Plán polmaratónu pre začiatočníkov - 12 týždňov

Nadpis „Polmaratónsky tréningový plán pre začiatočníkov “ určite sa číta trochu zvláštne. Pretože nevidím ako vhodné odbehnúť polmaratón hneď na začiatku bežeckej kariéry. S týmto tréningovým plánom na polmaratón ste mali behať určitý čas, kým budete trénovať. Základné požiadavky vidím minimálne 1-2 roky bežeckých skúseností, bezpečné zvládnutie bežeckej vzdialenosti 12-14 km naraz a týždenné pracovné vyťaženie cca 20-25 km. Ak máte túto skúsenosť, potom sa z môjho pohľadu môžete vrhnúť na polmaratónsky tréning. Ak nezvládate 12 km bezpečne, mali by ste určite držať ruky od tréningového plánu polmaratónu.

Ja osobne vnímam polmaratón ako veľmi prínosný a uskutočniteľný cieľ. Chcel by som dokonca vidieť väčší rešpekt k polmaratónu. Povedzme si úprimne, o veľkom bratovi maratónu sa dočítate všade, ale najskôr je treba zabehnúť 21,0975 km polmaratónu. Tí, ktorí trénujú nepretržite a pravidelne, môžu pre seba osláviť obrovský pocit úspechu dosiahnutím polmaratónu. Cesta k prvému polmaratónu by pre začiatočníkov mohla vyzerať takto:

Môže prejsť prvých 20 - 30 minút za 12 týždňov, potom
potom za 12 týždňov na prvých 5 km behu
za 12 týždňov potom zlepšenie 5 km behu
za 12 týždňov na prvých 10 km behu, potom
o 12 týždňov potom zlepšenie 10 km behu
Ubehnite potom bezpečne vzdialenosť 15 km za 12 týždňov
12-týždňový tréningový plán na polmaratón.

Doprajte sebe a svojmu telu potrebný čas a oslávte malé stredné ciele, najmä keď začnete behať, akonáhle dosiahnete polmaratón. Ak ste túto bežeckú trasu zvládli bezpečne, potom môžete myslieť aj na maratón veľkého brata.

Polmaratónsky tréningový plán pre prvý šťastný cieľ

Pondelok: 30 až 45 minút silového tréningu
Utorok: Zabehnite 10 minút, spustite ABC 10 minút, vyčerpajte 10 minút
Streda: Odpočinkový deň
Štvrtok: 6 km pomalý vytrvalostný beh vo zvlnenom teréne
Piatok: Odpočinkový deň
Sobota: 10 km pomalý vytrvalostný beh
Nedeľa: Odpočinkový deň

2. týždeň z 12

Pondelok: 30 až 45 minút silového tréningu
Utorok: Vbehnite 10 minút, vbehnite ABC 10 minút, vbehnite 10 x 30 m stúpanie, vybehnite 10 minút
Streda: Odpočinkový deň
Štvrtok: 6 km vodičská hra (hra vlastným tempom, niekedy pomaly, niekedy trochu rýchlejšie atď.)
Piatok: Odpočinkový deň
Sobota: 12 km pomalý vytrvalostný beh
Nedeľa: Odpočinkový deň

3. týždeň z 12

Pondelok: 45 min silový tréning
Utorok: Vbehnite 10 minút, vbehnite ABC 10 minút, vbehnite 10 x 50 m, vybehnite 10 minút
Streda: Odpočinkový deň
Štvrtok: 6 km pomalý vytrvalostný beh
Piatok: Odpočinkový deň
Sobota: 10 km testovacia jazda alebo súťaž (pozrite sa, čo je možné z hľadiska rýchlosti)
Nedeľa: Odpočinkový deň

4. týždeň z 12

Pondelok: 45 min silový tréning
Utorok: Beh za 10 minút, beh ABC za 15 minút, vyčerpanie za 15 minút
Streda: Odpočinkový deň
Štvrtok: 7 km šoférska hra (hra vlastným tempom, niekedy pomaly, niekedy trochu rýchlejšie atď.)
Piatok: Odpočinkový deň
Sobota: 14 km pomalý vytrvalostný beh
Nedeľa: Odpočinkový deň

5. týždeň z 12

Pondelok: 45 min silový tréning
Utorok: Nabehnutie na 10 minút, nabehnutie na 15 minút, ABC nabehnutie 10 x 100 m, nabehnutie na 15 minút
Streda: Odpočinkový deň
Štvrtok: 8 km plánované tempo polmaratónskych pretekov
Piatok: Odpočinkový deň
Sobota: 16 km pomalý vytrvalostný beh
Nedeľa: Odpočinkový deň

