PLÁN CHUDNUTIA VAŠEJ CHUDOBY - Doctor Info Ro
Ďalej je popísaný dlhodobý program chudnutia.
Zatiaľ čo veľa stravovacích a pohybových programov má vedecký základ a vedie k aspoň krátkodobému chudnutiu, tento program zdôrazňuje jednoduchosť, krátkodobé, ale dlhodobé zamestnanie a zdravšie chudnutie.
Pozrime sa na štyri premenné, ktoré tvoria rovnicu chudnutia a výkrmu a ako nakloniť rovnicu vo váš prospech. Jednoducho povedané, ak priberáte, zjete viac kalórií, ako vaše telo spotrebuje. Ak si udržujete rovnakú váhu, kalórie, ktoré prichádzajú, a kalórie, ktoré idú von, sú v rovnováhe. Ja som rovnaka. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako vaše telo spáli.
Toto ste už počuli miliónkrát, ale rovnica „kalórie dovnútra, kalórie von“ nie je taká jednoduchá, ako už mnohí ľudia verili. Viete, čo sú "kalórie v" časti rovnice. Je to váš toast a vaša ranná káva, vaše 10-hodinové jablko, vaše obedové mäso a šalát, vaše džúsy, váš popoludňajší jogurt, čokoládový bonbón vášho kolegu, pizza vašich detí a polnočná zmrzlina. Je to všetko, čo zjete za jeden deň. Čo znamená „kalórie idú von“ je trochu komplikovanejšie, ale je to nesmierne dôležité. Je to celkový súčet všetkých kalórií spálených za deň prostredníctvom 3 rôznych procesov:
1. Pokojový metabolizmus: asi 60-75 percent z celkového množstva kalórií, ktoré spálite za deň, pochádza z jednoduchého udržiavania telesných tkanív, keď ste v pokoji. 75 percent! Keď sa povie, že ľudia majú vysoký alebo nízky metabolizmus, o to ide. Zamyslite sa nad tým na chvíľu. Vaše telo spaľuje najviac kalórií, keď je osamotené, takže je vo vašom najlepšom záujme, aby sa vaše telo zmenilo na stroj na spaľovanie tukov.
2. Fyzická aktivita: 15-30 percent kalórií, ktoré denne používate, pochádza z formálneho cvičenia alebo nie, alebo z cvičenia. Inými slovami, stretnutia športového klubu alebo beh v kombinácii s každodennými činnosťami, ako je lezenie po schodoch, vysávanie a privedenie detí domov.
3. Tepelný efekt jedla: asi 10 percent vašich denných kalórií je potrebných na strávenie, premenu a uloženie toho, čo jete.
Vo svojej rovnici hmotnosti musíte pracovať so 4 premennými: koľko zjete, koľko sa hýbete, koľko spálite v pokoji a koľko spálite trávením a ukladaním.
Tu sa musíte zamerať na čo najefektívnejšie chudnutie:
V prvom rade to, koľko toho zjete. Niet pochýb o tom, že kalórie, ktoré konzumujete, majú význam pre vašu váhu. Ale za posledných 100 rokov poklesol príjem kalórií na obyvateľa asi o 400 kalórií denne. Ak požitie kalórií spôsobilo váhu, čakali by ste, že dnes budeme vážiť zlomok z toho, čo sme vážili na začiatku 20. storočia. Namiesto toho sme ťažší a tučnejší.
Vyplýva z toho poučenie, že najväčšiu úlohu v našom hromadnom tuku zohrávala nečinnosť, nie strava.
Po druhé, odpočívajúci metabolizmus. Toto je veľmi dôležité. Ako môžete nepretržite spaľovať viac kalórií, či už pracujete na záhrade alebo spíte v hojdacej sieti? Zvyšuje množstvo aktívneho tkaniva v tele, najmä svalov. Tuk je bezúdržbové tkanivo. Len tak sedieť a vyzerať tučne a nežiadať veľa. Čo však chcete je látka, ktorá sa ťažko udržiava.
Svaly vyzerajú roztomilo a neustále vyžadujú kalórie. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite za deň. Kardio samozrejme pomáha. Aj bez vývoja ďalších svalov sa zvyšuje metabolizmus. V jednej štúdii 8-týždňový aeróbny cvičebný program zvýšil pokojový metabolizmus o 10 percent, a to aj bez akejkoľvek zmeny svalovej hmoty.
Chudnutie iba pri diéte má zvyčajne za následok úbytok svalového tkaniva a zníženie rýchlosti pokojového metabolizmu.
Po tretie, fyzická aktivita. Keď stratíte pol kilogramu tkaniva (okrem straty vody), tou polkilogramom môže byť tuk, chudé svalové tkanivo alebo ich kombinácia. Keď chudnete iba pomocou stravy, bude vyššie percento chudnutia pochádzať zo svalov, ako keď chudnete kombináciou mierneho zníženia kalórií a fyzickej aktivity.
Priekopnícka štúdia sa zamerala na účinky samotnej stravy, samostatného cvičenia alebo kombinácie oboch. Tri skupiny žien držali diétu s deficitom 500 kalórií denne počas 16 týždňov. Všetky skupiny schudli zhruba rovnako - 5 kilogramov. Ale zatiaľ čo skupina zameraná iba na stravu stratila asi 1,25 kilogramu svalov a 4,25 kilogramu tuku, skupina, ktorá cvičila, pribrala iba 1 kilogram svalov a stratila takmer 6 kilogramov tuku. Skupina s kombináciou nabrala asi pol kilogramu svalov.
Chudnutie sa automaticky nerovná chudnutiu. (Môžete stratiť svalovú hmotu!)
Po štvrté, tepelný účinok jedla. Aj keď väčšina z pribratej alebo stratenej hmotnosti nie je určená touto premennou, tepelný efekt jedla môže mať dlhodobý rozdiel v regulácii hmotnosti. Jeden, raňajky zvyšujú pokojový metabolizmus takmer o 10 percent. Po druhé, cvičenie po jedle zvyšuje tepelný účinok jedla, v mnohých prípadoch takmer dvakrát. To znamená, že kalórie, ktoré spálite z jedla, sa zvýšia, ak cvičíte po jedle.
Tu je niekoľko rozumných, vedecky podložených odporúčaní pre odbúravanie tukov, ktoré vaše nasadenie považujú za čas a úsilie:
Táto položka bola zobrazená 38483 krát.