Patric Heizmann Schudnite v organickom rytme Wunderweib
Odborník na výživu Patric Heizmann má riešenie: nemáte chuť počítať kalórie? Máte však chuť na čipsy a sladkosti? Jedzte tak, ako to vaše telo potrebuje.
Foto: RFF
Koncept výživy Patric Heizmann, Autor knihy „Som vtedy štíhly“ je geniálne jednoduchý: Záleží len na tom, aký čas aké jedlo zjete. Máme k nej prístup uvoľnene počas dňa aj sami Cukor, hranolky alebo sladkosti sú povolené - s mierou. Od 17. hodiny je však dôležité jesť vedome. Tí, ktorí sa riadia „Heizmannovými hodinami“ (pozri nižšie), žijú v súlade so svojím biorytmom - a teda zdravšie. Vedľajší efekt: Kilá vypadávajú. Chceli sme o tom vedieť viac a hovorili sme s Patricom Heizmannom.
Prečo hrá čas tak dôležitú úlohu?
Patric Heizmann: Naše telá nie sú schopné používať každú potravinu rovnako dobre počas celého dňa. Energeticky náročné výkrmové jedlá v podobe zlých a rýchlych sacharidov by ste preto mali po 17. hodine vynechať.
Prečo nevynechať jedlo hneď, napríklad raňajky?
Mnohí si myslia, že toto je správna stratégia chudnutia a potom sa čudujú, prečo sa aj napriek tomu, že neraňajkujú, nepriberú. Ak ale odídete z domu bez raňajok, budete neskoro ráno hladní. A pretože zvyčajne nemáte nič rozumné k jedlu, jedia sa sušienky. Rovnako nesprávne by bolo „zrušenie večere“. Ak večeru zrušíte bez náhrady, hormón hladujúci ghrelín vás o polnoci prenasleduje v chladničke, kde potom ukradnete salámu alebo syr. Moje odporúčanie: Vďaka trom pravidelným jedlám rozloženým po celý deň chudnete bez hladovania.
Ako sa správne stravovať bez použitia váhy alebo počítania kalórií?
Keď zvýšite množstvo bielkovín v strave, automaticky zjete menej rýchlych sacharidov, ako je cukor alebo výrobky z bielej múky, čo vedie k silným výkyvom cukru v krvi. Zostanete dlhšie sýti a budete mať menej celkových kalórií. Stručne: Bielkoviny by mali byť na pláne trikrát denne. Malý trik na meranie: použite veľkosť päste na porciu tuhých zdrojov bielkovín, ako sú tvaroh, vajcia, tvaroh alebo tofu. V prípade tekutých zdrojov bielkovín, ako je mlieko alebo bielkovinové koktaily, vezmite množstvo veľké ako dvojitá päsť.
A ako môžem odolať sladkým veciam?
Ani to neskúšajte! O to atraktívnejšie je to, čo si zakazujeme. Ale: Nikdy nepadnite na hlad po olizovaní. Najskôr sa zjedzte plný bielkovín. Potom môžete papať s potešením - ale iba do neskorého popoludnia. Ak ste to prehnali, môžete to vynahradiť: Nasledujúcim dvom jedlám sa vyhýbajte sacharidom.
Stravovanie podľa hodín Heizmann
Hodiny ukazujú, ktoré jedlá sú kedy povolené - a v akom množstve: čím je krúžok užší, tým menej by sa malo na tanier umiestniť. Týmto spôsobom môžete stratiť až 2 kg za 1 týždeň.
