Plán výživy na chudnutie - takto si ho vytvoríte sami!
Pokiaľ ide o chudnutie, je nevyhnutný správny plán výživy. Striktné stravovacie plány sú zvyčajne plné zákazov. Ukážeme vám, ako si vytvoriť svoj vlastný stravovací plán na chudnutie a čo je dôležité.
Čo môžem jesť, aby som schudol?
Existuje množstvo tipov a trikov, ktoré vám pomôžu schudnúť. Kľúč k úspechu vždy spočíva v správna výživa a primerané cvičenie . V zásade môžete tiež jesť všetko na strave . Pretože ak si chcete udržať svoju novú váhu dlhšie, nemali by ste si nič zakazovať. Preto profesionálne vidieť Plány výživy sú pre každého človeka veľmi odlišné von. Každý má iné preferencie a stravovacie návyky. Určite máte aj nejaké dobroty, ktoré vám už nikdy nebudú chcieť ujsť celý život. Alebo jedno alebo druhé jedlo, ktoré vám vôbec nechutí.
Individuálny výživový plán vám pomôže pri implementácii vašej novej stravy. Schudnúť budete takmer sami. Samozrejme, že sú aj také Potraviny, ktoré sú obzvlášť dobré sú vhodné, keď chudnete chcel by som . Medzi tieto patria:
Potraviny bohaté na bielkoviny
Bielkoviny vás udržia zasýtených na dlhú dobu. Preto by malo byť každé vaše jedlo Hocičo porcia vaječného bielka byť zahrnuté. Existujú rôzne zdroje bielkovín. Delia sa na živočíšne a rastlinné bielkoviny:
- Živočíšne bielkoviny sú Mäso ryby a Mliečne výrobky . Na chudnutie je vhodné chudé mäso alebo ryby, ako sú kuracie prsia alebo filé z pangasia. Chudý tvaroh, vajcia a chudý syr, napríklad ementál, sú tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín.
- O rastlinné zdroje bielkovín to je o strukoviny . Ideálny je hrášok, sója, kukurica alebo šošovica. V súčasnosti existuje veľa rastlinných mliečnych výrobkov, ako sú jogurty a mlieko.
celozrnné výrobky
Napriek mnohým dobrým vlastnostiam by ste nemali jesť iba bielkoviny a zeleninu. Sacharidy sú nevyhnutné takmer pre každého z nás. Cestoviny, chlieb, ryža alebo zemiaky sú jednoducho príliš chutné! Smerom k nim vydať je pre nás zvyčajne ťažké - ale tiež nie je povinné . Vždy sa uchýlite k diétam na chudnutie Celozrnný variant:
- Namiesto pšeničných rezancov uprednostnite celozrnné rezance.
- Namiesto lúpanej ryže celozrnná ryža.
- Namiesto pšeničného alebo miešaného chleba celozrnný chlieb.
- Namiesto tradičných zemiakov sladké zemiaky.
ovocie a zelenina
Či už chcete schudnúť alebo nie - aj to dostatok ovocia a zeleniny by mal byť vo vašom jedálničku. Poskytujú vám dôležité Vitamíny a vláknina . Ale ktorá zelenina alebo ovocie je najlepšie? To je jedno. Čím farebnejšie vyzerá to ako na vašom tanieri, lepšie !
Náš tip: Ak je váš každodenný život nabitý, ovocie a zelenina rýchlo zaostávajú. S našimi dennými vitamínmi si môžete byť istí všetky dôležité vitamíny . Len to Najlepšie z ovocia a zeleniny, celkom jednoducho vo forme kapsúl. Bez chemických prísad.
Nenasýtené tuky
Tiež Tuky sú dôležité. Aj keď si vlastne svoj Znížte percento telesného tuku chcieť. Aj keď majú vysoký obsah kalórií, sú samy o sebe nepostrádateľné pre chudnutie ! Rozlišuje sa medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nenasýtené mastné kyseliny sú pre naše telo nevyhnutné . Väčšinou sú v Avokádo, orechy, orechové oleje a semená obsahovať. Zvyčajne na pokrytie potreby tuku stačí malé množstvo denne.
Aké sú najlepšie raňajky na chudnutie?
Či už raňajky, obed alebo večera - pravidelné jedlo je súčasťou každého výživového plánu. Vaše jedlo by malo byť v najlepšom prípade vždy jedna porcia bielkovín, jedna porcia sacharidov a jedna porcia ovocia alebo zeleniny obsahovať.
