Pena na rolovaní fascie Dokonalý doplnok k tréningu
Pena rolovajúca sa na prístrojovej doske je jednoduchý a užitočný variant tréningu prístrojovej dosky. Pomocou jednoduchého valčeka z tvrdej peny stimulujete svoje spojivové tkanivo, vďaka čomu je vaše celé telo pružnejšie a zároveň uvoľňuje svaly a minimalizuje riziko zranenia.
Žiadne cvičenie bez zavedenia: perfektný tím
Kyle Stull je svietidlo v oblasti tréningu fascie. Všetko, čo potrebujete vedieť pre úspešný tréning fascie, zaznamenal pomocou penového valčeka do svojej knihy „Foam Rolling“. Tu môžete presne zistiť, aké sú výhody penového valcovania v spojení s vašim obvyklým športovým programom. Pretože zavedenie dokonale dopĺňa tréning!
Výhody valcovania peny na valci prístrojovej dosky
Čím viac výskumných projektov sa zaoberá témou valcovania peny na valci fascie, tým viac ocenenia a pozornosti sa tejto praxi venuje vedeckej a lekárskej komunite. Stále nemožno vyčísliť veľa výhod valcovania peny. Preto je ťažké ich merať v laboratóriu a nikdy sa nemôžu objaviť vo vedeckom časopise. Teraz ide o výhody valcovania peny.
Účinky pred, počas a po tréningu
Valcovanie peny je účinná metóda samo-masáže, vďaka ktorej získate väčšiu flexibilitu a urobíte niečo dobré pre svoje svaly. Kyle Stull vo svojej knihe popisuje, na čo by ste si mali dať pozor pri valení penou, a dáva vám po ruke tie správne tréningové plány. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU
Pena rolovajúca sa na prístrojovej doske vytvára ďalšiu výhodu v kombinácii s veľkým počtom rôznych tréningových plánov a každodenných činností bez toho, aby vás to stálo veľa času v každodennom rutine alebo cvičení. Vo väčšine prípadov stačí, aby ste pomocou prístroja na ošetrenie fascie niekoľko minút ošetrili niekoľko svalov, aby ste dosiahli výhody. Zavedenie sa dá ľahko vykonať v rohu fitnescentra. Je to skvelý spôsob, ako si oddýchnuť a pripraviť sa na tréning, alebo si oddýchnuť po práci. Doma si môžete pred behaním zobrať zvitok fascie a pozrieť si svoju obľúbenú šou. Pozrime sa podrobnejšie na výhody pre vaše cvičenie.
Pred tréningom
Zavedenie ako súčasť ochladenia má zmysel. Ale ešte pred tréningom to môže byť neoceniteľné valcovanie peny, ktoré preukázateľne zvyšuje pružnosť svalov - to znamená ich schopnosť napínať sa a sťahovať. Čím lepšia je pružnosť svalu, tým lepšie sa dá využiť rozsah pohybu kĺbov. Nie každý potrebuje viac naťahovania; nadmerná flexibilita vás môže zraniť. Pre väčšinu dospelých však nie je nič zlé na vylepšenej pružnosti niektorých svalov.
Ak svaly nie sú precvičené, skracujú sa
Nehybnosť a napätie sú často príčinou športových úrazov. Ak sval nemôže natiahnuť celú svoju dĺžku, ale je nútený ho natiahnuť tak či tak, existuje riziko zranenia alebo aspoň malé poškodenie, ktoré spôsobí bolesť. Napríklad: Chcete začať behať po rokoch sedenia za stolom.
Správna chôdza vyžaduje, aby bol bok úplne natiahnutý, keď je noha nad zemou. Ak však sedíte väčšinou roky, svaly v prednej časti bedra sa skrátia a spevnia. Je veľmi nepravdepodobné, že sa budú vedieť natiahnuť do celej svojej dĺžky. Namiesto toho uvedú dolnú časť chrbta do polohy známej ako bedrová hyperextenzia.
Pena rolovajúca sa na valci prístrojovej dosky pred behom zmierňuje bolesť
Bežci so skrátenými bedrovými svalmi zvyčajne nemajú po začatí tréningového programu žiadne problémy s bedrami, skôr bolesti v krížoch alebo dokonca problémy s kolenami. Pravdepodobne túto skutočnosť pripíšu skutočnosti, že sú „mimo formy“. Alebo povedia: „Beh škodí vašim kĺbom.“ V skutočnosti vaše bedrové svaly bránia zdravému pohybu a obmedzujú prirodzenú schopnosť tela absorbovať nárazy, čo vedie k bolesti a nepohodliu v rôznych telách. Vyjadrené oblasti tela.
