Oxid horečnatý, citrát horečnatý Horčík má veľa pozitívnych účinkov
To, či sa odporúča oxid horečnatý alebo citrát horečnatý, závisí od individuálnej situácie a tolerancie. Koniec koncov, oba varianty horčíka majú priaznivé účinky.
Horčík bol prvýkrát opísaný v roku 1775, pričom horčík sa pôvodne používal ako síran horečnatý v poľnohospodárstve, najmä pri pasení zvierat ako epsomská soľ. V posledných desaťročiach sa opakovane dostával do popredia lekársky význam stopových prvkov, ako aj suplementácia horčíka. Napríklad v súvislosti so stresom, (krvnými) cievami, srdcovými chorobami, srdcovými arytmiami a ako dôležitý elektrolyt v tehotenstve bol skúmaný dôkladnejšie. Typickými príznakmi nedostatku horčíka sú svalové kŕče a napätie, búšenie srdca a nepokoj, bolesti hlavy, ale aj depresívne nálady. Aby ste sa vyhli nedostatku horčíka, existuje celá rada výrobkov s horčíkom. Horčík sa v zásade vyskytuje v anorganických alebo organických zlúčeninách. Záverom je, že citrát horečnatý a oxid horečnatý ako doplnok horčíka majú mierne odlišné účinky na telo.
Usadeniny horčíka v potravinách
Dodávatelia horčíka v potravinách sú predovšetkým celozrnné výrobky ako je chlieb, ryža a cestoviny a ovsené vločky. Ďalej v rôznych Zelenina ako špenát a kaleráb, ale aj zemiaky a tiež Strukoviny a rôzne Orechy. Ďalšími zdrojmi sú minerálne vody, najmä liečivá voda, voda z vodovodu s dostatočnou tvrdosťou vody. Horčík obsahujú aj rôzne jadrá a semená, ako sú tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka a sezam.
Stopový prvok horčík má v ľudskom tele rôzne dôležité funkcie!
Stopový prvok horčík účinkuje ako kofaktor pre viac ako 300 enzýmov, súčasť viac ako 600 enzýmov, a reguluje množstvo základných funkcií. Patria sem svalové kontrakcie, nervovosvalové funkcie, kontrola hladiny cukru v krvi a kontrakcie myokardu a krvný tlak. Horčík tiež hrá dôležitú úlohu pri výrobe energie v tele. Záverom je, že nedostatok horčíka súvisí s mnohými chorobami .
Aktuálna iránska štúdia úmrtnosti na koronavírusové ochorenie Covid-19 ukázala, že najmä starší pacienti s nadváhou majú vyššie riziko úmrtnosti, ak trpia aj nedostatkom horčíka.
Početné štúdie potvrdili priaznivé účinky doplnku horčíka, ktorý sa užíva popri diéte. Napríklad nové výsledky metaanalýzy ukázali, že horčík má pozitívne účinky aj na krvný tlak u pacientov s cukrovkou 2. typu bez ohľadu na telesnú hmotnosť.
Akú úlohu hrá v tele horčík
Telo dospelého človeka obsahuje asi 25 gramov horčíka. Asi 60 percent z toho je v kostiach. Asi 30 percent je tiež prítomných vo svaloch. V dlhodobom sklade kostí sa obsah horčíka v priebehu života znižuje až o 70 percent.
Horčík je nevyhnutný pre početné dodávky energie (napríklad fosforylácia, syntéza ATP) alebo reakcie náročné na energiu (napríklad iónové pumpy, svalová kontrakcia). Je tiež nevyhnutný na vedenie excitácie v nervových a svalových bunkách.
Nedostatok horčíka spôsobuje straty draslíka v bunkách. To vedie k preťaženiu buniek sodíkom a vápnikom. To zase môže organizmus stresovať. Preto je horčík považovaný za dôležitý aj proti stresu. Je to preto, že inhibuje prítok vápniku do buniek srdcového svalu a uvoľňovanie adrenalínu a noradrenalínu.
V každom prípade je úloha horčíka v metabolizme buniek veľmi zložitá a ešte nie je úplne objasnená. Aj keď veda dokázala, že horčík ovplyvňuje (moduluje) mnoho funkcií v bunkách.
