PDF Výživa a vytrvalostné športy - PDF na stiahnutie zadarmo
Stručný opis
Stiahnite si výživové a vytrvalostné športy.
Popis
Strava a vytrvalostné športy
Dipl. Oec. trofej. Heike Lemberger, učiteľ fitnesu DSSV active & food CONSULTING essteam gbR
Čo sa môže stať so zlou stravou?
Konkurenčný športovec, ambiciózny športovec
Rekreační alebo amatérski športovci
Tvorba energie Zvýšené množstvo tukov vrátane sacharidov
Väčšinou sacharidy, tuky
Skladovanie energie tela, 75 kg, 13% telesného tuku
„Intracelulárny tuk“ svalový glykogén približne 300 g
Pečeňový glykogén približne 100 g plus 20 g glukózy v krvi = 80 kcal
Čo zvyšuje spotrebu energie počas cvičenia?
dlhý pohyb (rozsah) intenzívny pohyb (intenzita) vysoká telesná hmotnosť nízky telesný tuk dobrá tréningová kondícia veľké využitie skupiny studených svalov
Výkonnostná skúška v športovej medicíne
Od príjmu kyslíka po spotrebu energie!
Sacharidy alebo spaľovanie tukov? Maximálne meranie VO2 Maximálna spotreba kyslíka (VO2 max) predstavuje maximálnu transportnú kapacitu kyslíka zo vzduchu, ktorý dýchame do pracujúcich svalov. = miera vytrvalostného výkonu
Spotreba energie: sacharidy a tuky
Koľko gramov sacharidov a koľko gramov tuku spálite za hodinu cvičenia? 14
% tuku, ale absolútne veľa tuku
Celková spotreba energie 850 kcal
Celková spotreba energie 420 kcal
% veľa tuku, ale absolútne málo tuku
Intenzívny tréning pomáha spaľovať tuky.
Upozorňujeme: rozsiahle školenie = základné školenie:
Intenzívny tréning spaľovania tukov = rýchlosť, sila, dlhý rozsah:
Špecialita vo vytrvalostných športoch:
Vytrvalostné športy, cestovinová párty je vonku! Základný tréning
Vytrvalostný šport trénuje metabolizmus tukov Metabolizmus tukov pomáha šetriť sacharidy!
zvýšený počet mitochondrií (elektrárne) zvýšená aktivita enzýmov viac mastných kyselín v mitochondriách zvyšuje voľné mastné kyseliny (FFA) v plazme
Skladovanie energie u netrénovaných normálnych ľudí a vytrvalosť trénovaných normálnych ľudí
Sacharidy Svalový glykogén Celkový pečeňový glykogén
približne 250 g = 1000 kcal približne 80 g = 320 kcal približne 320 g = 1280 kcal
cca 400 g = 1600 kcal cca 120 g = 480 kcal cca 520 g = 2080 kcal
cca 200 - 350 g = 1800 - 3 200 kcal
Energeticky bohaté fosfáty ATP, KP
Zdroj: Dr. med. Konopka P., Základy športovej výživy, Stratégie výživy, Podpora výkonu, 13. vydanie, BLV Buchverlag, s. 51
Vytrvalostné športy, cestovinová párty je vonku! Základný tréning
Vytrvalostný šport trénuje metabolizmus tukov ... na ochranu endogénnych zásob KH! Ale: Sacharidy prerušujú spaľovanie tukov. Prečo by ste mali jesť sacharidy bohaté na základný tréning, ak prerušíte požadovaný efekt?
Cestovinová párty je vonku! Športovec, ktorý váži okolo 80 kíl, pri rýchlom behu spáli okolo 80 gramov sacharidov za hodinu. Odporúčanie k tomu znie: „Jedzte sacharidové občerstvenie s hmotnosťou okolo 20 až 40 gramov pred a 50 gramov po tréningu. Celkovo teda platí: 80 gramov spálených a 80 gramov zjedených ihneď po tréningu. Vynára sa otázka, prečo by si mali športovci všeobecne nabíjať sacharidy aj po uplynutí tejto doby, ak sa vôbec nespália.
Vytrvalostný športový tréning, súťaženie
Početné štúdie s trénovanými vytrvalostnými športovcami preukázali, že cvičenie strednej intenzity (65% „málo tuku: max. 8-10%“) je prenosné
Výhrevnosť KH Vitamín C Vitamín E Hmotnosť
111 kcal 27,6 g 15,0 mg 15,0 mg 42,0 g
Bez laktózy a fruktózy, bez chuti, ľahko stráviteľné
. pri vytrvalostných športoch> nad 60 min.
+ 0,2-0,4 litra rozstrekovača vody alebo džúsu
Diéta po tréningu „Čím dlhšie budete čakať na konzumáciu sacharidov a bielkovín, tým menej budete mať hlad. DR. John Ivy z University of Texas, 2007
Svalová vnímavosť je už po 30 až 45 minútach znížená o 50 percent. Tí, ktorí dobre regenerujú, potrebujú menej tréningu alebo môžu viac trénovať, a tým získať väčšiu silu.
Svalová hmotnosť (mmol/kg svalovej hmoty)
Dobíjanie - čas sa kráti! 140 120 100 80 60 40 20 0 0
• Bežné zmiešané jedlo: regenerácia trvá asi 48 hodín • Dobíjanie: regenerácia trvá asi 24 hodín
. po tréningu/súťaži! hneď
! Rýchlo dostupné sacharidy a bielkoviny
po tréningu: Dobitie 1 - 2 hodiny potom: 75 kg telesnej hmotnosti, t. j. 75 g sacharidov a 20 g bielkovín
+ 180 g tvarohu, nízkotučné údeniny, 180 g bylinkového tvarohu
+ „Ľahká“ bolonská omáčka alebo omáčka z morských plodov
+ 180 g nízkotučného tvarohu alebo 180 g tvarohu
+ 100 g steaku alebo 180 g nízkotučného tvarohu Zdroj: Fotolia
. po intenzívnom tréningovom produkte
55 g Protein Shake Fit Protein Fitness Shake
Ready shake Ready shake Ready shake
Porcia 500 ml 500 ml 330 ml
50% Proteínová tyčinka 99 Kalorická tyčinka Crunch Double Energate L-karnitínová tyčinka Power Pack Power Pack Vanilla
Riegel Riegel Riegel Riegel Riegel Riegel