Tým, že pred tréningom strávite niekoľko minút zavádzaním, urobíte skrátené alebo zatvrdnuté miesta pružnejšie a umožníte tým svalom správne sa natiahnuť. To zlepšuje vašu mobilitu a optimálne vás pripravuje na ďalšiu aktivitu.
Znížte riziko podvrtnutia a pnutia
Pena rolovajúca sa na rolke fascie je tiež vhodná na stimuláciu cirkulácie a prietoku krvi. Jedným z hlavných cieľov zahriatia je rozprúdenie krvi a metabolizmus. Šľachy, väzy a iné štruktúry spojivového tkaniva, ktoré sú často postihnuté športovými úrazmi, nemusia byť dostatočne zásobené krvou. V iných oblastiach, ktoré sú zvyčajne dobre zásobené krvou, sú zranenia oveľa menej časté.
V dňoch, keď váš tréning zahŕňa hlavne spodnú časť tela, môžete vyvaliť lýtka, stehenné a sedacie svaly, aby ste zlepšili krvný obeh a prísun tekutín do tkaniva. Znížite tak riziko podvrtnutia a namáhania počas bežného tréningu.
Definícia svižnosti
Penové valcovanie na valci prístrojovej dosky má pozitívny vplyv na mobilitu. Jedným z aspektov mobility je flexibilita svalov, to znamená ich schopnosť natiahnuť sa. Ďalším je mobilita, teda rozsah pohybu kĺbov. Oba aspekty, flexibilita a mobilita, spolu úzko súvisia. Napríklad, ak je štvorhlavý sval štvorcový, ktorý je veľkým štvorhlavým svalom na prednej strane stehna, skrátený a pod napätím, obmedzuje to pohyblivosť kolenného kĺbu.
Na druhej strane artritída a obmedzená pohyblivosť v kolene vedú k stálemu napätiu a časom znižujú flexibilitu štvorhlavého svalu. Pretože valcovanie peny zvyšuje pružnosť svalov, môže preto tiež pomáhať zvyšovať mobilitu.
Kedy svaly slabnú?
Naša postava umožňuje pohybovať sa rôznymi smermi, ktoré zahŕňajú mnoho svalov. Ak sú kĺby alebo svaly nepohyblivé - to znamená, že je obmedzená ich pohyblivosť a pružnosť - svaly nemôžu rozvinúť svoj plný silový potenciál a ich výkonnosť sa zníži. Pre maximálny rozvoj sily musia byť svaly schopné sa maximálne stiahnuť a natiahnuť. Ak je sval skrátený a napnutý, sval sa natiahne inde. Či už sú skrátené alebo natiahnuté, svaly, ktoré sú v nerovnováhe, sú slabšie.
Valcovanie peny: Ideálne pred dynamickým zahriatím
Pohyblivé svaly a kĺby môžu zlepšiť výkon. Výskum však predpokladá, že pena valcovaná na valci prístrojovej dosky nie vždy zvyšuje výkon, ale tiež nepreukázala zníženie výkonu v žiadnej z uskutočnených štúdií. Najlepším spôsobom, ako začleniť penovú hmotu do tréningu, je urobiť ju pred dynamickým zahriatím. V tejto kombinácii zavedenie pomáha telu zlepšiť pohyblivosť, zatiaľ čo niekoľko cvičení s hmotnosťou tela ho potom pripraví na vysokú úroveň tréningu.
Okrem toho zavedenie pred tréningom môže znížiť únavu. Počas tréningu telo spotrebuje veľké množstvo energie; po chvíli to vedie k určitej miere únavy. Výskum doteraz nedokázal presne vysvetliť, prečo valcovanie peny tento efekt zmierňuje. Predpokladá sa však, že prispieva k optimálnej príprave tela na športovú činnosť. Rozcvička slúži nielen na fyzickú prípravu, ale aj na psychickú prípravu. Profesionálne zavedenie vám môže pomôcť dosiahnuť stav relaxácie a sústrediť sa na svoje telo. Zlepšuje tiež príjem kyslíka. Ak strávite niekoľko minút dýchaním a sústredíte sa na to, ako sa jednotlivé svaly cítia, môžete vo svojom tréningu výrazne zmeniť.
