Ovocie a zelenina Koľko by ste mali zjesť denne S kalorickou tabuľkou
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 02/08/2018
Ovocie a zelenina sú zdravé, vie to takmer každý.
Koľko gramov by ste však mali zjesť denne? A ktoré odrody majú obzvlášť nízky obsah kalórií, a preto sa na chudnutie lepšie hodia ako iné?
V tomto článku sa najskôr pozrieme na rôzne faktory, ktoré sú zodpovedné za to, aby ovocie a zelenina zlepšovali naše zdravie. Potom si okrem iného povieme, ktoré odrody majú obzvlášť nízky obsah kalórií alebo málo sacharidov.
Okrem toho tu nájdete aj dva praktické kalorické tabuľky, ktoré vám dajú dobrý prehľad.
Čo robí ovocie a zeleninu zdravou? Pár dôležitých faktorov!
Za to, aby bolo ovocie a zelenina také zdravé, sú zodpovedné nasledujúce faktory.
1.) Mikroživiny
Medzi mikroživiny patria vitamíny, minerály a stopové prvky. Jedná sa o veľmi odlišné látky, ktoré majú často úplne iný vplyv na náš organizmus.
Mnoho mikroživín je pre nás nevyhnutných. To neznamená nič iné ako to, že sú životne dôležité. Musia byť teda dodávané v dostatočnom množstve a pravidelne, inak ich budete mať nedostatok.
To môže mať veľmi negatívny vplyv na naše zdravie a pohodu.
Ovocie aj zelenina majú tú výhodu, že niekedy poskytujú veľmi vysoké množstvá mikroživín.
Ale pozor: nie každý druh ovocia a zeleniny je automaticky bohatý na mikroživiny! Existujú odrody, ktoré obsahujú oveľa viac mikroživín ako iné.
Plody bohaté na mikroživiny:
Maliny, čučoriedky, granátové jablko, jahody, černice, jablká, pomaranče.
Vďaka vysokému obsahu mikroživín možno tieto odrody určite označiť za najzdravšie ovocie. Pokiaľ ide o kalórie, poskytujú najviac vitamínov, minerálov a stopových prvkov.
Zelenina bohatá na mikroživiny:
Brokolica, ružičkový kel, kel, paprika, karfiol, špenát, kaleráb, tekvica.
Vďaka vysokému obsahu mikroživín možno tieto odrody ľahko označiť za najzdravšiu zeleninu. Rovnako ako pri ovocí poskytujú najviac vitamínov, minerálov a stopových prvkov na kalóriu.
Samozrejme sa odporúčajú aj všetky ostatné druhy ovocia a zeleniny, niektoré však obsahujú podstatne menej mikroživín.
Napríklad uhorka obsahuje asi 30-krát menej vitamínu C na 100 gramov ako brokolica - značný rozdiel!
2.) Vláknina
Vláknina má rôzne účinky na naše zdravie.
Okrem iného slúžia ako potrava pre dobré črevné baktérie. To im umožňuje množiť sa a zlepšovať naše zdravie čriev.
Okrem toho vláknina zaisťuje aj dlhšie sýtosť a zaisťuje, aby sa naša hladina cukru v krvi po jedle zvýšila pomalšie.
Kvôli týmto účinkom by sa mali vždy jesť v dostatočnom množstve.
Ovocie a zelenina niekedy poskytujú vysoké množstvo vlákniny na 100 kalórií. Ak chcete získať prehľad o tom, ktoré odrody sa v tejto súvislosti obzvlášť odporúčajú, pozrite sa na zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny.
3.) Druhotné rastlinné látky
Ale niekedy majú veľmi špeciálne a jedinečné účinky na naše zdravie.
Napríklad sulfidy z cesnaku môžu zabrániť trombóze (krvné zrazeniny) a polyfenoly majú tráviaci účinok.
Nachádzajú sa tiež v ovocí a zelenine a ako vidíte z príkladov, sú dôležitou súčasťou našej stravy.
