Percento telesného tuku (KFA); Rozhodnosť; Vysvetlenia 19 obrázkov 1 počítač; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

The Percento telesného tuku - Skrátene KFA - označuje, aké percento z celkovej telesnej hmotnosti pozostáva z tukovej hmoty.

Napríklad, ak má človek s hmotnosťou 100 kg 20 kg tuku na rebrách, nazýva sa to 20% KFA.

KFA je tak zaujímavý, pretože ...

on je pre váš vzhľad oveľa relevantnejšia ako váha. Chudnutie nemusí nutne znamenať stratu tuku. A prírastok hmotnosti nie je automaticky prírastok tuku.
jeden ako je to možné len chcete stratiť tuk (a nie svaly alebo len vodu).
ponúka orientáciu v tom, či by ste mali radšej chudnúť alebo priberať.
vaše KFA silné hormonálna situácia ovplyvnená (napr. leptín).
je pre to rozhodujúci Výber najlepšej stravy je pre teba.

1. Ako zistiť percento telesného tuku (KFA)!

Existuje celý rad Metódy na určenie percenta vášho telesného tuku.

Mnohé z nich sa uskutočňujú v lekárskych výskumných zariadeniach a napriek komplikovanej technológii poskytujú pomerne nepresné výsledky.

V praxi potrebujeme metódy, ktoré by každý mohol urobiť doma, a ktoré by priniesli spoľahlivé výsledky.

Tip: Porovnajte sa s obrázkami (1.1) a vypočítajte výsledok pomocou kalkulačky KFA (1.2). Nájdite priemernú hodnotu. Prax ukazuje, že to funguje veľmi dobre.

Kalkulačka KFA je potom ideálna na sledovanie pokroku.

1.1a Porovnajte sa s týmito obrázkami percentuálneho podielu telesného tuku (muži)

1.1b Porovnajte sa s týmito obrázkami percentuálneho podielu telesného tuku (ženy)

1.2 Vypočítajte percento telesného tuku pomocou kalkulačky KFA

Ďalším celkom presným spôsobom, ako vypočítať vaše KFA, je kalkulačka percentuálneho podielu telesného tuku v námorníctve. Potrebujete na to merania určitých veľkostí.

Tip: Vezmite si zvinovací meter (alebo alternatívne kúsok šnúrky, ktorý potom zmerajte pomocou meradla).

Kalkulačka telesného tuku

Vypočítajte svoje percento telesného tuku zmeraním obvodu.

Zo zdravotného hľadiska ste so svojimi KFA vo vynikajúcej oblasti.

Ako začiatočník s posilňovaním najlepšie je začať s inteligentným budovaním svalov. Odporúčajú sa tieto tréningové plány:

Plán celotelového tréningu FE (2x týždenne) Ako začiatočník sa správne začnite venovať silovému tréningu. 2x tréning týždenne.
Tréningový plán FE Muscle Building (FEM) (3x týždenne) - Striedavý plán celého tela. Správny tréningový plán pre pokročilých začiatočníkov a pokročilých používateľov. 3x tréning týždenne.

Tip na knihu: Ak chcete pochopiť viac o pozadí a súvislostiach v budovaní svalov, odporúčame vám e-knihu o budovaní svalov FE.

Ako pokročilý silový športovec máte niekoľko možností:

Možnosť 1: Dosiahnuť ďalší pokrok v odbornej príprave

Venujete sa už 2-3-krát silovému tréningu týždenne a chcete si vybudovať ešte viac svalov? Ďalším dobrým krokom je potom dobré obojsmerné rozdelenie, ako je tento.
Ak už máte dostatok silového tréningu, môžete do svojho tréningu integrovať trochu viac kardia alebo iných športov.

Možnosť 2: Definujte/schudnite a získajte najlepšiu formu

Ak chcete zvládnuť posledné tukové zásoby, potrebujete inteligentné diéty. Pri nižších KFA ste náchylnejší na úbytok svalovej hmoty a hormonálne metabolické úpravy vrátane ich vedľajších účinkov.

Najlepšou stravou, z ktorej môžete vyťažiť maximum, je BURN diéta. S ním si vytvoríte svoj individuálny koncept výživy a tréningu, ktorý je ideálny pre „definovanie“.

So svojím KFA by ste nemali mať príliš vysoký deficit. Nemali by ste stratiť viac ako 1% svojej súčasnej telesnej hmotnosti týždenne.

S KAT 2 máte mierne nadváha. Po zdravotnej a vizuálnej stránke by ste mali ideálne dosiahnuť menej ako 15% (muži) alebo 25% (ženy).