Skupina 1 + 2: celý deň
1. skupina: zelenina, ovocie a dobré oleje
Skupina 2: bielkoviny, napr. B. Odstredené mliečne výrobky, ryby, chudé mäso, strukoviny, orechy, sójové výrobky
Skupina 3: Do 16. hodiny a iba s mierou
Dobré sacharidy, napr. B. Celozrnné výrobky, proso, ovsené vločky, hnedá ryža, pumpernickel, zemiakové zemiaky
Skupina 4: Ráno a veľmi málo
Jednoduché sacharidy, napr. B. ovocné džúsy, biele pečivo a výrobky z bielej múky, cukrovinky, sušienky, vyprážané zemiaky, hranolky, kukuričné vločky
Plánovač receptov Heizmann na 7 dní
Ráno: kukuričné lupienky s obr
40 g kukuričných lupienkov zmiešajte so 100 ml nízkotučného mlieka. 1 figu nakrájajte na plátky a poukladajte na kukuričné lupienky. Približne 220 kcal, E 7 g, F 2 g, KH 43 g
Obed: Kuracie rollatini so smotanovým syrom a mätovou plnkou
- ½ červeného chilli korenia,
- 1 čajová lyžička sezamového oleja,
- 1 ČL limetkovej šťavy,
- soľ,
- 1 červená cibuľa,
- ½ uhorky,
- ½ manga,
- 25 g solené,
- pečené arašidy,
- ¼ hrniec mäty piepornej,
- 50 g dvojitého krémového syra,
- korenie,
- 1 kuracie filé (cca 180 g),
- 1 lyžička oleja,
- Drevené špízy
príprava
Na šalát nakrájajte chilli na kolieska. Sezamový olej, limetkovú šťavu a chilli spolu zmiešame. Dochutíme soľou. Cibuľu olúpte a nakrájajte na prúžky. Uhorku pozdĺžne rozpolíme a nakrájame na plátky. Mango nakrájame z kôstky, dužinu olúpeme a nakrájame na plátky. Zmiešajte pripravené suroviny a arašidy. Na plnku rollatini si mätu nakrájame nadrobno, okrem niečoho, čo by mohlo zdobiť. Spojte syr a mätu, dochuťte soľou a korením. Mäso rozpolíme. Dochutíme soľou a korením. Natrieme plnku na kuracie filé, zrolujeme a zaistíme drevenými špajľami. Na panvici rozohrejeme 2 lyžice oleja a roládu pražíme asi 8 minút. Poukladáme roládu a šalát, ozdobíme mätou. Cca 630 kcal, E 50 g, F 37 g, KH 23 g
Večer: kari kapusta s morčacími prúžkami
Nakrájajte ½ cibule na krúžky, 125 g morčacieho cesta na pásiky. V hrnci si rozpálime 1 lyžicu oleja, orestujeme na ňom cibuľu a morku. Poprášime 1 lyžičkou kari korenia a odmrazíme 50 ml zeleninového vývaru. Pridajte 125 g kyslej kapusty a 1 čajovú lyžičku hrozienok, povarte ich asi 10 minút. okoreniť. Približne 270 kcal, E 33 g, F 12 g, KH 5 g
Ráno: tvarohový chlieb s paradajkami
1 plátok chleba zo slnečnicových semien (45 g) natrieme 25 g krémového syra (60% tuku). Navrch dajte štyri plátky paradajok. okoreniť. Približne 280 kcal, E 9 g, F 16 g, KH 23 g
Obed: tofu na paprikovej zelenine
- 30 g dlhozrnnej ryže,
- soľ,
- ½ červenej papriky,
- 75 g mrkvy,
- 60 g sadeníc fazule mungo,
- 1 lyžička oleja,
- 50 g tofu klobásy,
- 25 ml zeleninový vývar (instantný),
- 40 g ázijskej sladkokyslej omáčky,
- Soľ korenie,
- Petržlen na ozdobu
príprava