Kalorické stolové ovocie
| Čerešne | 63 | 13.3 | 0,9 | 0,3 |
| broskyňa | 42 | 8.9 | 0,8 | 0,1 |
| Marhule | 48 | 10.0 | 0,9 | 0,1 |
| kivi | 62 | 9.1 | 1.0 | 0,6 |
| Vodný melón | 39 | 8.3 | 0,6 | 0,2 |
| Medový melón | 54 | 12.4 | 0,9 | 0,1 |
| Cukrový melón | 54 | 12.4 | 0,9 | 0,1 |
| Obr | 63 | 12.9 | 1.3 | 0,5 |
| Hrozno (biele) | 68 | 15.6 | 0,7 | 0,3 |
| Hrozno (červené) | 68 | 15.6 | 0,7 | 0,3 |
| Maliny | 43 | 4.8 | 1.3 | 0,3 |
| Jahody | 32 | 5.4 | 0,8 | 0,4 |
| Jablká | 54 | 14.4 | 0,3 | 0,1 |
| banán | 93 | 20.0 | 1.0 | 0,2 |
| ananás | 59 | 12.4 | 0,5 | 0,2 |
| mango | 62 | 12.5 | 0,6 | 0,4 |
| Egreše | 44 | 8.5 | 0,8 | 0,2 |
| Hrušky | 52 | 12.4 | 0,5 | 0,3 |
| Pomaranče | 47 | 8.3 | 1.0 | 0,2 |
| Mandarínky | 54 | 10.1 | 0,7 | 0,3 |
| nektarinka | 44 | 12.4 | 0,9 | 0,1 |
| granátové jablko | 83 | 19.0 | 1.7 | 1.2 |
| Ríbezle (čierne) | 40 | 6.1 | 1.3 | 0,2 |
| papája | 36 | 7.1 | 0,5 | 0,1 |
| Černice | 43 | 6.2 | 1.2 | 1.0 |
| rebarbora | 20 | 1.4 | 0,6 | 0,1 |
| Slivky | 45 | 10.0 | 0,6 | 0,2 |
| čučoriedky | 42 | 7.4 | 0,6 | 0,6 |
| Grapefruit | 45 | 7.4 | 0,6 | 0,2 |
Nízkokalorické ovocie a ovocie s nízkym obsahom cukru
Kalórie, ktoré ovocie poskytuje, sa skladajú takmer výlučne zo sacharidov alebo rôznych druhov cukru. Výsledkom je, že ovocie s najnižšími kalóriami je v mnohých prípadoch zároveň s najnižším obsahom cukru.
Ak chcete zobraziť nízkokalorické odrody, musíte tabuľku jednoducho zoradiť podľa kalórií. 5 odrôd s najnižším obsahom kalórií je: rebarbora, jahody, papája, vodný melón a ríbezle. Hneď potom prichádzajú broskyne, čučoriedky a maliny.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, cukrom v ovocí nie je iba fruktóza (ovocný cukor). Mnoho druhov ovocia dokonca obsahuje podstatne viac glukózy (hroznového cukru) ako fruktózy.
Ak chcete vidieť odrody s nízkym obsahom cukru, musíte kalorickú tabuľku roztriediť podľa sacharidov.
5 odrôd s najnižším obsahom cukru je: rebarbora, maliny, jahody, ríbezle a černice. Hneď potom príde papája, čučoriedky a grapefruit.
Ovocie s nízkym obsahom sacharidov
Ovocie obsahuje podstatne menej uhľohydrátov na 100 gramov ako ryža alebo cestoviny, ale veľa ľudí s nízkym obsahom sacharidov ich konzumuje úplne bez nich.
Za určitých okolností to však môže byť chyba. Platí to najmä vtedy, keď ľudia namiesto zeleniny jedia iné jedlá. Pretože sa tým podporuje napríklad nedostatočná ponuka vlákniny.
Z tohto dôvodu je vhodné zahrnúť určité množstvo ovocia aj pri nízkom obsahu sacharidov.
Kalorická stolná zelenina
| brokolica | 34 | 2.7 | 3.8 | 0,2 |
| uhorka | 12 | 1.8 | 0,6 | 0,2 |
| reďkovka | 17 | 2.1 | 1.1 | 0,1 |
| Mrkva/mrkva | 39 | 6.8 | 0,8 | 0,2 |
| Paprika (červená) | 43 | 6.4 | 1.3 | 0,5 |
| paradajky | 18 | 2.6 | 1.0 | 0,2 |
| cuketa | 19 | 2.2 | 1.6 | 0,4 |
| baklažán | 20 | 2.5 | 1.2 | 0,2 |
| karfiol | 28 | 2.3 | 2.5 | 0,3 |
| Ľadový šalát | 13 | 1.6 | 1.0 | 0,2 |
| Cibuľa | 28 | 4.9 | 1.2 | 0,2 |
| špenát | 23 | 1.4 | 2.9 | 0,4 |
| cesnak | 142 | 28.4 | 6.1 | 0,1 |
| Švajčiarsky mangold | 21. deň | 0,7 | 2.1 | 0,3 |
| Hrach | 95 | 11.0 | 6.9 | 1.5 |
| Tekvica hokkaido | 63 | 12.6 | 1.7 | 0,6 |
| fenikel | 18 | 2.8 | 1.3 | 0,2 |
| Červená kapusta/červená kapusta | 23 | 3.5 | 1.5 | 0,2 |
| Biela kapusta/biela kapusta | 25 | 4.2 | 1.3 | 0,1 |
| čínska kapusta | 16 | 1.2 | 1.1 | 0,3 |
| reďkovka | 16 | 2.4 | 1.1 | 0,2 |
| Cvikla/cvikla | 32 | 6.1 | 1.4 | 0,1 |
| Paštrnák | 64 | 12.1 | 1.3 | 0,4 |
| savoj | 32 | 2.9 | 2.8 | 0,3 |
| Ružičkový kel | 36 | 3.3 | 4.5 | 0,3 |
| Kale | 45 | 2.5 | 4.3 | 0,9 |
| Kaleráb | 28 | 3.7 | 1.9 | 0,2 |
| koreň zeleru | 27 | 2.3 | 1.6 | 0,3 |
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov
Cesnak obsahuje veľa sacharidov. Pretože to má jedinečné účinky na naše zdravie a zvyčajne sa konzumuje vo veľmi malom množstve, je stále vhodné pre nízkosacharidové stravovanie. Mal by byť tiež zabudovaný do akejkoľvek inej stravy.
