Plán tréningu celého tela s činkami činka; Tréningový plán; Budovanie svalov

váš tréningový plán pre efektívne budovanie svalov

Tréningový plán celého tela s činkami + činka

Celotelový tréningový plán je charakteristický tým, že počas tréningu sú precvičené všetky svalové skupiny. K vytváraniu svalov dochádza počas fázy regenerácie v dňoch, keď sa necvičí. Aby sa zabezpečilo primerané zotavenie, tento tréningový plán by sa mal vykonávať dvakrát týždenne (nie častejšie!).
Na rozdiel od celotelového tréningového plánu iba s činkami umožňuje ďalšie použitie činky vykonávať oveľa viac rôznych cvikov. Zvyšuje sa tak rozmanitosť tréningu, ktorá je nevyhnutná pre úspešné budovanie svalov. Pri cvikoch s činkou môžete ďalej používať ťažké váhy. Preto je tento tréningový plán vhodný nielen pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilých športovcov.
Keď budete trénovať podľa tohto tréningového plánu tri mesiace, môžete tréning ešte zintenzívniť prechodom na jeden z nasledujúcich plánov:

Pred tréningom

Výživa:
Aby ste mali počas tréningu dostatok energie, asi dve až tri hodiny pred tréningom potrebujete jedlo s množstvom sacharidov a dostatkom bielkovín.
Zahriať:
Na zníženie rizika zranenia počas tréningu je dôležitá desaťminútová rozcvička (jogging, skákanie cez švihadlo, jazda na bicykli). Výsledkom zahrievacieho tréningu je lepšie dodanie krvi do svalov, čo vedie k lepšiemu výkonu počas následného tréningu.

Celotelový tréningový plán s činkami + činka

Prestávka medzi každou sadou: 1 až 2 minúty
Pre drep, tlak na lavičke a mŕtvy ťah je prvou sadou rozcvička s ľahkými váhami. Pri žiadnom z ďalších cvikov nie sú potrebné žiadne zahrievacie sety, pretože svaly boli v predchádzajúcich cvikoch použité ako pomocné svaly.

Opakovania Svalové cviky súpravy 4 týždne 4 týždne 4 týždne

nohy	Čink drep	3	13-15	10 - 12	5 - 8
hrudník	Bench press s činkou	3	13-15	10 - 12	5 - 8
pohnúť sa	Mŕtvy ťah s činkou	3	13-15	10 - 12	5 - 8
Veslovanie s činkou	2	13-15	10 - 12	5 - 8
Plecia	Ramenný tlak na krk	2	13-15	10 - 12	5 - 8
biceps	Sediaci činka biceps zvlnenie	2	13-15	10 - 12	5 - 8
Triceps	Francúzska tlač	2	13-15	10 - 12	5 - 8
Teľatá	Lýtko činky sa zdvihne	2	13-15	10 - 12	5 - 8
brucho	Crazy Ivans	2	10-15	10-15	10-15

Po tréningu

Stresový hormón kortizol sa čoraz viac uvoľňuje počas tréningu. Takto sa vaše telo dostane do stavu rozbitia svalov. Sacharidy s krátkym reťazcom sú potrebné ihneď po tréningu, aby sa budovanie svalov začalo znova. To vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny inzulínu, čo spôsobuje odbúravanie kortizolu a umožňuje opäť prísun bielkovín do svalov. Odporúčanie: 50g Glucofast * ihneď po tréningu.

Potrebujete bielkoviny, aby boli svaly zásobené potrebným stavebným materiálom. Po tréningu je najlepší srvátkový proteín *, ktorý sa najrýchlejšie dostane do svalov.

Ideálne je vyvážené jedlo niekoľko hodín (1 - 2) po tréningu.

Diéta v netréningové dni