Partnerské tréningy na tréning pre dvoch ZDRAVIE MUŽOV
Partnerské cvičenie Tieto fitness cvičenia pre páry sú úžasné
Zabudnite na činky a podobne a chyťte si oveľa príťažlivejší tréningový nástroj: svojho partnera. Len veľmi málo ľudí, bohužiaľ, vie, že telá mužov a žien do seba počas tréningu zapadajú. Iste, pri cvičení so ženou musíte mať na pamäti niekoľko vecí, aby ste sa nenudili a nezahltili ju - a všetko sa skončí hádkou. Dvaja odborníci na fitness Nina Romm a Niko Schmitz, ktorí spolupracujú ako osobní tréneri v Bonne, vysvetľujú, ako to funguje (www.valeo-studio.de).
- efektívne budovanie svalov doma
- pre začiatočníkov i pokročilých
- podrobný plán výcviku
- 8 tréningov, 48 cvičení
- potrebné iba činky a silová lavička
- 35 strán, optimalizované pre tlač
- Viac informácií o pláne
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Títo dvaja tvoria nielen profesionálne silný tím, ale aj pár v súkromí. Na obrázkoch víťazi nášho castingu čitateľov Nadia Abakar (22) z Kolína nad Rýnom a Marius Jötten (25) z Krefeldu ukazujú, ako by ste mali postupovať pri tréningu s opačným pohlavím, na čo si musíte dávať pozor a ako vy a dokonca váš vzťah môže mať z toho úžitok. Žiadna žena na štarte? Cvičenia samozrejme môžete cvičiť aj s trénujúcim priateľom - hlavnou vecou je tímová sila!
Cvičenie s telesnou hmotnosťou s partnerom pomáha porušiť rutinu
Naše cvičenie je navrhnuté ako jednotka telesnej hmotnosti, v ktorej je jeden partner vždy aktívny, zatiaľ čo druhý počas svojej prestávky pôsobí ako odpor, váha alebo prekážka. Iba pri zdvíhaní kolien, muškách a tlakoch fungujú obidve súbežne. Spolupráca a napätie tela sú však potrebné aj v pasívnej časti.
Telesná hmotnosť pre vás nie je dosť tvrdá? Dobre, toto cvičenie neprinesie biceps XL ani hrdinu. „Ak chcete budovať svalovú hmotu, nevyhnete sa klasickému silovému tréningu,“ hovorí tréner Schmitz. Ak sa zvyčajne venujete silovému tréningu 4-krát týždenne v štúdiu, môžete s partnerom absolvovať dve jednotky bez obáv z natrénovaných svalov. Naopak, dokonca z toho máte prospech, pretože pracujete na stabilite a koordinácii jadra, a tým pádom položíte pevný základ pre všetky ďalšie športové výzvy.
„Partnerský tréning telesnej hmotnosti sa posúva od konceptu iba k napájaniu smerom k holistickému tréningu,“ vysvetľuje Schmitz. „Pretože celé telo musí vždy pracovať a existuje veľa variantov podpory, porušuje bežné tréningové rutiny a môže potom nastaviť úplne nové tréningové stimuly.“
Masová vs. silová vytrvalosť: partnerské tréningy slúžia obom
Akékoľvek ciele ste si obaja stanovili, vaša kondícia: Pri tréningu konajú obaja partneri rovnako. Športové a fyzické rozdiely medzi mužmi a ženami nehrajú žiadnu rolu; tréningový stimul a úroveň obtiažnosti môžete upraviť podľa svojich cieľov.
V telocvični sa hmotnosť zvyčajne používa ako premenná pre záťaž. Cvičením s telesnou hmotnosťou sa samozrejme môžete zmeniť len málo alebo až po určitom čase. Môžete ovládať časy cvičení a tempo opakovania - je to obrovský rozdiel v tom, ako sa opakovania vykonávajú.
„Ak si chce žena vylepšiť svoju silovú vytrvalosť, urobí 12 a viac opakovaní cviku s trvaním záťaže viac ako 70 sekúnd, zatiaľ čo muž vykonáva rovnaké cviky mimoriadne pomaly na budovanie svalov, aby zvládol 8 a menej opakovaní a za to Trvá to 40 až 60 sekúnd, “hovorí Schmitz. Čím je záťaž kratšia a intenzívnejšia, tým je pravdepodobnejšie, že stimuluje rast svalov. Na druhej strane, pokiaľ ide o rýchlosť, sú vhodné nízke, ale výbušné opakovania.
