Pilates - dokonalý šport pre telo a hlavu blog KNAPPSCHAFT
Urobte veľa pre celé svoje telo pomocou jednoduchých tréningových metód.
„Fyzická zdatnosť je prvou požiadavkou na šťastie,“ bol si istý Joseph H. Pilates. Po ňom pomenovanú tréningovú metódu, ktorá je dodnes veľmi populárna, vyvinul v polovici dvadsiateho storočia. Cvičenie pilates je cvičenie celého tela so zameraním na posilnenie základných svalov. Mobilizuje kĺby bez toho, aby ich zaťažoval. Takto získate silné svaly a zdravé držanie tela.
Čo je to Pilates a kde to môžem robiť?
Cvičenie pilates je ideálnym tréningom pre telo a hlavu. Cvičenie na posilnenie, mobilizáciu a naťahovanie cvičíte na podložke alebo na špeciálnom vybavení. Celé sa to deje pokojne a vedome. Cvičenie pilates sa nezameriava na počet opakovaní, ale na kvalitu pohybov. Dýchanie a pohyb sa hrajú spolu. To podporuje účinok tréningu. Všetky cviky vykonávate čo najplynulejšie. Pri príprave na cvičenie zhlboka dýchate nosom a počas cvičenia vydýchnete ústami. Pokojné plynulé pohyby pôvodne využívali baletní tanečníci na zlepšenie stability a koordinácie. Medzitým si tento šport užívajú ľudia s rôznymi úrovňami kondície.
Cvičiť Pilates môžete kdekoľvek. Kurzy nájdete takmer vo všetkých fitnes štúdiách v Nemecku. Cvičenia sú veľmi populárne aj v oblasti prevencie, rehabilitácie, športovej medicíny, ortopédie a fyzioterapie. Ale samozrejme si môžete Pilates robiť aj doma, napríklad s Gymondom .
Pre koho je tento šport určený?
Kvôli rôznorodosti cvičení, vlastne pre každého. Cvičenie pilates je možné perfektne integrovať do každodenného života a obsahuje ľahké aj ťažké varianty. Intenzitu je preto možné upraviť pre každú tréningovú podmienku. Napriek tomu to je a zostáva tiché, jemné cvičenie. Cvičenie pilates znamená aktívne zaobchádzanie s vlastným telom. Úspech sa dostavuje z dlhodobého hľadiska, ale aj z dlhodobého hľadiska.
Čo robí Pilates v tele?
Vaše svaly sa spevnia a vaša stabilita a flexibilita sa zvýšia pravidelným tréningom. Najmä hlbšie svaly sú aktivované splývavým dizajnom s príslušným dýchaním. Vaše telo bude posilnené zvnútra. To zaisťuje silný chrbát a lepšie držanie tela. Bolesti chrbta budú čoskoro minulosťou. Aj u začiatočníkov sa vedomie tela, flexibilita, rovnováha, distribúcia sily a koordinačné schopnosti rýchlo zlepšujú. S Pilates prechádzate životom vzpriamenejšie.
Čo musím brať do úvahy?
Ak ste aktívni bez vedenia trénera, buďte opatrní. Dýchajte správne pri všetkých cvikoch a aktivujte svoj „powerhouse“. Na Pilates je to názov pre svaly v jadre tela. Sú to: svaly panvového dna, priečny nos, multifiden a bránica. Tieto svaly stabilizujú vašu chrbticu ako silový pás. Spoločne posilňujú žalúdok, chrbát a pás.
Ako aktivujem svoju elektráreň?
Počas holistického fyzického tréningu sa nadýchnite nosom do boku na hrudi, aby sa spodné rebrá mierne otvorili. Potom vydýchnite ústami. S plynulým výdychom jemne vytiahnite pupok smerom k chrbtici a napnite panvové dno. Vaša panva by mala byť v neutrálnej polohe.
Aké sú najlepšie cviky pilates pre silu a pružnosť?
