PDF Úvod do základov - PDF na stiahnutie zadarmo

Stručný opis

Úvod na stiahnutie: základy.

Popis

Úvod: základy Na ceste k ideálnej hmotnosti by ste mali poznať najdôležitejšie základy z hľadiska výživy: Jednomyseľný názor odborníkov je, že úspešná je iba kombinácia úspory tuku a dobrých sacharidov.

Nová potravinová pyramída Vedci niekoľko mesiacov skúmali v mene amerického ministerstva zdravotníctva a poľnohospodárstva (USDA) s cieľom zverejniť novú potravinovú pyramídu začiatkom roka 2005. Tieto „Pravidlá stravovania pre Američanov z roku 2005“ teraz potvrdzujú: vyvážená strava, ktorú dlhoročné odborné organizácie ako Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) káže už roky, je jediný spôsob, ako schudnúť z dlhodobého hľadiska. Úplne nový koncept chudnutia z Ameriky Okrem ovocia a zeleniny, ako obzvlášť lacného zdroja sacharidov, odporúčajú nové pokyny ešte viac celozrnných výrobkov - s nízkym glykemickým indexom (Glyx). „Nejde teda len o redukciu tuku, ale aj o konzumáciu jednoduchých sacharidov - potravín bohatých na cukor s vysokým glykemickým indexom - s mierou,“ tvrdia odborníci. Iba z dlhodobého hľadiska je to redukcia a udržanie hmotnosti. Prvýkrát sú tiež uvedené konkrétne informácie o dodávke energie. Pri takzvanej miernej fyzickej aktivite (asi 30 minút denne) sa odhaduje 2 000 kalórií pre ženy vo veku od 31 do 50 rokov, 2 500 až 2 600 kalórií pre mužov tejto vekovej skupiny.

Nová potravinová pyramída

Diétny tréner - 10 krokov k úspechu

Diétny tréner - 10 krokov k úspechu Diétny tréner vám pomáha krok za krokom dosiahnuť požadovanú váhu. Venujte dostatok času každému kroku, aby ste si precvičili to, čo ste sa práve naučili. Až potom urobíte ďalší krok.

Krok 1: Získanie základných vedomostí Predtým, ako začnete chudnúť, mali by ste si najskôr osvojiť základné vedomosti o metabolizme a najdôležitejších živinách. Jesť to, čo telo potrebuje Ak chcete schudnúť, musíte dbať na vyváženie energetickej rovnováhy. Jednoducho to znamená: energiu (kalórie), ktoré prijmete s jedlom, musíte znova spotrebovať, inak priberáte. Každý, kto zvýši spotrebu energie správnym množstvom pohybu, automaticky zníži váhu. Závisí to však aj od toho, odkiaľ kalórie pochádzajú, teda či ich prijímame vo forme tukov, bielkovín alebo sacharidov. Bielkoviny spaľujú tuky Existuje veľmi jednoduchý dôvod, prečo vás bielkoviny štíhly: bielkoviny konzumujú kalórie, keď sa premenia na telu vlastné bielkoviny, namiesto toho, aby ich telu dodali. To znamená, že s každou lyžicou jogurtu, ktorý zjete, musí vaše telo dodať energiu. Napríklad, ak prijmete 100 kalórií vo forme bielkovín, telo potrebuje na spracovanie jedla 18 až 25 percent z tohto množstva energie. (Pre tuk sú naopak iba dve až štyri, pre uhlie-

Dobré a zlé sacharidy Hlavnou príčinou obezity je hormón inzulín, ktorý pankreas uvoľňuje do krvi po každom jedle bohatom na sacharidy. Dôvod: pokiaľ je v krvi veľa inzulínu, telo nemôže odbúravať tuky - naopak, tukové bunky sú naprogramované na jeho ukladanie. Vedci preto klasifikujú potraviny bohaté na sacharidy podľa ich glykemického indexu (Glyx). Čím vyššia je, tým vyššie tieto potraviny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi alebo inzulínu a tým je to horšie. To znamená: štíhli zostanú iba tí, ktorí uprednostňujú potraviny s nízkym glykemickým indexom, ako sú ovocie, zelenina a veľa celozrnných výrobkov.

hydratuje štyri až sedem percent.) Telo túto energiu získava z tukových zásob. Mäso, ryby a mliečne výrobky obsahujú veľa bielkovín, ale aj zelenina, strukoviny, obilniny a orechy obsahujú aminokyseliny - aj keď telo ich nedokáže tiež využiť.

