Penový valec alebo penový valec - všetko, čo o ňom potrebujete vedieť - GymBeam Blog

Valcovanie peny (pochádza z názvu príslušenstvaPenový valec) je a technika myofasciálnej vlastnej masáže, toto je masážna forma pomocou penového valčeka. Táto forma masáže je obľúbená najmä medzi športovcami a terapeutmi, ktorí touto technikou zmierňujú bolesť, horúčku a namáhanie svalov alebo počas rozcvičky pred tréningom, ale aj po tréningu.

Penový valec je veľmi efektívny nástroj, ktorý má pozitívne účinky, pretože zlepšuje pohyblivosť a rovnováhu tela a v neposlednom rade,zmierňuje bolesti svalov.

Penová rolka (penový valec) nie je práve novým produktom na trhu. Objavilo sa to pred pár rokmi, ale potom si málokto uvedomil, čo to je aké výhody ponúka. V tomto článku sa dozviete, akú rolu hrá tento penový valec v prípade, že sa jedná o natiahnutie svalov zvýšenie svalovej sily alebo zlepšenie rovnováhy a pružnosti tela.

Čo je auto-myofasciálna relaxácia svalov?

Aby sme pochopili, ako sa dá penový valec použiť, musíme si najskôr vysvetliť, o čo ide auto-myofasciálna relaxácia (RMS). Túto techniku ​​navrhol Mark F. Barnes a si kladie za cieľ znížiť účinky bariér medzi vrstvami fasciálneho tkaniva. Fascia je a vláknitá vrstva spojivového tkaniva, ktorá obklopuje a spája svaly, orgánov, kostí, šliach, väzov a iných štruktúr ľudského tela. Jeho úloha je pre telo veľmi dôležitá, pretože uvoľňuje svaly a zlepšuje mobilitu.

Nesprávne cvičenie, svalové napätie spôsobené stresom, nedostatok pohybu, rôzne úrazy alebo dehydratácia, to všetko môže viesť k tvorbe fasciálneho tkaniva, ktoré brzdí normálny pohyb a obmedzuje normálnu funkciu svalov. Zdravé fasciálne tkanivo je možné udržiavať pohybom a hydratáciou.

Ak ste vo svojom živote utrpeli niekoľko zranení, alebo máš anesprávne držanie tela a zvyk vykonávať nesprávne cviky, fasciálne tkanivo tuhne. Príznaky, ktoré sa vyskytujú, sú svalové napätie alebo bolesť. Ak fascia je „nalepená“,svaly a kĺby majú nízky stupeň pohybu, čo spôsobuje znížený prietok krvi. To, čo vám môže pomôcť znížiť svalové napätie a bolesti tela, sú cviky s Foam Rollerom.

Technika auto-myofasciálnej relaxácie (SMR) je čoraz bežnejšia bežné pri liečbe mäkkých tkanív. V minulosti túto techniku ​​používalo iba zopár profesionálnych športovcov, trénerov alebo terapeutov, dnes sa však táto metóda využíva čoraz viac. Je to hlavne kvôli novým informáciám a štúdiám, ale aj kvôli prijateľná cena penového valčeka.

Rozdiel medzi seba-myofasciálnou relaxáciou (SMR) a myofasciálnou relaxáciou je ten, v prípade auto-myofascial využíva váhu vlastného tela, zatiaľ čo klasickú masáž vykonáva masér pomocou tlaku ruky a prstov.

Aké sú výhody cvičení vykonávaných penovým valcom?

Cviky na penový valec majú a pozitívny dopad na našu mobilitu. Navyše vďaka týmto cvikom zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje množstvo kyslíka, zvyšuje výkonnosť, zmierňuje svalové napätie a znižuje hladinu stresu. Môžu tiež pomôcť eliminovať celulitídu obnovuje pružnosť tkanív.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research ukazuje, že myofasciálna relaxácia pomocou penového valčekamôže výrazne zlepšiť kvalitu mobility bez nepriaznivých účinkov.