Odporúčané diéty:

Chudnite pomaly a nepretržite pomocou BURN diéty prispôsobenej vášmu tréningu (cca 0,5 kg týždenne).
Voliteľné: Kickstart s 2-8 týždňovou vysokorýchlostnou stravou (HSD) (1 - 2 kg týždenne). Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Ako začiatočník silového tréningu: Schudnite a zároveň budujte svaly: Ako začiatočník silového tréningu môžete stratiť tuk počas niekoľkých mesiacov a súčasne budovať svalovú hmotu. Z tohto dôvodu odporúčame FE Recomposition (FER).

Aby ste rýchlo vyzerali lepšie a urobili niečo pre svoje zdravie, najdôležitejšie je schudnúť.

Odporúčané inteligentné diéty:

Voliteľné: Kickstart s 2-8 týždňovou vysokorýchlostnou stravou (HSD) (1 - 2 kg týždenne). Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu! Pri vysokom KFA je rýchle chudnutie také ľahké ako pomalé chudnutie.
Chudnite pomaly a nepretržite pomocou diéty BURN, prispôsobenej vášmu tréningu (cca 0,5 kg týždenne).

1.3 Neodporúčané metódy merania KFA

Zabudnite na váhy telesného tuku (váhy BIA)! Mimoriadne nepresné, a preto nevhodné.
Strmeň: Pomocou jednoduchého zariadenia sa hrúbka kožného záhybu zaznamená na troch až siedmich miestach tela a z toho sa určí KFA. To Sledujte vývoj KFA zaujímavé (ak sa merania uskutočňujú vždy v rovnakých bodoch), ale tiež nepresné pre neskúsených používateľov. Najprv tiež potrebujete posuvné meradlo.

2. Čo je to „normálne“ percento telesného tuku? Na ktoré KFA by ste sa mali zamerať?

„Normálny“ alebo „priemer“, v závislosti od veku, je KFA pre mužov 15 - 25% a pre ženy 25 - 35%.

Ak si však prečítate Odborníci na fitness, pravdepodobne budete mať veľmi odlišné ciele, ako mať iba „priemerný“ KFA.

Máme vlastný systém kategórií KFA. Vďaka tomu sa môžete klasifikovať presne a pre každú kategóriu existujú špeciálne odporúčania.

Percentuálne kategórie telesného tuku:

Poznámka: Výsledkom profesionálneho skenovania DXA sú vyššie hodnoty o 3 - 6%.

Vo fitnescentre je to hranica, pri ktorej sa niečo skutočne zmení pre váš vzhľad (+/- 1–2%). Z týchto hodnôt si vybudované svaly a váš krásny tvar tela pomaly prídu na svoje.

Rozsah, o ktorý sa najviac usiluje, je 10 - 15% (muži) a 18 - 23% (ženy). Znova sa pozrite na obrázky vyššie. V závislosti od osobných preferencií má požadovaná hodnota tendenciu byť na dolnom alebo hornom konci tohto rozsahu.

Ak máte veľa tuku na rebrách, dobrým prvým cieľom je 15% (muži)/23% (ženy). Dovtedy sa dá ešte pomerne ľahko odstrániť.

V spodných oblastiach ste často trochu „bucľatý“. Pokiaľ vám to však vizuálne neprekáža a veľa trénujete, ste na ceste stále zdraví. Ste však trochu odstránení z maximálneho výkonu v športe citlivom na váhu alebo z optimálneho zdravia.

V hornej oblasti máte zjavnú nadváhu.

V tejto lige by ste mali urgentne konať. Trávenie dlhého času v týchto oblastiach KFA je škodlivé pre vaše zdravie. S najväčšou pravdepodobnosťou trpí aj vaša súčasná kvalita života.

O vizuále netreba veľa hovoriť. Ste vnímaní ako „tuční“ a ste. Príjemné na týchto oblastiach KFA je, že výsledky uvidíte veľmi rýchlo - za predpokladu, že budete konať.

3. Zdravé oblasti KFA?

Nasledujúce oblasti zodpovedajú normálnej hmotnosti bielych západoeurópanov, ktorú Svetová zdravotnícka organizácia vyhlasuje za zdravú. 1 KTO. Obezita: prevencia a zvládanie globálnej epidémie. WHO Technical Report Series 894, Ženeva 2000

Upravené v Gallagher et al., 2000. 2 Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M, Jebb SA, Murgatroyd PR, Sakamoto Y. Rozsahy zdravého percenta telesného tuku: prístup k vypracovaniu pokynov založených na indexe telesnej hmotnosti. U J Clin Nutr. 2000 september; 72 (3): 694-701. PubMed PMID: 10966886.