Cvičenie pilates sa vykonáva s vedomým dýchaním a koncentráciou. Teraz vám ukážeme jednoduché cviky na silný chrbát, ploché brucho a úzky pás. A čo je najlepšie: Na Pilates nevyhnutne nepotrebujete trénera. Pokúsiť sa!
Vývrtka.
Začnite v polohe na chrbte. Uvoľnite ruky vedľa tela. Teraz prejdite nohami rovno po bokoch. Potom pri nádychu dajte pevne uzavreté nohy na jednu stranu. Ramená a hornú časť chrbta pevne zatlačte na podlahu. Potom krúživými pohybmi posuňte nohy ďalej hlboko a do stredu. Postupne potiahnite brušné tlačidlo dovnútra. Vydýchnite a vráťte nohy späť do kruhu. Potom kruh opakujte v opačnom smere.
Menšia intenzita: udržujte kruhy nôh malé a nad bokmi.
Väčšia intenzita: zväčšte kruhy nôh a posuňte ich hlbšie do strany.
Stretnutie s dvoma nohami.
Začnite opäť ležať na chrbte, vytiahnite kolená a z vonkajšej strany si objímte členky. Pri výdychu si stiahnite brušné gombíky. Zdvihnite hlavu a ramená. Váš kríž je pevne položený na podlahe. Pri nádychu natiahnite nohy dopredu v 45-stupňovom uhle. Ruky posúvate bokom okolo tela, kým nie sú natiahnuté aj v 45-stupňovom uhle. Potom vydýchnite a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Celé to zopakujte.
Menej intenzity: stačí predĺžiť jednu nohu. Alebo len nechajte hornú časť tela na podložke.
Väčšia intenzita: zvýšte rýchlosť a pri preťahovaní otvorte ruky a nohy ešte hlbšie.
Štvornásobne.
Začínate v štvornohej polohe. Nadýchnite sa Pri výdychu natiahnite pravú ruku dopredu rovnobežne s podlahou. Zároveň natiahnite ľavú nohu dozadu. Potom sa nadýchnite a končatinami sa vráťte späť do východiskovej polohy. Tento postup opakujte s druhou rukou a nohou. Medzitým udržujte panvu neutrálnu, chrbát dlhý a stiahnuté brušné gombíky.
Menej intenzity: Predĺžte ruku a nohu jednotlivo.
Väčšia intenzita: položte dolné koleno na penový valec.
Potiahnutie nohy vpredu.
Začnite tlačiť s rukami pod ramenami. Nadýchnite sa, zdvihnite pravú nohu a dvakrát ju operte. Vydýchnite a dajte si nohu späť. Potom opakujte s druhou stranou.
Menej intenzity: Držte stlačenú pozíciu niekoľko nádychov bez zdvíhania nohy.
Väčšia intenzita: Spojte dvakrát poskakovanie s pravou nohou a dvakrát zatlačenie ľavej päty dozadu.
Valí sa ako lopta.
Začnite vo vzpriamenej polohe. Vytiahnite kolená ohnuté k sebe, kolená od seba na šírku ramien. Chopte sa holene zvonku a zaguľatte si chrbát. Nadýchnite sa a vráťte sa späť na lopatky. Vaša hlava sa nedotýka podložky. Pri výdychu sa vráťte späť do sedadla a všetko opakujte.
Menej intenzity: stačí chytiť nohy za kolená, nie za členky.
Väčšia intenzita: položte prsty na spánky a lakte tlačte iba na kolená. Udržujte spojenie.
Krížovka.
Ľahnite si na chrbát a vytiahnite si kolená. Držte prsty za spánky. Lakte smerujú von. S nádychom narovnajte pravú nohu a zároveň zdvihnite hornú časť tela a otočte ju doľava. Posuňte pri tom ramená a lakte smerom ku kolenám. Výdych. Predĺžte ľavú nohu, ohnite pravú a hrudník otočte doprava. Počas toho držte panvu pevne na podlahe.
Menej intenzity: obe nohy majte pokrčené alebo ich úplne postavte. Rotáciu robte iba s hornou časťou tela.
Väčšia intenzita: Okrem toho natiahnite druhú ruku za sebou.