Ovsené vločky na chudnutie 10 dôvodov, ktoré musíte vedieť
V tomto článku vám ukážem 10 dôvodov, prečo sú ovsené vločky skvelé na chudnutie. Pozrime sa, čo sa stane, ak zjete 70 g ovsených vločiek denne. Najskôr sa stane veľa dobrého. Pozeráme sa na vaše šance na chudnutie, sýtosť, chute, váš metabolizmus, hormóny a potom vám ukážem ešte jednu - to nie je prehnané - super ingrediencia. Na záver vám predstavím moje raňajky z ovsených vločiek. Aby som bol presný, je to jeden z mnohých.
1. Cenné sacharidy
Nie, sacharidy nie sú zlé. Nerobia vás viac alebo menej tukov ako bielkoviny alebo tuky. Nakoniec sa počíta vaša bilancia kalórií. Kvalita sacharidov však robí zásadný rozdiel. Mali by ste sa vyhnúť jednoduchým sacharidom, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v sladkostiach alebo bielom chlebe. Komplexné sacharidy z celozrnných výrobkov, ako sú ovsené vločky, celozrnná ryža, zemiaky alebo celozrnný chlieb, sú však dobré.
Ovsené vločky pozostávajú z viac ako 75% škrobu, a preto sú vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov. Preto sú ovsené vločky také dobré na chudnutie.
Pri 70 g porcii ovsených vločiek skonzumujete spolu 39 g sacharidov, z toho asi 30 g komplexných sacharidov.
Odtiaľ pochádza aj porekadlo „bodne vás ovos“. Tieto komplexné sacharidy poskytujú skutočnú dlhodobú energiu. Alebo ste už niekedy videli koňa, ktorému sa zadýchal?
2. Veľa bielkovín
Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov a samozrejme pre udržanie svalov. Aké dôležité sú svaly pre metabolizmus sa dozviete vo videu tu:
Týmto spôsobom vám bielkoviny pomáhajú zvyšovať bazálny metabolizmus - v prípade budovania svalov - alebo ho udržiavať - v prípade udržiavania svalov. Ale bielkoviny majú aj ďalší veľmi pozitívny vplyv na váš bazálny metabolizmus.
Pretože metabolizmus bielkovín vyžaduje veľa energie; oveľa viac ako so sacharidmi alebo tukmi. A bielkoviny sú tiež skvelým plnidlom.
Poďme teraz k číslam: Ak zjete 70 g ovsených vločiek denne, len na to skonzumujete 9,8 g bielkovín. Presné hodnoty sa mierne líšia v závislosti od výrobcu.
Je to teraz veľa alebo málo?
Urobme si príklad: Za predpokladu, že vážite 70 kg a zameriavate sa na príjem bielkovín 1,5 g na kg telesnej hmotnosti, potom potrebujete 105 g bielkovín denne. S obsahom asi 10 g zo 70 g ovsených vločiek už máte v sebe takmer 10% svojej dennej potreby. Táto bielkovinová sila vám prospieva, keď chudnete s ovsenými vločkami.
3. Bohatý na antioxidanty
Je zaujímavé, že ovsené vločky sú veľmi bohaté na antioxidanty. Máme sklon očakávať veľa antioxidantov od iných potravín, ako sú čučoriedky, paradajky, mrkva alebo mnoho ďalších druhov ovocia a zeleniny.
Vedci dlho tušili, že ovsené vločky neobsahujú žiadne antioxidanty. Ako sa však teraz zistilo, dlho sa používali nesprávne výskumné metódy. Jediný rozdiel: Ovsené vločky obsahujú antioxidanty vo viazanej forme, zatiaľ čo ovocie a zelenina ich obsahuje vo voľnej forme. Účinok je rovnaký.
Antioxidanty sú skvelými pomocníkmi v oblasti zdravia a zbavujú nás nebezpečných voľných radikálov, ktoré nám umožňujú rýchlejšie starnúť a v najhoršom prípade dokonca viesť k degenerácii tkanív. Inými slovami: rakovina.
4. Super prísada beta-glukán
Teraz sa dostávame k málo známej superzloženie v ovsených vločkách: beta-glukán. Beta-glukán je rozpustná vláknina a je zodpovedný za veľkú časť pozitívnych metabolických účinkov v ovsených vločkách. Okrem iného znižuje hladinu cholesterolu a hrá dôležitú úlohu pri chudnutí s ovsenými vločkami.
