Plán tréningu ramenného tréningu pre začiatočníkov; MARVINSFITNESSBLOG

Ochrana osobných údajov a súbory cookie

Táto stránka používa cookies. Ak budete pokračovať, dávate súhlas na ich použitie. Viac informácií vrátane toho, ako ovládať súbory cookie, nájdete tu.

plán

Ramená sú oblasťou, ktorú začiatočníci pri tréningu zvyknú prehliadať. Koniec koncov, má zmysel sústrediť sa najskôr na ďalšie oblasti, ako sú brušné svaly, biceps, triceps alebo hrudník. Ak ste si vytvorili tieto svaly, už vyzeráte dobre a atleticky a potom sa ešte môžete sústrediť na svoje plecia. Moja jasná správa v tomto bode: Nesprávne!

Podľa môjho názoru sú ramená asi najdôležitejším svalom v hornej časti tela a sú využívané takmer pri každom pohybe. Široké, svalnaté plecia navyše vyzerajú oveľa lepšie a športovejšie, ako by si niektorí na začiatku mysleli.

Anatómia ramien

Naše ramená sú v podstate tvorené tromi rôznymi svalovými skupinami: prednou, strednou a zadnou. Zatiaľ čo mnoho začiatočníkov považuje ramená za jeden sval, je veľmi dôležité trénovať každú z troch skupín svalov ramien. Samotné lisy na ramená teda nie sú zďaleka dosť, ak sa zameriavate na skutočne svalnaté a definované plecia. Okrem toho nesmierne znižujete riziko zranenia, ak precvičíte všetky tri svalové skupiny ramien, nielen jednu.

Predné ramenné svaly:

Umiestnenie: Táto svalová skupina sa nachádza v prednej časti ramenného pletenca.
Funkcia: Predné ramenné svaly sú zodpovedné hlavne za flexiu a vnútornú rotáciu ramien. Flexia je aktívny alebo pasívny ohybový pohyb ramien a predstavuje „náprotivok k natiahnutiu (predĺženiu). Keby bol precvičený iba tento ramenný sval, viedlo by to k jeho zakriveniu. Tie by potom z prednej a bočnej strany vyzerali stále úzke a slabé a hrozilo by zvýšené riziko zranenia.
Cviky: vojenský lis, lis na rameno s činkou

Stredné ramenné svaly:

Umiestnenie: Táto skupina svalov sa nachádza v strede a na boku ramenného pletenca.
Funkcia: Stredné ramenné svaly sa používajú hlavne na únosy. Toto je postupnosť pohybov, pri ktorých sú ramená posunuté alebo rozložené od vašej pozdĺžnej osi. Ak by ste sa mali pokúsiť lietať ako vták pohybom rúk hore a dole, väčšinou by sa využívali napríklad prostredné svaly ramien.
Cviky: zdvíhanie v stoji s činkami, zdvíhanie vpredu

Svaly zadného ramena:

Umiestnenie: Táto svalová skupina sa nachádza v zadnej časti ramenného pletenca.
Funkcia: Zadné ramenné svaly sú zodpovedné hlavne za predĺženie a vonkajšiu rotáciu ramien. Na rozdiel od flexie je extenzia natiahovacím pohybom, ktorý pôsobí proti flexii. Vždy by ste mali trénovať predné a zadné svaly ramien, aby ste zabránili ich skracovaniu/zakriveniu a aby ramená vyzerali dookola svalnaté.
Cviky: Bočné zdvihy činky, ohnuté, letiace vzad

Dôležité tipy

Ramenný pás sa môže otáčať takmer o 360 °, preto by sa cviky mali vykonávať v rôznych uhloch, aby sa využila každá oblasť svalov. Bez ohľadu na to, či ide o voľné závažia, vybavenie alebo ťahanie za kábel, vždy sa počas tréningu na ramene snažte trochu zmeniť uhly. Aby ste sa vyhli zraneniam, mali by ste sa hneď na začiatku uistiť, že všetky cviky robíte čisto a správne. Nie je dôležité používať čo najväčšiu váhu, ale cvičiť správne! Inak sa môže rýchlo stať, že si na cviky zvyknete nesprávne, a preto ťažko urobíte akýkoľvek pokrok alebo sa zraníte. Mnoho, ak nie všetky, cviky budú pre vás nové, takže skôr ako začnete so zvyšovaním hmotnosti, mali by ste sa naučiť, ako ich správne vykonávať. Môj tréningový plán uvedený nižšie vám pomôže efektívne vybudovať mohutné a široké plecia. Po určitom čase môžete cviky samozrejme meniť medzi jednoručkami a obojručkami, ako aj sedením, státím a ľahom, aby ste spestrili svoj tréning.

Ramená tréningového plánu

Cvičenie 1

Lis na plecia s činkou, sediaci

  • Tri vety
  • 8-10 opakovaní

Postranné zdvihy činky, jednoručné a stojace

  • Tri vety
  • 12 opakovaní

Bočná činka sa zdvíha ohnutá dopredu, oboma rukami a ľahom

  • Tri vety
  • 12-15 opakovaní

Cvičenie 2

Bočné zdvihy činky, obojstranné a sediace

  • Tri vety
  • 8-12 opakovaní

kliky

  • Tri vety
  • 10 opakovaní

Spätne ohnutý bočný zdvih s hlavou položenou na lavičke

  • Tri vety
  • 12 opakovaní

Cvičenie 3

Postranné zdvihy činky, obojručné a stojace

  • Tri vety
  • 12 opakovaní

Predný zdvíhací disk

  • Tri vety
  • 12 opakovaní

Lis na rameno s činkami, obojstranný a sediaci

  • Tri vety
  • 12 opakovaní

Cvičenie 4

Lis na rameno s činkou Arnold

  • Tri vety
  • 10 opakovaní

Ohnuté do strany, zdvihnite na kábli, oboma rukami

  • Tri vety
  • 12 opakovaní

Bočné zdvihy činky, jednoručné a ležiace

  • Tri vety
  • 10 -12 opakovaní

Cvičenie 5

Činka zdvihnutá spredu, stojaca

  • Tri vety
  • 12 opakovaní

Vojenská tlač, sediaca

  • Tri vety
  • 8-12 opakovaní

Postranné zdvihy činky, obe ruky a státie

  • Tri vety
  • 10 opakovaní