Pamela Reif Toto cvičenie pre zadok je pre ňu najdôležitejšie
Ikona Instagram prisahá na túto fitness klasiku.
Má to negatívum, závisť jeho troch miliónov nasledovníkov. Časopis Jolie sa nedávno pýtal kráľovnej Po Pamely Reif na dokonalé fitnes cvičenie, bez ktorého by nechcela byť. Odpoveď bola veľmi jednoduchá: Drepy sú pre 21-ročného všetko a koniec. "Keby som si mohol urobiť len jedno kondičné cvičenie? Hmm, myslím si, že by to bol vlastne taký drep. Je to opäť všetko klasické, ale trénuje to nohy, zadok, ale aj tie celé základné svaly, pretože si musíte udržiavať toľko stabilizácie, preto by som asi urobil drep áno. “
Pamelin tréning na zadok
Nemecká ikona fitness ukázala svoj vrcholný tréning zadku - pozostávajúci z 20 najlepších cvikov - sesterskému časopisu MADONNA, healthy & fit, a v tréningovom pláne vysvetľuje, ako môžeme tieto jednoduché pohyby (výlučne možné s hmotnosťou vášho vlastného tela), aby ste dokonale tvarovali náš zadok. Sľub Pamely: Ak budete trénovať pravidelne, intenzívne a budete dbať aj na svoj jedálniček, už o šesť týždňov - včas na začiatok leta - si už všimnete zreteľné vizuálne zmeny. „Vaše zadoček,“ hovorí Pamela, „je stále pevnejšie, bacuľatejšie a zaoblenejšie!“
Tu je výber cvičení, na ktoré Pamela prisahá:
Prezentácia: Pamela Reif predvádza cviky pre pekné negatívum
Funguje to takto: Postavte sa na šírku ramien a spojte ruky pred hrudníkom. Drep nízko, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Chrbát rovno. Potom späť do východiskovej polohy. Dôležité: kolená by nemali vyčnievať cez špičky.
Funguje to takto: Východisková pozícia rovná Vykonajte normálny drep (A). Vráťte sa do východiskovej polohy a jednu nohu dajte rovno dozadu (B). Opäť drep. Vráťte sa do východiskovej polohy s druhou nohou rovno dozadu. Tip: pevne napnite zadok do konečnej polohy.
Funguje to takto: Zaujmite pozíciu výpadu, ruky položte pred telo alebo na boky. Hlboko prepadnite, kým sa koleno takmer nedotkne podlahy, potom tlačte späť cez pätu. Niekoľkokrát opakujte pohyb hore a dole. Až potom vymeňte nohy.
Funguje to takto: Z priameho postoja urobte krok výpadom dozadu (A), potom opäť tlačte cez pätu nahor a zadnú nohu vytiahnite nahor v uhle pred telom (B). Potom späť do výpadu s rovnakou nohou. Po niekoľkých opakovaniach nohy prepnite.
Funguje to takto: Postavte sa na šírku ramien a spojte ruky pred hrudníkom. Vykonajte drep a skrčte sa (A). Z najnižšieho bodu s veľkou silou pretlačte cez pätu nahor, ruky stiahnite dozadu a vyskočte. Naspäť v podrepe.
Funguje to takto: Ľahnite si na chrbát. Pokrčte nohy a boky vytláčajte cez päty nahor, až kým nebudú kolená, boky a plecia v jednej priamke. Napnite zadok, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Funguje to takto: vykonajte gluteový mostík, jednu nohu natiahnite priamo dopredu. Potom boky tlačte hore a dole opäť iba jedným opätkom. Po niekoľkých opakovaniach nohy prepnite.
Funguje to takto: Banková pozícia. Jednu nohu pokrčte bokom a napnite spodok. Nohu sklopte, ale nedávajte ju. Rovnakú nohu opäť zdvihnite do strany. Po niekoľkých opakovaniach nohy prepnite.
Funguje to takto: Ľahnite si rovno na brucho. Paže prekrížené pod hlavou. Pokrčte nohy, chodidlá k sebe. Potom nohy zatlačte hore a stiahnite zadok.
Funguje to takto: Zaujmite pozíciu v podrepe (A). Paže prekrížené pred hrudníkom. Zostaňte v tejto polohe a krok za krokom sa posuňte vpred.
Funguje to takto: Zaujmite pozíciu v podrepe (A). Zostaňte v tejto polohe a krok za krokom sa pohybujte do strán. Potom zmeňte smer.
