Perfektný zahrievací program - telocvičňa
Aké dôležité je zahriať sa pred samotným tréningom?
Zahriatie je jednou z najdôležitejších zložiek úspešného tréningového plánu, ale stále je mnohými zanedbávané. Rozcvička slúži na prípravu svalov na nasledujúce zaťaženie tréningovej jednotky. Ak cvičíte ťažké cviky bez zahriatia svalov, vedome vám hrozí vysoké riziko úrazu. Zahriatie nielenže znižuje riziko poranenia samotných svalov, ale chráni aj cirkuláciu pomalým zvyšovaním pulzovej frekvencie a telesnej teploty. To zaisťuje, že pre skutočný tréning je k dispozícii maximálny výkon. Okrem fyzických výhod zahriatia má nesmierny význam aj mentálna príprava na nasledujúce cviky.
Ako by ste sa mali pred tréningom zahriať?
Zahriatie je nevyhnutné nielen pred samotným tréningom, ale aj pred každým cvičením by sa malo k príslušnému svalu pristúpiť k nasledujúcej záťaži. Vo všeobecnosti by rozcvičenie nemalo mať vplyv na výkon samotného tréningu. Optimálne zahrievanie pozostáva z kardio jednotky (10 až 20 minút) a cielených zahrievacích sád (3 až 4 minúty) pred príslušnými cvičeniami. Rozsah a intenzita zahriatia závisia od vašej úrovne tréningu. Čím lepšie ste trénovaní, tým dlhšie a (ku koncu rozcvičky) by ste sa mali zahrievať intenzívnejšie.
Strečing pred alebo po cvičení?
Táto téma bola diskutovaná mnohokrát, a zdá sa, že na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď. Kedy by ste sa mali natiahnuť? Pred, po alebo dokonca počas samotného tréningu?
Pred cvičením strečing
Strečing ako súčasť rozcvičky? Existuje na to veľmi jasná odpoveď: nie. Najnovšie štúdie ukazujú, že strečing pred samotnou záťažou počas tréningu je prekážkou, pretože znižuje maximálnu silu počas tréningu a tým je aj samotný výkon nižší. Pri skutočnom zahriatí, ako je popísané vyššie, strečing nič nestratil.
Strečing pri cvičení
Často v posilňovni môžete vidieť, ako energicky sú svaly a šľachy pretiahnuté medzi jednotlivými cvičeniami. Tento prístup, podobne ako strečing pred cvičením, je kontraproduktívny. Ak sa pri skutočných cvikoch použije celý rozsah pohybu, je strečing medzi týmito cvikmi úplne nadbytočný. Namiesto toho, aby po silnom nasadení poskytli svalom zaslúžený oddych, sú opäť namáhané rozťahovaním a naťahovaním. Prestávky medzi sériami by mali slúžiť skôr na mentálnu prípravu do ďalšieho kola, na regeneráciu a pitnú prestávku.
Strečing po cvičení
Stres počas tréningu vytvára praskliny vo svaloch, ktoré sa počas regenerácie znovu hoja. Strečing po tréningu je synonymom pre ďalšie namáhanie svalov a malo by sa mu za každú cenu vyhnúť.
Strečing je preto užitočný iba v netréningové dni a v ideálnom prípade by sa mal vykonávať najskôr 12 - 36 hodín (v závislosti od regenerácie) po poslednom tréningu, aby sa čo najmenej zaťažovalo svalstvo.