Percento telesného tuku Koľko je optimálne

Ktoré percento telesného tuku je optimálne?

10. 06. 2019, 14:53 | Ann-Kathrin Landmarke, t-online, lk

Príliš veľa tuku na bokoch je zlé - ale tak málo. (Zdroj: aradaphotography/Getty Images)

Telesný tuk je zlý. Aspoň to si mnohí myslia a myslia na vypuklé tukové bunky, ktoré sú zdraviu škodlivé. Telo ale potrebuje tuk. Koľko je zdravé a kedy by ste mali schudnúť a prečo tiež ochorieme bez tuku, sa dozviete tu.

Náš telesný tuk plní dôležité funkcie. Démonizovať to by bolo nesprávne. Tuk teda nie je len cenným zdrojom energie, slúži tiež ako tlmiaci prostriedok pre naše kosti a zaisťuje, aby telo neprechladlo. Ako metabolický orgán je tiež zodpovedný za tvorbu hormónov a látok prenášajúcich informácie, ktoré sú dôležité pre náš imunitný systém.

Tuk udržuje orgány na mieste

Náš tuk má ešte jednu funkciu: udržuje orgány v správnej polohe. "Obličky napríklad visia na takzvaných tukových väzivách. Čre udržujú vo forme aj väzy," vysvetľuje Lars Selig, vedúci tímu pre výživu v lipskej univerzitnej nemocnici a štátom schválený dietológ. "Bez ohľadu na to, či ležíme, skáčeme alebo sedíme - všetko zostáva tam, kde má. Tukové pásy hrajú pri tejto úlohe dôležitú úlohu. Tuk navyše chráni orgány, napríklad pred vibráciami."

Príliš málo tuku v tele je zdraviu škodlivé

Ak máme v tele príliš málo tuku, má to následky. To sa najviac prejavuje u pacientov s anorexiou. Dochádzajú vám energetické zásoby, rýchlo mrznete a nemôžete dlho sedieť na tvrdých stoličkách. „Okrem toho sa môže vytvoriť migračná oblička,“ vysvetľuje Selig. Oblička je tiež obklopená vrstvou tuku, ktorá ju nesie. Ak je ho príliš málo, oblička môže klesnúť nadol. "A črevo sa tiež môže pohltiť. Môže to viesť ku kŕčom, plynatosti a ďalším tráviacim problémom," hovorí Selig. Ak má črevo príliš veľa priestoru na pohyb kvôli príliš malému množstvu tukového tkaniva, môže sa zamotať alebo zamotať, čo môže byť zase životu nebezpečné.

To je toľko tuku, ktoré telo potrebuje

Muži by nemali mať menej ako päť percent tuku v tele, ženy menej ako 15 percent. Minimum je o niečo vyššie pre starších ľudí. Ale rovnako ako príliš málo tuku je nezdravé, aj to môže byť kritické. Potom sa zvyšuje predovšetkým riziko kardiovaskulárnych chorôb. Aj štíhli ľudia môžu mať príliš veľa telesného tuku, ktorý nie je zvonka viditeľný, ale ukladá sa okolo orgánov.

„Muži by preto nemali presahovať 25 percent tuku v tele a ženy by nemali mať pri sebe viac ako 30 percent tuku,“ tvrdí odborníčka na výživu. Všetko medzi tým sa považuje za normálne. To tiež znamená: muž s normálnou hmotnosťou nosí vo svojom tele až 15 kilogramov tuku, žena s normálnou hmotnosťou do 20 kilogramov.

Prehľad limitných hodnôt pre telesný tuk:

Ženy: najmenej 15 percent, najviac 30 percent

Muži: najmenej 5 percent, najviac 25 percent

Lepšie je na tom hruškový typ

Závisí to však aj od toho, kde sa tuk nachádza. Hruškový typ, ktorý ukladá tuk hlavne na zadku a nohách, je menej ohrozený na zdraví. Kritickejšie sa stáva pri jablkovom type, ktorý primárne zhromažďuje svoje tukové zásoby v žalúdku: „Rizikový je najmä vnútorný brušný tuk, takzvaný viscerálny brušný tuk,“ hovorí Selig.

Náš brušný tuk nie je iba zásobným médiom, ale má veľmi aktívny metabolizmus. Preto je teraz definovaný aj ako orgán. Uvoľňuje mastné kyseliny a vytvára zápalové poslové látky. Čím viac tohto aktívneho tkaniva je, tým väčšie je riziko, že bude negatívne ovplyvnená hladina lipidov v krvi, stúpne krvný tlak a hladina cukru v krvi stratí svoj rytmus. Riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky rastie s veľkosťou brucha.

Niekoľko kilogramov príliš veľa sa predtým považovalo za neškodné

Čím viac má človek nadváhu, tým je to pre jeho zdravie rizikovejšie. Veľká britská štúdia ukázala, že aj minimálna obezita môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. "S indexom telesnej hmotnosti alebo skrátene BMI od 25 do 30 hovoríme o nadváhe. Od BMI 30 hovoríme o obezite, teda obezite. Potom by mala dotknutá osoba schudnúť," radí dietológ.