Vytvorenie správneho základu pre váš deň je a zdravé a vyvážené raňajky veľmi dôležité. Ľudia sa líšia, čo sa týka otázky, ktoré raňajky sú najlepšie. Niekto má rád sladké, iný výdatné. Vaše raňajky by ste mali určite byť vy naplní ťa na dlhšiu dobu .
Tri chutné recepty na raňajky, zaručené v každom výživovom pláne schudnúť vhodné sú:
Farebné smoothie misky
Misky na smoothie sú už nejaký čas obľúbené na raňajkovom stole. A sme presvedčení aj o tomto trende chutných raňajok. Pretože misky na smoothie nie sú len tak rôznorodý, tiež vyzerajú skvele! S našimi smoothie guličkami trvá príprava dosť času iba pár minút . Pred prácou si môžete vychutnať vynikajúcu misku!
Výdatná shakshuka
Ak máte radšej výdatné raňajky, mali by ste vyskúšať náš recept Shakshuka. Odkazuje na pošírované vajcia s čerstvými bylinkami v pikantná a pikantná paradajková omáčka . K tomu patrí kúsok nášho chrumkavého Bielkovinový chlieb úžasné! Ihneď si teda môžete zabezpečiť ďalšie Porcia vaječného bielka a hodnotné sacharidy .
Čokoládová kaša
Náš recept na čokoládovú kašu je to pravé pre každého, kto má chuť na sladké. Výdatné ovsené vločky a vysoko kvalitné bielkoviny vám umožní začať deň plný energie a nasýtiť vás až do obedňajšej prestávky. Vďaka nášmu čokoládovému Proteínovému krému bude vaša kaša obzvlášť krémová a chutné s čokoládou.
Nič podľa vašich predstáv? Ďalej chutné recepty a inšpirácia pre váš výživový plán nájdete na našej stránke s receptami. Nezáleží na tom, či ty schudnúť, budovať svaly alebo jednoducho varte zdravšie chcieť - na každý cieľ máme správny recept. Ľahké. Rýchlo. Zdravo. Lahodné.
Čo jesť, keď cvičíte a chcete schudnúť?
Pri tvorbe plánu chudnutia by ste mali zvážiť aj to, či a koľko cvičíte. Pretože viac Vy .... sami pohybujúce sa počas dňa, tým vyššie je aj tvoja Požiadavka na kalórie . Aká vysoká Spotreba kalórií vášho športu závisí od množstva cvičenia a náročnosti. Faktom však je: kto veľa športu robí, môže tiež Jedz viac . Správna výživa môže tiež zvýšiť váš športový výkon. Bielkoviny napríklad podporte svoj rast svalov .
Ale či už cvičíte alebo nie - zdravá a vyvážená strava by mala byť vždy základom vášho výživového plánu. Tak vysoko kvalitné Zdroje bielkovín, zložité sacharidy, dostatok ovocia a zeleniny a dobré tuky. Ak ty Šport však môžete prijímajte viac kalórií týždenne, ako relatívne bez fyzickej aktivity. Logické! Pretože ak ty Ak sa veľa pohybujete, vaše telo tiež využíva viac energie . Aby ste neboli unavení a unavení a mohli pokračovať v tréningu, musíte sa dostatočne najesť.
Načasovanie sacharidov
Ak sa venujete športu, dá sa to aj vám Časovaný príjem sacharidov vám pomôžu schudnúť. Tento postup je tiež známy ako Načasovanie jedla alebo sacharidov určený. Špeciálne pred a po tréningu by mal Príjem sacharidov zabezpečený byť.
Pred tréningom sú rýchlo dostupné sacharidy dáva zmysel. Vaše telo ich dokáže rýchlejšie využiť a vstrebať. Dodajú vašim svalom dostatočnú energiu pri cvičení. Vhodné malé jedlá pred tréningom, tzv Predtréningové jedlá sú napr a banán alebo celozrnný toast s orechovým maslom.
Po tréningu sú určené na dlhodobé zásobovanie energiou komplexné sacharidy vhodné. Doplnia vám vyprázdnené zásoby energie a pomôžu vašim svalom rýchlejšie sa regenerovať. Takže si tu môžete dopriať koncentrovanú dávku sacharidov. Tzv Jedlo po cvičení môže niečo robiť napr Celozrnná ryža s kuracím mäsom a jeden Zeleninová príloha byť. Pretože aj tak po tréningu máte väčšinou hlad, nemal by byť väčší problém so sacharidmi.
