Päť mýtov o jedle

Tuk má zlú povesť. Pretože obsahuje dvojnásobné množstvo energie na gram ako ďalší dvaja dodávatelia energie (bielkoviny a sacharidy), je potenciálnym spojlerom, pokiaľ ide o štíhlu líniu. Uznáva sa tiež, že väčšina tučných ľudí konzumuje príliš veľa tukov.

Zdravá stránka tukov bola objavená až v posledných dvoch desaťročiach: niektoré tuky (nenasýtené tuky) zaisťujú v závislosti na svojej chemickej štruktúre zdravý metabolizmus a pomáhajú predchádzať ateroskleróze a možno aj zápalovým ochoreniam. Mnohé štúdie navyše preukázali - napríklad „Štúdia zdravotného stavu sestier“ uskutočnená na 83 000 amerických zdravotných sestrách - že samotný obsah tuku v potrave nemá žiadny vplyv na riziko neskorších srdcových alebo cievnych chorôb.

Na „tučnú otázku“ sa preto treba pozerať odlišne:

Kvalita nie kvantita. Pred desiatimi rokmi sa svet zdal v poriadku: stačí znížiť spotrebu tukov na menej ako 30% spotrebovaných kalórií, potom sa automaticky stiahnu lipidy a cholesterol v krvi a cievy sa tak rýchlo nezanášajú - podľa predpokladov nemeckej spoločnosti na výživu. V skutočnosti klesol celkový cholesterol pomocou nízkotučnej diéty - ale okrem zlého LDL sa znížil aj podiel dobrého HDL cholesterolu. Okrem toho triglyceridy v krvi stúpali v dôsledku zvýšenej spotreby sacharidov - čo nie je dobré pre cievy. Dnes je zrejmé: pozornosť by sa mala viac zameriavať na kvalitu tuku ako na jeho množstvo.

Podiel tukov v zdravom stredomorskom jedle je až 40% a niet divu, že použité tuky a oleje pozostávajú predovšetkým z mononenasýtených mastných kyselín a omega-3 mastných kyselín, nasýtené mastné kyseliny sú zriedkavé, hydrogenované tuky prakticky chýbajú.

Nasýtené = fuj? Nasýtené tuky nie sú samy o sebe zlé. Napríklad mliečny tuk obsahuje pomerne vysoký podiel nasýtených tukov - ale dlhodobé štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí konzumujú mliečne výrobky, sú na tom lepšie. Najdôležitejšie je, že nasýtené tuky dodávajú telu energiu, a preto by sa mali hodnotiť:

Pokiaľ je kalorická rovnováha správna a strava je celkovo vyvážená, nemusíte sa báť nijakých nevýhod.
Ak máte nadváhu, zaobídete sa bez nasýtených tukov (napríklad mliečneho). Mnohé z cenných zložiek mlieka (napríklad vitamín D a konjugovaná kyselina linolová) sú však rozpustené v nasýtených tukoch a absorbujú sa spolu s nimi. Tuk navyše robí jedlo chutným - najmä nízkotučné hotové výrobky obsahujú viac cukru a látok zvyšujúcich chuť! To naznačuje, že nasýteným tukom sa nemožno úplne vyhnúť. To je tiež ťažko možné, pretože v rýchlom občerstvení, sladkostiach, omáčkach, pečive a klobásach sa skrývajú hlavne nasýtené tuky.
Margarín alebo maslo? Aj tu platí: Pokiaľ je celková kalorická rovnováha správna, nič nehovorí proti maslu, ktoré je bohaté na nasýtené mastné kyseliny. Na rozdiel od margarínu je maslo čistou potravinou - tá je zmesou olejov, vody, odstredeného mlieka, okysľovacích látok a emulgátorov a oleje sú čiastočne hydrogenované.

Tuk v mäse. Kvalita tuku v mäse sa značne líši v závislosti od druhu, krmiva a podmienok výkrmu. Najlacnejšie tukové zmesi možno očakávať od zvierat, ktoré boli vykrmované čo najmenej a voľne sa pasú a ktoré majú vyšší podiel omega-3 mastných kyselín ako aj konjugovanej kyseliny linolovej.

cholesterolu (tiež Cholesterol nazývaný) je dôležitou súčasťou bunkových stien a východiskovou látkou pre produkciu hormónov a žlčových kyselín. Úroveň cholesterolu v krvi je ovplyvnená mnohými faktormi, vrátane nášho genetického zloženia, toho, koľko cvičíme a aké tuky konzumujeme:

Hydrogenované a nasýtené tuky zvyšujú zlý LDL cholesterol - najmä keď jeme nad rámec našich energetických potrieb.
Nenasýtené tuky naopak zvyšujú dobrý HDL cholesterol.

