Pes smerujúci dole pri cvičení jogy

Pes smerujúci dole je neoddeliteľnou súčasťou hodín jogy a funkčných pohybov. Aj napriek tomu sa často robí zle. Vysvetľujeme, čo je dôležité.

Čo je to pozerajúci sa pes?

Pozerajúci sa pes je jedno z najbežnejších jogových cvičení, takzvané asány. Váš Telo tvorí trojuholník - boky sú najvyšším bodom, ruky a nohy sú ďalšie dva rohy. Ako V, ktoré je hore nohami. On Sanskrt, Jazyk, v ktorom sa jogové ásany tradične popisujú, sa nazýva pes smerujúci nadol Adho Muka Svanasana.

Pozerajúci sa pes patrí na každú hodinu jogy. Väčšinou je to krátko vaša pozícia odpočinúť si a z ktorej prejdete na ďalšiu asanu. Tiež v Pozdrav slnku - kvázi rozcvička na hodine jogy - pes smerujúci dole sa vždy objaví.

Pretože veľkú časť vašej telesnej hmotnosti nesú vaše ruky, paže a ramená, ukrýva a nesprávne vykonaný pozerajúci sa pes z dlhodobého hľadiska riziko zranenia. Rovnako ako nemôžete urobiť rozumný stisk, ak je vaša doska krivá, je ťažké dostať sa z falošného psa smerujúceho dole do ďalšej asany. Nesprávne návyky u psa, ktorý vyzerá dole, môžu rýchlo prejsť veľkými časťami vášho cvičenia jogy.

Preto to stojí za to naučiť sa psa smerujúceho nadol správne od začiatku - aj keď to môže byť pre vás ťažké. Mnohým začiatočníkom chýba sila alebo pohyblivosť. Platí tu: forma pred egom. Nezameškajte nechuť alebo kompromisy, len aby to vyzeralo lepšie. Doprajte svojmu telu čas, na ktoré si musí zvyknúť na nový tvar v pozerajúcom sa psovi. Môže to trvať niekoľko mesiacov - ale stojí to za to.

Ako vždy, keď sa pohybujete, je dôležité dostatočne piť pred a po joge. Vedeli ste, že teplé nápoje sú obzvlášť dobré pre váš tráviaci systém? Dobrý čaj vás pred jogou naladí a je to potom správne doplnenie paliva. Pokúsiť sa Funkčné Čaj, ktorý je špeciálne prispôsobený vašim potrebám.

Pes smerujúci dole - tu je návod, ako to urobiť správne

Najdôležitejšie na pozerajúcom sa psovi je to rovno dozadu. V ideálnom prípade bude váš pes vyzerať ako ten Učiteľka jogy Jenny dole na fotke.

Kontrolný zoznam pre psa smerujúceho dole

Prsty sú roztiahnuté od seba, prostredník smeruje dopredu.
Zápästia smerujú priamo dopredu.
Ruky pevne zatlačte do zeme.
Lopatkové lopatky sa na chrbte otáčajú spolu tak, aby sa plecia odtiahli od uší.
Ramená sú zhruba pri ušiach a otáčajú sa smerom von. Pomôže vám to zatlačiť lopatky dozadu na chrbát a smerom k bokom.
Predlaktia sa otáčajú dovnútra čo najmenej.
Paže sú takmer rovné, lakte sú len mierne pokrčené.
Hlava je v jednej línii s chrbticou a krk je uvoľnený.
Celý chrbát je rovný.
Zadok tlačí nahor, boky majú pocit, akoby sa odtiahli od ramien.
Nohy chcú byť natiahnuté. Výnimka: musíte si zaobliť chrbát, aby ste nohy vyrovnali. Potom majte nohy mierne pokrčené a chrbát dlhý. Možno môžete každým nádychom trochu viac narovnať nohy. Podpätky nemusia byť na zemi.
Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov a sú rovnobežné. Prsty na nohách smerujú rovno dopredu, nevidíte päty.
Váha je rovnomerne rozložená medzi ruky a nohy.

Takto to funguje

To znie ako veľa. Ale je ľahké ho implementovať. Predpoklad: mali by ste dostať priamo do psa smerujúceho nadol. S optimálnou polohou rúk a nôh vytvoríte základ pre vášho psa pozerajúceho sa dole. Existujú 2 spôsoby, ako sa dá dobre dostať do psa. Vyskúšajte oboje a uvidíte, ktoré pre vás budú lepšie.

Z štvornohého stojana ponad dosku
Postavte sa na štyri nohy, ruky pod plecia, kolená pod boky. Teraz nezabudnite správne zarovnať ruky. Teraz roztiahnite nohy a choďte do dosky. Ruky majte pod ramenami. Ak zistíte, že na to, aby ste dosiahli poriadnu dosku, musíte trochu odskočiť, urobte to.

Teraz vytočte nadlaktie mierne smerom von a zozadu spojte lopatky. Ruky odtlačte od podlahy. Odtiaľto nechajte všetko tak, ako to je, a iba tlačte zadkom dozadu a hore. Prípadne pokrčte kolená. Ak môžete, viac narovnajte nohy a päty vyveďte na zem.

Zo štvornohého stojana o postoji dieťaťa
Postavte sa na štyri nohy, ruky pod plecia, kolená pod boky. Uistite sa, že ste teraz vyrovnali ruky. Dajte prsty na nohách hore, tlačte zadkom na päty, lopatkami rotujte spolu na chrbte a nohy len natiahnite a zadok aktívne tlačte smerom hore. Dajte pozor, aby ste na hornej časti tela nič nezmenili.