Masážne terapie vrátane tých, ktoré vyvíjajú tlak na svaly (ako myofasciálna relaxácia a myofasciálna relaxácia), sa zistilo, že majú rôzne centrálne a periférne neurofyziologické účinky. Konkrétne niekoľko účinky s analgetickým potenciálom na zmiernenie bolesti. Tieto úľavy od bolesti môžu viesť k zvýšenej tolerancii naťahovaniaihneď po liečbe, ktoré by mohli viesť k okamžité zmeny elasticity svalov, účinky, ktoré sa často pozorujú.

Druhy cvičení a ako správne používať penový valec?

Cviky s penovým valčekom sú veľmi jednoduché. Vyberte si požadovanú časť tela pracovať,sedieť na vrchu valčeka, aby ste mohli ovládať tlak s vlastným telom.

Začnite sa pomaly hýbaťtelo tam a späť na valčeku tak, aby vyhľadajte oblasti tela, ktoré sú napäté, napäté alebo stuhnuté. Cvičte niekoľko sekúnd na tuhej oblasti a potom pokračujte. Celé cvičenie by sa malo robiť pomaly, inak to môže byť príliš bolestivé a môžete mať modriny.Pohyby by sa mali vykonávať pomaly, aby sa dali svaly čas potrebný na prispôsobenie a relaxáciu na vyvíjaný tlak.

Na oblasť, kde cítite bolesť, bude penový valec pôsobiť a tlak, ktorý budete vnímať ako príjemný pocit. Ak však cítite nepohodlie, preniesť telesnú hmotnosťaby ste opäť cítili príjemný pocit. Najdôležitejšia vec, ktorú by ste mali urobiť, jevždy počúvajte svoje vlastné telo. Musíte to cítiť bolesť, ale bolesť musí byť uvoľňujúca a znesiteľná.

Nepoužívajte penový valec na kĺby alebo v ich blízkosti. Valec musí byť vždy umiestnený pod svalmi. Penový valec nemá to žiadny vplyv na kĺby, iba vytvoríte zbytočný tlak na oblasti, ktoré sú pri cvičeniach ešte viac zasiahnuté.

Venujte pozornosť cvikom vykonaným na spodnej časti chrbtice!

správny Národná akadémia telovýchovného lekárstva musieť vyhýbajte sa cvičeniu na dolnú časť chrbtice. Vo väčšine prípadov je bolesť pociťovaná v tejto časti chrbtice spôsobená mechanickou deformáciou. Priemerný priemer valčeka je asi 12 cm a väčšina začiatočníkov nemôžu správne ovládať polohu valčeka v dolnej časti chrbtice. Ak sa masáž penovým valčekom vykonáva príliš rýchlo, neočakávajte veľmi želané uvoľnenie. Ak bolesť v dolnej časti chrbtice nie je spôsobená mechanickými faktormi, potom tlak vyvíjaný na penu mohlo by to ešte viac zhoršiť situáciu.

Tiež,penový valec sa neodporúča používať priamo na kĺby. Napríklad keď to robíte cviky na oblasť hrudníka, srdce chráni hrudný kôš, namiesto toho pečeň a obličky nemajú žiadnu ochranu a cvičenie môže byť ohrozené, najmä keď používa telesnú hmotnosť na veľký predmet ako napríklad penový valec. Pre tieto časti tela je vhodnejšie použiť menšie masážne príslušenstvo (napríklad penová guľa) ktoré môžu byť oveľa efektívnejšie a oveľa bezpečnejšie.

Najvýhodnejšie cviky s penovým valcom

To si treba pamätať žiadne cvičenie s penovým valčekom by nemalo byť extrémne bolestivé,inak sa ti napnú svaly a neuvoľníš sa. Spočiatku však, môžete sa cítiť trochu nepríjemne, ale nemali by ste cítiť silné nepohodlie. Snažte sa nepreťažovať od začiatku.

VRTÁKYpenová korunamožno rozdeliť podľa časti tela, na ktorej je vyrobený - cviky na nohy, ruky, chrbát, zadok a svaly hrudníka. Pre každú časť tela môžete prijať dve základné techniky.