Nedostatok horčíka a referenčné hodnoty
Horčík je pre človeka životne dôležitý. Podieľa sa na mnohých metabolických procesoch. Nedostatok horčíka v tele je dôsledkom zníženia koncentrácie horčíka v krvi. Odborne sa to nazýva hypomagneziémia. A Nedostatok horčíka môcť z rôznych dôvodov nastať.
Veľa Ľudia nekonzumujú odporúčané množstvo horčíka. Platí to najmä pre mladých ľudí, starých ľudí a tehotné ženy. Ľudia s cukrovkou alebo chronickým zápalovým ochorením čriev majú navyše zvýšenú potrebu. Stresové situácie a duševné choroby môžu tiež vyčerpať vaše fyzické rezervy.
Ľudia, ktorí sa intenzívne venujú športu, majú dvakrát až trikrát vyššiu potrebu horčíka. Vylúhovanie pôdy, nesprávna výživa a nárast hotových výrobkov tiež podporujú nedostatok horčíka súvisiaci so stravou.
Príjem a dávkovanie horčíka
V zásade môžete užívať doplnok horčíka bez ohľadu na denné jedlo alebo jedlo. Pri nočných kŕčoch lýtok môže byť užitočné užiť si horčík večer pred spaním. Pretože hladina horčíka v noci vždy mierne klesá, môžu sa ľahšie vyskytnúť kŕče.
Športovci by mali po cvičení, pokiaľ je to možné, brať horčík, pretože svalový relaxačný účinok minerálu je pri cvičení nežiaduci. Horčík môže mať tiež laxatívny účinok na citlivých ľudí.
Napríklad, ak užívate 3 x 150 mg horčíka denne, rozložených na celý deň, telo absorbuje okolo 208 mg alebo 46%. Ak pridáte rovnaké množstvo iba v jednej dávke, t. J. 1 x 450 mg, absorbuje sa iba 108 mg alebo približne 24%.
Tie súčasné Referenčné hodnoty D-A-CH odporúčajte denný príjem 300 až 400 mg horčíka pre dospelých. Deti by mali prehltnúť 80 až 310 mg:
dieťa: 0 až menej ako 4 mesiace 24 mg; 4 až menej ako 12 mesiacov 60 mg
deti: 1 až 4 roky 80 mg; 4 až 7 rokov 120 mg; 7 až 10 rokov 170 mg;
10 až 13 rokov 230 až 250 mg; 13 až menej ako 15 rokov 310 mg.
Tínedžeri 15 až 19 rokov vo veku 350 až 400 mg; 19 až 25 rokov 310 až 400 mg;
Dospelých 25 až 51 rokov 300 až 350 mg; 51 a viac rokov 300 až 350 mg.
Tehotná žena 310 mg a dojčiace matky 390 mg.
Oxid horečnatý alebo citrát horečnatý
Existuje množstvo výrobkov, ktoré obsahujú horčík. Obsahujú minerál v anorganických alebo organických zlúčeninách. Avšak táto zlúčenina nehrá žiadnu úlohu vo farmakologickej bioekvivalencii a všeobecnej absorpcii horčíka.
Je rozšírený predpoklad, že horčík z organických solí je „lepší“. To však neplatí pre stav dlhodobého zásobovania. To, či sa odporúča oxid horečnatý alebo citrát horečnatý, závisí od individuálnej situácie a tolerancie.
V prírode sa horčík vyskytuje hlavne v anorganickej forme. Telo ho potom väčšinou prijíma ako oxid a chlorid prostredníctvom potravy.
Prirodzený výskyt
V prírode sa horčík nachádza hlavne v anorganickej forme ako oxid, uhličitan a chlorid. Ide napríklad o dolomit, magnezit a morskú vodu. V rastlinách je horčík hlavne v chlorofyle. Na druhej strane, organické soli, ako je citrát horečnatý, sa vyskytujú iba v malom množstve.
Telo prijíma hlavne horčík v tenkom čreve (resorpcia). Rýchlosť orálnej absorpcie sa nezvyšuje lineárne, ale klesá so zvyšujúcim sa prísunom. Zloženie potravy navyše významne ovplyvňuje to, ako telo využíva horčík.
Napríklad potraviny bohaté na tuky a vlákninu, ako aj vápnik, fytáty, oxaláty a fosfáty môžu výrazne znížiť vstrebávanie. Organizmus v priemere absorbuje asi 40 percent horčíka prijatého jedlom.