6. týždeň z 12

Pondelok: 45 min silový tréning
Utorok: Vbehnite 10 minút, vbehnite ABC 10 minút, vbehnite 10 x 100 m, vybehnite 10 minút
Streda: Odpočinkový deň
Štvrtok: 8 km pomalý vytrvalostný beh
Piatok: Odpočinkový deň
Sobota: 10 km testovacia jazda alebo súťaž (pozrite sa, čo je možné z hľadiska rýchlosti)
Nedeľa: Odpočinkový deň

7. týždeň z 12

Pondelok: 45 min silový tréning
Utorok: Zabehnite 15 minút, spustite ABC 15 minút, vyčerpajte 20 minút
Streda: Odpočinkový deň
Štvrtok: 10 km šoférska hra (hra vlastným tempom, niekedy pomaly, niekedy trochu rýchlejšie atď.)
Piatok: Odpočinkový deň
Sobota: 16 km pomalý vytrvalostný beh
Nedeľa: Odpočinkový deň

8. týždeň z 12

Pondelok: 45 min silový tréning
Utorok: Nábeh 15 minút, nábeh 15 minút ABC, nábehy 10 x 100 m, dojazd 15 minút
Streda: Odpočinkový deň
Štvrtok: Beh na 2 km, beh na 8 km polmaratónskou rýchlosťou, vyčerpanie 2 km
Piatok: Odpočinkový deň
Sobota: 18 km pomalý vytrvalostný beh
Nedeľa: Odpočinkový deň

9. týždeň z 12

Pondelok: 45 min silový tréning
Utorok: Nábeh na 10 min., Nábeh o 10 min., ABC beh, 5 x 200 m nárast behov, dobeh na 10 min
Streda: Odpočinkový deň
Štvrtok: 12 km pomalý vytrvalostný beh
Piatok: Odpočinkový deň
Sobota: 10 km testovacia jazda alebo súťaž (pozrite sa, čo je možné z hľadiska rýchlosti)
Nedeľa: Odpočinkový deň

10. týždeň z 12

Pondelok: 45 min silový tréning
Utorok: Nábeh 15 minút, nábeh 15 minút ABC, nábehy 10 x 100 m, dojazd 15 minút
Streda: Odpočinkový deň
Štvrtok: Beh na 2 km, beh na 12 km polmaratón, beh 2 km
Piatok: Odpočinkový deň
Sobota: 22 km pomalý vytrvalostný beh
Nedeľa: Odpočinkový deň

11. týždeň z 12

Pondelok: 45 min silový tréning
Utorok: Vbehnutie na 10 min., Vbehnutie o 10 min., ABC vbehnutie 10 x 100 m, zbehnutie na 10 min
Streda: Odpočinkový deň
Štvrtok: 8 km pomalý vytrvalostný beh
Piatok: Odpočinkový deň
Sobota: 5 km testovacia jazda alebo súťaž (pozrite sa, čo je možné z hľadiska rýchlosti)
Nedeľa: Odpočinkový deň

12. týždeň z 12

Pondelok: Odpočinkový deň
Utorok: Vbehnutie na 10 min., Vbehnutie 10 min., ABC, 5 x 200 m zvýšenie behov, vybehnutie na 10 min
Streda: Odpočinkový deň
Štvrtok: 4 km pomalý vytrvalostný beh, nakoniec 6 x 100 m nárast behov
Piatok: Odpočinkový deň
Sobota: Odpočinkový deň
Nedeľa: Cieľ polmaratónu (veľa šťastia)

12-týždňový tréningový plán pre Cieľ prvého polmaratónu vám ukáže jeden spôsob tréningu. Existujú aj iné prístupy k rozumnému a šťastnému ukončeniu polmaratónu.

Správne bežecké tempo pre váš polmaratónsky tréning a obsah tréningu:

Pomalý nepretržitý chod/dobeh/dobeh: Je možné 65 - 75% maximálnej srdcovej frekvencie alebo úplne normálna konverzácia
Voľná výdrž: 75 - 80% maximálnej srdcovej frekvencie alebo sa zdá, že je možná konverzácia s určitými prestávkami v reči
Rýchly vytrvalostný beh: 80 - 85% maximálneho srdcového rytmu alebo zábavy je možné len s ťažkosťami
Rýchlosť súťaže: 75-80% - ... maximálnej srdcovej frekvencie
Informácie o spustenom ABC nájdete tu:Beží ABC
Informácie o aukcii prebiehajú tu:Rozbehy
Vodičská hra je vysvetlená tu:Jazda hra

Polmaratónový tréningový plán pre začiatočníkov je odporúčaním. Pred začatím bežeckého tréningu je vhodné vyhľadať lekársku alebo lekársku pomoc. Laufen nemôže niesť zodpovednosť za akékoľvek škody spôsobené tipmi a školiacimi plánmi. Tu uvedené tréningové plány nijako nenahrádzajú individuálny tréningový plán šitý na mieru príslušnej osobe.