Ako vytvorím plán výživy?
Keď si objasníme niekoľko základných otázok, ukážeme vám v troch jednoduchých krokoch, ako si vytvoriť svoj vlastný stravovací plán na chudnutie.
Náš tip: V našom Sprievodcovi tvarmi podrobne vysvetľujeme všetko o chudnutí a správnej strave. Doma tiež dostanete vhodný plán výživy a tréningu a chutné recepty pre každodenný život.
1. Stanovte cieľ a určte požiadavku na kalórie
Po prvé, je to dôležité pre vaše cieľ byť odhodlaný. V tomto príklade by to bolo zdravé a b vziať . Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako vy skonzumovaný deň . Odporúčame vám a maximálny deficit kalórií 300 - 500 kcal za deň neprekročiť. Váš individuálna požiadavka na kalórie môžete s nami vypočítať zadarmo nechať. Tu tiež zistíte, ktorá distribúcia makier by bola pre vás najvýhodnejšia. Koľko sacharidov, tukov a bielkovín by ste teda mali denne zjesť.
Napríklad, ak spálite 2 000 kalórií denne a chcete schudnúť, mali by ste jesť najmenej 1 500 kalórií denne, zostaňte však pod 2 000 kalórií. Odporúča sa sú v tomto prípade asi 1 700 kcal . Týmto spôsobom sa príliš neobmedzujete a stále dosahujete rýchle výsledky.
Exkurz: Denná a týždenná potreba kalórií
V tomto okamihu je dôležité rozlišovať medzi dennou a týždennou potrebou kalórií:
Váš denná potreba kalórií sa určuje z tvojho Spotreba kalórií za deň (v našom príklade 2 000 kcal) a váš denný deficit (v našom príklade mínus 300 kcal). Z toho vyplýva denná potreba kalórií 1 700 kcal.
Pri prepočte na týždeň ide o kalorickú požiadavku 11 900 kcal. Vždy je to dobré, vrátane toho vášho Kalorická potreba týždenne vedieť. Ak jeden deň prekročíte svoju dennú potrebu kalórií, môžete v iný deň jednoducho zjesť o pár kalórií menej a stále byť v rámci svojej týždennej potreby kalórií. Takže máš viac flexibility a stále dosiahnete svoj cieľ.
2. Vytvorte si výživový plán
Druhým krokom je pustiť sa do podnikania. Teraz si jednu vytvoríte pre seba prázdny stôl na celý týždeň . Robiť plány tri hlavné jedlá (Raňajky, obed, večera) a dve občerstvenie a. Prvý ľavý stĺpec by mal vyzerať takto:
- raňajky
- občerstvenie
- Poludnie
- občerstvenie
- večera
Nadpisy stĺpcov sú jednotlivé dni v týždni od Pondelok - nedeľa . V dolnej časti navyše pridáte riadok. Tam zadáte kalórie pre príslušné dni. Potrebujete teda jeden vrátane nadpisov Tabuľka 8 stĺpcov a 7 riadkov . Môžete sa tiež pozrieť na našu stránku Stiahnite si šablónu plánu výživy zdarma . Tu tiež zadáte svoj cieľ, svoju individuálnu potrebu kalórií a svoju fyzickú aktivitu.
Ak ste v rozdelení do jednotlivé makra je príliš ťažkopádny, vynechajte ho. Pre začiatočníkov musíte nie nevyhnutne tvoje dieta do rozdeliť jednotlivé makroživiny . Budeš tiež schudnúť, ak sa len držíš svojho Udržujte svoje potreby kalórií . Nezabudnite však ku každému hlavnému jedlu zjesť porciu bielkovín, sacharidov a zeleniny alebo ovocia. Chceli by ste to vedieť presne? V našom článku o Vypočítajte svoje makrá môžete si prečítať, ako rozložiť svoje makroživiny a správne ich vypočítať.
3. Dokončite výživový plán
Nakoniec vyplniť ty jednotlivec Dni s rôznymi jedlami von. Začnite s raňajkami a prepracujte sa k večeri. To môže trvať nejaký čas, najmä na začiatku. Pretože ak to urobíš vezmi presne, na každé jedlo musíte mať to, čo k jedlu potrebujete Vypočítajte kalórie individuálne a sčítať.