Cvičenie s valcom prístrojovej dosky
Mimoriadne efektívne je aj použitie penového valčeka ako súčasť samotného tréningu. Jednou z najväčších chýb, ktoré športovci vo svojom tréningovom programe robia, je to, ako zvládajú prestávky a koľko času im trvá medzi cvikmi. Aby cvičenie malo vplyv na telo, mala by byť prestávka na zotavenie prispôsobená intenzite tréningu.
Ak naplno využívate svoju silu pri zdvíhaní závažia alebo šprintov, budete potrebovať niekoľko minút pauzy pred ďalším opakovaním alebo ďalšou sériou alebo behom, aby si telo mohlo doplniť svoje zásoby energie. Ak to telu nedovolíte, musíte znížiť intenzitu cvičení. Ak je intenzita tréningu veľmi nízka, napríklad ak dvíhate iba ľahké činky alebo cvičíte pomerne pomaly kardio tréning, môžete to zvládnuť bez prestávok.
„Pauza“ alebo „aktívny oddych“?
Otázkou teraz je, čo by ste mali robiť, keď si potrebujete oddýchnuť? Každý rozumie pod pojmom „pauza“ niečo iné. V rámci tréningu znamená pauza robiť niečo, čo je menej intenzívne ako samotný tréning. Neznamená to sedieť pri chatovaní - veľa trénerov ani nedovolí svojim klientom, aby si počas tréningu sadli. . Pauzy by mali slúžiť na to, aby sa pulz mohol trochu upokojiť. Svaly môžu doplniť svoje zásoby kyslíka a energie. To je možné dosiahnuť ľahkým joggingom, rýchlou chôdzou, miernym strečingom alebo valcovaním peny. Vhodnejším označením ako „prestávka“ by bolo „aktívny oddych“.
Najmä ak svoje cviky navrhujete ako kruhový tréning, je možné penu, ktorá sa valí na rolke fascie, ľahko integrovať do tréningu. Na kruhovom tréningu sa vykonáva niekoľko cvikov za sebou v danom poradí. Môže byť navrhnutý tak, aby sa cviky striedavo zameriavali na hornú a dolnú časť tela alebo aby sa pri rôznych cvikoch používala rovnaká časť tela. Pri kruhovom tréningu sú takmer vždy poskytované prestávky alebo fázy zotavenia.
Veľmi efektívne: Penová rolka a silne namáhané svaly
Širokým a veľmi efektívnym využitím prístrojovej dosky na aktívnu regeneráciu je použitie na svaly, ktoré sú počas tréningu obzvlášť namáhané a majú tendenciu stuhnúť alebo sa skrátiť. Môže to byť napríklad v prípade, že máte skrátené lýtkové svaly. Tieto svaly môžu byť ovplyvnené tým, aké topánky nosíte, alebo dokonca spôsobom, akým chodíte. Ak chcete cvičiť na spodnú časť tela, ale často sa cítite stuhnutí alebo napätí po drepoch, výpadoch alebo skokoch, môžete tomu zabrániť alebo proti nim pôsobiť valením peny. Ak to chcete urobiť, jednoducho do svojho zahrievacieho programu integrujte zavádzanie a naťahovacie cvičenie pre lýtkové svaly. Potom po každej cvičebnej sérii urobte zavedenie asi 30 sekúnd, zatiaľ čo sa váš srdcový rytmus spomalí a svaly sa znova nabijú. To tiež môže pomôcť lepšej práci ostatných svalov.
Netreba zanedbávať: bedrové svaly
Ďalší problém často nastáva pri cvikoch na pevný zadok - najmä keď sa blíži leto. Cvičenie na zadok hrá dôležitú úlohu pri niektorých problémoch s krížmi. V závislosti od životného štýlu sú však bedrové svaly často stuhnuté a nepohyblivé, takže svaly zadku nemôžu správne pracovať. Môžete tomu čeliť ošetrením postihnutých bedrových svalov fasciálnym valčekom a ich natiahnutím pred tréningom. Ak do tréningu začleníte penenie valcovaním, zvyšujete tým aj výkon ostatných svalov.
