Plán keto výživy pre začiatočníkov, ktorí sa zaujímajú o stravu s vysokým obsahom tukov
Takže ste sa rozhodli vyskúšať stravu s vysokým obsahom tukov a sacharidov, ktorá sa nazýva ketogénna strava, ktorá spaľuje tuky. Či už chcete schudnúť, mať viac energie alebo cvičiť inak, výber keta je v súčasnosti populárnou voľbou. Nájsť svoj vlastný keto plán však nie je ľahká úloha, najmä preto, že strava s vysokým obsahom tukov nie je pre mnohých ľudí, ktorí sú zvyknutí na ťažko tradičnú americkú stravu, zjavná. (Je to obzvlášť ťažké, ak ste vegáni a chcete vyskúšať keto.) Ale to by malo pomôcť: Odborníci na keto vysvetlia, ako sa pripraviť na úspech, a dajú vám nápady, ako jesť správne jedlá pre keto jedlá. (Prezrite si tieto keto nápoje s nízkym obsahom sacharidov, ktoré udržiavate v ketóze.)
Pripravte si plán keto jedla
Pokiaľ ide o začatie keto diéty (alebo diéty k nej), existuje jedna vec, na ktorej sa zhodnú všetci odborníci. Musíte mať plán. „Nikdy neskúšajte keto diétu,“ hovorí Julie Stefanski, R.D.N., C.S.D.D., L.D.N., odborníčka na výživu so sídlom v Yorku, ktorá sa špecializuje na ketogénnu stravu. „Naplánujte a pripravte sa na uvedenie na trh reorganizáciou špajze, plánovaním možností stravovania a občerstvenia a nákupom správnych potravín a doplnkov,“ hovorí. „Najväčším dôvodom, prečo je pre ľudí ťažké zostať pri kete, je to, že ľudia nemajú dostatok zaujímavého jedla, aby sa k nim mohli vrátiť, a tí, ktorí jedia vysoké sacharidy, musia zvážiť, či majú dobrý úmysel. Ak ste si jedlo nekúpili v V chladničke neexistuje jednoduchá možnosť, ak ju skutočne potrebujete. “(Dobrým východiskovým bodom je tento zoznam vysokotučných ketónových jedál, ktoré môže do svojej stravy pridať každý.)
Je tiež obzvlášť dôležité dbať na to, aby bola vaša strava dobre naplánovaná, ak konzumujete keto. pretože jedlo, ktoré si môžete vybrať, je obmedzené. Okrem konzultácií s dietológom, ak môžete, Stefanski odporúča, aby ste sa „porozprávali so svojím lekárom a ubezpečili sa, že si je vedomý, že zavádzate diétu, ktorá úplne zmení spôsob, akým vaše telo metabolizuje energiu“. tiež skontrolujte najnovšie hladiny krvi, či neobsahujú cholesterol, vitamín D a ďalšie zdravotné ukazovatele, ktoré sa môžu počas keto meniť. Je to spôsobené tým, že u niektorých ľudí môže predĺžená keto diéta viesť k určitým nedostatkom alebo dokonca k vysokému cholesterolu. Väčšina odborníkov vám však povie, že ketogénna strava nie je trvalou zmenou životného štýlu (ako je to napríklad v prípade prístupu 80/20 alebo stredomorského štýlu).
Kedy a koľko jesť [1
Keď ste aktívni, bude možno potrebné urobiť nejaké úpravy, aby ste to zohľadnili. Hovorí, že v prvom alebo druhom týždni môže pomôcť dočasné zníženie tehotenského cvičenia, keď sa vaše telo prispôsobí ketóze. „Pre tých, ktorí majú intenzívny tréningový program, môže byť sacharidová cyklistika dobrou voľbou.“ Cyklistika so sacharidmi v zásade znamená zvýšenie príjmu sacharidov v dňoch, ktoré trénujete, ideálne iba dva alebo tri dni v týždni. „Zatiaľ čo dni s nízkym obsahom sacharidov môžu byť približne 20 až 30 gramov sacharidov v čistom stave, denné dni s vysokým obsahom sacharidov môžu byť až 100 gramov, aj keď sa môžu líšiť v závislosti od veľkosti a úrovne aktivity. „. Sekera. (Súvisiace: 8 vecí, ktoré potrebujete vedieť o príprave na keto diétu.)
