Ovocie a zelenina chytro kombinujú zdravie
Aktualizované: 1. 4. 19 - 03:03
Ak to chcete urobiť obzvlášť dobre, nejete ovocie a zeleninu jednostranne - ale dômyselne kombinovane.
„Jedzte viac ovocia a zeleniny“ - to je rada odborníkov na výživu. Ale čo keď sa v podstate už stravujete zdravo? Existujú tipy a triky, ako správne kombinovať zeleninu a ovocie?
„Päť za deň“ je odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE), pokiaľ ide o zeleninu a ovocie. Konkrétne to znamená: jesť päť porcií denne - viac zeleniny ako ovocia. K tomu koľko, čo je tiež rozhodujúce.
Zelenina a ovocie sú také zdravé, pretože dodávajú telu vitamíny, minerály, vlákninu a sekundárne rastlinné látky. Majú tiež nízky obsah kalórií, sú zasýtené a znižujú riziko kardiovaskulárnych a iných chorôb.
Ale nielen mrkva, jablká a ďalší. Podľa pravidla päť dní sa počíta ako jedna porcia. Napríklad strukoviny sa tiež počítajú ako zelenina, vysvetľuje Silke Restemeyer z DGE. „Strukoviny obsahujú veľa vlákniny a kvalitných rastlinných bielkovín.“
Pri kombinovaní zeleniny a ovocia je obzvlášť dôležitá rozmanitosť: „Čím viac sa budete meniť, tým zdravšie to bude,“ vysvetľuje Harald Seitz z Federálneho centra pre výživu. Nemá zmysel obmedzovať sa iba na dve obľúbené odrody alebo nahradiť ovocie zeleninou. Farby sú dobrým indikátorom rôznych prísad - farebnosť je obzvlášť rozmanitá, a preto obzvlášť zdravá.
Zmenu radí aj potravinová novinárka a výživová poradkyňa Dagmar von Cramm. Napríklad pri zelenine sa to dá dosiahnuť aj kombináciou odrôd, ktoré rastú nad a pod zemou: „Často je viac betakaroténu, veľa draslíka a horčíka v koreňoch a hľuzách a viac kyseliny listovej, vitamínu C a železa v listoch,“ vysvetľuje ona.
To, či budete jedlo jesť varené alebo surové, závisí od odrody. Niektoré živiny, ako napríklad lykopén v paradajkách alebo betakarotén z mrkvy, dobre odolávajú teplu - a dokonca sa najlepšie používajú z varenej zeleniny. Varením sa uľaví aj tráviacemu systému. Minerály sa potom dajú tiež lepšie využiť. „Ale buďte opatrní: Vždy používajte vodu na varenie - inak minerály skončia v umývadle,“ hovorí von Cramm.
Na druhej strane obsah vlákniny s varením klesá - a vitamíny rozpustné vo vode, ako sú rastové vitamíny kyselina listová a vitamín C, sa ničia. Trik je v rozmanitosti, takže je najlepšie jesť zmes vareného a surového ovocia a zeleniny.
Ovocie zostane grilované alebo ovocie v pekárstve. Priatelia ovocných koláčov by však mali mať na pamäti, že zvyčajne obsahujú aj veľa cukru. Ak chcete venovať pozornosť svojej línii, nemali by ste to s ovocím tak či tak preháňať, hovorí Seitz: „Všeobecne povedané, ovocie obsahuje viac kalórií a viac prírodného cukru - preto z neho môžete rýchlejšie pribrať.“
Jesť príliš veľa ovocia alebo zeleniny je ťažké. Citliví ľudia môžu mať plynatosť z veľa zeleniny.
Jesť dostatok zeleniny a ovocia, na druhej strane, nie je také ťažké. Restemeyer uvádza príklad toho, ako môžete v každodennom živote dostať päť porcií: „Jedzte müsli s čerstvým ovocím na raňajky a v priebehu rána nejaké surové zeleniny. Porcia varenej zeleniny na obed, popoludní vynikajúci ovocný šalát a večer nejaká surová zelenina alebo čerstvý šalát. ““
Mimochodom, ovocie a zelenina nemusia byť nevyhnutne čerstvé, hovorí Harald Seitz: „Mrazené ovocie a zelenina sú šokovo zmrazené ihneď po zbere - preto stále obsahujú veľa vitamínov.“ Napríklad tí, ktorí brokolicu držia niekoľko dní v chladničke, musia ísť s nimi. rátajte so stratou živín.
Popri všetkých zdravotných aspektoch netreba zabúdať na jednu vec, zdôrazňuje Seitz: „Pokiaľ ide o stravovanie, vždy ide o pôžitok!“