Žlčové kyseliny sa vyrábajú ako deriváty v pečeni a posielajú sa do tenkého čreva na podporu trávenia tukov. Beta-glukán má schopnosť viazať tieto žlčové kyseliny tak, že ich jednoducho vylučujete stolicou. Samotná pečeň musí teraz produkovať nové žlčové kyseliny, ktoré ju nahradia, a potom opäť spadne na existujúci cholesterol.
Výsledok: Vaša hladina cholesterolu klesá, najmä váš LDL a celkový cholesterol. Beta-glukán má tiež čo ponúknuť, pokiaľ ide o vlákninu, viac o tom za chvíľu.
Ale koľko betaglukánu je v skutočnosti v ovsených vločkách?
70 g ovsených vločiek poskytuje asi 3 g beta-glukánu. To je v poriadku, ale nie skvelé. Presne z tohto dôvodu vám môžem odporučiť ovsené otruby. S 8,1 g beta-glukánu je tu takmer dvojnásobné množstvo. Na raňajky jednoducho nahraďte 1 až 2 lyžice ovsených vločiek ovsenými otrubami.
5. Ovsené vločky na chudnutie
Viem, že by ste si mohli myslieť „Ale Christian, ľudia stále hovoria: Z ovsených vločiek si tučný“. Hovorím zo skúseností a môžem vám povedať: chudnutie s ovsenými vločkami funguje úžasne - ak venujete pozornosť pár veciam.
Pokiaľ ovsené vločky prírodne osladíte ovocím a budete ich brať skôr v malom množstve so sušeným ovocím a orechmi, jedná sa o jedlo veľmi kalórie, ktoré sa meria enormným efektom zasýtenia.
Často sa však pridáva veľké množstvo medu, alebo oveľa horšie: hotové müslis. Držte sa od toho ďalej. Cestou vždy dostanete extra dávku rafinovaného cukru. A nie je to priaznivé pre vašu hladinu cukru v krvi. Ak máte problém s veľmi vysokou spotrebou cukru, toto video vám pomôže:
V každom prípade za to nemôžu samotné ovsené vločky, ak na prechádzku nosíte príliš veľa kíl.
Poďme k číslam: 70 g porcia ovsených vločiek poskytuje okolo 253 kalórií. S niektorými druhmi ovocia, sušeného ovocia a mlieka sotva získate viac ako 450 kalórií. Neskôr vám ukážem príklad mojich raňajok. A za tých 450 kalórií budete zaručene poriadne plní. A chute majú tiež ťažké chvíle, ako uvidíte teraz. Ovsené vločky na chudnutie sú teda úžasný nápad.
6. Vaše trávenie prebieha dobre
Ak zjete každý deň 70 g ovsených vločiek, určite získate svoje tráviace ťažkosti pod kontrolou. Vďačíme za to predovšetkým silne napučiavajúcemu vláknu. DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu) odporúča jesť najmenej 30 g vlákniny denne. Odporúčam dokonca 40g denne. S 30 g denne sa vám však už darí.
Poďme k číslam: 70 g ovsených vločiek vám dodá 7,5 g vlákniny. S ovocím a sušeným ovocím môžete za chvíľu získať 10 g alebo viac. Takže už pokryjete 1/3 dennej potreby vlákniny 1 jedlom. Preto ste tak plní, keď chudnete s ovsenými vločkami.
Ovsené vločky sú ale tiež plné životne dôležitých látok, ktoré pomáhajú vášmu tráveniu. Samotný horčík napríklad aktivuje viac ako 200 enzýmov. 70 g ovsených vločiek pokrýva dobrých 20% vašej dennej potreby horčíka.
Pamätáte si ešte ovsené otruby? V 70 g ovsených otrúb je dokonca viac ako 12 g vlákniny, čo je takmer dvojnásobné množstvo ovsených vločiek.
Vaše črevá sú šťastné, pretože ovsené vločky správne napučiavajú a stáva sa z nich gél, ktorý vaše črevá jemne čistí zvnútra. A aj tu hrá beta-glukán kľúčovú úlohu. Pretože je rozpustný, môže na seba viazať veľa vody. Aby sme boli presní: 20-násobok množstva v porovnaní s jeho vlastnou hmotnosťou.