Cholesterol prijímaný s jedlom má na druhej strane iba akýkoľvek vplyv na menšinu Hladiny cholesterolu v krvi. U dvoch tretín až troch štvrtín ľudí je hladina cholesterolu regulovaná nezávisle od príjmu cholesterolu z potravy (lekári tomu hovoria ľudia) Hyporeagujúci). Vo zvyšku sa vyšší príjem cholesterolu prejaví v mierne stúpajúcej hladine cholesterolu, ale keďže stúpa zlý aj dobrý cholesterol, nemožno plošne predpokladať škodlivý účinok. Skutočnosť, že nejedenie raňajkových vajec je prospešné pre srdce, je každopádne prehnaným lekárskym mýtom zo 70. rokov.

Trans tuky. Trans-tuky sú skutočne zlí medzi tukmi. Vznikajú predovšetkým pri tukoch v potravinárskom priemysle a pri zahrievaní olejov na vysoké teploty. Aj keď je dobre známe, že tieto tuky majú veľa zdravotných nevýhod, stále ich možno nájsť v mnohých priemyselne vyrábaných potravinách s vysokým obsahom tukov a vo vyprážaných rýchlych jedlách (ale tiež v zmrzline, občerstvení, taškových polievkach, sušienkach a priemyselne vyrábaných cukrovinkách a pečive, najmä tie, ktoré majú krémové plnky).

V Nemecku sa v medzinárodnom porovnaní spotrebuje menej trans-tukov (USA sú tu na prvom mieste), ale aj tu tvoria 1% priemerného energetického príjmu, čo je zhruba 2 g denne. Podľa posledných výskumov sa odhaduje, že denná konzumácia viac ako 5 g zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb až o 25%. A testy testerov výrobkov ukazujú, ako rýchlo sa táto hodnota dosiahne: viac ako polovica jedál rýchleho občerstvenia testovaných v Nemecku obsahuje viac ako 5 g trans-tukov.

Vedci odhadujú, že trans-tuky sú zodpovedné za asi 6% všetkých úmrtí v USA - čo ich robí oveľa toxickejšími ako mnoho dnes zakázaných pesticídov. V Dánsku sú preto od roku 2004 zakázané potraviny s obsahom trans-tukov nad 2% celkového použitého tuku.

Vyhnúť sa im nie je také ľahké: Spravidla sa zaobídete bez rýchleho občerstvenia a obzvlášť kontaminovaných priemyselne vyrábaných potravín. Pretože však napriek mimoriadne kritickému hodnoteniu Spolkovým úradom pre hodnotenie rizík zatiaľ neexistuje povinnosť označovania, jednotlivé potraviny sa často ťažko hodnotia. Pretože teraz zákonom predpísané označovanie hydrogenovaných tukov nič nehovorí o obsahu trans-tukov; niektoré hydrogenované tuky obsahujú menej ako 1% trans-tukov, iné až 70%.

Mýtus 2: Vláknina je dobrá iba proti zápche

Pred 100 rokmi mali vtedajší „mladí divochi“ vedci, chemici, problém: Existovalo množstvo potravinových zložiek, ktoré boli zjavne zbytočné, pretože sa vylučujú prakticky nezmenené. Čo môže byť prirodzenejšie, ako ich nazvať vlákninou?

Nerozpustná vláknina. Títo Vlákno teraz mali úžasnú kariéru, počas ktorej dokonca dostali nové meno: Nerozpustná vláknina Nazývajú sa dnes - nerozpustné, pretože sa nerozpúšťajú v tele, a vláknité materiály, pretože sú to v skutočnosti rastlinné vlákna, hlavne zo zeleniny a obilných šupiek. Teraz je nesporné, že tieto vlákna - napríklad celulóza alebo lignín - sú mimoriadne zdravé. Udržiavajú črevá v činnosti u mladých aj starých a pravidelný príjem tiež znižuje hladinu cholesterolu.