Oxid horečnatý pre bunky
Oxid horečnatý má obmedzenú rozpustnosť vo vode za normálnych podmienok (pH 7,0, 20 ° C). V súlade s prirodzeným príjmom a využitím potravy v tele sa oxid horečnatý rovnomerne a dlhšiu dobu vstrebáva v alkalickom prostredí čreva.
Základom tejto biologickej „retardovanej resorpcie“ je zákon hromadnej akcie podľa nasledujúcej disociačnej rovnice: zle rozpustný MgO + 2 H2O -> rozpustný Mg (OH).
Len čo črevo absorbuje ióny horčíka, rovnováha sa naruší. Potom sa opäť okamžite uvoľní horčík z oxidu horečnatého.
Tento proces prechádza cez črevá počas celej doby prepravy. A to by malo umožniť neustále nahrávanie niekoľko hodín až dní. To by malo telu pomôcť z dlhodobého hľadiska vytvárať a udržiavať zásoby horčíka.
Štúdia Shechter a kol. (2012) zistili, že telo bolo schopné po niekoľkých týždňoch podstatne lepšie ukladať horčík z oxidu horečnatého v bunkách. V porovnaní s citrátom horečnatým. Oproti tomu telo absorbuje citran horečnatý rýchlejšie.
Homeostáza a absorpcia v tele
Koncentrácia voľných iónov horčíka v telesných tekutinách je regulovaná vo veľmi úzkom rozmedzí. Inak by bola homeostáza (udržiavanie vnútornej rovnováhy pomocou riadiacich systémov) v tele ohrozená.
To znamená, že telo sa musí chrániť pred nadmernými stratami vstrebávania pri veľmi malom príjme horčíka a pred nadmerným vstrebávaním. Existujú teda v podstate dve transportné cesty, ktoré sú zodpovedné za absorpciu iónov horčíka v čreve.
Aktívny transport vždy zostáva konštantný na úrovni okolo 7,1%. Bez ohľadu na to, aký vysoký alebo nízky je príjem horčíka. Pasívny transport sa uskutočňuje v smere toku vody a koncentračného gradientu. Je nasýtený jediným príjmom okolo 250 až 300 mg.
Celkovo to znamená, že neexistuje žiadny lineárny vzťah medzi príjmom horčíka a príjmom horčíka, ale skôr tým, že príjem je skôr ako saturačná krivka.
Preto absorpcia klesá z 65% pri veľmi malom príjme (70 mg) na približne 11% pri extrémne vysokom príjme (2 g).
Individuálne odporúčanie a tolerancia oxidu horečnatého alebo citrátu horečnatého
To, či sa odporúča oxid horečnatý alebo citrát horečnatý, závisí predovšetkým od konkrétnej situácie. Pretože oba varianty majú jasné výhody. Oxid horečnatý ani citrát horečnatý nie sú samy osebe lepšie alebo horšie.
Citrát horečnatý sa považuje za viac rozpustný vo vode. Rýchla absorpcia spôsobí, že hladina horčíka krátko stúpne. Vďaka homeostáze sa absorbovaný horčík vylučuje rovnako rýchlo. Z dôvodu krátkeho retenčného času v tele nie je možné zásobné zásoby v kostiach a svaloch doplniť. Citrát horečnatý je ideálny na rýchly a krátkodobý prísun horčíka pri športe a na svalové kŕče.
Oxid horečnatý sa naopak odporúča na dlhodobé zvýšenie hladiny horčíka a na doplnenie vlastných horčíkových usadenín. Mimochodom, oxid horečnatý a uhličitany horečnaté v šumivých formách (granulovaných s kyselinou citrónovou) sa prevedú na citrát horečnatý, keď sa rozpustia vo vode.
Príliš vysoká dávka citrátu horečnatého môže v podstate spôsobiť u citlivých ľudí laxatívny účinok. Často postihuje mužov alebo ľudí so zápalovým ochorením čriev. Mimochodom, nedávna štúdia zistila, že oxid horečnatý nebol na zmiernenie nočných kŕčov v nohách signifikantne lepší ako placebo.
