PDF na stiahnutie zadarmo
2 O nás Je skvelé, že ste si vybrali náš výživový koncept. Cesta k vášmu blahu je často všetko, len nie ľahká. Každý deň sme konfrontovaní s témami, ako je strava, pohyb a zdravé stravovanie. Len veľmi málo z nás vie, o čo ide v skutočnosti. Na Instagrame rýchlo hľadáte vzorový účet, ktorý by vás mal motivovať. Bohužiaľ, často sú to nesprávne. Pre zdravý životný štýl nemusíte byť vysokí. Nemusíte držať diétu a schudnúť 10 kíl za 2 týždne, aby ste dokázali niečo skvelé. Skôr musíte milovať svoje telo a nechať ho žiť a spriateliť sa so svojím odrazom v zrkadle. Chcete sa cítiť dobre vo svojom tele a zdravo sa stravovať? Je treba mať na pamäti niekoľko vecí. Tieto základné pravidlá a mnoho ďalších tém vám vysvetlíme na nasledujúcich stránkach. Musíte sa však zapojiť. Zbavte sa tých účtov na Instagrame, ktoré vás dostávajú pod tlak. Koncepty stravovania odložte do priečinka na zhromažďovanie. Preč s váhami. Preč so sledovačom kalórií. #teambodylove
7 3 hlavné zdroje energie Rozlišujeme hlavne 3 dodávateľov energie pre naše telo: Sacharidy Proteínové tuky Bezpochyby sú pre váš organizmus všetci 3 dodávatelia energie mimoriadne dôležité. Tu je však dôležité AKO, KEDY a PREČO. Sacharidy: Sacharidy v zásade dodajú vášmu telu rýchlu energiu. Zhruba povedané, sacharidy sú cukry, a preto nie sú prospešné pre našu stravu. ALE: Pokiaľ ide o sacharidy, rozlišujeme rýchle, stredné a pomalé sacharidy. Našim dnešným cieľom je však pomôcť vám pochopiť všeobecný rozdiel medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi. Rýchle sacharidy sú naši nepriatelia (nemali by ste im samozrejme zakázať jesť). Priemerné sacharidy No, povedzme príležitostní známi. Pomalé sacharidy sú naši priatelia.
8 Rýchle sacharidy rýchlo a prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi. Diéta s rýchlymi sacharidmi vedie k trvale vysokej hladine cukru v krvi. V prípade núdze to vedie k cukrovke (cukru), vysokému krvnému tlaku alebo cievnym ochoreniam, ako je artérioskleróza. Na opätovné regulovanie hladiny cukru v krvi telo vysiela hormón inzulín do krvi. Inzulín spôsobuje, že hladina cukru v krvi veľmi rýchlo opäť klesá. Výsledkom je obnovený pocit hladu. Inzulín navyše otvára vaše bunky. To zaisťuje, že sacharidy (cukor) z krvi sa môžu optimálne absorbovať do vašich tukových buniek. Potraviny pre vaše tukové zásoby V nasledujúcej grafike (nami vytvorenej, a teda nie na základe vedeckých poznatkov) môžete vidieť, že pomerne rýchly sacharid vás tak dlho nenasýti a vaša hladina cukru v krvi stúpa veľmi výrazne. Kríž vám zhruba ukazuje bod, v ktorom opäť začnete pociťovať hlad.
9 Avšak najmä pred cvičením alebo fyzickou aktivitou má zmysel dodať telu energiu, ktorá je ľahko dostupná. Pomalšie sacharidy sú pre to oveľa lepšou voľbou. Nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo a tak výrazne, takže už nebudete tak rýchlo opäť hladní. Jednoduchý príklad, kde sa nemusíte zaobísť bez ničoho: bežné cestoviny nahraďte celozrnnými cestovinami. Chuťovo takmer identický, z hľadiska zdravia oveľa lepší. V nasledujúcej grafike (nami vytvorenej a teda nie na základe vedeckých poznatkov) môžete vidieť, že pomerne pomalý sacharid vás zasýti na relatívne dlhú dobu a hladina cukru v krvi tu tak výrazne nestúpa. Kríž vám zhruba ukazuje bod, v ktorom opäť pociťujete hlad.