4. Ktoré KFA považujú ženy a muži za najatraktívnejšie?

Atraktivita tela a tváre sa považuje za stratégiu hľadania zdravých a plodných partnerov. 3 Buss DM, Schmitt DP. Teória sexuálnych stratégií: evolučný pohľad na párenie človeka. Psychol Rev. 1993 apríl; 100 (2): 204-32. PubMed PMID: 8483982. Očakáva sa, že najatraktívnejších jednotlivcov vždy tiež najzdravšie a najvhodnejšie pre mládež sú.

V štúdii boli mladí študenti požiadaní, aby ohodnotili obrázky rôznych KFA podľa príťažlivosti a zdravia. 4 Brierley ME, Brooks KR, Moon J, Stevenson RJ, Stephen ID. Telo a krásne: Zdravie, príťažlivosť a zloženie tela v orgánoch mužov a žien. PLoS One. 2016; 11 (6): e0156722. Publikované 2016 3. júna doi: 10,1371/journal.pone.0156722

18% KFA hodnotilo ako najatraktívnejšie a najzdravšie. Na druhej strane mladí muži

Na výsledky by sa však malo pozerať opatrne, pretože metódy merania neboli najlepšie. Fotografie v tejto štúdii sú napriek tomu do istej miery také, aké by ste si predstavovali.

5. Ako môžem znížiť svoje KFA?

To, čo sa často nazýva „chudnutie“, v skutočnosti znamená zníženie vlastného KFA. Väčšinou by malo stratený čistý tuk a nielen „váha“.

Schudnúť sa dá aj chudnutím Zadržiavanie vody, svaly alebo črevný obsah mierne znížiť. To však nie je skutočný cieľ. Hádajte, čo s väčšinou Havarijné diéty a pôsty hlavne sa deje? Správne, presne to!

Inteligentné diéty rozpustia váš tuk a udržia vašu svalovú hmotu.

Z dlhodobého hľadiska pomôže iba zníženie telesného tuku diétami. Toto umožňuje maximálne zlepšenie vzhľadu a zároveň prináša a Rôzne zdravotné výhody sám so sebou. Aj keď taký lepší výkon Vaším cieľom je stratiť čistý tuk.

Nechajte tuk pomaly roztopiť?

Diéta BURN nie je samostatnou stravou, ale skôr pojmom. Ukáže vám rôzne cyklické stravovacie štruktúry - rozhodnete sa, ktorá z nich najlepšie vyhovuje vám a vašim okolnostiam.

Cieľ je vždy jeden: Pomaly topiť tuk s úbytkom hmotnosti cca. 0,3-0,5 kg za týždeň s čo najmenšími metabolickými úpravami a vysokým tréningovým výkonom aj napriek diéte.

Aké výhody vám ponúka Ebook o diéte BURN?

Jasné informácie o výžive: Viete presne, čo a kedy jesť.
1-5x tréning týždenne: Vy rozhodujete o tom, ako často trénujete.
Flexibilné školenie: Vy sa rozhodnete, či budete trénovať silu, vytrvalosť alebo hru a bojové umenia. Voľné kardio voliteľne až 3-krát týždenne.
Refeedy a diéty: Máte dostatok zotavenia a sily na vysoký tréningový výkon.

Schudnite čo najrýchlejšie?

S vysokorýchlostnou stravou 1 - 2 kg týždenne Strata tuku možná. Rýchle úspechy zaisťujú veľkú motiváciu!

Začnite ihneď po podrobných pokynoch, namiesto toho, aby ste všetko usilovne zhromažďovali. Absolútna bezpečnosť a zaručuje optimálne výsledky bez jo-jo efektu, zbytočného hladu a straty svalovej hmoty atď.

Aké výhody vám ponúka elektronická kniha HSD?

Jasné pravidlá a pokyny na rýchle chudnutie: Určite robíte všetko dobre.
Zohľadnenie jednotlivých faktorov: HSD sa vám prispôsobí.
Možný tréning doma A V telocvični: Je to tvoja voľba.
3 výcvikové plány v súlade s HSD: Tréningové plány zaručujú optimálny tréning pri rýchlom chudnutí.
60 receptov kompatibilných s HSD: Dodatočná kuchárska kniha HSD vám zaručuje optimálne recepty na rýchle chudnutie.

Podrobné vysvetlenie: Chápete, prečo by ste mali robiť niečo pre rýchle chudnutie.
Tipy a triky: Aj keď je všetko komplikované, viete, ako vytiahnuť z HSD.

Ako sa inteligentne zbaviť tuku sa dozviete v Sprievodcovi chudnutím.

5.1 Dehydratácia vs. zníženie percenta telesného tuku?

Pomocou špeciálnych drenážnych metód je možné krátko spôsobiť stratu vody a Zvýšte percentuálny podiel telesného tuku, ako to v skutočnosti je.