Pes smerujúci dole - najčastejšie chyby

Aj keď je pes smerujúci dolu základnou asanou a je pravidelným javom aj na hodinách funkčného tréningu a fitnes kurzoch, bude často robené zle. Na obrázku nižšie vidíte, ako môže pes vyzerať, keď skombinujete rôzne chyby. Chyba zvyčajne nezostane na jednom mieste, ale má negatívny dopad na celý váš postoj.

Príklad: Skrútené zápästia vytvárajú v lakte iný uhol. Potom stiahnete plecia smerom k ušiam, chrbát sa zaoblí. A tak ďalej.

Máme zhrnuté najčastejšie chyby a povie vám, ako sa im vyhnúť, aby váš pes pozerajúci sa nadol nevyzeral ako ten na nasledujúcej fotografii.

Chyba:	Vyrazíte chodidlami dopredu, aby ste vyrovnali chrbát.
Ako sa tomu vyhnúť:	Chrbát majte stále dlhý, nohy narovnávajte, ako najlepšie viete, a jednoducho akceptujte, ak vaše päty neudierajú o zem. Pri každom výdychu sa snažte uvoľniť zadnú časť nôh a nechajte ich trochu dlhšie dorásť.
Tip:	Poďte do správnej dosky. Z dosky sa vtlačte späť do psa zatlačením zadku až na doraz. Stehná a brucho spojte raz tak, že nohy pokrčíte a potom ich opäť natiahnete, ako najviac to pôjde.

Chyba:	Ramená ťahajú smerom k ušiam.
Ako sa tomu vyhnúť:	Natočte nadlaktie smerom von a aktívne krúžte lopatkami dozadu a ťahajte ich smerom k bedrám.
Tip:	Skúste vstať: Postavte sa normálne, ruky voľne visia. Pri nádychu vytiahnite ramená vysoko smerom k ušiam. Tu ho zatlačte dozadu. Pri výdychu ho nechajte klesnúť dozadu a dole. Takto sa chcú vaše ramená cítiť v pozerajúcom sa psovi.

Chyba:	Chrbát sa zaobľuje a nohy sa nedajú narovnať.
Ako sa tomu vyhnúť:	Ruky a nohy nechajte tam, kde sú. Namiesto zmeny dĺžky psa ohnite nohy a tlačte zadok nahor. Ak je váš chrbát dlhý, skúste s každým výdychom nohy trochu viac vyrovnať. Udržujte prednú časť stehien aktívnu.
Tip:	Trpezlivosť Najmä ak sú vaše svaly podkolennej šľachy alebo vaše ramenné a chrbtové svaly veľmi silné a málo pružné, môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov, kým si u psa skutočne oddýchnete s rovným chrbtom a rovnými nohami. Na začiatku tréningu môžete jednu nohu striedavo ohýbať a narovnávať, aby ste nohy uvoľnili.

Chyba:	Hrudná chrbtica je zatlačená dole a kĺby sú pretiahnuté.
Ako sa tomu vyhnúť:	Uistite sa, že máte mikrobendu v lakti. Aktivujte svaly ramien a paží a hlavu majte v jednej línii s chrbticou medzi hornými ramenami.
Tip:	Táto chyba sa zvyčajne vyskytuje u veľmi flexibilných jogínov alebo pri hypermobilite v oblasti ramien. Z dlhodobého hľadiska to poškodzuje kĺby - preto sa nikdy nepokúšajte ich vyrovnať na 100%.

Stále sa cítite príliš nehybne, však? S našim 10 jednoduchých cvikov na pohyblivosť, ktoré môžete ľahko začleniť do svojho každodenného života kdekoľvek, pripravíte svoje kĺby perfektne na cvičenie jogy.

Forma pred egom

Najdôležitejšou vecou pri pozeraní sa na psa je to, že ste vy sami cítiť sa dobre a dýchať zhlboka a rovnomerne môcť. Aj keď vaše nohy ešte nie sú rovné, vaše päty sú dobre od podlahy a chrbát má pocit, akoby sa napínal prvýkrát: Dôležitejšie je správne vyrovnanie a uvoľnené dýchanie, ako perfektne formovaný pes.

Doprajte svojmu telu čas, aby pomaly dorástol do novej polohy. Váš pes sa necíti dobre? Potom požiadajte učiteľa jogy, aby skontroloval, prečo to je.

Pes smerujúci dole - upokojujúci účinok sa stretáva so silou a svižnosťou

Pozerajúci sa pes má veľa priaznivých účinkov na telo a myseľ, z ktorých profitujete nielen na hodine jogy, ale aj v každodennom živote. Táto asana je ideálna na upokojenie. Tu môžete vynulovať svoje telo a myseľ. Znova prehĺbte dych, správne sa vyrovnajte. A potom začnite nasledujúcu ásanu so sviežou mysľou a telo s otvorenou mysľou.

Náš záver

Pozerajúci sa pes ...

posilňuje ruky, zápästia, plecia a kríže.
aktivuje svaly jadra a nohy.
pretiahne celé svaly podkolennej šľachy.
naťahuje lopatky a naťahuje chrbticu.
pôsobí proti napätiu a bolestiam hlavy natiahnutím hrudnej chrbtice a uvoľnením krku.
stimuluje nervový systém.
zlepšuje krvný obeh.
energizuje celé telo.
upokojuje myseľ.
dôvody.