Vďaka väčšiemu objemu sa žalúdok vyprázdňuje oveľa pomalšie a jedlo sa tiež s oneskorením prenáša do krvi v čreve. Vďaka týmto vlastnostiam je vám glukóza k dispozícii tiež veľmi udržateľne, to znamená, že máte veľmi dlhú energiu.
7. Mnoho životne dôležitých látok
Ovsené vločky sú skvelým zdrojom mnohých vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Poskytuje veľké množstvo dôležitých vitamínov skupiny B. Patria sem vitamíny skupiny B B1, B5, B6, B7 (biotín) a B9 (kyselina listová).
Vitamín B1 plní dôležité funkcie v metabolizme sacharidov a tukov. Podieľa sa tiež na oxidácii alkoholu. 70 g porcia ovsených vločiek pokryje vašu dennú potrebu asi o 30%.
Vitamíny B5 sú tiež veľmi cenné pre váš metabolizmus. Je dokonca zapojený do všetkých typov makrometabolizmu: metabolizmu uhľohydrátov, bielkovín a tukov. Podieľa sa tiež na tvorbe cholesterolu. 70 g ovsených vločiek pokrýva asi 10% potreby vitamínu B5.
Vitamín B7, teda biotín, hrá dôležitú úlohu v metabolizme tukov. Podieľa sa na syntéze a rozklade. Napríklad alfa-linolénové kyseliny sa premieňajú na omega 3 mastné kyseliny. Okrem toho pracuje s bunkovým delením, a preto hrá dôležitú úlohu v bunkách pokožky a vlasov. Preto sa biotín nachádza aj v mnohých výrobkoch na starostlivosť o pokožku a vlasy. Je pokrytých asi 28% potreby biotínu.
Vitamín B9, teda kyselina listová, je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy. Zohráva významnú úlohu pri vývoji plodu a formovaní centrálneho nervového systému. Je pokrytých silných 18% potreby kyseliny listovej.
Ovsené vločky nás rozmaznávajú aj veľkým množstvom železa. Železo je nevyhnutné pre vašu krv. Napríklad je zodpovedný za transport kyslíka krvou a krvotvorbu. So 70 g ovsených vločiek už pokryjete potrebu železa asi o 25%.
Chcete silnejšie spojivové tkanivo? Aj vtedy vám pomôže meď. Ako zložka enzýmu lyzyl oxidáza je zodpovedný za spojenie dvoch základných proteínov spojivového tkaniva, kolagénu a elastínu. Meď tiež zlepšuje vstrebávanie železa. Vaša potreba medi je tiež pokrytá asi z 25% 70 g ovsených vločiek. To znamená, že ovsené vločky poskytujú v porovnaní s morčacími prsiami dokonca štvornásobné množstvo železa.
Mangán tiež posilňuje vaše spojivové tkanivo. Mangán má tiež silný antioxidačný účinok a zbavuje vás voľných radikálov. A potom je mangán dôležitý aj pre zrážanie krvi. Pretože pomáha pri tvorbe proteínu protrombínu. Môžete dokonca pokryť celú svoju dennú potrebu mangánu porciou ovsených vločiek.
Zinok - ako horčík - hrá kľúčovú úlohu v účinnosti viac ako 200 enzýmov. Nedostatkom zinku významne trpia najmä dôležité enzýmy karboanhydráza, alkoholdehydrogenáza a karboxypeptidáza. Zinok je tiež známy pre svoje vynikajúce účinky na imunitný systém. Pokryjete svoju potrebu zinku na skvelých 25%.
8. Vaše štíhle hormóny sú šťastné
Pri chudnutí ovsenými vločkami hrajú dôležitú úlohu najmä hormóny inzulín, ghrelín a leptín. Ovsené vločky veľmi priaznivo pôsobia na všetky 3 hormóny. Pretože udržiavajú hladinu cukru v krvi neustále na nízkej úrovni, a preto je potrebné len malé množstvo inzulínu.
Ak je vo vašej krvi veľa glukózy, pankreas tiež uvoľňuje veľa inzulínu. V ideálnom prípade bude vaša hladina inzulínu nízka.
To isté platí aj pre vašu úroveň ghrelinu. Ghrelín sa produkuje vo sliznici žalúdka a tiež v pankrease.
