Pitná voda môže urýchliť metabolizmus a podporiť blog GymBeam o chudnutí

Metabolizmus a voda. Tieto dve slová spájajú „Odborníci“ veľmi často na internete a v telocvični. Ktorý z populárne tvrdenia o vode a metabolizme ale sú pravdivé? Popísali sme to všetko a v tomto článku vysvetľujeme, čo to vlastne je Metabolizmus je a čím to môžete podporiť.

Aký je metabolizmus?

Metabolizmus alebo metabolizmus je proces, pri ktorom všetko, čo jeme a pijeme, má energiu prevedený sa stáva. Počas toho zložitý a biochemický proces kalórie v potravinách a nápojoch sú kombinované s kyslíkom na výrobu Na uvoľnenie energie, že telo potrebuje správne chodiť. [1]

Naše telo evyžaduje energiu aj keď odpočívame Funkcie ako je dýchanie, prietok krvi, udržiavanie hladiny hormónov, rast a regenerácia buniek poistiť. Počet kalórií, ktoré telo spotrebuje. na vykonávanie týchto základných funkcií sa nazýva Bazálny metabolizmus ale zvyčajne sa to nazýva jednoducho metabolizmus . [1]

Obrat základov je skvelý individuálne a je ovplyvnená faktormi ako [1]:

Veľkosť a zloženie tela - Ľudia, ktorí sú vyšší alebo majú viac svalov, pri relaxácii spaľujú viac kalórií
rod- Vo väčšine prípadov majú muži viac svalov a menej tukov ako ženy, čo znamená, že muži spália viac kalórií ako ženy
Vek –Čím ste starší, tým menej máte svalov a viac tuku na kostre, čo bohužiaľ spomaľuje váš metabolizmus

Spotreba energie na základné funkcie tela je celá stabilný a nemení sa. Rýchlosť Bazálny metabolizmus ale je cez 2 faktor ovplyvnený, ktoré určujú, koľko kalórií vaše telo spáli. [1] [2]

Spracovanie potravín (termogenéza) -Trávenie a požitie, preprava a skladovanie konzumovaných potravín tiež spaľuje kalórie. Približne 10% uhľohydrátov a bielkovín, ktoré sme prijali, sa strávi počas trávenia a vstrebávania živín.
Fyzická aktivita a pohyb- Akékoľvek cvičenie, či už cvičíte v posilňovni alebo idete so psom na prechádzku, sú kalórie navyše, ktoré naše telá počas dňa spaľujú. Cvičenie a cvičenie sú najrôznejšie faktory, ktoré určujú, koľko kalórií spálite každý deň.

Činnosť, ktorú robíme počas dňa, však nie je súčasťou cvičenia sú, budú NEAT (Termogenéza necvičiacich aktivít) tzv. toto je základný pohyb, Napríklad cvičenie v práci alebo práca na záhrade alebo pár krokov od bytu k autu. Táto činnosť zvyčajne zhorí 100-800 kalórií za deň. [1] [2]

Metabolizmus a hmotnosť

Väčšina ľudí má tendenciu, obviňujúc ich z metabolizmu. Metabolizmus je však prirodzený proces, ktorý prispôsobuje veľa mechanizmov v tele individuálnym potrebám. Len v zriedkavých prípadoch dochádza k nadmernému priberaniu na váhe spojenému so zdravotným problémom a spomalením metabolizmu. Patria sem napríklad Cushingov syndróm alebo Hypotyreóza. [1]

Prírastok hmotnosti je a komplikovaný proces, je to pravdepodobne kombinácia genetiky, hormónov. Zloženie potravy, vplyv na životné prostredie a životný štýl vrátane spánku, fyzickej aktivity a stresu. Všetky tieto faktory vytvárajú nerovnováhu v nasledujúcej energetickej rovnici. Priberáte, keď zjete viac kalórií, ako spálite. Na druhej strane sa znižujú, ak prijmete menej kalórií, ako spália. To je skryté pravidlo každej „efektívnej“ stravy. [1]

Aj keď to vyzerá, že niektorí ľudia môžu chudnúť rýchlejšie a oveľa ľahšie ako iní, každý chudne, keď to robí spaľuje viac kalórií ako dostane. Pri chudnutí by ste si mali zaistiť nedostatok kalórií alebo spáliť viac kalórií cvičením. Ideálnym riešením by bolo, keď spojíte tieto 2 faktory. [1] Neexistujú žiadne ďalšie triky, ani tie, ktoré majú ráno studenú vodu alebo citrónovú vodu.