To odvážite jednotlivé ingrediencie a vyrovnajte ich kalóriami na 100 g príslušnej potraviny. Ak ty to isté jedlo varte častejšie, ušetríte veľa času a výpočtov. V našich receptoch sme pre vás tiež špecifikovali kalórie a makra. Prípadne môžete tiež použiť náš Kalorický stôl sledovať. Tam to máme rôzne jedlá a ich kalórie uvedené pre vás.
Je vhodné v diétnom pláne na chudnutie, Plán pre občerstvenie bohaté na bielkoviny . To je najlepší spôsob, ako preklenúť čas medzi dvoma jedlami, pretože bielkoviny vás udrží najdlhšie . Populárnym občerstvením bohatým na bielkoviny sú proteínové tyčinky, varené vajcia, zrnitý krémový syr, tvaroh, proteínové koktaily, syr Harz alebo ryžové oblátky s filetom z kuracích pŕs.
Vzorový plán výživy na chudnutie
Netušíte, ako funguje plánovač výživy? Pomocou ukážkového dňa vám ukážeme, ako vyplniť váš plán. Začíname raňajkami a prepracujeme sa k večeri. Pre náš ukážkový deň počítame s jedným Celkový príjem kalórií okolo 1 700 kalórií za deň . Ďalej uvádzame zoznam pre lepšie pochopenie aj rôzne makroživiny na.
| raňajky | Miska na jogurt s müsli | 427 kcal 24 g bielkovín 18 g tuku 40 g sacharidov |
| občerstvenie | foodspring Protein Bar | 193 kcal 20 g bielkovín 5 g tuku 11 g sacharidov |
| Poludnie | Cestoviny alla Norma | 554 kcal 52 g bielkovín 21 g tuku 33 g sacharidov |
| občerstvenie | 1 jablko | 52 kcal 0 g bielkovín 0 g tuku 14 g sacharidov |
| večera | Proteínová pizza Margherita | 489 kcal 38 g bielkovín 18 g tuku 25 g sacharidov |
| Celkom makier | 1 715 kcal 134 g bielkovín 62 g tuku 123 g sacharidov |
Bezplatný plán výživy na stiahnutie
Ak je pre vás individuálny výživový plán príliš veľa práce, môžete si tiež stiahnuť niektorý z našich bezplatných výživových plánov. Ty musíš nerealizujte plány 1: 1 . Stačí ich zmeniť podľa vašich potrieb od. Môžeš iba seba Inšpirácia pre rôzne jedlá alebo získajte nápady na distribúciu makier. Váš stravovací plán - vaše pravidlá.
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Znamená nízky obsah sacharidov, menej sacharidov, ale viac bielkovín a tukov prijať. S týmto výživovým plánom môžete týždeň vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie. The Celkový príkon energie je priemer na tomto pláne 1 600 kalórií denne . Samozrejme si ho môžete prispôsobiť svojim individuálnym potrebám.
Vegánsky plán výživy
Chceš od seba samého seba rastlinné potraviny kŕmiť? Ani problém. S našim plánom na vegánsku výživu získate šablónu na sedem vegánskych dní. Výživový plán je založený na priemere Príjem kalórií 2 000 kalórií denne . Tento plán môžete tiež prispôsobiť svojim individuálnym potrebám.
Výživový plán pre diétu bez cukru
Alebo možno vôbec nepotrebujete rozsiahle plány výživy. Často pomáha s Stratiť váhu už, jesť menej cukru . S našim 5-denným výživovým plánom nájdete optimálny úvod do stravy bez cukru. Prostredníctvom našich jednoduché recepty V tomto pláne sa naučíte do niekoľkých dní, variť zdravo a bez cukru .
Náš záver
A Výživový plán môžeš vám pomôžu schudnúť . Je to dobrý úvod do zdravej a vyváženej stravy a pomáha vám jesť vedome.
S diétnym plánom na chudnutie je dôležité, aby ste sa do jedného pustili Deficit kalórií choď To znamená, že prijímajte menej kalórií, ako používate. Odporúčame jeden maximálny deficit kalórií 500 kcal/deň neprekročiť.
Najprv si nájdite ten svoj Spotreba kalórií, potom tvoj Požiadavka na kalórie a potom vyplňte svoju Stravovanie schudnúť. Prípadne môžete Šablóny od nás použitie.
Uistite sa, že každý z vašich Jedlá od a Podáva bielkoviny, komplexné sacharidy a Zelenina alebo ovocie pozostávať.
Spolkové ministerstvo školstva a výskumu, pod: