Pegane diéta - všetko, čo by ste mali vedieť v skratke!

V súčasnosti je výber diét skutočne veľký - môžete jesť keto, vegetariánske, tučné alebo stredomorské jedlá. S tak širokou škálou nie je také ľahké prehľadať všetky a zistiť, ktorá z nich je pre vás najlepšia. Peganská strava kombinuje to najlepšie z vegánskej a paleo diéty, aj keď sa tieto dve odlišovať nemohli. Čo je vlastne Peganova diéta? Na čo by ste si mali dať pozor a čo môžete jesť? To všetko a ešte oveľa viac nájdete v nasledujúcich riadkoch.

Peganová diéta - čo to je?

Peganovú stravu vyvinul vedec Dr. Mark Hyman z Clevelandskej kliniky vyvinul koncept, ktorý kombinuje výhody dvoch veľmi populárnych diét v jednej. Paleo diéta, nazývaná tiež strava z doby kamennej, je založená na strave našich predkov z doby kamennej. Predpokladá sa, že vtedy boli potraviny vždy konzumované nespracované a prírodné. Nepoužívajú sa obilie, fazuľa, strukoviny, mliečne výrobky a cukor. Semená, orechy, ovocie, zelenina, vajcia, mäso, ryby a čisté rastlinné tuky sú povolené. Vo vegánskej strave sa naopak ľudia vzdávajú všetkých živočíšnych produktov - rýb, mäsa, mliečnych výrobkov, vajec a medu. Aj keď sa táto strava považuje za udržateľnú, zdravú a prirodzenú, veľmi dôležité vitamíny - napríklad vitamín B12 - majú veľmi často nedostatky.

Základné princípy pegánovej stravy

Vždy si vyberajte potraviny s nízkym glykemickým indexom - Glykemický index ukazuje, koľko a ako rýchlo po jedle stúpa hladina cukru v krvi. Menej na to majú vplyv mastné a bielkoviny bohaté potraviny, ako sú orechy, ovocie a zelenina. Lepšie je vyhnúť sa sacharidom a cukrom.
Podľa vedca Dr. Hymanova by mala byť tiež pegánovou stravou 75% iba zo zeleniny pozostávať. K tomu je zvlášť vhodná všetka zelenina s glykemickým indexom medzi 50 a 56, pretože je veľmi bohatá na vlákninu a stimuluje metabolizmus. Patria sem: karfiol, ružičkový kel, brokolica, baklažán, cuketa, šampiňóny, paradajky a pór.
Mnoho druhov ovocia, ako sú banány a hrozno. sú plné fruktózy a malo by sa im vyhnúť. Ale všetky bobule, citrusové plody, jablká, čerešne, kivi a marhule si môžete vychutnať bez akýchkoľvek výčitiek svedomia.

Mäso je povolené s mierou - Zatiaľ čo mäso je súčasťou paleo stravy takmer v každom jedle, v prípade peganskej stravy by sa malo považovať za prílohu a nie viac ako 25% z celkovej stravy. Je veľmi dôležité konzumovať iba kvalitné mäso zo zvierat pochádzajúcich z udržateľného a ekologického poľnohospodárstva.
Aj keď Strukoviny ako hrach a fazuľa Obsahujú veľa zdravých živín, sú často príčinou rôznych tráviacich problémov a vysokej hladiny cukru v krvi. Z tohto dôvodu si ich môžete vychutnať iba s mierou.
Rovnako je potrebné sa vo veľkej miere vyhnúť priemyselne spracovaným olejom a tukom. Kokosový a olivový olej sú však výnimkou. The Avokádo alebo orechy vyplnia vaše požiadavky na tuky na.

Čo sa odstraňuje z ponuky?

Podľa Dr. Hyman by mal mliečne výrobky Podporuje obezita, osteoporóza a kardiovaskulárne choroby, a preto sú úplne vylúčené z jedálneho lístka. Povolené sú alternatívy mlieka, ako je mandľové, kokosové alebo ovsené mlieko.
Rafinovaný cukor alebo rôzne náhrady cukru sú zakázané ako každá iná zdravá strava. Vo výnimočných prípadoch si môžete kávu alebo jedlá osladiť javorovým sirupom, agávovým sirupom alebo cukrom z kokosových kvetov.
Každý vie, že cestoviny, chlieb atď. Môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Potraviny obsahujúce lepok sa tiež považujú za spúšťač rôznych autoimunitných chorôb a takisto sa nesmú konzumovať. Patria sem aj všetky sójové alebo celozrnné výrobky.
Všetky prídavné látky ako Farbivá, konzervačné látky, príchute atď. nezodpovedajú prírodnej strave a musia byť tiež vyňaté z jedálneho lístka.

Aké sú nevýhody pegánovej stravy?

Aj keď diéta plná organického ovocia, zeleniny a mäsa znie teoreticky skvele, mnohým ľuďom pripadá nevhodná. Pre jedného to vyžaduje veľa odhodlania - väčšina jedál si vyžaduje plánovanie, čas a prípravu, a nie každý má na to príležitosť. Na druhej strane, všetky biopotraviny nie sú, bohužiaľ, nijako zvlášť lacné. Mnohé z úplne vylúčených potravín, ako sú napríklad celozrnné výrobky alebo mliečne výrobky, majú tiež veľa zdravotných výhod a sú relatívne lacné. Napríklad strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a vlákniny a mliečnych výrobkov - vápniku a vitamínu D. Peganová strava je preto perfektnou voľbou pre ľudí s intoleranciou laktózy alebo lepku.

Príklad päťdňového výživového plánu

Aby ste si mohli lepšie predstaviť, čo to vlastne táganská strava je, pripravili sme pre vás jednoduchý výživový plán.

Raňajky: Zeleninová omeleta s listovým šalátom a olivovým olejom.
Obedovať: Šalát z kelu alebo špenátu s cícerom, jahodami a avokádom.
Večera:Filet z lososa so zeleninou v rúre.

Raňajky: Toasty zo sladkých zemiakov s avokádom, tekvicovými semiačkami a citrónovou vinaigretou.
Obedovať: Cherry paradajky a avokádový šalát s trochou varenej šunky.
Večera: Filet z kuracích pŕs s uhorkou a pomarančovým šalátom.

Raňajky: Zelené smoothie s jablkom, kel, mandľovým maslom a konopnými semiačkami.
Obedovať: Zeleninová praženica s paprikou, paradajkami, cibuľou, fazuľami a kešu orieškami.
Večera: Avokádový šalát so sezamovým kuracím mäsom.

Raňajky: Chia puding s kokosovými vločkami, vlašskými orechmi, čučoriedkami a mandľovým mliekom.
Obedovať: Grilovaná bylinková makrela a paradajkový šalát.
Večera: Listový šalát s paradajkami, reďkovkami, pásikmi hovädzieho mäsa a guacamole.

Raňajky: Vyprážané vajcia a paradajky.
Obedovať: Oranžový a grapefruitový šalát s krevetami.
Večera: Marinované sedlo z jahňacieho filé s pestom a grilovanou cuketou.