Na blogu už existuje niekoľko vzrušujúcich faktov o najlepšej zelenine s nízkym obsahom sacharidov.
Mrazené ovocie a zelenina - lepšie alebo horšie?
Častejšie sa vynára otázka, či mrazené ovocie a zelenina majú menej vitamínov, a sú teda horšie.
Opak je však pravdou! Pretože ovocie a zelenina niekedy ležia v supermarkete pár dní predtým, ako sa vôbec predajú.
Skladovanie však prirodzene vedie k zníženiu obsahu vitamínov. Vedecká štúdia napríklad ukazuje, že mrazený špenát a mrazený hrášok obsahujú viac vitamínu C ako čerstvý.
Pokiaľ ide o ďalšie živiny, zdá sa, že mrazená konzervácia nemá žiadne negatívne účinky.
Malo by sa však zabezpečiť, aby príslušné ovocie alebo zelenina boli prírodné a aby sa ďalej nespracovávali.
Mnoho mrazených rastlinných výrobkov tiež pridáva olej alebo omáčku, ktorá má podstatne viac kalórií ako samotná zelenina. Nie je nezvyčajné, že tieto výrobky zdvojnásobujú obsah kalórií.
Preto určite stojí za to pozrieť sa na zoznam ingrediencií. Inak je mrazené ovocie a zelenina skvelou alternatívou k čerstvej verzii. Platí to najmä vtedy, ak dbáte na zdravú výživu a máte niekedy menej času.
Koľko ovocia a zeleniny by sa malo zjesť za deň?
Všeobecne sa dá povedať, že spotreba v nemecky hovoriacich krajinách je stále príliš nízka.
Dobrým pravidlom pre dospelých je, že denne by sa malo skonzumovať celkovo 500 gramov ovocia a zeleniny. Značná časť z toho by mala pozostávať z vyššie spomenutých odrôd bohatých na mikroživiny.
Pretože zelenina často poskytuje viac stopových prvkov a vlákniny ako ovocie, mala by viac ako polovica tohto množstva pochádzať zo zeleniny.
Ak je tolerancia dobrá, určite sa odporúča zvýšiť stanovené množstvo. Všeobecne by sa všeobecná výživa obyvateľstva výrazne zlepšila, ak by každý dosiahol aspoň 500 gramov denne.
Zelenina pri chudnutí
Pretože zelenina má nízku kalorickú hustotu, je jednou z najviac odporúčaných potravín na chudnutie. Nízka hustota kalórií jednoducho znamená, že dané jedlo poskytuje málo kalórií na 100 gramov.
Ak ste pri chudnutí hladní, je to jeden z najlepších tipov, ako tomu čeliť. Početné ďalšie tipy proti hladu nájdete aj v príspevku „Schudnite bez hladu“.
Prečo sú vylisované džúsy horšie ako celé jedlo
Ovocné a zeleninové šťavy momentálne zažívajú skutočný humbuk. Je oveľa horšie vypiť vylisovaný džús, ako zjesť celé jedlo.
Je to hlavne z nasledujúcich 3 dôvodov:
1.) Stlačením sa vlákno nedostane do šťavy vôbec alebo len v malom rozsahu. Vďaka tomu šťavy obsahujú menej vlákniny.
2.) To isté platí pre mikroživiny, aj tu je obsah štiav o niečo nižší.
3.) Šťavy sú oveľa menej sýte ako tuhé jedlá. Vďaka tomu sa pri chudnutí zvlášť neodporúčajú.
Záver
Ovocie a zelenina poskytujú mikroživiny, fytochemikálie a vlákninu. Prispievajú tým k zdravej výžive. Pri chudnutí sa tieto rastlinné potraviny dajú účinne využiť aj proti hladu.
Koľko ovocia a zeleniny zjete za deň? A aké sú vaše obľúbené odrody?
Neváhajte a teraz zanechajte komentár, aj keď máte akékoľvek otázky.
Dúfam, že kalorické tabuľky vám poskytli dobrý prehľad a obsahovali niekoľko nových tipov.