Pilates ako kompenzačný tréning pre bežcov
Podľa odhadov Spoločnosti pre spotrebiteľský výskum (GfK) je v Nemecku okolo 17 miliónov bežcov. Je to určite kvôli skutočnosti, že beh je možné vykonať bez veľkého úsilia a investícií. Všetko, čo skutočne potrebujete, je bežecká obuv a ste pripravení.
Koľko ľudí vlastne pravidelne behá, sa nedá presne povedať. Napriek tomu sa zdá byť rozumné predpokladať, že v Nemecku je veľa aktívnych bežcov. A beh môže skôr či neskôr viesť k problémom.
Bežec môže očakávať okolo 5 zranení na 1 000 hodín behu. Nejde však menej o akútne úrazy, aké sa vyskytujú pri iných športoch, ale skôr o problémy s opotrebovaním, ako je opotrebovanie chrupavky a podráždenie šliach. To zvyčajne ovplyvňuje nohy.
Tieto typické sťažnosti bežcov však nie sú nevyhnutné. Musíte však nejaký čas investovať do prevencie. Dobrý bežecký štýl a silná atletika sú predpokladmi pre život bežcov bez symptómov. Oba sa dajú vylepšiť pomocou Pilates.
„Pilates je forma tréningu, ktorá primárne závisí od kvality pohybov,“ vysvetľuje vyštudovaná učiteľka športu Anke Schmitz-Elvenich. Namiesto toho, aby Pilates opakoval izolované pohyby svalov, opakovane vyzýva celé telo. Základom každého cvičenia je sústrediť sa na zapojené svaly a kĺby. Okrem toho, rovnako ako v joge, je zahrnuté aj dýchanie.
Cvičenie pilates trénuje vašu mobilitu, koordinačné schopnosti a posilňuje vaše jadro. Posilňujú sa najmä hlboké svaly, ktoré zmierňujú chrbát a zabraňujú sťažnostiam.
1) Postavte sa na jednu nohu a roztiahnite ruky nabok. Teraz pomaly zdvihnite koleno druhej nohy. Len čo je stehno vodorovné, otočte zdvihnutú nohu v bokoch smerom von a nechajte nohu spadnúť späť do východiskovej polohy.
2) Teraz uchopte nohu rukami za priehlavok a vytiahnite nohu k zadku. Pomaly sa predkloňte a kolenou stojacej nohy pokrčte kolená. Počas cvičenia pokračujte v pokojnom dýchaní so zameraním na udržanie napätia tela.
3) Uvoľnite zadnú nohu a natiahnite ju. Potom pomaly natiahnite ruky dopredu. Noha a paže tvoria čiaru. Položte hornú časť tela čo najviac.
4) Položte si zadnú nohu a ruky nechajte spadnúť po stranách tela. Zhlboka sa nadvihnite a zdvihnite ruky nad hlavu.
5) Pomaly posuňte ťažisko k zadnej nohe a narovnajte prednú nohu. Predkloňte trup a ohnite nohu. Chvíľu držte napätie a pokojne dýchajte.
Opakujte cviky 1-5 s druhou nohou.
6) Stojte s rovnými nohami a ohnite hornú časť tela ďaleko dopredu, aby ste sa rovnými rukami dotýkali aj podlahy. Stojíte na špičkách. Pomaly spúšťajte päty na podlahu, vedome vydýchnite. Cvičenie opakujte päťkrát.
7) Prejdite na podporu. Ruky sú umiestnené na šírku ramien. Aktívne napnite základné svaly a pomaly zdvihnite jednu nohu z podlahy. Drž sa krátko. Zmena stránky. Cvičenie opakujte desaťkrát.
8) Teraz sa nechajte pomaly klesnúť na zem. Ruky sú priložené k telu. Natiahnite ruky a choďte do vydutého chrbta. Opakujte štyrikrát.
9) Ľahnite si na chrbát a natiahnite ruky za hlavu a mierne zdvihnite nohy. Vneste napätie do brušných svalov. Teraz striedavo ťahajte jednu nohu stehnom smerom k hrudníku a rukami uchopte päty.