Perfektný tréningový plán pre pole dance; Blog Polinchens Pole
Ako tréner stále vidím v triede tie isté chyby, ktoré môžu viesť k zraneniam. Či už držanie tela alebo nedostatok svalového tonusu. A pred a po hodine sa často vyskytujú otázky, čo by ste si mohli nacvičiť predtým, ako začnete s tancom pri tyči a aké cviky sú najlepšie na rozdelenie, abs, silné zápästia, atď.
Samozrejme, snažím sa odpovedať a zdokonaľovať sa podľa svojich najlepších vedomostí a svedomia, ale zoznam všetkých vecí, ktoré by človek mal robiť, najlepšie, aby sa dostal bez ujmy na tyči (a v živote) a bol fit, je o niečo dlhší, takže Teraz si urobím čas a nabudúce sa jednoducho odvolám na tento článok. 🙂
Čo by mal obsahovať optimálny tréningový plán?
Poliak
Ako často? Pole dance je silový tréning, takže sa dostávame k princípu superkompenzácie:
Povedzme, že ste nikdy v živote nerobili žiadny šport. Zrazu urobíte tanec pri tyči a vaše telo po tomto strese reaguje únavou. Výkonová krivka v našom imaginárnom diagrame je potom v najnižšom bode. Teraz nerobíte nič, kým sa kurz nebude konať budúci týždeň. V tejto regeneračnej fáze krivka stúpa, v určitom okamihu sa vráti na počiatočnú úroveň a potom ju prekročí. Tento bod predstavuje nadmernú náhradu - vaše telo sa prispôsobí novej záťaži. Táto fáza má čoskoro prísť 48-72 hodín po tréningu a od tohto okamihu výkonová krivka pomaly klesá opäť dole. Asi to poznáte, ak ste mali od tréningu dlhšiu pauzu. Zrazu mali všetky svaly pocit, akoby len zmizli.
Našim cieľom ako športovcov je teraz nechať stúpať našu výkonnostnú krivku, chytiť ju v najvyššom bode, pokračovať v tréningu a krivku dostať stále vyššie.
Ak začneme trénovať znova príliš skoro, hrozí pretrénovanie.
Ak budeme čakať príliš dlho, môžeme ešte pokročiť, ale pomalšie.
Vyžaduje sa trochu fyzického vedomia, bohužiaľ telo nemusí vždy kričať na prestávku tak nahlas, ako to robí s boľavými svalmi. 2 dni sú dobrým pokynom, takže sme do nich zahrnutí 2-3 krát týždenne, s otvoreným uchom pre signály tela.
Kondičné alebo silové tréningy
Okrem tréningu na tyči nie je zlý nápad ani budovanie niekoľkých svalov, najmä ak nemáte možnosť sa okolo tyče hojdať 2-3 krát týždenne.
Cvičenie celého tela je dobrý nápad, pretože si chcete vybudovať všeobecnú kondíciu a Pole je tiež cvičením celého tela, aby ste potom mohli dodržať regeneračné časy.
Cvičení nájdete všade na internete, či už doma alebo v posilňovni, ale rád by som vám dal pár dôležitých vecí, ktoré vám pomôžu.
Pokiaľ je to možné, trénujte s ostatnými, aby ste si udržali motiváciu, a ideálne tiež na kurze, na ktorom niekto venuje pozornosť vašej poprave.
Vždy sa vopred zahrejte (článok o tomto nájdete priamo v tomto blogu - super praktický, že?)
dbá na to, aby vycvičil príslušného súpera. (Svalové nerovnováhy máme dosť často)
Ak pri sebe nemáte trénera, dávajte pozor na svoje vlastné držanie tela! Lepšie je robiť menej opakovaní, ako kompenzovať nedostatok sily nesprávnym držaním tela. Najlepším príkladom je dutý chrbát, keď napríklad robíte tlaky alebo cviky v polohe na štyri nohy alebo ležíte na chrbte.
V zásade platí:
- Vytiahnite pupok smerom k chrbtici
- Rameno od ucha
- Skladanie kĺbov (Kĺby v jednej línii - napríklad v štvornohej polohe, zápästie priamo pod lakťom, lakeť priamo pod ramenom)
Jóga a strečing
Jóga je skvelá pre flexibilitu, vedomie tela a rovnováhu. Nemusíte o tom ani diskutovať. Skvelá príležitosť na podporu mobility v samostatnej jednotke. Ako začiatočník, prosím, poučte! Tu je tiež mimoriadne dôležitá rozcvička, správne prevedenie a držanie tela!
Strečing je skôr téma na diskusiu. Až tak, že vyplní svoj vlastný príspevok. Takže v tomto okamihu zatiaľ jednoduché, malé zhrnutie.
Strečing pred tréningom? Áno.
Statický alebo dynamický? Obaja v poriadku. Len nie príliš ťažké. Je to koniec koncov ‘len‘ rozcvička.