Pripravte ryžu podľa pokynov na obale. Papriku nakrájajte na prúžky a mrkvu na prúžky. Klíčky opláchnite a sceďte. Na panvici rozohrejeme olej, na ktorom asi 5 minút na ňom orestujeme papriky a mrkvu, vyberieme. Tofu klobásu vyberte z kože, nakrájajte na plátky a asi 3 minúty ich opražte na tuku na vyprážanie. Pridajte papriky, mrkvu a klíčky. Primiešame vývar a sladkokyslú omáčku, okoreníme. Tofu s paprikovými klíčkami zeleniny dajte na tanier a ozdobte petržlenovou vňaťou. Pridajte ryžu. Približne 390 kcal, E 55 g, F 19 g, KH 42 g
Večer: šalát Matjes s jablkami
Natrhajte ½ šalátu. Nakrájajte ½ červenej cibule. ½ červeného jablka nakrájajte na kúsky. Nakrájajte 2 vetvičky kôpru. Kocky ½ nálevu. 25 g kyslej smotany a 75 g nízkotučného jogurtu zmiešajte s 1 lyžičkou citrónovej šťavy, okoreňte. 100 g sleďového filé nakrájajte na malé kúsky a poukladajte na šalát s cibuľou, jablkami, kôprom a dresingom. Približne 400 kcal, E 23 g, F 27 g, KH 6 g
Ráno: kešu tvaroh s melónom
1 lyžicu ovsených vločiek zmiešajte s 2 lyžicami vody, nechajte napučať. Nakrájajte 100 g vodného melónu. Nakrájajte 1 polievkovú lyžicu kešu orechov. Všetko zmiešajte so 100 g nízkotučného tvarohu, 100 g nízkotučného jogurtu a 1 lyžičkou medu. Približne 240 kcal, E 26 g, F 7 g, KH 34 g
Obed: kuracie filé s paradajkovou ryžou
- 250 ml zavalitých paradajok,
- 3 lyžičky oleja,
- 50 g dlhozrnnej ryže,
- 45 ml zeleninového vývaru,
- 1 stopku tymianu,
- 1 kuracie filé (cca 120 g),
- Soľ korenie,
- 1 paradajka,
- 20 g olív,
- ½ žiarovky fenikla
príprava
Olúpte cibuľu a nakrájajte ju najemno. Drsné paradajky nahrubo nasekáme. Zohrejte 1 čajovú lyžičku oleja, cibuľu a ryžu v nej asi 2 minúty potte. Pridáme paradajky so šťavou a vývarom. Privedieme k varu a prikryté povaríme na miernom ohni asi 25 minút. Otrhajte listy tymianu. Mäso ochutíme soľou a korením. Na panvici rozohrejeme 2 čajové lyžičky oleja, mäso za stáleho otáčania osmažíme 8-10 minút. Paradajky nakrájajte na kocky. Olivy nakrájame na kolieska. Fenikel nakrájame na jemné kúsky. Asi 5 minút pred koncom času varenia pridáme k ryži fenikel, paradajky, tymián, okrem niečoho na ozdobu, a olivy. Filé nakrájame na plátky a poukladáme na paradajkovú ryžu. Ozdobíme tymiánom. Posypeme čiernym korením. Približne 430 kcal, E 35 g, F 9 g, KH 49 g
Večer: kalifornský šalát s rokfortom
Nakrájajte ¼ Lollo bianco na kúsky veľké ako sústo. Nakrájajte ½ paradajky na kocky. 25 g húb nakrájame na tenké plátky. 1 jarnú cibuľku nakrájame na kolieska. Nakrájajte 20 g jadier vlašských orechov. 30 g rokfortu nakrájajte na kúsky. Na zálievku nasekáme 1 strúčik cesnaku. Roztlačte ½ avokáda a zmiešajte so šťavou z ½ organického citróna. Pridajte 25 g jogurtu, okoreňte a všetko spolu premiešajte. Poukladajte šalát na tanier. Pokvapkáme zálievkou. Približne 460 kcal, E 17 g, F 27 g, KH 36 g
Ráno: vitálny kvark
Štvrtina 3 slivky, nakrájajte ½ banánu. Zmiešajte obe s 60 g nízkotučného tvarohu. Oslaďte 2 lyžičkami agávového sirupu. Približne 160 kcal, E 12 g, F 6 g, KH 18 g
Obed: ázijský losos
- 1 filet z lososa (cca 160 g),
- 1 polievková lyžica teriyaki omáčky,
- 1 polievková lyžica medu,
- 1 lyžička oleja,
- Šťava z ½ citrónu,
- 60 g hrachového cukru,
- 1 čajová lyžička sezamových semiačok,
