Pitie pri cvičení Mali by ste to vedieť
Každý, kto športuje, má nielen vysokú potrebu energie, ale aj vysokú potrebu tekutín. Oba sú nevyhnutné pre spaľovanie tukov a pre udržanie výkonnosti tela. Počas športových aktivít prebiehajú v tele procesy, ktoré vedú k pomerne veľkej strate vody. Túto stratu vody je potrebné kompenzovať, aby sa zabezpečil hladký metabolizmus. Je dobre známe, že asi 70 percent ľudského tela tvorí voda. Voda slúži ako médium pre všetky biochemické reakcie. Ak je nedostatok vody, nemôžu už prebiehať dôležité biologické procesy alebo môžu prebiehať iba pomaly. Metabolizmus a najmä energetický metabolizmus už nefunguje správne.
Príčiny a dôsledky straty tekutín
Potenie ako ochranný mechanizmus tela
Počas fyzickej aktivity musí telo dodávať viac energie. Spravidla to dosahuje podporou spaľovania tukov. Je dobre známe, že pri každom spaľovaní vzniká energia, pri ktorej sa hlavná časť generovanej energie v tele nepremení na mechanickú, ale na tepelnú energiu. Aby sa neprehrialo, musí sa tepelná energia opäť rýchlo rozptýliť. Odparovanie kvapaliny sa ukázalo ako najúčinnejší chladiaci mechanizmus. Čím vyššia je výroba tepla, tým vyššia je produkcia potu. To má za následok veľkú stratu tekutín, ktorú je potrebné kompenzovať pitím. V opačnom prípade telo znižuje produkciu potu, aby bola strata tekutín čo najmenšia. Preto sa zhoršuje odvod tepla. To vytvára začarovaný kruh, pretože znížená tvorba potu môže viesť k prehriatiu a tým k úpalu. Nedostatok tekutín je potrebné rýchlo vyrovnať. Toto je riadené látkami rozpustenými vo vode, takže nezáleží na tom, aké zloženie má nápoj. Preto je potrebné pri pití pri cvičení zohľadniť niekoľko vecí.
Na čo si treba dať pri pití pozor?
Aký je rozdiel medzi izotonickými, hypotonickými a hypertonickými nápojmi?
Izotonické nápoje
- Izotonické nápoje majú rovnakú koncentráciu rozpustených látok ako telesná tekutina. Sú veľmi vhodné ako športový nápoj, pretože sú dobre absorbované organizmom v dôsledku rovnakého osmotického tlaku ako telesná tekutina. Vyrábajú sa napríklad rozpustením cukru a soli v pomere 25g/500ml k 1g/500ml soli. Izotonické nápoje harmonicky vyrovnávajú stratu vody a cukru v tele.
Hypotonické nápoje
- Hypotonické nápoje majú nízku koncentráciu sacharidov. Aj keď rýchlo kompenzujú stratu tekutín, sú nevhodné ako športový nápoj pre energeticky náročné športy, pretože obsah cukrov je príliš nízky ako zdroj energie. Typickými hypotonickými nápojmi sú čaj bez cukru alebo minerálna voda. Ako kompenzácia normálneho úbytku tekutín počas dňa, pri vytrvalostných športoch v teplých oblastiach, kde ide iba o rýchlu kompenzáciu úbytku tekutín, alebo pri ťažkej dehydratácii spôsobenej chorobami (napríklad hnačkami), sú vhodnejšie.
Hypertonické nápoje
- Hypertonické nápoje majú vyššiu koncentráciu rozpustených látok ako telesné tekutiny. Medzi hypertonické nápoje patria limonády, ovocné džúsy a „nealkoholické nápoje.“ Telo ich zle vstrebáva a naopak z nich dokonca odvádzajú tekutiny. To znamená, že sú zvyčajne nevhodné ako športový nápoj, pretože dehydratujú organizmus a spôsobujú tak pokles výkonu. Okrem toho majú vysoké koncentrácie sacharidov za následok pomalší gastrointestinálny priechod. Ich použitie má zmysel iba vo výnimočných prípadoch, keď je vysoká potreba sacharidov. To platí okrem iného pre extrémne klimatické podmienky (napr. Extrémne mrazy).