Pri mnohých pólových trikoch závisíme od nie každodennej úrovne mobility, takže je lepšie pripraviť na ňu telo v rozcvičke, predtým, ako ju budete divoko ťahať a tlačiť nad hlavou, kým sa nevytiahne. Aj keď strečing stojí pred tréningom silu, tento efekt je taký minimálny, že to pre nás ako poleríny nie je dôležité, ide skôr o maximálny silový tréning, napr.
Vytrvalostný tréning
Osobne to nie je moje. Ale má to veľa výhod pre telo a psychiku, ktoré nám tiež pomáhajú pri tréningu na tyči, pretože sa zlepšuje naša všeobecná zdatnosť. Pomôcť vám môže byť aspoň častá prechádzka, ak nemáte chuť tráviť 30 minút na bežiacom páse. Ak je vaším cieľom aj odbúravanie tukov, vyskúšajte pred raňajkami jogging, aerobik alebo plávanie ... ak môžete.
Aby bolo možné stále dodržať čas regenerácie, je to pre nás tiež dobrá príležitosť na integráciu Tabaty do pólovej jednotky. Veľa hudby nájdete na Youtube, Spotify, hudbe Amazon atď. ... zvolíte cvičenie, ktoré využíva čo najviac veľkých svalových skupín (burpees, kliky, drepy.) A hudba vám dá 20 sekúnd stresu a 10 sekúnd odpočinku predtým, po dobu 4 minút. Neuveriteľne vyčerpávajúce a efektívne vo veľmi krátkom čase.
Fasciálny tréning
Fascie sú dôležité pre prenos sily do svalov a pre prísun výživných látok v tele.
Ak sú fascie stvrdnuté, lepkavé alebo poranené, môžu spôsobiť bolesť a obmedzenú pohyblivosť. Stáva sa to napríklad pri zlom držaní tela. (* ding ding ding * aj tam bol článok) naše chudé, nevinné svaly sú jednoducho stlačené do polohy, ktorú vôbec nechcú.
Ak to vyriešime, sme flexibilnejší, lepšie sa o nás staráme a dokážeme zabrániť aj boľavým svalom.
Funguje to buď s osteopatom alebo fyzioterapeutom, ktorému dôverujete, alebo s kotúčmi alebo guľkami na fascii.
Pri vlastnej masáži by ste sa mali pomaly kotúľať. Naozaj pomalé. Veľmi pomaly. Sloooow Moooo. Aspoň raz ste objavili bod bolesti pri jednom rozvinutí každého svalu.
V tomto procese sú vlny tekutiny pretláčané tkanivom, vďaka čomu sú opäť voľné. Čo ma vedie priamo k ďalšiemu bodu:
výživa
Pite! Viac! voda! Voda je náš priateľ. Skladáme sa z buniek, veľa buniek a každá bunka potrebuje vodu, aby mohla fungovať. Napríklad fasáda tiež pozostáva hlavne z vody, keď ju masírujeme, vytlačíme z nej vodu a potom ju musíme doplniť.
Kyselinovo-zásaditá rovnováha má tiež silný vplyv na našu pohodu.
70-80% naša strava by mala pozostávať z zásadotvorných potravín. Ktoré to sú, je v skutočnosti celkom jednoduché: ovocie, zelenina, bylinky
zostať 20 - 30% pre živočíšne výrobky, obilniny, strukoviny.
Obzvlášť biela múka, cukor a alkohol nie sú dobré. (len povedať.)
Znie to ako potravinová pyramída. Poznáme to najneskôr zo základnej školy. Ale stále príliš málo ľudí tomu venuje pozornosť.
Mimochodom, proti prekysleniu môžu pomôcť aj hlboké dýchanie a vytrvalostné športy, ako aj všeobecne potenie.
Zhrnutie:
Poďme si vytvoriť príkladný týždenný plán, ktorý si môžete prispôsobiť okolo svojej pole kurzu.
Pondelok Prestávka
Utorok Prestávka
Streda tréning ľahkých tyčí, po ktorom nasleduje intenzívny strečing a masáž fascie
Štvrtok Prestávka
Piatok Prestávka
Sobota joga
Nedeľa Cvičenie na tyči alebo na sile, po ktorom nasleduje jednotka tabata, po ktorej nasleduje ľahký strečing a masáž fascie
Myslím, že to vyzerá celkom dobre, najmä masáže fascií a ľahké Môžete tiež zahrnúť strečing, kedykoľvek máte čas, rovnako ako zdravé jedlá a voda 😉
Nepreťažujte svoje telo čistými ambíciami, máte ich viac, ak ste navzájom čas dajte svoje ciele na dosiahnutie. Vyčerpané telo vás skôr dostane do nemocnice ako na pódium 😉
Aké sú vaše ciele? Ako sa vám darí? Kde si uviazol? Všetko mi napíš do komentárov 🙂
Zanechať komentár zrušiť odpoveď
VITAJTE
Toto je môj blog o tyči,
Zdieľam tu svoje myšlienky, tréningové tipy a všetko, na čo narazím v mojom pólovom svete.
Dúfam, že vás budem môcť podporiť a inšpirovať pri vašej ceste za pólom a teším sa na čítanie vašich myšlienok a pokroku v komentároch.