Plán stravy bez cukru, čo potrebujete vedieť - DeMedBook
Priemerný dospelý človek zje oveľa viac cukru, ako je potrebné, takže obmedzenie príjmu cukru je pre väčšinu ľudí dobrý nápad. Niektorí idú o krok ďalej a úplne vylúčia cukor zo svojej stravy.
Diéta bez cukru si získala popularitu, keď ľudia hľadali efektívne spôsoby, ako zostať zdraví alebo schudnúť.
Nie všetci sú presvedčení, že diéta s nízkym obsahom cukru bude fungovať. Pri všetkých zdravotných výhodách stravy bez cukru je potrebné brať do úvahy aj niekoľko vecí.
Či už ide o úplné zníženie cukru z potravy alebo iba o štiepenie cukru, zvážime osem praktických rád, ako znížiť príjem cukru.
Prečo vyrezávať cukor?
Väčšina dospelých prijíma oveľa viac cukru, ako sa odporúča. Národný inštitút zdravia (NIH) odhaduje, že dospelí Američania získavajú 15 percent kalórií v strave iba z pridaných cukrov. Tento príjem cukru nezahŕňa ani prírodné cukry obsiahnuté v produktoch, ako sú ovocie a mlieko.
Nadmerná spotreba cukru súvisí s mnohými zdravotnými stavmi, medzi ktoré patrí:
- Obezita a metabolický syndróm
- Ochorenie srdca
- Cukrovka 2. typu
- Vysoký krvný tlak a cholesterol
- chronický zápal
- nealkoholická tučná pečeň
- Zubný povlak a zubný kaz
Zníženie množstva cukru vo vašej strave môže pomôcť znížiť riziká týchto stavov. Nahradenie sladkých jedál zdravými môže človeku pomôcť získať všetky potrebné vitamíny a minerály. Môže tiež pomôcť človeku schudnúť.
Osem tipov na vyrezávanie cukru
Tu je osem jednoduchých tipov, ktoré môže človek použiť na zníženie cukru zo svojej stravy:
1. Ber to pomaly
Jednou z najdôležitejších vecí, na ktoré treba pamätať pri zmene stravovania, je postupovať postupne. Od stravy plnej cukru k diéte, ktorá cukor neobsahuje, by mal byť pomalý proces.
Môže pomôcť vylúčiť najzrejmejšie zdroje cukru. Pečivu, ako sú koláče, muffiny a brownies, sa dá ľahko vyhnúť. Vylúčenie sladkostí a sladkých nápojov je vynikajúcim začiatkom.
Osoba môže tiež skúsiť znížiť množstvo cukru a smotany, ktoré pridáva do kávy alebo čaju, a postupne ich úplne vylúčiť. Vypracovanie stravy bez cukru môže pomôcť preškoliť chuťové bunky, aby človek netúžil po chýbajúcom cukre.
2. Prečítajte si štítky
Keď sa človeku podarí zo stravy vylúčiť tie najzrejmejšie cukry, môže svoju pozornosť obrátiť na ďalšie výrobky, ktoré cukor obsahujú. Čítanie etikiet vám môže pomôcť identifikovať druhy cukru, ktorým sa treba vyhnúť.
Cukor má veľa mien a nachádza sa v mnohých rôznych sirupoch a koncentrátoch. Na etiketách potravín je najmenej 61 rôznych názvov cukru. Najbežnejšie sú:
- Trstinový cukor alebo hnedý cukor
- Kukuričný sirup alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
- odparená šťava z cukrovej trstiny
- Obráťte cukor
- cukrová trstina
- Kokosový cukor
- javorový sirup
- Sirup z agáve
- Ryžový sirup
- Koncentrát jablčného alebo hroznového džúsu
- med
- Demerara
- Sukanat
- Panela alebo piloncillo
- Turbinado
- Muscovado
Ľudia by tiež mali vedieť, že čokoľvek končiace na príponu „-ose“ je tiež druh cukru. Príklady zahŕňajú:
- Sacharóza
- glukóza
- glukóza
- Fruktóza
- laktóza
Cukry sú ukryté v mnohých rôznych potravinách v obchode s potravinami, takže čítanie štítku je pre tých, ktorí držia diétu bez cukru, absolútnou nevyhnutnosťou.
Výrobky ako šalátový dresing a korenie, cestovinová omáčka, raňajkové cereálie, mlieko a cereálne tyčinky majú často v zozname prísad cukor.
3. Vyvarujte sa jednoduchých sacharidov
Mnoho diét bez cukru tiež odporúča, aby sa ľudia vyhýbali jednoduchým sacharidom. Jednoduché sacharidy sú biela múka, biele cestoviny a biela ryža.
Sacharidy v týchto potravinách sa môžu v tele rýchlo rozdeliť na cukor, čo môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi. Človek môže nahradiť jednoduché sacharidy celozrnnými výrobkami.
4. Vyhýbajte sa umelým cukrom
Umelý cukor je predmetom sporov v stravovacom priemysle. Sú oveľa sladšie ako cukor, ale obsahujú málo alebo žiadne kalórie.