- soľ,
- 1 čajová lyžička sezamového oleja,
- 1 polievková lyžica sójovej omáčky
príprava
Filet z lososa umyte a osušte. Omáčku teriaki zmiešame s medom, olejom a citrónovou šťavou. Lososa marinujeme v chladničke asi 1 hodinu. Struky pozdĺžne rozpolíme. Sezamové semienka opražíme a necháme vychladnúť. Lososa dáme na pekáč vyložený papierom na pečenie. Varíme v horúcej rúre na 200 ° C 10-15 minút. Lusky povaríme vo vriacej vode 3 - 4 minúty, scedíme. Zahrejte sezamový olej a premiešajte sezamovými semiačkami. Lososa a struky poukladáme na tanier. Pokvapkáme sójovou omáčkou a posypeme sezamovými semiačkami. Približne 540 kcal, E 37 g, F 34 g, KH 23 g
Večer: šalát s kozím syrom
Umyte ½ čakanky a 50 g jahňacieho šalátu, pretrepte. Nakrájajte ½ červenej cibule na tenké krúžky. 50 g kozieho hermelínu nakrájame na hrubé plátky. Poukladáme na plech vyložený papierom na pečenie. Gratinujeme v horúcej rúre na 200 ° C asi 4 minúty. 10 g chrumkavej slaniny vynechajte. Zmiešajte 1 strúčik cesnaku, 1 lyžičku octu, 2 lyžičky citrónovej šťavy, 1 lyžičku olivového oleja. Dochutíme soľou a korením. Šalát rozložíme na tanier, na vrch dáme syr a pokvapkáme vinaigretou. Navrch dajte slaninu a cibuľu. Približne 340 kcal, E 16 g, F 24 g, KH 9 g
Ráno: krém Gorgonzola s hruškami
Roztlačte 35 g Gorgonzoly, premiešajte so 125 g nízkotučného tvarohu. Dochutíme soľou a korením. 1 hrušku rozpolíme a nakrájame na kolieska. Podávame hruškový a gorgonzolový krém. Približne 330 kcal, E 25 g, F 12 g, KH 30 g
Obed: kuracie filé na mrkve
- 2 stopky mäty piepornej,
- 75 g plnotučného jogurtu,
- soľ,
- 1 kuracie filé s kožou (asi 180 g),
- 2 lyžice oleja,
- 200 g malej mrkvy,
- 2 lyžice sezamových semiačok,
- 2 lyžice medu,
- Chilli prášok
príprava
Mätu nadrobno nakrájajte, až na jeden list. Zmiešajte s jogurtom. Dochutíme soľou. Mäso dochutíme soľou. Rozpálime olej, opečieme na ňom mäso 10-12 minút. Odstrániť. Mrkvu rozpolíme. Sezam pražíme na 1/2 čajovej lyžičky oleja asi 5 minút. Asi po 2 minútach pridáme mrkvu. Dochutíme soľou. Pridajte med, skaramelizujte. Mäso dochutíme čili práškom a nakrájame na plátky. Podávame jogurt, mrkvu a mäso. Ozdobíme zvyškom mäty. Približne 380 kcal, E 45 g, F 13 g, KH 20 g
Večer: ohnivá papriková šošovica
1 červenú papriku nakrájajte na jemné prúžky. Nakrájajte ½ červenej papriky na malé kocky. Varte 200 ml vody, pridajte 100 g červenej šošovice a duste ju asi 10 minút. Scedíme a scedíme. Rozpálime 1 lyžičku olivového oleja, orestujeme na ňom pásiky papriky a feferónky nakrájané na kocky. Pridajte šošovicu. Dochutíme soľou, korením a 1 lyžičkou octu. Nakoniec vmiešajte 1 lyžicu smotanového syra. Približne 510 kcal, E 27 g, F 15 g, KH 34 g
Ráno: jahodové cmar
1 lyžicu ovsených vločiek zmiešajte s 3 lyžicami vody, nechajte napučať. Rozmrazte 125 g mrazených jahôd. Pyré s 250 ml cmaru, 1 lyžicou mandľového masla a 1 lyžičkou medu. Približne 280 kcal, E 11 g, F 16 g, KH 39 g
Obed: candát s dresingom z manga
- 80 g uhorky,