10 príkladov rýchlych sacharidov: takmer všetky hotové výrobky z pšeničnej múky ako napr biele pečivo alebo hrianky sladkosti ryža bežné rezance cola Príklady pomalých sacharidov: všetky celozrnné výrobky ovocie zelenina zemiaky všetky orechy alebo pistácie Stojí za to vedieť: Ešte lepšie ako pomalé sacharidy sú zdravé tuky a bielkoviny (či už by ste ich mali v konečnom dôsledku nechať na zvieratách alebo zelenine). Zdravé stravovanie. Spôsobujú uvoľňovanie ešte menšieho množstva hormónu inzulínu, a teda majú ešte menší vplyv na hladinu cukru v krvi
11 Tuky: V zásade: Tuky nie sú v zásade zlé, na rozdiel od mnohých tvrdení. Vaše telo môže využívať dôležité vitamíny A, D, E, K a karotén rozpustné v tukoch iba s ich pomocou. Tuk navyše podporuje vnútorné orgány, chráni pred chladom a poskytuje dôležité energetické zásoby pre prípad potreby. Rozhodujúce však je, aký typ a do akej miery sa tuk konzumuje. Zhruba rozlišujeme medzi tromi rôznymi druhmi tukov: mononenasýtené mastné kyseliny polynenasýtené mastné kyseliny nasýtené mastné kyseliny Nenasýtené mastné kyseliny sú vaši priatelia. Nasýtené tuky sú vašimi nepriateľmi (nemali by ste ich zo stravy úplne vylúčiť). - Nenasýtené mastné kyseliny by mali byť dôležitou súčasťou vašej stravy. Najmä polynenasýtené mastné kyseliny majú mnoho pozitívnych účinkov na rôzne procesy vo vašom tele. Okrem iného podporujú tekutosť krvi a tým znižujú riziko srdcových infarktov alebo mozgových príhod. Vaše telo si ich navyše nedokáže vyrobiť samo. Dobrou voľbou sú rôzne druhy rýb, ako napríklad: sleď, losos, makrela alebo tuniak
12 Mononenasýtené mastné kyseliny sú schopné znížiť hladinu cholesterolu, keď nahradia nasýtené mastné kyseliny v potravinách. Avokádo, orechy a olivy majú obzvlášť vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín. Mali by ste ich konzumovať iba s mierou, pretože sú veľmi kalorické. Všeobecne povedané, áno mononenasýteným mastným kyselinám. Ale prosím s mierou a nie v masách. Mali by ste sa snažiť vyhnúť sa nasýteným mastným kyselinám tak často, ako je to možné. Rýchlo sa dostanú do vašich tukových zásob a tiež nemajú žiadny vplyv na prospešné procesy v tele. Ale naopak. Ak ich konzumujete príliš veľa, zvyšujú hladinu cholesterolu a môžu zvyšovať riziko kardiovaskulárnych chorôb, pretože podporujú aterosklerózu. Inými slovami, bránia prietoku krvi. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch, ako sú klobása, maslo, smotana alebo slanina. Malo by sa tu však povedať: všetko je to otázka rovnováhy. 1 - 2 jedlá týždenne s nasýtenými tukmi vás nezabijú ani nezvýšia o 12 kíl. Opäť: Podľa nášho názoru je veľmi dôležité, aby ste popri diéte pravidelne cvičili.
14 Zvyčajne si môžete ľahko prečítať príslušné zloženie potravín na zadnej strane výrobkov. Tu máme dobrý príklad. Ako vidíte, tuniak má vysoký obsah bielkovín. Ak tu predpokladáme osobu s hmotnosťou 60 kg a zjeme jednu porciu, denná potreba bielkovín by bola pokrytá viac ako But. To však nie je všetko. Tuniak má tiež veľmi, veľmi nízky podiel sacharidov a nízky podiel tukov, pričom vyšší podiel tvoria dobré tuky
15 Tu je zlý príklad. Typický hotový výrobok. Vysoké percento bielkovín je dobré, ale máte tu tiež extrémne vysokú hladinu sacharidov. Takmer polovica z týchto sacharidov tiež pozostáva z cukru. Dokonalý príklad rýchlych sacharidov. Ale doprajeme si aj hotový výrobok. #balance Teraz sme si objasnili všetky základné a dôležité úlohy dodávateľov energie vo vzťahu k výžive a vášmu telu.
16 Strava v každodennom živote Prečo je 5 malých jedál denne lepších ako 2 veľké? Je zrejmé, že malé občerstvenie medzi jedlami zabráni chute. Malý šalát, jablko alebo kivi ako občerstvenie v práci, v škole alebo vo voľnom čase vám môžu pomôcť, aby ste nikdy nepociťovali hlad a nikdy nevyplienili chladničku. Takto sa môžete lepšie ovládať a lepšie zvládať časy do ďalšieho zdravého hlavného jedla. A tieto hlavné jedlá môžu byť mimoriadne chutné, nielen možno, ale určite. (Viac receptov nájdete na našom blogu) Pri nakupovaní je samozrejme potrebné venovať pozornosť zložkám jedla. V zásade môžete pripraviť takmer akékoľvek jedlo, či už skôr zdravé alebo skôr nezdravé. Jednoduchý príklad: normálne cestoviny s neapolskou paradajkovou omáčkou od spoločnosti Maggi. Veľa sacharidov a nezdravých tukov. Lepší variant: Celozrnné rezance a domáca omáčka s mletým morčacím alebo tofu a paradajkovou omáčkou.