Najčastejšie sa vykonáva„Klasický beh“ v pomalom rytme tam a späť, od dolných končatín po horné. Kompresia na masírovanom mieste môžu byť oslabené alebo zvýšené podľa telesnej hmotnosti. Druhou možnosťou je beh na boku nohy, sprava doľava. Tento druh cvičenia dáva svalom ďalší smer na uvoľnenie.

Najobľúbenejšie cviky s penovým valčekom

1. Lýtkové svaly

Sadnite si na zem s vystretými nohami vpredu a pod nohy si položte penový valec. Aby ste udržali rovnováhu opieraš sa o ruky. Pomaly posúvajte valček od členka po koleno a dozadu. Tento typ cvičenia je možné vykonávať na oboch nohách súčasne alebo ich môžete striedať.

2. Ochabnite svaly

3. Vonkajšia časť stehna

Sadnite si na bok a položte penový valec pod stehno, ako je to znázornené na obrázku. Telesnú hmotnosť preneste na valček aby ste necítili príliš veľa nepohodlia. Uvoľnite svaly a pomaly rolujte pod stehnom, od bokov po kolená. Cvik opakujte aj na druhú nohu.

4. Horná chrbtová oblasť

Sadnite si na ľavú stranu, pokrčte pravé koleno. Natiahnite ľavú ruku pozdĺž podlahy a penový valec si umiestnite pod podpazušie. Skúste sa oprieť o chodidlo o podlahu a telo pretočiť hore a dole tak, aby sa valec pohyboval v oblasti podpazušia.

5. Plocha štvorhlavého svalu

Sadnite si tvárou dole a penový valec umiestnite tesne pod stehná. Brucho majte napäté,rukami udržujte rovnováhu a nohy by mali byť zavesené nad podlahou na penovom valci. Na penovom valčeku pomaly pohybujte telom tam a späť.

6. Hýždenný sval

Sadnite si na bok a opierajte sa o jednu ruku a druhú ruku si položte na bok. miesto penový valec pod zadok a zdvihnite nohu. Na druhú nohu sa môžete oprieť. Behajte pomaly, aby ste udržali rovnováhu sem a tam.

Ak už máte skúsenosti s vykonávaním tohto cviku, môžete zdvihnúť obe nohy naraz.

7. Horná časť chrbta

Sadnite si chrbtom k podlahe a penový valec umiestnite pod lopatky. Zdvihnite dno a dlane položte za hlavu, ako vidíte na obrázku. Udržujte svaly trupu napäté a pohybujte telom dopredu a dozadu tak, aby sa pohybovalo medzi stredom chrbta a hornou časťou lopatiek.

Opatrne! Vyvarujte sa behu na krížoch.

Účelom tohto článku je predstaviť vás aké sú výhody penových vŕtačiek, ako onimôže zlepšiť vašu mobilitu aznížiť bolesť svalov.

Aké máte skúsenosti s penovým valčekom? Už ste to použili? Čakáme na vaše odpovede v sekcii komentárov, a ak sa vám náš článok páčil, môžete ho zdieľať.

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H .; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J .; Behm, David G.; Button, Duane C. - Akútny záchvat myofasciálneho uvoľnenia zvyšuje rozsah pohybu bez následného poklesu aktivácie alebo sily svalov - The Journal of Strength & Conditioning Research: Marec 2013 - Zväzok 27 - Číslo 3 - s. 812–821 ( k dispozícii online) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning - Môže sa valivá pena naozaj zbaviť celulitídy? - 23. februára 2017 (k dispozícii online) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull - MALI BY STE PENIŤ ROLE NÍZKE SPÄŤ? - 16. mája 2014 (k dispozícii online) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KERIN, TOBIN A. SILVER, GABRIEL J. SANDERSandKYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ - Akútny záchvat samo-myofasciálneho uvoľňovania vo forme valcovania peny zlepšuje testovanie výkonu –Int J Exerc Sci. 2014 (k dispozícii online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Účinnosť cvičenia na posilnenie jadrových svalov u pacientov s chronickými bolesťami krížov, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

---