Periodická strava Používajte sacharidy správne a konkrétne

Kto nielenže riadi tréning, ale aj presne - periodicky - prijíma sacharidy, môže dosiahnuť viac. Ukazujeme 5 metód použitia sacharidov a to, čo o nich v súčasnosti hovorí výskum.

To, čo je už dlho známe a praktizované pri kontrole tréningu, je často medzi odborníkmi stále zriedkavosťou: štruktúrovaná a na mieru šitá strava so zreteľom na príjem sacharidov, ktorá je šitá na mieru príslušným stresovým fázam a cieľom v tréningovom pláne. V posledných niekoľkých rokoch poskytli odborníci na športovú výživu niektoré údaje o vzťahu medzi cvičením a stravou.

Podobne ako pri regulácii záťaže v tréningovom pláne, môžete svoj metabolizmus tlačiť určitým smerom zámerným nadmerným alebo nedostatočným zásobovaním alebo načasovaním príjmu potravy. Najznámejším príkladom strategického využitia výživového stavu je takzvaný pôstny tréning: Napríklad ráno po nočnom „pôstnom období“ sa ranný beh absolvuje bez raňajok. Pretože najmä zásoby glykogénu (= zásobná forma hroznového cukru) sú ráno nízke a hladina cukru v krvi tiež klesá v dolnom rozmedzí, musí telo čoraz viac prechádzať na spaľovanie tukov a stimulovať tento proces. Efekt, ktorý triatlonisti vždy chcú.

Účinky tréningu s nízkym obsahom sacharidov

Dôvody a účinky takéhoto výcviku na nedostatok energie spočívajú v podstate v tom istom. Vedci predpokladajú, že metabolizmus sa posúva v mnohých malých krokoch takým spôsobom, že sa biosyntéza bielkovín - teda produkcia bielkovín - mení v dôsledku stresových signálov týkajúcich sa športu a výživy. Napríklad jediný vytrvalostný tréning zvyšuje biochemické faktory, ktoré zohrávajú úlohu pri produkcii bielkovín (ak sa chcete dozvedieť viac: obsah určitého enzýmu (proteínkináza), ako aj mediátorovej RNA (kyselina ribonukleová) a určitých génov). Tieto enzýmy potom môžu napríklad podporovať spaľovanie tukov alebo dýchanie buniek.

Celkovo možno v štúdiách dosiahnuť tieto účinky „vlaku nízko“:

Nízka hladina inzulínu v krvi
Vyššia hladina voľných mastných kyselín v krvi (to znamená, že sa spaľuje viac tukov)
Stabilná koncentrácia glukózy (hroznového cukru) počas prvej hodiny (účinok trvá až 1,5 hodiny)
Veľmi dobrá oxidácia (spaľovanie) tukov (triglyceridov) v bunkách
Zvýšený odbúravanie tukov v tele
Úspora svalového glykogénu (zásobná forma cukru vo svaloch, = „živočíšny škrob“)

Zlepšenie citlivosti na inzulín, čo znamená, že inzulín môže napríklad lepšie rozvíjať svoj účinok na bunkovú membránu svalových buniek
Zvýšenie absorpčnej kapacity tukov v bunkách
Zlepšenie spaľovania tukov (oxidácia tukov)

5 metód pre výcvik „train low“

Okrem dobre známeho tréningu nalačno existuje aj veľa ďalších spôsobov, ako otočiť sacharidovú skrutku - hlavný zdroj energie pre vytrvalostných športovcov. Tieto a podobné metódy spadajú pod vedu o športovej výžive pod pojem „trénovať nízko“. Naproti tomu existuje aj funkcia „trénovať vysoko“, tj vedomý príjem viac sacharidov, ako je potrebné.

Tu je prehľad, ktoré metódy a účinky v súhre stresu a doplňovania sacharidov už boli preskúmané a preukázané:

1. Triezvy tréning

Je to najbežnejší spôsob cvičenia s nízkym obsahom sacharidov. Jeden jednoducho použije ranný „pôst“: Posledné jedlo sa zvyčajne užíva medzi 20. a 22. hodinou večer. Ráno po tom, čo vstanete bez raňajok, ihneď trénujete. Najmä glykogén v pečeni je potom veľmi nízky, zatiaľ čo svalový glykogén sa cez noc nalačno menej redukuje. Vyhladovaní športovci väčšinou trénujú ani nie veľmi tvrdo ani dlho.