Mimochodom, už len pri pohľade na lahodné jedlo môžete byť hladný. Potom sa uvoľní viac grelínu a vysoká hladina grelínu znamená: hlad. Preto sa grelínu hovorí aj „hormón hladu“.
Je zaujímavé, že sú to hlavne sacharidy, ktoré znižujú hladinu grelínu. To je však tiež nebezpečné, pretože sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu. Aké je teda riešenie? Je to jednoduché: Aj tu vám komplexné sacharidy, ako sú tie v ovsených vločkách, pomáhajú schudnúť.
To ponecháva leptín. Leptín je prírodný prostriedok na potlačenie chuti do jedla a vyrába sa priamo v tukových bunkách. Ak sú vaše tukové bunky dobre naplnené, produkujú leptín a toto signalizuje vášmu mozgu: „Všetko je tu plné. Teraz sme plní. “
U leptínu je to naopak a hladina leptínu by mala byť dosť vysoká; ale nie príliš silný, inak môže dôjsť k rezistencii na leptín. To často ovplyvňuje ľudí s nadváhou s veľmi vysokým percentom telesného tuku. Ovsené vločky zlepšujú citlivosť na leptín a bránia rezistencii. Mimochodom, tu môžete spoznať viac látok na potlačenie chuti do jedla, ako je leptín:
9. Proti metabolickému syndrómu
Ovsené vločky na chudnutie sú skvelou voľbou. Vďaka tomu sú tiež silnými pomocníkmi v boji proti metabolickému syndrómu. Patria sem tieto 4 choroby:
- zlá hladina cukru v krvi
- zlá hladina tukov v krvi
- vysoký krvný tlak
- Obezita
Ako ste videli, ovsené vločky môžu mať priaznivý vplyv na hladinu cukru a tukov v krvi, ako aj na váhu. Keď budete mať všetky tieto príznaky pod kontrolou, nebude to trvať dlho, kým sa váš krvný tlak opäť normalizuje.
Vďaka tomu sú ovsené vločky skutočne skvelými pomocníkmi v oblasti zdravia a chudnutia. Na dosiahnutie viditeľného efektu nepotrebujete obrovské porcie. To sa už stane, ak zjete 70 g ovsených vločiek denne.
Samozrejme, že neschudnete alebo nebudete zdravší len preto, že teraz jete 70 g ovsených vločiek denne. Zvyšok vašej stravy by mal byť tiež zdravý a vyvážený, inak to nebude viac ako veľká kvapka v oceáne. A nesprávne prídete na záver: „Chudnutie s ovsenými vločkami nefunguje. Vedel som to hneď. ““
Rovnako neschudnete, ak koláč, čokoláda alebo pizza patria do vašej každodennej stravy. Vaša celková bilancia kalórií musí byť správna a negatívna (t.j. spotrebujte viac, ako skonzumujete). Napriek tomu je 70 gramov ovsených vločiek denne na chudnutie skvelým krokom správnym smerom, ktorý vás určite posunie ďalej.
Pamätajte: Nie sú to ovsené vločky, ak k vám váš Váh nie je láskavý. Potom si položte otázku, čo ešte zjete a čo je vysoko kalorické a málo sa plní. Pretože samotné ovsené vločky vás nezbavia tuku.
10. Chudnutie s ovsenými vločkami je všestranné
Takto vyzerajú moje raňajky. Každý deň samozrejme obmieňam a mám veľa rôznych receptov na müsli. Tento je z mojej knihy receptov. Ovsené vločky sú tak úžasne všestranné.
Máme ovsené vločky, trochu kakaového prášku a okrem banánu aj pár hrozienok, arašidov a kokosových vločiek. Sladkosť tu prichádza prirodzene. Inak v ňom samozrejme stále je mlieko. Vždy super chutné a hlavne sýte na dlho.
Teraz sa vás opýta: Ako často si dávate ovsené vločky a ako ich pripravujete? Neváhajte a dajte nám vedieť v komentároch nižšie. Sme radi !
11. Záver
Takže vidíte: existuje veľa dôvodov, ktoré hovoria o chudnutí pomocou ovsených vločiek. Komplexné sacharidy, veľa vlákniny a vynikajúci vplyv na vašu hormonálnu rovnováhu, ktorá je bohužiaľ veľmi často veľmi podceňovaná.