Metabolizmus a voda

Voda je nevyhnutnou súčasťou ľudského zdravia, bunky v tele udržiavať homeostázu a tým aj normálne vnútorné prostredie pre chemické reakcie. O účinkoch a výhodách vody sa toho už popísalo veľa. Samozrejme, hydratácia je pre organizmus dôležitá a povieme si o nej v článku Pred, počas a po cvičení, ako sa vyhnúť dehydratácii?,na druhej strane by ste vode nemali pripisovať žiadne magické efekty.

Keby samotné pitie vody viedlo k atraktívnej, štíhlej postave, obezita by pre našu planétu nepredstavovala čoraz väčší problém. Pozrime sa na ne najslávnejšie mýty o vplyve vody na metabolizmus.

Studená voda a zlepšenie metabolizmu

Malá štúdia z roku dokazuje, že pitná vodamôže urýchliť metabolizmus. Po vypití z 500 ml studenej vody metabolizmus mužov a žien sa zvyšuje 30%, účinok sa dostavil po 10 minútach, ale najsilnejší 30-40 minút po pití. Táto štúdia sa zaoberá termogénnymi účinkami vody, pričom teplota vody je rozhodujúcim faktorom. Celková termogénna reakcia bola v tomto prípade približne 100 kJ. [4]

Než začnete piť liter studenej vody, mali by ste o tejto štúdii vedieť inými štúdiami nebolo dokázané a prišli s rôznymi výsledkami musí hľadať ešte hlbšie. [5] [6] [7] To znamená, že možný vplyv studenej vody na rýchlosť metabolizmu je iba jeden je potrebný malý výskum a ďalší výskum. Napriek tomu odporúčame telu dodať vodu, ale nenechajte vodu zrýchliť váš metabolizmus.

Voda s citrónmi ráno nalačno

Vieš to tiež populárny diétny mýtus, že ak si ráno dáš horúcu citrónovú vodu, schudneš? Toto tvrdenie sa, bohužiaľ, stalo žiadna vedecká podpora. Je len mýtus, že citrónová voda zvyšuje metabolizmus alebo vyrovnáva pH v tele, ako sa predtým verilo. Aj napriek tomu je citrónová voda lepšia ako sladený nápoj. Pomáha hydratovať organizmus a doplní vás malou dávkou vitamínu C. [6] [8] [9]

Je to tiežako prvý ranný nápojpriliehavé, ale nie to, že vám pomôže pri chudnutí, doplní vás 8 hodinový spánok požadovanú vodu. Jednou z jeho výhod je, že ľuďom chutí viac ako čistá voda. Takže ak máte problém vzdať sa sladkých nápojov, vyskúšajte citrónovú vodu. Takto sa stanete nepotrebnými Odstráňte kalórie zo stravy, čo vám s tým nakoniec pomôže, na zníženie hmotnosti.

Ako zlepšiť metabolizmus?