Doplnenie citrátu horečnatého zlepšilo arteriálnu tuhosť
Arteriálna stuhnutosť úzko súvisí s procesom aterosklerózy. Ateroskleróza je zase nezávislým rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia. Ovplyvňuje budúce kardiovaskulárne príhody a úmrtnosť.
Vedci nedávno ukázali, že suplementácia citranom horečnatým vedie ku klinicky významnému zlepšeniu arteriálnej tuhosti. Zostávalo nejasné, či pozorovaný účinok bol spôsobený citrátom horečnatým. Alebo či môžu mať podobné účinky aj iné zlúčeniny horčíka.
Vedci teda teraz chcú študovať dlhodobé účinky citrátu horečnatého a oxidu horečnatého na arteriálnu tuhosť. Ďalej je potrebné preskúmať možné základné mechanizmy. Patria sem aj zmeny krvného tlaku a zmeny v črevnej flóre.
Literatúra:
Soubiran F, Militzer B. Anharmonicita a fázový diagram oxidu horečnatého v režime megabaru. Phys Rev Lett. 2020 23. októbra; 125 (17): 175701. doi: 10,1103/PhysRevLett.125.175701. PMID: 33156661.
Alamdari NM, Afaghi S, Rahimi FS a kol. Rizikové faktory úmrtnosti hospitalizovaných pacientov s COVID-19 v hlavnom odporúčajúcom centre v Iráne. Tohoku J Exp Med. 2020; 252 (1): 73-84. doi: 10,1620/tjem.252,73
Asbaghi O, Hosseini R, Boozari B, Ghaedi E, Kashkooli S, Moradi S. Účinky doplňovania horčíka na krvný tlak a obezita sú merané u pacientov s diabetom 2. typu. Systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných pokusov [zverejnené online pred tlačou, 2020 8. mája]. Biol Trace Elem Res. 2020; 10,1007/s12011-020-02157-0. doi: 10,1007/s12011-020-02157-0
Picone G, Cappadone C, Farruggia G, Malucelli E, Iotti S. Hodnotenie intracelulárneho horčíka: rôzne stratégie na zodpovedanie rôznych otázok. Magnes Res. 2020; 33 (1): 1-11. doi: 10,1684/mrh.2020,0464
Joëlle C. Schutten, Peter J. Joris, Ronald P. Mensink, Richard M. Danel, Frans Goorman, M. Rebecca Heiner-Fokkema, Rinse K. Weersma, Charlotte A. Keyzer, Martin H. de Borst, Stephan J. L. Bakker. Účinky suplementácie citrátu horečnatého, oxidu horečnatého a síranu horečnatého na arteriálnu tuhosť u zdravých jedincov s nadváhou. Protokol štúdie pre randomizovanú kontrolovanú štúdiu. Skúšky. 2019; 20: 295. Publikované online 2019 28. mája, doi: 10.1186/s13063-019-3414-4
Abdullah M. Al Alawi, Sandawana William Majoni, Henrik Falhammar. Horčík a ľudské zdravie: perspektívy a smerovanie výskumu. Int J Endocrinol. 2018; 2018: 9041694. Publikované online 2018 16. apríla doi: 10.1155/2018/9041694
Pokuty KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Črevná absorpcia horčíka z potravy a doplnkov. J Clin Invest 1991; 88: 396-402.
Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Biologická dostupnosť horčíka z citrátu horečnatého a oxidu horečnatého. J Am Coll Nutr 1990; 9: 48-55.
Noga Roguin Maor, Mordechai Alperin, Elena Shturman, Hassan Khairaldeen, Moran Friedman, Khaled Karkabi, Uzi Milman. Účinok doplňovania oxidu horečnatého na nočné kŕče v nohách: randomizovaná klinická štúdia. JAMA Intern Med. 2017 máj; 177 (5): 617-623. Publikované online 2017 20. februára doi: 10.1001/jamainternmed.2016.9261
Liu D, Li J, Zhang M, Wang D. Štúdia o asociácii medzi typmi biomasy a predbežnou úpravou oxidom horečnatým. Bioresour Technol. 2019 Dec; 293: 122035. doi: 10.1016/j.biortech.2019.122035. Epub 2019 21. augusta.
Oxid horečnatý a citrát horečnatý pri kontrole faktov. Albert Kompek, Maria-Anna Bornik. MEDMIX online, 2017.