BMI sa počíta takto: Telesná hmotnosť v kilogramoch vydelená druhou mocninou výšky.

Obvod pása poskytuje ďalšiu orientáciu. Hodnota 88 centimetrov alebo viac pre ženy alebo 102 centimetrov pre mužov naznačuje výrazne zvýšené riziko metabolických a kardiovaskulárnych chorôb. Meria sa pred jedlom: v stoji a s holou hornou časťou tela je krajčírsky meter umiestnený presne v strede medzi hrebeňom iliaca a spodným okrajom pobrežnej klenby. „BMI a obvod pása vám poskytujú dobrú predstavu o vašej vlastnej váhe,“ hovorí Selig.

Tukové bunky rastú až 200-krát

Ak chcete schudnúť, potrebujete trpezlivosť. Pretože tukové bunky sa svojich zásob tak ľahko nevzdajú. Špecializujú sa na zásobovanie: „Tuková bunka môže dorásť až 200-násobok svojej normálnej veľkosti a zdráha sa rozdať to, čo sa jej nahromadilo,“ vysvetľuje odborník.

Každý, komu sa podarilo zhodiť kilá navyše, musí byť na pozore. Prázdne tukové bunky totiž číhajú na nové jedlo. "Osobný počet tukových buniek v tele zostáva rovnaký aj po zmene stravovania. Bunky, ktoré ste si nahromadili, si uchovávate po celý život. Jediné, čo môžete kontrolovať, je množstvo náplne," hovorí Selig. Najlepšie to funguje, keď je príjem kalórií a výdaj kalórií v rovnováhe.

Ako zmerať percento telesného tuku

S Stupnica telesného tuku môžete presne určiť percento tuku v tele. Auto s tzv Bioelektrická impedančná analýza zmerajte nielen váhu, ale aj svalovú hmotu, tukovú hmotu a obsah vody v tele. Populárne domáce váhy však nie sú vždy presné. Športoví lekári majú vo svojej praxi drahšie, a teda kvalitnejšie prístroje, ktoré poskytujú presnejšie informácie. Výsledky však môžu kolísať v dôsledku zmien fyzickej aktivity, rozdielnych návykov pri pití alebo u žien v dôsledku mesačného cyklu.

S tzv Skúška na zovretie môžete tiež zhruba určiť percentuálny podiel telesného tuku: palcom a ukazovákom v horizontálnom smere zovrite kožný záhyb vedľa pupka. Potom zmerajte hrúbku. V tabuľke je uvedené, či sa nachádzate v normálnom rozmedzí:

Ženy príliš normálne
Do 39 rokov 3 cm
Od 40 rokov 3,5 cm

Muži príliš dobrí, normálni
Do 39 rokov 2,5 cm
Od 40 rokov 3 cm

Ak sa chcete dozvedieť viac, môžete tiež nájsť lacné a spoľahlivo svoje percento telesného tuku pomocou a Kliešte na meranie tuku (strmeň) určiť. Vďaka Kliešte na strmene obvod kožných záhybov sa zvyčajne meria na troch častiach tela. Pre presnosť výsledkov merania je rozhodujúce, že meriate vždy v presne rovnakých bodoch. Miery merania sú však odlišné pre mužov a ženy.

Meranie telesného tuku ženy:

Triceps: zvislý záhyb kože na zadnej strane nadlaktia, jeden centimeter nad stredom ramena a lakťa
Brucho: vodorovný záhyb kože, asi dva až tri centimetre naľavo alebo napravo od pupka
Bedro: diagonálny kožný záhyb na bedrovej kosti

Percento telesného tuku: Kožný záhyb na bedrovej kosti ženy sa meria pomocou strmeňových klieští. (Zdroj: AndreyPopov/Getty Images)

Muži na meranie telesného tuku:

Hrudník: diagonálny kožný záhyb, uprostred medzi podpazuší a bradavkou
Brucho: vodorovný záhyb kože, asi dva až tri centimetre naľavo alebo napravo od pupka
Stehno: Zvislý záhyb kože na prednej strane stehna, na polceste medzi kolenom a rozkrokom

Meranie telesného tuku pomocou klieští: U mužov sa merania vykonávajú na žalúdku. (Zdroj: belchonock/Getty Images)

Body merania na stanovenie percenta telesného tuku u žien a mužov. (Zdroj: t-online.de)

Brušný tuk:To robí zo žalúdka najnebezpečnejšiu problémovú oblasť
Vypočítajte bazálny metabolizmus:Koľko kalórií potrebujem?
Štúdia „Najväčší porazený“:Prečo takmer všetci účastníci opäť priberajú
23 kíl za rok:Televízny lekár Lekutat odhaľuje svoju stratégiu chudnutia
Nebezpečná nadváha:Vďaka týmto tipom sa telesný tuk rozpustí

Ostatné metódy merania percenta telesného tuku sa nepovažujú za spoľahlivé.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.