Tuk z vás robí tuk. Ak sa nadmerne konzumuje, tuk sa nespaľuje, ale ukladá sa vo vlastných zásobách tela na žalúdku, spodnej časti a bokoch. Nezáleží na tom, či ide o kvalitný olivový olej z Toskánska alebo kúsok pečeného bravčového mäsa! Stále však dbajte na kvalitu: Pre živočíšne tuky, ako sú mäso, klobása alebo mliečne výrobky, zvoľte variant s nízkym obsahom tuku čo najčastejšie. Rastlinné oleje, najmä olivový alebo repkový olej, sa dajú použiť trochu štedrejšie. Pretože obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín, čo je dôležité zníženie hladiny cholesterolu. 9

Diétny tréner - 10 krokov k úspechu

Krok 2: Vyvarujte sa tuku a cukru

Dômyselné vyváženie vášho bodového účtu Nezáleží na tom, či v niektoré dni prijmete o niečo viac cukrových diablov alebo tukových bodov, pretože máte možnosť znova vyžehliť „malé hriechy“. Môžete to urobiť buď tak, že nasledujúci deň trochu ustúpite a ušetríte body. Ďalšou možnosťou je, ak sa viac venujete športu alebo len relaxujete: Pretože všetko, čo je dobré pre vaše telo, vám pomáha pri chudnutí a je odmenené bonusovými bodmi. Ak ste nazbierali 100 bonusových bodov, môžete si v deň žolíka dopriať niečo veľmi špeciálne: živú párty alebo lenivý večer pri televízii. Máte však tiež možnosť vymeniť bonusové body za tukové body a/alebo cukrových diablov - napríklad keď sa chystá veľká párty. Pozor: Ak bonusové body nevymeníte do siedmich dní, ich platnosť uplynie. Nemusíte byť z toho smutní: koniec koncov ste si zachránili veľa tukových bodov a/alebo cukrových diablov a podľa toho rýchlejšie chudnete!

Tukové body 6 Aby ste schudli, Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča jesť najviac 50 gramov tuku denne. To zodpovedá 50 tukovým bodom za deň alebo 350 tukovým bodom za týždeň. Je dobré, ak si ušetríte tukové body a ušetríte ich na návštevu reštaurácie alebo na plánované pozvanie na večeru. Dbajte však na to, aby ste skonzumovali najmenej 30 gramov tuku, tj. 30 tukových bodov, denne. Vaše telo toto množstvo potrebuje, aby si udržalo dôležité funkcie tela, dokázalo používať vitamíny rozpustné v tukoch a tiež aby ste sa cítili šťastní, spokojní a fit.

Diétny tréner - 10 krokov k úspechu

Krok 3: Rozhýbte sa Pohyb zvyšuje váš metabolizmus a získava ďalšie bonusové body. Šport vás robí flexibilným Tí, ktorí veľa športujú, sú tiež odmenení. S bonusovými bodmi. Môžete ich vymeniť za tukové body alebo cukrových čertov, alebo si ich môžete dopriať pri jedle. Alebo môžete jednoducho nechať vyčerpať bonusové body a urýchliť tak svoj predajný úspech. Šport Bedminton Basketbal Horská turistika Futbal Golf Gymnastika Inline korčuľovanie Beh/jogging Cyklistika Plávanie Chôdza Squash Tanec Tenis Volejbal Chôdza Okruhový tréning

Týmto získavate bonusové body 15 min. 30 min. 45 min. 10 20 30 15 30 45 13 26 39 15 30 45 9 18 27 7 14 21 22 44 66 21 42 63 11 22 33 18 36 54 7 14 21 23 46 69 5 10 15 12 24 36 6 12 18 9 18 27 20 40 60