Zistilo sa tiež, že iba koncentrácia sodíka má vplyv na absorpciu vody v čreve. Ostatné elektrolyty nemajú žiadny účinok.
Aké nápoje sú vhodné pre ktoré športy?
Celodenný šport
Patria sem napríklad tenisové turnaje, desaťboj mužov alebo šerm. Pomer sacharidov a elektrolytov by mal byť závislý od príslušnej straty tekutín v dôsledku potenia. Napríklad, ak sa intenzívne potíte, mali by ste si zvoliť nápoj s vysokým obsahom elektrolytu. Ak deficit tekutín nie je taký vysoký, môže byť obsah sacharidov a ovocia vyšší ako obsah minerálnej vody.
Intenzívne športy krátkeho trvania
Hydratácia tu funguje bez problémov. Tieto intenzívne športy zvyčajne trvajú iba pár minút a maximálne dve úlohy za deň. Na uspokojenie potreby tekutín stačí piť nápoje normálneho zloženia. Mali by ste byť opatrní, aby ste nezačali byť dehydratovaní, aby ste dosiahli maximálnu účinnosť.
Herné športy
K športovým hrám patrí z. B. futbal, hádzaná, bedminton, volejbal alebo ľadový hokej. Herné športy sú veľmi náročné na energiu a spôsobujú značné straty tekutín v dôsledku silného potenia. Tu sú obzvlášť vhodné postrekovače bohaté na minerály, pričom obsah ovocnej šťavy by nemal presiahnuť 50 percent. Pretože potreba tekutín je značná, s pitím by ste mali začať skôr, ako pocítite smäd.
Koncentračný šport
Koncentračné športy zahŕňajú športy, ktoré majú silnú mentálnu zložku, ako je streľba, motorizmus alebo kĺzanie. Je dôležité, aby bol mozog zásobovaný sacharidmi, preto sa odporúčajú nápoje bohaté na sacharidy, ako napríklad kombinácia jablkového džúsu a minerálnej vody.
Dehydratácia a nadmerná dehydratácia
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že nedostatok tekutín sa musí rýchlo vyrovnať, aby nedošlo k poklesu výkonu, niektorí vedci sa domnievajú, že príliš vysoký príjem tekutín môže tiež viesť k nadmernej dehydratácii s oveľa horšími zdravotnými následkami. Nadmerná dehydratácia môže viesť k opuchom, ktoré môžu byť v najhoršom prípade smrteľné. Okrem toho sa títo vedci domnievajú, že malý deficit tekutín nevedie k zníženiu výkonu, ale dokonca k zvýšeniu výkonu v dôsledku nižšej telesnej hmotnosti. Pravdepodobne, ako pri toľkých veciach, pravda leží niekde medzi nimi. S hydratáciou by sa to nemalo preháňať, ale nedostatok tekutín je vždy stav, ktorý by nemal zo zdravotných dôvodov pretrvávať.
Záver
Športové aktivity vždy vedú k strate tekutín v tele, čo je potrebné kompenzovať pitím. Voda je najdôležitejším médiom, v ktorom prebiehajú všetky biochemické procesy. Nedostatok vody preto ovplyvňuje metabolické procesy a vedie k zníženiu výkonu. Aj spaľovanie tukov, ktoré je také dôležité pre zníženie telesnej hmotnosti, sa môže uskutočniť iba pomocou vody. Musí sa zabezpečiť, aby sa strata kvapaliny vyrovnala pomerne rýchlo. Zloženie nápojov zaisťuje rýchlosť a účinnosť absorpcie vody v tenkom čreve. Ovplyvňuje tiež čas potrebný na priechod tekutiny žalúdkom predtým, ako vstúpi do tenkého čreva, a jej schopnosť vstrebávať sa do tela. Vysoká koncentrácia uhľohydrátov brzdí prestup kvapaliny zo žalúdka do čreva a súčasne bráni jeho schopnosti byť absorbovaný telom. Koncentrácie nad 80 gramov sacharidov na liter vody sú pre príjem tekutín kontraproduktívne a je potrebné sa im vyhnúť. Vysoké koncentrácie sodíkových iónov nemajú žiadny vplyv na žalúdočný priechod kvapaliny, ale podporujú vstrebávanie vody do tela.