Znovu a znovu sa objavujú obavy, ktoré sa vyskytujú vo vonkajších vrstvách celozrnnej misy Kyselina fytová a Lektíny môžu zhoršiť využitie železa a zinku, neplatia pre celkovo vyváženú stravu. Celozrnné múky obsahujú na jednej strane až šesťnásobné množstvo železa, zinku a horčíka v porovnaní s bežnou múkou a na druhej strane je napríklad prípravkom výrazne znížený obsah napríklad kyseliny fytovej - najmä v kvásku.

Kvôli tomuto priaznivému účinku na metabolizmus sa v posledných rokoch zvýšilo oficiálne odporúčané množstvo pre zeleninu a ovocie z troch na päť porcií denne. Varenie rozpustným vlákninám veľmi neškodí.

Mýtus 3: Vitamíny robia ovocie tak cenným

Pokiaľ ide o vitamíny, ľudia sú takmer úplne závislí od vonkajšieho prísunu - tieto pomocné látky sú potrebné v malom množstve pre činnosť orgánov, metabolizmus a fyzickú obranu. Ak vitamín chýba dlhší čas, príznaky choroby môžu byť niekedy drastické, ako napríklad tá, ktorá kedysi medzi námorníkmi bujnela. skorbut (Nedostatok vitamínu C). V jednotlivých prípadoch (najmä s vitamínom A, vitamínom D a provitamínom beta-karoténom) je nadmerná ponuka nebezpečná (viac o nedostatku a nadmernej ponuke vitamínov).

Vitamíny boli dlho považované za zázračný liek a aj dnes mnoho ľudí zastáva názor, že mnohé chyby vo výžive sa dajú kompenzovať vitamínovými tabletkami. Ale:

V dnešných výživových podmienkach je potreba vitamínov pokrytá vyváženou stravou. Úzke miesto hrozí, iba ak ľudia nemôžu dostatočne jesť z dôvodu choroby alebo ak nie je splnená zvýšená potreba vitamínov v určitých fázach života (u dospievajúcich alebo tehotných žien) z dôvodu nepriaznivých stravovacích návykov, napr. B. s niektorými diétami alebo špeciálnymi formami výživy, ako je vegánska strava.
Neexistujú vedecké dôkazy o tom, že by vitamínové doplnky priniesli zdraviu prospešné látky zdravým ľuďom, ktorí sa dobre stravujú.

Mýtus 4: Jeme príliš kyslo

Ak je strava príliš kyslá a telo je príliš „kyslé“, objavuje sa celá škála príznakov ako napr B. pretrvávajúca únava, bolesti hlavy, reumatizmus alebo sklon k infekcii. Ale je to naozaj pravda?

Kyslé a základné potraviny. To, či má potravina zásaditý alebo kyslý účinok, závisí od jej schopnosti viazať alebo uvoľňovať atómy vodíka, a teda aj od obsahu zásaditých solí. Tieto soli viažu a neutralizujú kyselinu.

Zaujímavé: chuť často nepomáha rozlišovať medzi zásaditými a kyslými potravinami. Niektoré jedlá s kyslou chuťou, ako je ocot alebo citrón, majú v tele zásaditý účinok a červené víno, ktoré je často spájané s kyselinami, má tiež zásaditý vplyv na metabolizmus - sladké alebo neutrálne chutiace jedlá, ako sú sladkosti, chlieb alebo cestoviny, naopak pôsobia kyslo.

Hovorí sa napríklad o vplyve určitých potravín na denné vylučovanie kyselín Faktor PRAL stav (ak je pozitívny, potravina tvorí prevažne kyseliny, ak je negatívny, tvoria sa z neho prevažne zásady).

Kyselinovo-zásaditá rovnováha. Ľudské telo sa spolieha na starostlivú rovnováhu medzi kyslými a zásaditými látkami. Táto rovnováha, ktorú lekár vyjadrí hodnotou pH, je obzvlášť dôležitá pre krv. Normálne pH krvi 7,40 by malo kolísať iba okolo 0,05, inak nebude metabolizmus ďalej správne fungovať.

Aby krv a ďalšie telesné tekutiny neprekročili alebo neklesli pod tento normálny rozsah, telo má systémy chemických pufrov. Tie sú v prípade potreby schopné neutralizovať prebytočné kyseliny a zásady. Telo je tiež schopné metabolizovať kyseliny v pečeni a vylučovať ich obličkami. Tiež pľúca môžu mať nerovnováhu v Acidobázický zostatok pomôcť kompenzovať buď vylúčením väčšieho množstva oxidu uhličitého, alebo jeho zadržaním.