Ale konzumácia umelých cukrov môže viesť telo k presvedčeniu, že v skutočnosti konzumuje cukor. To môže zhoršiť hlad človeka po cukre, čo mu sťažuje dodržiavanie diéty bez cukru.
Osoba bez sladkej stravy by sa mala vyhýbať umelým cukrom vrátane:
- Splenda
- Stevia
- Rovnaký
- Nutrasweet
- Sweet'N Low
Ľudia môžu tiež vyhľadávať chemické názvy týchto sladidiel na zoznamoch prísad, najmä všetko, čo sa predáva ako potraviny s nízkym obsahom cukru, nízkokalorickým obsahom alebo diétne jedlá. Tie obsahujú:
- Aspartám
- Sukralóza
- Sacharín
- Acesulfam K alebo Acesulfam Draslík
- Neotame
5. Nepite cukor
Cukru sa v priemyselných potravinách dá ľahko vyhnúť, ale cukrom sladené nápoje, ako je sóda, špeciálne kávy, sladené čaje a ovocné džúsy, sú jedným z hlavných zdrojov pridaného cukru v strave.
Nahradenie týchto nápojov nesladeným bylinkovým čajom, kávou bez cukru, balenou vodou alebo len čistou vodou môže človeku pomôcť znížiť príjem cukru a zostať hydratovaný.
6. Zamerajte sa na celé jedlá
Človek bez sladkej stravy môže jesť stopercentne celé jedlá. Spracované potraviny pravdepodobne obsahujú rafinované prísady alebo pridaný cukor.
Strava zameraná na celé a celé jedlá bude bohatá na:
- zeleninu
- ovocie
- chudé mäso, hydina alebo tofu
- ryby
- celé, nespracované zrná a strukoviny
- Orechy a semiačka
Niektorí ľudia sa môžu rozhodnúť, že si do jedálnička nechajú malé množstvo mliečnych výrobkov, ako je jogurt, syr a mlieko.
7. Naplánujte si jedlo
Je ťažké držať sa diéty bez plánu. Ak dôjde k hladovke, je pravdepodobnejšie, že sa človek uchýli k tomuto nezdravému občerstveniu, ak nemá po ruke výživné jedlo a občerstvenie.
Mnoho ľudí si pripravuje nákupy a stravu na celý týždeň jeden deň. Keď už máte pripravené jedlo, máte menšie pokušenie siahnuť po čokoládovej tyčinke alebo sóde.
8. Okoreňte to
V chuti často chýba cukor, pretože nemá inú príchuť, ktorá by ho nahradila. Do jedál a nápojov možno ľahko pridať veľa bylín a korenín sladkej chuti, ktoré nahradia cukor.
Bežnými náhradami sú škorica, muškátový oriešok, kardamón a vanilka. Tieto môžu byť pridané do kávy alebo posypané ovsenými vločkami alebo jogurtom.
Zdravotné výhody
Eliminácia pridaných cukrov a udržiavanie bohatej stravy má pre telo veľa výhod. Zníženie príjmu cukru a zdravé stravovanie môže pomôcť ľuďom:
- Schudnite a predchádzajte obezite
- Majte viac energie počas dňa
- mať jasnejšiu pleť
- vyhnúť sa zmenám nálady
- Zmiernite zápal
- Znížte riziko zažívacích ťažkostí
- Znížte riziko cukrovky 2. typu
Riziká a úvahy
Pred rozhodnutím o diéte bez cukru by ste mali zvážiť, či chcete vylúčiť aj prírodné cukry. Prírodné cukry sa nachádzajú v ovocí a niektorých mliečnych výrobkoch.
Aj keď niektoré diéty bez cukru tvrdia, že človek by mal ovocie vylúčiť, nemusí to byť dobrý nápad. Ovocie môže obsahovať vysoký obsah živín, vlákniny, antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných látok, ktoré pomáhajú chrániť telo pred chorobami.
Zahrnutie celého ovocia do stravy bez cukru môže byť stále zdravé, pokiaľ človek konzumuje ovocie s mierou.
Vylúčenie cukru z potravy by sa nemalo považovať za úplné riešenie chudnutia. Je to súčasť zmeny životného štýlu, ktorá zahŕňa pravidelné cvičenie a výživnú stravu.
Každý, kto chce začať s diétou bez cukru, by sa mal porozprávať s lekárom alebo odborníkom na výživu, najmä ak má zdravotné problémy.
Priveďte preč
Ľudia by mali prijímať stravovací plán bez cukru postupne. Striedanie stravovacieho plánu alebo konzumácia cukru pri zvláštnych príležitostiach môže pomôcť niektorým ľuďom vyrovnať sa so stratou sladkosti v strave.
Zníženie obsahu cukru je pravdepodobne dobrý nápad pre každého, pretože pomáha znižovať riziko mnohých chorôb a zlepšuje celkové zdravie človeka.