PDF III Vytrvalostný tréning na chudnutie - trvanie vs.
Stručný opis
1 III Vytrvalostný tréning na chudnutie - metóda trvania vs. interval Metódy vytrvalostného tréningu sú pre G.
Popis
III Vytrvalostný tréning na redukciu hmotnosti Metóda trvania vs. interval
od 20 do 30 minút na crossovom trenažéri, bicyklovom ergometri alebo
Bežecký pás. Množstvo prevedených kalórií je veľmi nízke, a to aj preto, že intenzita je zvyčajne príliš nízka, najmä ak trénujete v často inzerovanej „zóne spaľovania tukov“ (viac o rozprávkovej zóne „spaľovania tukov“ sa dozviete v časti „Spaľovanie tukov a ich odbúravanie prostredníctvom športu“). ). Alternatívou k dlhodobej metóde je takzvaný intervalový tréning. Charakteristickým znakom tejto metódy je, že záťaž tu nie je kontinuálna, ale ako už názov napovedá, vyskytuje sa v intervaloch, to znamená, že fázy intenzívnej záťaže (napr. Rýchle behanie) sa striedajú
Fázy miernej námahy (napr. Prestávky v chôdzi). Intenzita cvičenia je vysoká a je výrazne vyššia ako pri dlhodobej metóde, prestávky sa vyberajú tak, aby nedošlo k úplnému zotaveniu. Zaťaženie sa riadi prostredníctvom intenzity fáz zaťaženia a pomeru zaťaženia a dĺžky prestávky. V poslednej dobe bolo vykonaných veľa výskumov, štúdií a článkov o výhodách a účinnosti oboch metód z hľadiska redukcie tuku a ich stručný prehľad uvedieme nižšie.
Výhodou stálej metódy je, že ju môže praktizovať ktokoľvek a nevyžaduje žiadne školiace skúsenosti; Na bicykli môže ktokoľvek jazdiť 30 minút alebo kráčať 45 minút. Fyzický (a tiež psychologický) stres je pri tomto type tréningu dosť nízky. Doba regenerácie po skončení cvičenia je krátka. Veľkou nevýhodou je, že celkový počet kalórií spotrebovaných za jednotku času je zvyčajne nízky kvôli miernemu stresu. Aby sa dosiahla zodpovedajúca spotreba kalórií, museli by byť cvičebné časy veľmi dlhé, čo sa v tréningovej praxi stáva len veľmi zriedka (30 minút cvičebného času nie je nijako zvlášť dlhých). Pretože pokiaľ ide o chudnutie, je dôležité spáliť viac energie počas dňa alebo lepšie počas týždňa, ako sa spotrebuje jedlom, účinnosť tejto metódy vo vzťahu k investovanému času na tréning je veľmi nízka (viac o tom v článku: „Spaľovanie tukov“. a odbúravanie tukov v športe a prostredníctvom neho “).
Pri intervalovom tréningu je intenzita výrazne vyššia, a preto sa za jednotku času spáli podstatne viac kalórií. Ak sa pozriete iba na spotrebu kalórií počas športovej činnosti, intervalová metóda je jednoznačne lepšia ako kontinuálna metóda, pretože rovnaké množstvo kalórií sa spáli za kratší čas. Prečo je menej dôležité, či sa pri cvičení spaľujú hlavne sacharidy alebo tuky, si môžete prečítať v článku „Spaľovanie tukov a odbúravanie tukov v športe a prostredníctvom neho“.