Tréningového partnera používajte ako (dodatočnú) váhu
Kto hovorí, že váhou vlastného tela môžete hýbať iba počas cvičení s vlastnou váhou? Pri mnohých cvikoch používate svojho cvičného partnera ako (dodatočnú) váhu. S ňou na chrbte sa silové klasiky ako drepy alebo zhyby výrazne sťažujú.
Ďalší plusový bod: na rozdiel od nepodplatiteľnej činky môže váš partner - v závislosti od toho, ako posúva ťažisko svojho tela alebo ako spolupracuje - pomôcť pri cvičení, ak ste na konci svojich síl (alebo aspoň nie ste vyzvaní).
Ako vytvorím skutočne dobrý tréningový plán?
Napríklad namiesto toho, aby sedela na chrbte s plnou váhou na kliky, môže si dať nohy na zem, aby vám kliky uľahčila. Alebo sa priblíži bližšie ku krku a tým trochu viac vyzve hrudník a triceps. Rovnako tak sú bicepsové kudrlinky pre vás oboch ťažšie, pretože stojíte ďalej, pretože uhol sa stáva plochejším a vy musíte namáhať svoje telo, aby ste presunuli väčšiu časť svojej váhy.
Cvičenie pre dvoch nie je súťaž
Ak sa chcete vyhnúť hádkam, nemali by ste používať týranie v púšti, pomocou ktorého tlačíte svojho fitnes kamaráta na špičkový výkon na milovaného človeka. „Správne adresovanie počas tréningu je otázkou typu: Jeden má rád výcvik v výcvikovom tábore, druhý chce mier,“ hovorí Nina Romm. Ako však zistíte, čo ich vzrušuje?
„V rámci osobného tréningu sa našich zákazníkov pýtame, čo ich motivuje pred prvým sedením. Páry by mali robiť to isté. “Ak kritizujete vykonanie cvičení, buďte objektívni a nesupírujte na osobnú úroveň. Súťažné myslenie tiež necháte doma, čo z každej jednotky urobí súťaž. Vie, že si silnejšia.
Cvičenie s partnerom posilňuje puto
Kde inde máte blízky fyzický kontakt a spotíte sa spolu? Takmer ako dobrý sex, aj spoločné cvičenie oživuje vzťah. Počas tréningu vaše telo vyleje hormonálny kokteil, ktorý vás urobí nielen šťastnými a závislými, ale aj vás navzájom túžia.
„Po cvičení sa každý cíti vo svojej koži príjemnejšie. Najmä u žien to zaisťuje, že sa cítia pre svojho partnera atraktívnejšie, “hovorí Nina Romm. „Spoločné školenie vytvára väzbu aj inými spôsobmi. Nie nadarmo sa šport všeobecne uznáva ako opatrenie zamerané na budovanie tímu. ““
Partner v cvičení ako motivátor
Pre dvoch je ťažšie nájsť si zámienku na to, aby ste reláciu vynechali - najmä ak na vás nečaká iba kamoš, ale aj váš partner. „Najlepšie je naplánovať si jeden alebo dva dni v týždni na spoločné tréningy pred alebo po práci,“ radí Romm.
Príliš odlišné denné rutiny? Využite voľný víkend cez víkend na spoločné tréningy. Nič nemotivuje viac, ako spoločné sledovanie cieľa a zábava na ňom. Dopĺňate sa nielen vo vzťahu, ale aj pri tréningu.
15 partnerských cvičení na napodobnenie
Partnerské cvičenie pre nohy a jadro
Pre 15 partnerských tréningových cvičení odporúčame rozdelenie na dve časti
Cvičte 2, 4, 7, 10, 12, 13 a 14 raz týždenne, aby ste si vypracovali nohy a jadro.
Začiatočníci urobia 2 kolá za rozdelenie, skutoční profesionáli ešte jedno kolo.
Cvičenie s partnerom pre hornú časť tela
Hornú časť tela si tiež raz týždenne spevníte cvikmi 1, 3, 5, 6, 8, 9, 11 a 15.
Začiatočníci urobia 2 kolá za rozdelenie, skutoční profesionáli ešte jedno kolo.
Vďaka týmto 10 motivačným trikom sa môžete tešiť na svoje cvičenie
S týmito 5 cvikmi funguje aj tréning chrbta úplne.