Plán kruhového tréningu a diéta - Stack Exchange

Momentálne som prihlásený do štúdia kruhového tréningu a minulý mesiac som sa dostal na 3. úroveň (asi po pol roku sporadickej úrovne 1 - 2). Teraz som bol dôslednejší (2-3 krát týždenne), ale teraz chodím aj na nejaké kurzy jogy a rovnováhy tela, aby som manželku viedol.

diéta

Aktuálny tréning pozostáva z 2 dní kruhového tréningu. 1 úplný cyklus pozostáva z 10 minút a 20 staníc rýchleho tréningu po 30 sekúnd. Každá stanica s párnym číslom sa skladá z „aktívneho odpočinku“: zdvihákov, bočných schodov, švihadla, chmeľu s boxom, korčuliarov atď. Stanice s nepárnym číslom sa zameriavajú na rôzne časti tela: riadky, plecia, pohyby hojdačkou, čisté a trhavé pohyby a drepy.

Mojím základným cieľom je stratiť žalúdok a postupne tónovať svaly a brušné svaly. Doteraz mám dobré svaly, ale brucho mi neutečie. Viem, že toto je posledná časť, ktorá skutočne zmizne, ale chcem sa len uistiť, že robím všetko správne.

Môj nový plán je teraz trénovať jogu/rovnováhu tela na T/TH/S a potom trénovať na W/F alebo M/W. Otázka znie, ako maximalizovať úžitok z týchto tréningov z príjmu potravy.

Stravovací kontext tohto tréningu je: Denné raňajky sú to, čoho sa môžem chytiť (cestoviny - nie sú zdravé, ale stále hľadám iné alternatívy. Ovos? Sendviče?). Obed zvyčajne pozostáva z ryže s tuniakom alebo kuracím mäsom. Večera je kurací sendvič pred tréningom (ale na základe komentárov to vyzerá, že by som to mal po tréningu odložiť. Je však trochu ťažké vypracovať hlad)

Je zatiaľ táto strava v poriadku? (Okrem zlých raňajok). Tiež zvyčajne mávam hlad po celý deň a chcem nejaké návrhy, ako to zmierniť bez toho, aby to malo vplyv na moje cvičenie. Dúfam, že to poskytne dostatok informácií:)

odpovedať

Prílišný dôraz na akúkoľvek makroživinu bude pôsobiť proti vám a zdá sa, že máte veľký dôraz na sacharidy. Moja odpoveď teda nie je proti sacharidom, ale skôr preto, aby bolo všetko v rovnováhe.

Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako spálite. Ak prijmete viac kalórií, ako spálite, nebude fungovať žiadne množstvo sacharidov, ketózy, paleo alebo iná strava.

Váš kruhový tréning spočíva hlavne v práci spojenej s kondíciou. Je to podobné ako to, čo pre vás robí Crossfit: tvrdo pracujete, máte obmedzený odpočinok a znova kráčate, kým sa okruh neskončí. Toto je intervalový tréning. Máte nasledujúce výhody:

  • Buduje váš kardiovaskulárny systém
  • Vylepšenia s obmedzenou silou
  • Spaľuje veľa kalórií.

Rovnováha medzi jogou a telom je oveľa pomalšia. Aj keď nemá rovnaký potenciál spaľovania kalórií ako kruhový tréning, zlepšuje vašu základnú silu, pohyblivosť a stabilitu.

Plánovanie jedla

Mali by ste mať 3 ciele týkajúce sa kalórií: deň voľna, deň jogy a rovnováhy tela a deň kruhového tréningu. Váš deň voľna má najhlbší deficit kalórií, potenciálne o 20 až 30% menej, ako je vaša bežná potreba kalórií. Vaša rovnováha jogy a tela vykazuje o niečo menší deficit, možno o 5 - 10% nižší ako obvykle. Kruhový tréning má kalorický prebytok 5%, čo je viac ako potrebné pre údržbu.

Pretože nedostatok kalórií môže spôsobiť, že vaše telo bude potrebovať veľa výživy, zamerajte sa na potraviny, ktoré vás zasýtia dlhšie. Jedná sa o potraviny s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Uistite sa, že máte svoju zeleninu každý deň - najlepšie zdravú porciu zelenej zeleniny. Zvyšujte sacharidy v dňoch, keď môžete jesť viac - najmä v dňoch kruhového tréningu.

Účelom kalorického cyklu je upraviť príjem energie podľa času, ktorý potrebujete. Je tiež dôležité neprejedať sa. Pohrajte sa teda s presnou rovnováhou všetkého, aby to pre vás fungovalo.

Makro požiadavky založené na vašom školení:

  • Bielkoviny: najmenej 0,5 g na kilogram hmotnosti. To znamená, že ak vážite 250 libier, je to 125 gramov bielkovín.
  • Tuk: toľko, koľko je potrebné na doplnenie denného obsahu kalórií
  • Sacharidy: do 1 g na kilogram v dňoch kruhového tréningu, ale nie viac. Ostatné dni okolo 0,5 g na kilogram hmotnosti (alebo menej, ak si prajete).

Cieľom je zvýšiť hladinu sacharidov, keď ich najviac potrebujete a kedy vás najmenej stoja.

Väčšinu práce urobia ciele týkajúce sa kalórií. Odporúčané návrhy makier pomôžu vášmu tréningu a dúfajme, že vám pomôžu dodržať plán. Niekedy je potrebné pridať proteínový koktail, aby ste dosiahli svoj cieľ v oblasti bielkovín a zároveň minimalizovali kalórie. To je v poriadku, ale väčšinu kalórií získate zo skutočného jedla.