60 min. 40 60 52 60 36 28 88 84 44 72 28 92 20 48 24 36 80

Patríte k ľuďom, ktorí ráno vyrazia z domu bez raňajok a vynechajú prvé jedlo dňa, aby ušetrili čas alebo kalórie? V skutočnosti je to väčšinou naopak. Pretože, ako ukazujú početné štúdie, tí, ktorí sa zdržia raňajok, zápasia so svojou váhou oveľa častejšie. Prečo? Jednoducho: Po vstávaní sú zásoby energie prázdne, hladina cukru v krvi v suteréne. Pomocou ranného jedla sa rozbiehate rýchlejšie, stimuluje sa váš obeh, trávenie a metabolizmus. A čo je najlepšie: váš žalúdok sa určite pocíti iba jemným zavrčaním v čase obeda. Čo znamená, že počas dňa siahate po nezdravom občerstvení oveľa menej často a šetríte kalórie.

Krok 4: Začnite deň plný energie - nezabudnite na raňajky

Klasické raňajkové návyky testované Jedlo/jedlo Cappuccino s 1 lyžičkou cukru lepšie D Mliečna káva bez cukru Hotové kakao (150 ml) lepšie D Nízkotučné mlieko so skutočným kakaom (150 ml) Pomarančový džús (200 ml) lepšie D Čerstvo vylisovaný pomarančový džús (200 ml) Čokoládová šiška ( Kus) lepší D Čokoládový muffin (kus) Jablkové sušienky (piškótové cesto; kus) lepšie D Jablkové sušienky (kvasnicové cesto; kus) Maslový praclík (kúsok) lepší D Preclík (kúsok) Čokoládový croissant (60 g) lepší D Croissant (45 g)

6 3 2 11 4 0 0 19 13 12 4 18 1 18 12

? 1 0 4 1 4 0 3 2 7 6 5 5 6 4

Diétny tréner - 10 krokov k úspechu

Pokrm/jedlo Šunkový a syrový croissant (malý) lepší D Celozrnný chlieb so šunkou (kus) Vyprážané vajce (kus) lepšie D Raňajkové vajce (kus) Vajcia so slaninou (porcia; 70 g) lepšie D Miešané vajcia (porcia; 70 g) Jogurt (3), 5% tuku; 150 g) lepšie D nízkotučný jogurt (150 g) kukuričné vločky (30 g) lepšie D celozrnné ovsené vločky (30 g) čokoládové müsli (75 g) lepšie D ovocné müsli bez cukru (75 g) biele pečivo (30 g) lepšie D celozrnný chlieb (45 g) Toastový chlieb (30 g) lepšie D Celozrnný toastový chlieb (30 g) Hermelín (30 g) lepšie D Syr Harz (30 g) Džem (1 polievková lyžica) lepšie D Ovocná nátierka (1 polievková lyžica) Saláma (30 g) lepšie D Varená šunka ( 30 g)

6 18 15 9 7 10 9 5 2 0 3 8 4 1 1 1 1 7 1 0 0 10 1

? 5 0 0 0 0 0 0 0 6 0 5 0 4 0 3 0 0 0 2 1 0 0

Vaša energetická krivka v priebehu dňa Müsli, ovocie, mlieko alebo jogurt ráno naplnia prázdne zásoby energie.

Kukuričné lupienky spôsobujú, že najskôr cukor prudko stúpa, potom opäť klesá.

Niektoré čerstvé ovocie, sušené ovocie alebo pár orieškov sú ideálne na medzičasy.

Koláče, sušienky a pečivo obsahujú veľa cukru a málo vlákniny.

Ideálny obed: kombinácia vysoko kvalitných bielkovín a komplexných sacharidov.

Šalát je zdravý. Ale ak bielkoviny z moriek alebo syrov chýbajú, skôr skôr pocítite opäť hlad.

Červená čiara v diagrame zobrazuje výkyvy, ktoré sa v priebehu dňa vyskytnú. Modrá čiara ilustruje, ako jesť správne