Možno vás neprekvapuje, ak je odpoveď cvičenie je. The Zvýšenie metabolickej aktivity cvičením možno vykonať aj po tréningu. A Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení môže trvať viac ako jeden deň v závislosti od dĺžky a intenzity vašej fyzickej aktivity. [2]

Aeróbne a anaeróbne športy majú však rôzne účinky na metabolizmus. Aeróbne aktivity bývajú, viac kalórií počas cvičenia horieť. Naopak, zvýšil Anaeróbne aktivity znižujú spotrebu kyslíka, najmä po cvičení. [10] Anaeróbne aktivity sú tiež lepšie na budovanie svalov a vyžadujú si ďalšiu dávku energie. Po každom tréningu sú svaly poškodené a potrebujú energiu na regeneráciu. [11]

Ďalšou metódou, ktorá zvyšuje váš metabolizmus, je to človek sa vystavuje chladu. Odhaduje sa, že vyššia teplota jadra zvyšuje rýchlosť metabolizmu v pokoji pri každom stupni Celzia Zvýšilo sa o 10 - 13%. Preto niektorí ľudia im ľadová voda kúpať sa alebo nosiť v zime menej vrstiev oblečenia alebo udržiavať chladnejšie svoje domácnosti. Táto metóda však môže byť nebezpečný, pri nesprávnom použití alebo vyskúšaní ľuďmi so zdravotnými problémami. [2]

Aj my musíme Vplyv frekvencie potravy na metabolizmus spomenúť. Bohužiaľ neexistujú dôkazy, že častá konzumácia zvyšuje metabolický spánok. Je to skôr celkový počet kalórií, ktorý určuje zmeny telesnej hmotnosti. Viac sa o tom dočítate v našom článku Potrebujete jesť šesťkrát denne, aby ste si udržali rýchlejší metabolizmus? [12] [13] [14] [15]

Čo by ste si z toho mali vziať?

Ak teda môžete urobiť niečo pre svoju vysnívanú postavu a chudnutie, zamerajte sa na kontrolu kalórií, ktorú môžete spáliť pri cvičení. Čím ste aktívnejší, tým viac kalórií spálite. Faktom je, že ľudia, ktorí podľa vášho názoru majú rýchlejší metabolizmus, sú pravdepodobne len aktívnejší.

Pravidelné aeróbne cvičenie, bicyklovanie alebo plávanie sú skvelými spôsobmi, ako spáliť kalórie. V ideálnom prípade by ste mali do svojho denného režimu zaradiť najmenej 30 minút fyzickej aktivity. Ak však chcete schudnúť alebo dosiahnuť určité fitness ciele, možno budete musieť vykonávať viac fyzickej aktivity. V takom prípade je to vhodné, robiť silový tréning.

Odborníci odporúčajú silové tréningy, napríklad aspoň dvakrát týždenne Vzpieranie a gymnastika. Cvičenie s vlastnou váhou je dôležité, pretože pôsobí proti úbytku svalovej hmoty starnutím a pretože svalová hmota spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo. Budovanie svalov je teda a Kľúčový faktor pri chudnutí.

Zdravie si však vyžaduje zmeny vo vašom celý životný štýl. Každý ďalší pohyb vám pomôže, spáliť kalórie navyše. Snažte sa preto viac cvičiť, choďte po schodoch, vezmite svojho psa na prechádzku alebo častejšie vysávajte domov.

Ale to musíš vedieť pri chudnutí neexistujú nijaké kúzla. Fyzická aktivita a vyvážená strava tvoria základ.

Pokyny týkajúce sa stravovania z roku 2015 odporúčajú udržiavať kalórie v poriadku Znížte 500 až 700 kcal za deň, schudnúť 0,5-0,7 kg za týždeň. Pridajte k tomu fyzickú aktivitu a svoj cieľ dosiahnete skôr. Ak sa vydáte touto cestou, môžu byť užitočné aj rôzne doplnky výživy, napríklad spaľovače tukov. [1] [16]

Prečítajte si náš článok 6 rád, ako zlepšiť účinky na spaľovanie tukov, kde sa dozviete, ako by mala vyzerať tvoja strava a aké vitamíny sú pre vás pri chudnutí okamžité. Budeme ti držať palce a verte, že tento článok vám pomôže dosiahnuť vaše fitness ciele. Dajte nám vedieť v komentároch, ako úspešní ste pri plnení svojich snov, a či sa vám tento článok páči, podporte ho dielmi.