Najväčšou výhodou intervalového tréningu je však zvýšená potreba energie vo fáze odpočinku po cvičení. Po intenzívnej námahe sa to niekedy zvyšuje aj celé hodiny, pretože sa musia hromadiť metabolické produkty, ktoré sa nahromadili, a doplniť zásoby vyčerpanej energie. Pokiaľ táto energia nie je telu po skončení námahy opäť k dispozícii priamo prostredníctvom potravy, telo v tejto fáze spadne späť na svoje uložené tukové zásoby. Podľa viacerých štúdií má navyše intenzívne intervalové zaťaženie účinok potlačujúci chuť k jedlu. 30-minútové intervalové zaťaženie ergometra na bicykli by mohlo napríklad vyzerať takto (predpokladáme osobu s hmotnosťou 80 kg). Zahrejte celkovo 10 minút. Zahrejte 5 minút 0,5 wattu/kg
(40 W) 5 minút zahrievajte 1,0 W/kg
(80 wattov) ---------------------------------------------- -------------------------------------------------- -------------- Celkovo 15 min. Intervalové zaťaženie 1 min. Zaťaženie 2,5 W/kg 200 W 1 min. Prestávka 0,5 W/kg 40 W 1 min. Zaťaženie 2,5 W/kg 200 W 1 min. Prestávka 0,5 W/kg 40 W 1 min. Zaťaženie 2,5 W/kg 200 W 1 min. Prestávka 0,5 W/kg 40 W 1 min. Prestávka 2,5 W/kg 200 W 1 min. Prestávka 0, 5 W/kg 40 W 1 min. Zaťaženie 2,5 W/kg 200 W 1 min. Prestávka 0,5 W/kg 40 W 1 min. Zaťaženie 2,5 W/kg 200 W 1 min. Prestávka 0,5 W/kg 40 Watt 1 min. Zaťaženie 2,5 W/kg 200 W 1 min. Prestávka 0,5 W/kg 40 W 1 min. Zaťaženie 2,5 W/kg 200 W ---------------- -------------------------------------------------- ---------------------------------------------- 5 min. Cool pokles o 0,5 wattu/kg
Ďalšou enormne účinnou metódou, ktorá nezodpovedá klasickému vytrvalostnému tréningu, je vhodne organizovaný tréning s kettlebellom. Kettlebell tréning kombinuje intenzívnu kardiovaskulárnu záťaž s vysokým podielom sily a s tým spojenou vysokou spotrebou kalórií, je možné ho vykonávať perfektne v intervalovej forme a je preto jedným z najúčinnejšie formy cvičenia, pokiaľ ide o chudnutie. Tu nájdete viac informácií o zvláštnostiach a výhodách tréningu s kettlebell, ako aj informácie o našich školiacich seminároch, termínoch a spôsobe registrácie. .
Pokiaľ ide o redukciu hmotnosti, zdá sa, že intenzívny intervalový tréning je jednoznačne lepší ako „konvenčný vytrvalostný tréning“ používajúci kontinuálnu metódu z vyššie uvedených dôvodov. Jednou z najlepších možností, s vhodnou organizáciou, je tréning s kettlebell, ktorý je v poslednej dobe čoraz populárnejší. Pre začiatočníkov je dlhodobá metóda dobrým spôsobom, ako dosiahnuť určitú základnú kondíciu, najmä preto, že sa dá výrazne zlepšiť veľa zdravotných parametrov (správanie krvného tlaku, hodnoty krvi atď.). Intervalová metóda sa však dá prispôsobiť aj akejkoľvek úrovni a dá sa bez problémov použiť aj pre začiatočníkov. Potom však vytrvalostný tréning podľa metódy intenzívnych intervalov v kombinácii s primeraným silovým tréningom (pozri článok: „Prečo by ste mali cvičiť silový tréning na chudnutie“), správna strava a aktívny životný štýl sú metódou, ktorá vedie k 100% úspechu.
Literatúra: - Pacheco-Sanchez M; Grunewald K K (1994) Ukladanie telesného tuku: účinky tuku v potrave a dva cvičebné protokoly - Romijn JA; Coyle EF (2000) Substrátový metabolizmus pri rôznych intenzitách cvičenia u žien vytrvalo trénovaných - Tabata I, Nishimmura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K (1996) Účinky vytrvalosti strednej intenzity a prerušovanej vysokej intenzity školenie o anaeróbnej kapacite a VO2max - Thompson, DA; Wolfe LA; Eikelboom R (1988) Akútne účinky intenzity cvičenia na chuť do jedla u mladých mužov - Tremblay A; Simoneau J; Bouchard C (1994) Vplyv intenzity cvičenia na telesný tuk a metabolizmus kostrového svalstva - Weineck J (2004) Optimales Training. Výkonový fyziologický tréning so špeciálnym zameraním na tréning detí a mládeže