Stravovací plán Keto Foods
Aj keď je pravdepodobné, že urobíte malý pokus a omyl, aby ste sa naučili pripravovať keto jedlá, tu je príklad plánu keto jedla, ktorý vám pomôže
Možnosť 1: Špenát, huby a ocot feta s keto kávou (káva s prídavkom tuku, ako je MCT olej, maslo alebo bud proteíny) „Tieto raňajky sú dobrým zdrojom bielkovín a zdravých tukov, ktoré vás urobia mať pocit, že ste ráno znížili chuť do jedla, “hovorí doktor Ax.
Možnosť 2: Plnotučné mlieko, nesladený jogurt, zmiešané s kyslou smotanou, trochou malín, chia semienkami a orechmi. vyžaduje opatrné Kohlenhy Roztomilé a porciované, pretože všetky jogurty majú prirodzene Actose, čo je sacharid, "hovorí Stefanski.„ Kombinácia s proteínom bez sacharidov, ako sú dve vajcia, môže pomôcť vyvážiť makra. "
Obed
1. možnosť: Pečený losos s brokolicou. „Tento obed pozostáva z lososa bohatého na tuky zdravé pre srdce a brokolice, ktorá má nízky obsah sacharidov, ale vysoký obsah vlákniny,“ hovorí doktor Ax.
Možnosť 2: Stefanski navrhuje šalát bez dusičnanov so šunkou, avokádom, syrom, pikantnými tekvicovými semiačkami a niekoľkými hroznovými paradajkami, spolu so šalátom s nízkym obsahom sacharidov zo šalátov, ako je ranč alebo niva.
Možnosť 3: „Vyrobte si vlastné keto s grilovanými kuracími kockami, plátkom šunky bez dusičnanov, kockami syra, plátkami uhorky, vareným vajcom, niekoľkými surovými hroznovými paradajkami, surovou zeleninou ako je karfiol alebo brokolica, orechmi, guacamole a dresingom "hovorí Dr. Stefanski (Hľadáte niečo bez mäsa?) Tu je 29 vegetariánskych keto receptov pre jedákov rastlín.)
Večera
Možnosť 1: Caesar šalát s rumunským šalátom, kuracími prsiami, slaninou a parmezánom. „S bohatým obsahom bielkovín a vynikajúco plniacim obsahom je to ideálne jedlo na záver dňa,“ hovorí doktor Ax. „Pridajte obväz z olivového oleja a veľa syra, aby ste zvýšili obsah tuku.“
Možnosť 2: Hovädzia, cibuľová a paradajková omáčka na trávu s nízkym obsahom sacharidov. „Toto sa môže podávať s tekvicovými alebo shirataki rezancami s nízkym obsahom sacharidov,“ hovorí Stefanski. „Na zvýšenie obsahu tuku v cukre je možné cuketu posoliť v olivovom oleji alebo pridať cesnakový olej priamo do omáčky.“.
Možnosť 3: Kuracie mäso na grile s baklažánom, cuketou a cuketou spolu s niekoľkými vyprážanými paradajkami s cesnakom na olivovom oleji. Pridanie extra tuku vo forme omáčky obsahujúcej hustú smotanu alebo kokosový krém je múdrou voľbou pre váženie makier.
ŠTARTÉRY
Možnosť 1: Bloky BLT s morčacím mäsom a avokádom. „Vytvorte si rolku slaniny, šalát, paradajky, morčacie a avokádo pre dokonalú zmes tukov a bielkovín,“ hovorí doktor Ax. (Môžete tiež vyskúšať tento šalát Kale Avocado BLT.)
Možnosť 2: Medzi dva plátky uhorky natrite krémový syr. „Uhorky sú vynikajúcou zeleninou s nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa dobre kombinuje s krémovým syrom s vysokým obsahom tuku a poskytuje tak uspokojivé, keto priateľské občerstvenie,“ hovorí doktor Ax.
Možnosť 3: Lahodný guacamole so surovými tekvicovými plátkami. Potraviny, ktoré si vyberáte medzi jedlami, by mali byť stále vhodné pre ketóny a mohli by dokonca napodobňovať budúcu večeru, iba v menšej porcii, hovorí Stefanski. Pretože sacharidov je minimum, je dôležité konzumovať sacharidy v potravinách bohatých na živiny, ako je napríklad zelenina. „