Plán jedál pre extra energiu - strava; Výživa

Pre zaručený efekt si musíte pamätať niekoľko jednoduchých pravidiel:

extra

  • mierne množstvo kofeínu skoro ráno zlepšuje pamäť;
  • 6-8 pohárov vody denne udržuje optimálnu hydratáciu pokožky;
  • časté jedlá a v malom množstve sa považujú za „palivo“ pre mozog;
  • veľa bielkovín a málo sacharidov udržuje hladinu energie a zlepšuje koncentráciu.

Začnime spolu plán zdravého a vyváženého jedálneho lístka, berúc do úvahy výživovú hodnotu potravín, ktoré zahrnieme, a uvidíme, či to bude fungovať. A aby sme sa necítili obmedzovaní prísnym plánom menu, pokúsime sa pristúpiť k niekoľkým kombináciám, ktoré môžeme použiť na raňajky a na obed a večeru.


Návrhy na raňajky

1. 1-2 varené vajcia, máčané vo vode alebo urobené omeleta s celozrnným toastom.

Cereálie (bez pridania cukru alebo medu), v ktorých môžete nakrájať banány a posypať ich hrsťou mandlí;
2. ovsená kaša: ovsené vločky a 1 hrnček (250 ml) mlieka necháme trochu prevrieť, potom pridáme mandle/vlašské orechy a posypeme škoricou;
3. jogurt zmiešaný s nasekaným sušeným ovocím, slnečnicovými semienkami a očistenou tekvicou;
4. hladké ovsené vločky (buď s mliekom alebo vodou) zmiešané s 1 jogurtom, 1 jablkom (alebo 1 banánom) a surovými lieskovými orechmi.


Návrhy na obed

1. Pečené zemiaky s tuniakom a tuniakom a miešaný šalát;
2. Slepačia polievka, zelenina, fazuľa alebo šošovica a krutóny;
3. Grilované kuracie alebo rybie mäso posypané píniovými orieškami a studenou ryžovou oblohou;
4. Kurací sendvič: celozrnný chlieb, 2 plátky kuracích pŕs, 2 plátky odtučneného syra, červená paprika, 1 čajová lyžička ľahkej majonézy, plátky uhorky a 1 pohár jogurtu;
5.

Tuniakový sendvič: celozrnný chlieb, konzervované kúsky tuniaka zmiešané s 1 lyžičkou ľahkej majonézy, nakrájaným zelerom a červenou paprikou;
6. Kuracie mäso na grile so zelenými fazuľkami a cesnakovým pokrmom (1 kg zelených fazúľ sa varí na 3 lyžiciach olivového oleja a pridajú sa k nim 4 strúčiky pretlačeného cesnaku, pomarančová kôra a soľ);
7. Paradajkový šalát (šalát alebo miešaný šalát, 4 veľké paradajky a 4 varené vajcia) s 1 krajcom celozrnného chleba; 1 jogurt; 1/2 šálky jahôd;
8. Losos na grile so zeleninovou zmesou; 1 oranžová;
9. Kurací a avokádový šalát: zmiešajte 250 g údených kuracích pŕs nakrájaných na kocky s nakrájaným avokádom, 3 kocky mrkvy, citrónovou kôrou a 1/2 šálky menej tučného krému; 1 ods;

Návrhy na večeru

Každý večer môžete konzumovať pohár teplého mlieka.

1. Zelenina na grile: špargľa, kukurica, mrkva so syrom feta alebo mozzarella;
2.

Porcia cestovín zmiešaná s 1 lyžičkou olivového oleja, 2 strúčikmi cesnaku a 2 lyžicami parmezánu; 1 slivka;
8. chudé hovädzie mäso na grile s hráškovou oblohou;
9. Pečená ryba so zeleninou (paradajky, paprika, cuketa, zemiaky, brokolica) pripravená tiež v rúre s rybou.

1 hrsť mandlí alebo vlašských orechov;
hummus (300 gr. cícer, soľ, korenie, petržlen, lyžica olivového oleja) zmiešaný so surovou zeleninou;
1 jablko alebo 1 hruška s plátkom syra čedar;
domáci syr alebo 1 jogurt;
ovocie: banán, slivka, pomaranč, sušené marhule, papája, jahody;
1/2 šálky surovej nakrájanej mrkvy alebo surových lieskových orechov.