Namiesto pauzy v sede: vyvaľkajte sa a natiahnite
Pamätáte si, keď som povedal, že má vplyv na ostatné svaly, keď je sval napätý alebo stuhnutý? To presne zapadá do našej témy. Po vykonaní cvikov zameraných na konkrétnu skupinu svalov dajte svalom na druhej strane kĺbu 30-60 sekundové rozvinutie a prípadne určitý strečing. Napríklad mŕtvy ťah je skvelým silovým tréningom pre glutety a hamstringy. Ak sú svaly v prednej časti bedra (flexory bedra) skrátené a pod napätím, má to vplyv na kontrakciu svalov hýždia. Takže po sérii mŕtvych ťahov zoberte zvitok fascie a namiesto pauzy v sede absolvujte 30-sekundový program rozťahovania a naťahovania na každej strane. To isté platí pre hornú časť tela. Ak chcete posilniť chrbtové svaly, nechajte si čas na vyvalenie a natiahnutie prednej časti tela.
Po tréningu
Zavedenie po tréningu má tiež výhody. Pri použití počas ochladzovania má rolka fascie potenciál pomôcť znížiť bolesť svalov a boľavé svaly. Mnoho fitness nadšencov chce rýchlu úľavu od boľavých svalov, aby mohli absolvovať častejšie tvrdšie tréningové jednotky. Pre ostatných je v prvom rade dôležité, aby sa po tréningu čo najrýchlejšie opäť cítili pohodlne.
Keď sa svaly opravia: boľavé svaly
Bolesť svalov je spôsobená mikrotraumami vo svalových vláknach. Je to bežná súčasť adaptačného procesu pri tréningu: svaly sa ľahko poškodia a naše telo ich opraví a urobí ich väčšími a silnejšími ako predtým. Jedným z najdôležitejších faktorov tohto procesu opravy je správna regenerácia. Svaly potrebujú živiny, ktoré im dodáva krv. Čím rýchlejšie sú tieto živiny transportované do svalu, tým rýchlejšie sa telo môže zotaviť.
Ošetrením najviac namáhaných svalov (ktoré preto pravdepodobne tiež potrebujú viac výživných látok) na pár minút pomocou prístroja na prevenciu fascie urýchlite nástup regeneračného procesu a nápravu mikroskopického poškodenia svalov. Bolestivosť svalov nie je sama o sebe ničím negatívnym - je to jednoducho známka toho, že svaly dokázali viac, ako už dávno.
Urobte niečo dobré pre svoje svaly
Pravidelné zavádzanie po tréningu môže mať dlhodobejšie účinky, ako len zmiernenie bolestivých svalov. Pri opravách mikrotraumov sa vo svaloch hromadí ďalšie tkanivo. Proces je porovnateľný s zjazvením po rezaní. Ak zanedbávate svoje svaly niekoľko dní, týždňov, mesiacov alebo dokonca rokov a nedostatočne sa natiahnete, začnú sa skracovať. Tkanivo môže stuhnúť a sťažiť normálny pohyb. Napríklad veľa terapeutov predpokladá, že jazvové tkanivo zostane natiahnuteľné až dvanásť týždňov po operácii, ale potom bude príliš tvrdé a hrubé pre normálny pohyb. Skrátenie a spevnenie svalového tkaniva je reakciou tela na požiadavku na vytvorenie nového tkaniva, ak nemá dostatočnú pružnosť a pohyblivosť. Skrátené svaly sa cítia nielen nepríjemne, ale tiež zvyšujú riziko zranenia.
Zabráňte ďalšiemu namáhaniu kĺbov
Svaly by mali mať ideálnu dĺžku, s ktorou môžu optimálne podporovať držanie tela a pohyby. Ak sa však svaly na jednej strane kĺbu skracujú, svaly na opačnej strane sú nútené sa ponaťahovať. Tento neoptimálny vzťah svalov k sebe navzájom môže znamenať ďalšie namáhanie kĺbov, čo zase podporuje rozvoj stresových ťažkostí, ako je napríklad syndróm RSI (syndróm opakovaného poškodenia kmeňa). Valcovanie peny ako súčasť ochladenia po tréningu môže do značnej miery zabrániť rozvoju týchto tvrdnutí a svalovej nerovnováhe. Podľa štúdie spoločnosti Skarabot, Beardsley a Forehead sa najlepších výsledkov, pokiaľ ide o dĺžku zdravých svalov, dosahuje valcovaním peny a statickým strečingom.
Autor: Kyle Stull
Náš tip od redakčného tímu Trainingsworld
Online program výcviku jogovej fascie
- Mnoho rôznych cvičení na celostný tréning fascie
- Tri rôzne úrovne výkonu - od začiatočníkov po profesionálov v oblasti jogy
- Návody na rôzne témy týkajúce sa jogy a fascií
- Tipy na zdravé stravovanie a vyvážený životný štýl
- Každá jednotka pod vedením odborníčky na jogu Kathariny Brinkmannovej