Poruchy acidobázickej rovnováhy. Všetky tieto možnosti regulácie majú spoločné to, že fungujú perfektne v každodennom živote. Zlyhávajú však, ak telo obsahuje príliš veľa alebo príliš málo kyselín alebo zásad alebo ak je samoregulácia narušená infúziami alebo liekmi, ako sú diuretiká.

Od jedného akútna acidóza (metabolická acidóza) sa hovorí, keď je pH arteriálnej krvi nižšie ako 7,35. Okyslenie tohto druhu, ktoré si vyžaduje liečbu, je obzvlášť pravdepodobné v prípade závažných metabolických porúch, ako je diabetická kóma, šok, zlyhanie obličiek alebo silná dlhotrvajúca hnačka. Prekyslenie spojené s dýchaním (respiračná acidóza) je tiež možné, ak sa vydychuje príliš málo oxidu uhličitého, to znamená, že pacient dýcha príliš málo a príliš povrchne. Bežnými príčinami sú pľúcne choroby, ako je astma a CHOCHP.

Okyslenie ako príčina choroby. Prevažná väčšina kyselín, ktoré si telo musí každý deň pufrovať, nepochádza z potravy. Vyskytujú sa skôr ako súčasť rutinného metabolizmu, teda výlučne preto, že spaľujeme živiny, ako sú tuky, sacharidy a bielkoviny. A telo je na tento útok kyselinami dobre pripravené: zdravý človek má v tele asi 20-krát viac molekúl voľnej bázy ako molekuly voľných kyselín, a teda obrovský tlmivý roztok, ktorý ich chráni pred prekyslením. Ak jeme príliš veľa kyselinotvorných potravín, nedochádza k „prekysleniu“ - telo je nanajvýš menej zásadité. Znížená tlmivá kapacita je rýchlo kompenzovaná, a preto nevedie k chorobám. Nie je preto prekvapením, že lekári stále zisťujú, že nárazníková kapacita je stále zachovaná u ľudí, ktorí údajne trpia chorobami, ako je reumatizmus alebo kožné choroby, ktoré sú údajne spôsobené prekyslením.

www.saeure-basen-forum.de - prevádzkovaný odborníkom na výživu: okrem iného obsahuje informačný web sponzorovaný farmaceutickou spoločnosťou. tabuľka s hodnotami PRAL približne 100 potravín a luxusných potravín.

Mýtus 5: Mali by sme piť viac

Podľa obvyklých rád pijeme všetci príliš málo: mali by sme vypiť najmenej 2 litre vody po celý deň, aby sme neboli unavení alebo dokonca chorí. Čo je na tom správne? Mali by sme piť viac, ako vyžaduje naša smäd?

Na jednej strane: potreba vody sa veľmi líši od človeka k človeku, hlavne preto, že úzko súvisí s konzumáciou kalórií. Všeobecným pravidlom pre lekárov je: telo potrebuje 1 ml vody na každú kalóriu spotrebovanú v metabolizme. Ľahká žena s kancelárskym pracoviskom potrebuje okolo 1 800 ml (takmer 2 l) vody s dennou spotrebou energie asi 1 800 kalórií. Svalnatý pracovník to však môže ľahko zdvojnásobiť alebo strojnásobiť.

Druhá: Voda, ktorú telo potrebuje, sa nemusí nevyhnutne piť v pohári. Pretože zeleninová a ovocná strava preferovaná mnohými zdraviu prospešnými ľuďmi obsahuje veľa tekutín - obsah vody v jablku je okolo 85% a mlieko tiež obsahuje viac ako 90% vody.

A do tretice: zdravé telo spoľahlivo hlási nedostatok vody ako smäd. Takže ak pijete, keď máte smäd alebo máte chuť, ste v bezpečí.

Na druhej strane to predstavuje obrovský problém pre chorých ľudí alebo ľudí s demenciou: menej pociťujú svoj smäd alebo ho nemôžu stíhať. U týchto ľudí sa dá veľmi dobre povedať, že by mali piť pravidelnejšie.

Teraz slávna štúdia na bostonskom maratóne ukázala, že preventívne pitie môže dosiahnuť pravý opak toho, čo sa plánovalo: U bežcov, ktorí veľa a často pili preventívne, bolo po behu oveľa pravdepodobnejšie, že budú trpieť poruchami vody a elektrolytov.