieť vo fitnes štúdiách.
Teraz k niekoľkým otázkam:
Citát:
Dúfam, že na mňa nepríde úplný idiot, ale nechcem urobiť nič zlé alebo to chcem pochopiť
Prídeš ako hlúpy, iba ak sa nepýtaš a potom kvôli tomu urobíš niečo zlé. Iba!
Citát:
Momentálne trénujem 3 split nie dlhšie ako 1 hodinu.
Ak ste príliš dlho na naturáliu.
Citát:
ako často by mal človek robiť MAT?
v dňoch, keď sa železo ohýba večer alebo v iné dni?
nedochádza k otepľovaniu a klesaniu?
Za predpokladu, že budete tento MAT robiť každý druhý deň okrem silového tréningu
potom takmer každý deň trénuješ žalúdok atď.
Alebo som niečo nepochopil?
Podľa posúdenia vlastnej výkonnostnej kapacity až 3-krát denne a 5 dní v týždni. Vždy by ste mali dať svojmu telu dva dni, aby sa spamätalo z námahy z predchádzajúcich dní.
Citát:
roztrhané a čo dni nabíjania? alebo si "žil" podľa atkinsa alebo on
Nemám rád výraz „dobíjať“, pretože pri rafinácii ide hlavne o systematické zvyšovanie počtu kalórií. Potrava sa jednoznačne odporúča počas diéty so zníženým obsahom kalórií alebo drastickým obmedzením sacharidov (pod 40%). Závisí to samozrejme aj od toho, aké drastické je zníženie kalórií a aké nízke je KFA.
Citát:
bez obmedzenia kalórií pri chudnutí?
Stále je potrebné vytvoriť deficit, ale dá sa to dosiahnuť aj prostredníctvom:
- termogenéza vyvolaná jedlom
- liekom indukovaná termogenéza
- prostredníctvom optimalizácie GH
- školenia
- .
Citát:
Zaujímalo by ma, či je možné HIIT alebo MAT použiť aj v hromadnej fáze a neohroziť nahromadenie ?
Bude to pre vašu stavbu ešte výhodnejšie. Pre väčšinu stážistov je ich štruktúra väčšinou ohrozená ich tréningom (viď môj príspevok vo vlákne „bez nádeje“)!
Citát:
Inak čo deň refeed, keďže šport nemá zmysel, príp ?
Väčšinou tiež zastavujem akúkoľvek termogenézu (ECA, Yohimbine, PPA) v refeed dňoch a v tieto dni zvyčajne nedostávam nič okrem toho, že budem jesť, jesť a znova jesť a skutočne som už spomínal, že to robím iba v refeed dni prísť sa najesť? Potom tréning väčšinou spadne!
Citát:
Momentálne trénuje 4-way split! Čo si myslíš, ako by som najrozumnejšie mohol začleniť MAT a HIT do systému, vytiahol som panvicu z 3-cestného rožňa a nakoniec som to pochopil! Čo sa zmení, keď trénujem mo, di, thu, fr? ?
Ťažko povedať, pretože vás nepoznám, nepoznám vaše skúsenosti s tréningom, neviem, ako je štruktúrovaný váš tréning, ja.