Kulturisti používajú tieto stratégie na to, aby sa na pódiu javili čo najlepšie. V rôznych športoch, kde je dôležitá určitá váha, sa používa aj krátkodobo Dehydratácia lieči pracoval na tom, aby „pribral“.

To však nemá nič spoločné s dlhodobým odbúravaním tukov! Jeden bude iba na krátky čas zapaľovač na váhe a Zdá sa, že KFA je o 1 - 2% nižšia ako v skutočnosti je.

6. Napriek rovnakému KFA, odlišný vzhľad?

Nie všetci s rovnakým percentom telesného tuku vyzerajú rovnako.

Je to hlavne preto, lebo Hmota svalov má rozhodujúci vplyv na vzhľad.

S 10% KFA ako mužom môžete vyzerať vyšportovane a silno alebo ako špargľa, v závislosti od vybudovaných svalov. S 19% ako žena môžete vyzerať ako fitness modelka alebo slabá a ochabnutá.

7. Ako nízko je možné znížiť KFA ako maximum?

Limit pre KFA pre mužov je 4 - 6%. 1 Friedl KE, Moore RJ, Martinez-Lopez LE, Vogel JA, Askew EW, Marchitelli LJ, Hoyt RW, Gordon CC. Dolná hranica telesného tuku u zdravých aktívnych mužov. J Appl Physiol (1985). 1994 august; 77 (2): 933-40. PubMed PMID: 8002550. Odkaz Tieto hodnoty boli určené pomocou skenov DEXA a váženia pod vodou, a sú preto veľmi presné.

Približne do tejto oblasti sa dostanú aj kulturisti v súťažnej forme. Pamätajte, že to, že niekto tvrdí, že má 2% KFA, ešte neznamená, že je to pravda.

U žien by hranica mala byť okolo 10% telesného tuku.

Tieto hodnoty nemožno dosiahnuť bez extrémneho namáhania a nemali by byť zamerané iba zo zdravotných dôvodov!

8. Môže sa zvýšiť alebo znížiť počet vašich tukových buniek?

Zmena vášho KFA hore alebo dole sa deje hlavne prostredníctvom a Zväčšenie alebo zmenšenie vašich tukových buniek (Tukové bunky).

Ako dieťa a dospievajúci sa počet vašich tukových buniek z roka na rok zvyšuje (až do veku asi 20 rokov). V dospelosti zostáva počet tukových buniek v hornej časti tela relatívne konštantný, aj keď dôjde k veľkému prírastku alebo úbytku tukov. 2 Spalding, KL, Arner, E., Westermark, PO, Bernard, S., Buchholz, BA, Bergmann, O., Blomqvist, L., Hoffstedt, J., Näslund, E., Britton, T. a kol. . (2008). Dynamika premeny tukových buniek u ľudí. Príroda 453, 783-787. Odkaz Avšak s pribúdaním na váhe sa zvyšuje počet tukových buniek v dolnej časti tela. 3 Tchoukalova, Y.D., Votruba, S.B., Tchkonia, T., Giorgadze, N., Kirkland, J.L. a Jensen, M.D. (2010). Regionálne rozdiely v bunkových mechanizmoch pribúdania tukového tkaniva pri nadmernom kŕmení. Proc Natl Acad Sci U S A 107, 18226-18231. odkaz

Hmotnosť vášho telesného tuku je určená hlavne objemom a počtom vašich tukových buniek. Priemer ľudských tukových buniek sa môže zvýšiť o 20-krát a objem o niekoľko-tisíckrát. 4 Jernås, M., Palming, J., Sjöholm, K., Jennische, E., Svensson, P.-A., Gabrielsson, BG, Levin, M., Sjögren, A., Rudemo, M., Lystig, TC a kol. (2006). Oddelenie ľudských adipocytov podľa veľkosti: hypertrofické tukové bunky vykazujú zreteľnú génovú expresiu. FASEB J 20, 1540-1542. odkaz

Viac zaujímavých článkov

„Sprievodca chudnutím“ - Chudnite pomocou inteligentného stravovania.
„Sprievodca pre mužov“ - Vyzerať dobre ako muž: budujte svaly a chudnite.
„Príručka pre fitnes pre ženy“ - Ako získať štíhle a skutočne „tonizovať“ svoje telo.
„Kalkulačka percentuálneho podielu telesného tuku“ - podrobné vysvetlenie tu použitej kalkulačky KFA.
„Chudnutie nie je len strata tuku!“ - Pochopte rozdiel medzi stratou tuku a čistým chudnutím.
Spiaci/zlomený metabolizmus a metabolizmus hladu - čo sa naozaj deje?

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.