18 Výživový príklad Hlavne Často Príležitostne Zriedka Paradajky Kuracie prsia Bravčové biele Chlieb Ľadový šalát Morčacie prsia Syry Rezance Olivy Harz Koláče Klobása Alkohol Brokolica Odstredený tvaroh Ovocné šťavy Cola Paprika Losos Bielkoviny Koktejly Čokoláda Zelené fazule Slede Cukrovinky Cuketa Vajcia Makrela Crisp Crisp Crisp Crisp Crisp Zemiak Všeobecne je dôležité udržiavať rovnováhu. Je to len malý sprievodca. Jesť intuitívne znamená, že by ste mali jesť všetko, po čom túži váš hlad. Samozrejme, nezáleží na tom, či každú chvíľu dáte čokoládu, alebo si doprajete reštauráciu s rýchlym občerstvením. Nechceme vás povzbudzovať, aby ste to robili každý deň. Skúste pre seba nájsť správnu rovnováhu a vždy majte na pamäti, že na svete neexistuje jedlo, ktoré by bolo pre vás tabu. #teambodylove
20 Okrem toho sa vždy a pred tréningom vždy uistite, že pijete dosť.Každá chemická reakcia v tele, vrátane tvorby energie, prebieha okolo vody. Ak krv, svaly a ďalšie orgány neprijímajú optimálne množstvo vody, potom už nebudú jednoducho fungovať správne v strese a nebudú vykonávať svoj plný potenciál pri budovaní svalov a tréningu šiestich balíkov. Na rovnaký účel zjavne slúži izotonický nápoj alebo voda s prídavkom vitamínov alebo minerálov. Na čo si treba dať pozor po tréningu? No, keďže svoje telo podrobujeme skúškam pri každej fyzickej námahe, často sa stáva, že sval to dočasne nezvláda a je ovplyvnený len okrajovo. Vaše telo teraz potrebuje bielkoviny, aby opravilo tieto najjemnejšie praskliny vo svaloch a mohlo sa čo najlepšie regenerovať. Po tréningu je pre vaše telo veľmi dôležité mať potrebné bielkovinové rezervy (či už živočíšne alebo zeleninové, v tomto okamihu si musí každý sám pre seba) rozhodnúť), ale tiež sprístupniť sacharidy. O tom, čo sa stane, ak sa tak nestane, sme už hovorili v predchádzajúcej otázke.
25 Vždy mám na pamäti nasledujúce. Neexistuje ideálna váha Prispôsobte sa svojej pohode Koho zaujíma, či vážite 63 alebo 66 kg (svaly vážia aj viac ako tuk.) Odhoďte váhy. Od dnešného dňa už svoju váhu nebudete zapisovať a nebudete počítať žiadne kalórie. Česť svojmu pocitu hladu. Keď ste hladní, musíte niečo zjesť. Nezakazujte svojmu telu jesť. Túžite po čokoláde? Potom si kúsok doprajte skôr, ako sa chute zhoršia. Vaša budúcnosť, vaše zdravie. Nebudete šťastní, ak budete celý život bojovať proti svojmu telu. Zmierte sa so svojím telom. Sebaláska a sebaprijatie sú tou správnou cestou k diéte zadarmo. Cvičte A STRAVTE zdravo. Bez jedného má druhý iba polovičnú hodnotu. Náš BOOTCAMP GUIDE nájdete na Motivujte svojho partnera, svojho najlepšieho priateľa, svojho najlepšieho priateľa. Spolu sa zvyšuje motivácia a je to len väčšia zábava. Bavte sa Toto všetko robíte pre seba Nie pre ostatných Od dnešného dňa sa bude variť Denný zákaz hotových jedál. Pite veľa, najmä vodu a čaj Nesladený je samozrejme najlepší. Mali by v tom byť 3 litre denne.
27 Viaczrnná chlebová melasa, sirup Mliečny chlieb Michreis Misbel Müsli, s cukrom Nutella Ovamaltín Hranolky Popcorn Kdoule Ravioli Ryža, nafúknutá, dlhé zrno, biely Ryžový chlieb Ryžová múka Hrozienka Varené zemiaky Rýchlo varená ryža Čokoládové rožky Čokoládový chlieb Pšeničný chlieb Pšeničný chlieb Biely chlieb Biely chlieb Biely chlieb Biely chlieb Biely chlieb Biely chlieb Biely chlieb Biely chlieb Biely chlieb Biely chlieb Biely chlieb Biely chlieb Biely chlieb Biely chlieb Biely chlieb Biely chlieb Biely chlieb Chlieb biely (Džem) bez cukru granátové jablko grapefruit uhorka lieskové orechy droždie čučoriedky maliny bezinky zázvor džem koreň jogurt ríbezle kakao mrkva cícer čerešne cesnak kapusta, kapusta kaleráb kokosové mlieko kokosové kôrovce (morský rak, morský rak, kraby) tekvica, tekvicové semiačka, pór, džem, mandle Orechy Olivy Pomaranče Palmové srdce Paprika Mučenka Pepperoni Pesto Petržlen Broskyňa Plaume Physalis Piniové orechy Pistácie Poree
28 Brusnice Quark Quince Reďkovky Ratatouille Reďkovka Rebarbora Ružičkový kel Červená repa Červený kapustový šalát, zelená Kyslá kapusta Šalotka Čokoláda, viac ako 70% obsahu kakaa Čierna kozia vňať Zeler Horčica Sója sója Sójové výrobky Špargľa Špenát Klíčky Egreše Tofu Paradajka Paradajka Ryžový džús Paradajka Červená repa Hrozno