Funguje to takto: Pre tento takzvaný úsek piriformis ležte na chrbte. Pokrčte pravú nohu, ľavú nohu si položte na stehno tak, aby bol váš členok pod kolenom pravej nohy. Teraz opatrne oboma rukami potiahnite pravú nohu pod koleno smerom k telu.
Pamela Reif predvádza cviky pre pekné mínus
Takto funguje vypracovanie
Dobre trénované gluteálne svaly sú nielen pútavé, ale majú tiež veľmi pozitívny vplyv na našu postavu a predovšetkým na celkové zdravie. Pretože: svaly zadku - skladá sa z gluteus maximus, medius a minimus - tvoria najväčšiu svalovú skupinu v tele. A je známe, že svaly sú našimi strojmi na spaľovanie tukov. Pre naše telo to znamená: čím lepšie trénujeme, teda čím väčšie máme najväčšie svaly, tým viac tuku spálime. A to nielen počas tréningu, ale aj keď odpočívate. Pretože s pribúdajúcou svalovou hmotou sa zvyšuje aj bazálny metabolizmus. Preto je pravidelný tréning zadku tiež najefektívnejším spôsobom, ako sa zbaviť milostných kľučiek po celom tele.
Okrem toho nám Knack-Po tiež dlhodobo udržuje zdravie. Okrem iného nás zachráni pred chorobami, ako sú bolesti kĺbov - najmä problémy s chrbtom, panvou a kolenami. Pretože: Gluteusové svaly sú primárne zodpovedné za správnu fyziologickú polohu našej panvy. Glutesy roztiahnu bedrové kĺby a uvedú panvu do jej prirodzenej polohy. Ak náš zadoček nie je dostatočne spevnený - pretože napr. B. celodenné sedenie za stolom, môže to v konečnom dôsledku viesť k preťaženiu chrbtice a tým k dutému chrbtu alebo krivej polohe. Ak je spodok pekný a pevný, zaujmeme zdravé, vzpriamené a ladné držanie tela. Takže: prineste si svalnatý zadok!
Takto trénuješ
Za tajomstvom koncepcie vypracovania Pamely stojí trojrozmerné riadenie. "Tréningový plán je navrhnutý tak, aby bol celý zadok zaťažený z rôznych uhlov. Tieto zložité a rozmanité pohybové sekvencie zabezpečujú aktiváciu a precvičenie celých gluteálnych svalov, aby bolo možné vždy nastaviť najrôznejšie podnety." Mnoho cvikov, napríklad kopy do somárov alebo gluteálny mostík, trénujú izolovane aj svaly gluteusu alebo zadnú časť stehien. „Tieto pohyby sú ideálne najmä pre tých, ktorí nechcú budovať príliš veľké svaly na prednej strane stehien, ale chcú si hlavne zväčšiť zadok,“ uviedol veľvyslanec Pumy.
Pokiaľ ide o intenzitu, tréning hviezdy Instagramu je štruktúrovaný tak, že pulz je poháňaný nahor a cirkulácia skutočne ide. Takto to ide do vysnívaného tela!
Odborník na fitnes odporúča zvyšovať intenzitu, t. J. Počet opakovaní (opakovaní), pomaly a rovnomerne. Zahrňte niekoľko tréningových dní v týždni a zaistite medzi nimi dostatok regeneračných fáz. Pretože počas prestávok telo opravuje svaly - to znamená, že rastú.
- 1. týždeň: 6–8 opakovaní na cvičenie
- 2. týždeň: 8–10 opakovaní na cvičenie
- 3. týždeň: 10-12 opakovaní str. cvičenie
- 4. týždeň: 12–15 opakovaní na cvičenie
- 5. týždeň: 15-20 opakovaní str. cvičenie
- 6. týždeň: 20-25 opakovaní str. cvičenie
Tip pre začiatočníkov: Medzi cvičeniami si dajte 45-sekundovú prestávku.
Tip na strednú úroveň: Medzi cvičeniami si dajte 45-sekundovú prestávku.
Tip pre pokročilú úroveň: žiadna prestávka medzi cvičeniami.
Rada pre postup: Ak chcete zvýšiť intenzitu, použite závažia.
Tip na knihu:
Kráľovná fitnes a hviezda Instagramu Pamela Reif vo svojej knihe „Strong & Beautiful“ odhaľuje, ako zo seba dostať to najlepšie - cvičebnými cvičeniami, hackami krásy, receptami a oveľa viac. m. - 18,50 eur (komunitné vydania CE)