Plán chudnutia RUNNER S WORLD
Získajte fit a ľahší tréningový plán na chudnutie
Ako zdravo schudnúť a zlepšiť svoju kondíciu
Vďaka efektívnemu tréningu a inteligentnej strave zhodíte nadbytočné kilogramy udržateľným a zdravým spôsobom, zostanete fit a budete sa všade cítiť sviežejšie. Vďaka tomuto tréningovému plánu môžete ako začínajúci bežec zhodiť 5 kilogramov za pouhých 12 týždňov. Plán kombinuje bežecké jednotky s balančnými silovými cvičeniami. Dáme vám tipy na výživu a navrhneme niekoľko dobrých receptov - takto môžete efektívne vylepšiť svoju postavu a kondíciu za tri mesiace.
Cieľ: schudnúť 3 až 5 kíl za 12 týždňov
Tu nájdete príklad prvých dvoch týždňov tréningového plánu.
1. týždeň
| školenia |
| Silový tréning |
| Odpočinkový deň |
| Nabehnite na 5 minút 4 x 5 minút rýchlo s 2:30 minút prestávka od klusu Vyčerpajte 5 minút |
| Odpočinkový deň |
| Silový tréning |
| 60 minút pomalého nepretržitého chodu potom 3 pribúda |
| 45 minút ľahkého vytrvalostného behu |
2. týždeň
| školenia |
| Silový tréning |
| Odpočinkový deň |
| Nabehnite na 5 minút 25 minút rýchleho nepretržitého behu Vyčerpajte 5 minút |
| Odpočinkový deň |
| Silový tréning |
| 70 minút pomalého nepretržitého chodu potom 3 pribúda |
| 45 minút ľahkého vytrvalostného behu |
Dve cviky z silový tréning špecifický pre bežca, Tu môžete vidieť, čo okrem bežeckého tréningu robíte raz alebo dvakrát týždenne:
To, ako rýchlo a efektívne bežíte, závisí priamo od vašej základnej sily. Ak chýba sila jadra, spotrebujete viac energie, pretože nemôžete stabilizovať telo skôr, ako urobíte ďalší krok. Táto strata energie spôsobuje, že sa cvičenie cíti namáhavejšie.
Ako cvičiť: Dajte sa do začiatočnej push-up pozície so zápästiami pod ramenami. Ak dokážete vydržať v tejto polohe 30 sekúnd, ďalším krokom je striedavé zdvihnutie ľavej ruky a pravej nohy alebo pravej ruky a ľavej nohy.
Chôdza vo zvislej polohe veľmi zaťažuje bedrovú chrbticu, pretože podporuje celý kmeň. Ak je oblasť príliš slabá, pocítite bolesť v dolnej časti chrbta. Pretože príliš slabé svaly nemôžu absorbovať nárazy, ktoré pôsobia na chrbticu pri behu. Týmto cvikom posilníte kríže.
Ako cvičiť: Ľahnite si na chrbát s chodidlami na šírku bokov. Ruky si položte vedľa hornej časti tela. Teraz zdvihnite panvu tak, aby bola v jednej rovine s vašimi ramenami a kolenami. Vydržte v tejto polohe 5 až 10 a potom vymeňte strany. Cvičenie ukončite po 60 sekundách.
Kompletný plán vrátane dôležitých informácií o školení nájdete tu momentálne len za 7,90 eura namiesto 9,90 eura Kúpiť ako tlačená verzia PDF.