Plán kompatibilný s BB pre výživový rozsah 3 500 - 4 000 kcal
Plán vhodný pre BB za 3 500 - 4 000 kcal
z Silový hudobník »24. januára 2009 14:36
Po 2 rokoch tréningu som prakticky stále na svojej počiatočnej váhe (1,79 m/75-77 kg) s mierne zníženým obsahom tuku a po mojej infekcii pred 10 dňami sa moja váha ešte znížila.
Takto to nemôže pokračovať, myslel som si v duchu a premýšľal som, ako môžem optimalizovať svoje stravovacie návyky.
Zarazilo ma, že aj keď som z jedálnička prakticky úplne vylúčil rýchle občerstvenie, sladkosti a podobne, vždy som mal tendenciu jesť skôr málo ako príliš veľa zo strachu z nadmerného prírastku tukov a mal som v strave aj extrémne nízky obsah tuku.
Na to, aby som konečne pribral, bude moja potreba kcal pravdepodobne predstavovať minimálne 3 500 kcal, ale chcel som obmedziť limit prírastku; Cieľom bolo zamerať sa na 4000 kcal denne po dobu napríklad 2 mesiacov a potom sledovať výsledok na váhe.
Problém: Len nemôžem tolerovať veľké množstvo ovsených vločiek v kombinácii s veľkým množstvom mliečnych výrobkov. Skúšal som to znova a znova, ale celý deň som sa ako blázon nafukoval a trávil každú hodinu na hrnci. dobre.
Ďalej som bol jednoducho nemožný dostať sa do požadovaného množstva pomalých sacharidov - hlavne moje neslávne palacinky vyrobené z celozrnnej špaldovej múky boli natlačené tak, že som sa po jedle chvíľu mohol len ťažko pohybovať.
Tak som si povedal: prečo nezvýšiť percento zdravých tukov? Určite je ľahšie pohltiť než moje orgie z pomalého KH.
Výsledkom bol nasledujúci ukážkový plán prispôsobený môjmu každodennému univerzitnému životu:
8,00:
2 banány, 400 ml mlieka 0,3%, 200 g nízkotučného tvarohu, 2 čajové lyžičky medu, 1 lyžica orechového oleja
(657 kcal, Fe 11, Ew 46)
14,00:
125 g cestovín/ryža, 125 moriek/kuracie mäso, šalát + 2 lyžice olivového oleja (jedáleň vás pozdravuje!)
(816 kcal, Fe 28, Ew 45)
15:30:
100 g čiernych olív
(345 kcal, Fe 36, Ew 2)
17:30:
Šalát + 2 lyžice ľanového oleja
(212 kcal, Fe 24)
20:00:
70 g VK chleba s 50 g arašidového masla
(462 kcal, Fe 27, Ew 19)
22.00:
Šalát + 1 polievková lyžica orechového oleja
300 g nízkotučného tvarohu, čajová lyžička medu, 1 lyžica orechového oleja
(459 kcal, Fe 22, Ew 42)
Rozložte na celý deň, najmä na menšie jedlá:
Celkovo podľa vyššie uvedeného výpočtu dostanem takmer 3920 kcal + 3 malé porcie šalátu, takže asi 4000 kcal.
Relevantné výživové hodnoty by boli okolo 175 g tuku a 160 g bielkovín (pre jednotlivé jedlá sa to vždy zaokrúhľovalo).
Obsah tuku je alarmujúco vysoký, pochádza však iba zo zdravých zdrojov.
Myšlienka: Ak príliš rýchlo priberiem, môžete rýchlo znížiť kalórie a tuky znížením množstva olív a šalátu a tvarohového oleja. Okrem toho môžem postupne znižovať príjem pomarančového džúsu.
Myslíte si, že má plánovanie zmysel? Alebo máte lepšie alternatívy?
Ach áno, počas 3 tréningových dní (nedávno som začal trénovať podľa 5x5 od Billa Starra pre Intermediate Lifters) by sa po napumpovaní pridal glukóza + srvátkový koktail.