- 125 g gréckeho jogurtu,
- Soľ korenie,
- 1 štipku cukru,
- ½ manga,
- 2 lyžičky oleja,
- Šťava z 1 citróna,
- 1 - 2 lyžice octu z bieleho vína,
- ½ repy zelenej a červenej shiso skorocel,
- 180 g filé z candáta
príprava
Uhorku nastrúhame a vytlačíme. Polovicu zmiešame s jogurtom, okoreníme. Zvyšok uhorky posypeme soľou a cukrom. Mango olúpeme a dužinu nakrájame z kôstky. Pyré s 1 lyžičkou oleja, citrónovou šťavou a octom. Okoreniť. Žeruchu odrežeme. Filet z candáta umyte a osušte. Zohrejte 1 lyžičku oleja a rybu opekajte z každej strany 2 - 3 minúty. Okoreniť. Na tanier natrieme uhorkový jogurt. Na vrch poukladáme ryby. Posypeme žeruchou. Pokvapkáme zálievkou. Približne 420 kcal, E 45 g, F 19 g, KH 16 g
Večer: jahňacie špízy s orechovou omáčkou
100 g uvoľneného jahňacieho sedla nakrájame na tenké plátky. Najemno nakrájajte ½ cibule a 1 strúčik cesnaku. Mäso potierajte dookola. Dochutíme korením a prikryjeme a necháme odstáť. Nakrájajte 1 paradajku, ½ červenej papriky a ¼ uhorku na kúsky. Nakrájajte ½ jablka na kocky. Nakrájajte 1 lyžicu arašidov. 25 ml zeleninového vývaru, 1 čajová lyžička sójovej omáčky a jablko priveďte do varu, duste asi 10 minút. Dajte jahňacie mäso na drevený špíz. Opečieme z oboch strán na 2 lyžičkách rozpáleného oleja, okoreníme. Do jabĺk vmiešajte arašidy a 1 čajovú lyžičku sambal oelek. Zeleninu podávajte so špízom a omáčkou. Približne 510 kcal, E 38 g, F 32 g, KH 13 g
Ráno: sezamový jogurtový nápoj
1 ČL sójových vločiek zmiešajte s 3 PL mlieka a nechajte 15 minút nakysnúť. Stlačte 1 grapefruit. Pyré s 200 g sójového jogurtu, 1 čajová lyžička sezamovej pasty, 1 čajová lyžička medu, 1 štipka škorice a sójové vločky. Približne 280 kcal, E 15 g, F 10 g, KH 26 g
Obed: Farebný tofu šalát
- 1 strúčik cesnaku,
- 2 lyžice sójovej omáčky,
- 2 lyžičky oleja,
- 50 g pevného tofu,
- 150 g brokolice,
- ½ červenej papriky,
- 25 ml zeleninového vývaru,
- 25 g solených pražených arašidov
príprava
Nakrájajte cesnak. Zmiešajte 1 lyžicu sójovej omáčky, 1 čajovú lyžičku oleja a cesnak. Tofu nakrájajte na prúžky a marinujte v nich 10 - 15 minút. Brokolicu nakrájame zo stopky na ružičky. Kocky papriky. Na panvici rozohrejeme 1 lyžičku oleja, tofu prúžky asi 3 minúty orestujeme, otočíme. Vytiahnite tofu. Na tuku krátko orestujte zeleninu. Deglazujte 1 ČL sójovej omáčky a vývarom, priveďte do varu. Asi po 3 minútach pridáme tofu a arašidy, dusíme asi 5 minút. Približne 350 kcal, E 18 g, F 25 g, KH 16 g
Večer: kačacie prsia s ružičkovým kel
Odstráňte vonkajšie listy a stopku z 250 g ružičkového kelu. Z 1 organického pomaranča zoškrabte 1 lyžicu šupky. Ovocie vytlačte, odmerajte 50 ml šťavy. Nakrájajte na kocky 5 g koreňa zázvoru. Cca 150 g kačacích pŕs priečne nakrájame na pásy široké asi 1 cm, dochutíme soľou a korením. Mäso nakrájajte na 1 lyžičku oleja. Pridajte zázvor, pomaranč a kapustu, restujte asi 5-6 minút. Deglazujte pomarančovým džúsom, trochu zredukujte a podávajte. Približne 440 kcal, E 37 g, F 27 g, KH 11 g