Štúdia napríklad ukázala počas tréningu na prázdny žalúdok, že oxidačné enzýmy - teda tie, ktoré sú zodpovedné za dýchanie a spaľovanie živín - boli nadregulované. To bol prípad, keď subjekty trénovali jednu až jednu a pol hodiny štyrikrát týždenne počas šiestich týždňov pri 75 percentách maximálneho príjmu kyslíka. Cvičenie nalačno malo efektívnejší účinok na kapacitu oxidačného svalu ako tréning po príjme paliva.

Vedci tiež pozorovali, že využitie tuku vo svaloch sa zlepšilo počas tréningu na prázdny žalúdok a že prospešná bola aj regulácia hladiny cukru v krvi a metabolizmus tukov. Zdá sa teda, že existujú preukázané výhody, a situácia v štúdiu vyzerá sľubne.

Štúdie sa však doteraz takmer výlučne zaoberali metabolickými adaptáciami. Mnoho praktických otázok ešte nebolo zodpovedaných: Napríklad koľko tréningových dní v týždni s prázdnym žalúdkom je potrebných alebo užitočných? Aké intenzívne a aké dlhé by to malo byť najlepšie? Koľko týždňov by ste mali cvičiť nalačno, aby ste videli výrazný vplyv na výkon? Je tu nevyhnutný ďalší výskum, hlavne s praktickejšou relevanciou, aby vytrvalostní športovci vedeli presnejšie, čo majú (alebo nemajú) robiť počas tréningu nalačno.

2. Cvičte dvakrát denne

Namiesto toho, aby ste sa ráno trápili „triezvo“ na trati, môžete udržať zásoby sacharidov na nízkej úrovni jednoduchým druhým tréningom - samozrejme bez toho, aby ste počas niekoľkých hodín predtým jedli alebo nepili nič energické.

V prvej štúdii tejto metódy subjekty cvičili s nízkym svalovým glykogénom striedavo raz denne alebo dvakrát denne každý druhý deň. Druhýkrát denne o polovicu kratší ako prvýkrát. Došlo k zreteľnému zlepšeniu markerov oxidačnej kapacity (sú to hlavne enzýmy v „elektrárňach“ buniek, mitochondrie a kyselina citrónová, ktorá je dôležitá pre dýchací metabolizmus). Táto štúdia však niekedy trpela trochu nereálnymi podmienkami, napríklad testované osoby boli predtým netrénované.

Pre triatlonistov to malo zmysel v dvoch nedávnych štúdiách s cyklistami, ktorí trénovali dvakrát denne. Počas druhej jednotky dňa nedokázali udržať rovnakú intenzitu ako kontrolná skupina, ktorá na bicykel sadala raz denne. Niektoré úpravy tréningu boli stále väčšie, napríklad sa zlepšilo použitie tuku na palivo. Otázky však zostali nezodpovedané aj tu, napríklad trojtýždňové obdobie štúdia bolo príliš krátke na to, aby z nich bolo možné odvodiť dlhodobé tvrdenia o výkonnosti - výhody metódy dvakrát denne neboli definitívne preukázané.

3. Cvičte s malým prísunom sacharidov

„Tuk spaľuje v ohni uhľohydrátov“ - kto nepozná toto staré tréningové príslovie. Je rozpoznaná výhoda pridania sacharidov vo forme energetických nápojov, gélov, tyčiniek atď. Počas cvičenia. Neustály prísun energie môže mať ale aj nevýhody.

Štúdie ukazujú, že rôzne enzýmové markery pre úpravu cvičení sa znižujú s príjmom glukózy. Potláča tiež lipolýzu (spaľovanie tukov). Existujú tu aj štúdie, ktoré ukazujú dosť nediferencovaný obraz pri porovnaní tréningu s príjmom alebo bez príjmu sacharidov. Isté však je, že z fyziologického hľadiska je rozdiel, či vyrazíte s prázdnymi alebo nízkymi zásobami glykogénu, alebo či iba minimalizujete prísun energie počas tréningu

4. Nízkosacharidová strava s vysokým obsahom tukov/„ketogénna“ strava

Poviem to hneď na začiatku: Skutočný humbuk, ktorý čiastočne zažila takzvaná ketogénna diéta alebo diéta s nízkym obsahom sacharidov medzi športovcami, sa z vedeckého hľadiska nezdá byť oprávnený. Podľa štúdií holandského experta na športovú výživu Askera Jeukendrupa sa žiadna zo štúdií nezaoberala výkonnostným aspektom a dokázala tu preukázať jasné výhody.

Ukázalo sa iba (a takmer pred sto rokmi), že zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu tukov vedú k vyššej miere oxidácie tukov. Čo je samo o sebe logické a ťažko prekvapujúce. Už vtedy sa však tiež zistilo, že testované osoby sa cítili unavenejšie a boli fyzicky menej produktívne.

Ďalšie štúdie ukazujú, že zásoby glykogénu v svaloch už nebolo možné úplne doplniť iba päť dní po diéte s nízkym obsahom sacharidov a tukov - pre triatlonistov skôr nevýhoda. A keď športovci trénovali s jedlom s vysokým obsahom tukov (približne 60 percent tuku) alebo s vysokým obsahom sacharidov (približne 65% sacharidov) po dobu siedmich týždňov, obe skupiny sa tréningom zlepšili - v skupine so sacharidmi však dokonca viac ako v tuku -Skupina. Ďalšie štúdie s vytrvalostnými športovcami to potvrdili podobným spôsobom; možno preto, že nedostatok sacharidov jednoducho spôsobí zhoršenie metabolizmu sacharidov. Takže: Lepšie je vyhnúť sa tukovej diéte - aspoň z hľadiska výkonnosti nemôže zbierať žiadne body.

5. Počas regenerácie málo sacharidov

Ihneď po tréningu začnite dopĺňať pamäť - to je tiež známe odporúčanie. Najlepšie je teda nechať si zotaviť napríklad v cyklistike alebo bežeckej obuvi. Vždy najlepší nápad? Bolo vedecky dokázané, že sa vďaka tomu rýchlejšie formuje glykogén. Jedna štúdia však ukázala, že gény relevantné pre metabolizmus sa aktivovali vo väčšej miere, keď bol príjem sacharidov obmedzený päť hodín po 75 minútach bicyklovania. Iné štúdie to však nemohli potvrdiť. Nezistili žiadne rozdiely medzi vysokým a nízkym príjmom sacharidov počas zotavenia. Nie je preto isté, či bude fungovať druh obnovy - okrem posledného variantu „nízky spánok“.

Presnejšie povedané, „Train High - Sleep Low“. Znamená: večer tvrdé tréningy a potom priamo do postele bez konzumácie akýchkoľvek sacharidov. Nasledujúce ráno štúdia našla viac markerov spaľovania tukov. V inej štúdii, ktorá sa zaoberala aj dlhodobejšími účinkami, triatlonisti absolvovali vysoko intenzívny tréning, po ktorom nasledovala malá večera s nízkym obsahom sacharidov a hladovka cez noc. Nasledujúce ráno museli opäť trénovať iba s niekoľkými sacharidmi. Kontrolná skupina urobila to isté, len s normálnym doplňovaním živín. Na začiatku a na konci trojtýždňového obdobia s týmto režimom sa konali testovacie triatlonové preteky. Výsledok: Skupina s nízkym spánkom mala o niečo lepšie výsledky v behu a cyklistike.

Takže ísť spať hladný po cvičení sa môže javiť ako zaujímavý prístup, aj keď nie príjemný; Samozrejme musíte brať do úvahy aj účinky na kvalitu spánku, imunitný systém a celkovú regeneráciu. Koniec koncov, aká je nádej na najlepšiu metabolickú úpravu, ak prekonáte pretrénovanie, ochoriete alebo nemôžete ďalej spať (dobre).

Záver zu „Train Low“

Podľa štúdií sa najefektívnejšie javia tieto metódy „trénovať naľahko“: ranný tréning na prázdny žalúdok, večerné alebo nočné hladovanie uhlíkových hydrátov a tréning dvakrát denne bez doplňovania zásobnej nádrže medzi.

Zdá sa, že dlhodobejšie diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako sú nízkokarbohydrátové alebo vysokotučné ketogénne diéty alebo znižovanie prísunu sacharidov počas tréningu, majú malý alebo žiadny vplyv na výkon. Pri všetkých rôznych štúdiách však praktické otázky často zostávajú nezodpovedané. Okrem iného aj to, ako často a ako dlho by sa mala metóda vykonávať. Ani na otázku skutočne zlepšeného konkurenčného výkonu nemožno vždy s istotou odpovedať.

Isté však je, že by ste si mali všetko naplánovať z dlhodobého hľadiska a čo najužšie to koordinovať s tréningovým plánom. Metabolizmus často trvá niekoľko týždňov, kým sa prejavia zmeny a sú stabilné, a môžu sa tak prejaviť aj na lepšom výsledku v súťaži.