Plán zdravej vegánskej stravy pokrýva 100% živín!

Autor: Laura Merten, aktualizované: 25. septembra 2020

Vegán je čoraz populárnejší, ale kritici často počujú, že čisto rastlinná strava by nepokryla všetky živiny. To nemusí byť! Náš vegánsky plán výživy pomáha vám jesť zdravo a vegánsky.

Je pravda, že okrem jedál a nápojov s vegánskou stravou by ste mali brať aj doplnky výživy, pretože tieto nie sú pokrmom pokryté. To platí najmä pre vitamín B12. To však neznamená, že zdravá vegánska strava je nemožná.

Ako vám pomáha výživový plán

Týmto výživovým plánom by som vám chcel pomôcť, aby bola vegánska strava čo najoptimálnejšia. Takže mám to isté dva výživové plány založené na vedeckých normách napísané pokrývajúce všetky živiny.

Dva stravovacie plány zahŕňajú tri hlavné jedlá a každé jedno občerstvenie. A ako sa líšia plány?

V čom sa líšia vegánske diéty

Pre plán vegánskej výživy mám sám seba dve možnosti Zvažované:

  • možnosť 1: Normálny plán s vyváženou distribúciou makroživín bez obmedzení.
  • Možnosť 2: Sacharidy-znížený („Nižší obsah uhľovodíkov“, Nie Nie Carb!) Pre ľudí, ktorí sú citliví na sacharidy alebo sa chcú vyhnúť sacharidom z iného dôvodu.

Vegánske stravovacie plány sú písané tak, aby boli o 2 000 kcal denne korešpondovať. To je priemer pre mierne atletickú ženu s normálnou hmotnosťou.

Vaša požiadavka na kalórie sa mení v závislosti od vašej atletickej, vysokej a ťažkej postavy, ako aj od vašej svalovej hmoty a ďalších faktorov. Nasledujúce plány slúžia iba ako sprievodca - prispôsobte ich svojim kalorickým potrebám!

Výživové plány sú zostavené tak, aby vám poskytli všetky dôležité vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu. Za týmto účelom sú uvedené ďalšie doplnky výživy (najmä vitamín B12).

Všetky výživové plány vychádzajú z nasledujúcich predpokladov:

  • Pohlavie žena
  • Telesná hmotnosť: 65 kg
  • Športová úroveň: mierne aktívny (3 až 4 športy týždenne)
  • Energetická potreba: 2 000 kcal za deň
  • Výživové odporúčania sú založené na DGE a FAO.

Plán zdravého vegánskeho stravovania

Tento plán je môj štandardný plán pre každého, kto má rád vyváženú stravu - vrátane makroživín. Nakoniec prídeme k 58% sacharidom, 23% tukom a 14% bielkovinám.

A 100% odporúčaní pre vitamíny, minerály a stopové prvky (DGE/FAO).

Raňajky: Teplá kaša z prosa

  • 80 g prosa, surové (uvarte s rastlinným nápojom)
  • 200 ml rastlinného nápoja obohateného o vápnik
  • 1 jablko, nelúpané
  • 10 g mandľového masla, nesladeného

Kalórie: 507 kcal | 78 g sacharidov 12 g tuku | 12 g bielkovín

proso je bohatý na esenciálne aminokyseliny (najmä leucín), železo, zinok, horčík, vitamíny skupiny B a kremík. Mandľové maslo je dobrým zdrojom vitamínu E (ako iné orechy), horčíka a vápnika.
Všeobecne sú tieto raňajky bohaté na Vitamín B2, vitamín E, meď, horčík, mangán, železo a fosfor.

Obed: Celozrnné cestoviny so šošovicovým bolognese

  • 120 g celozrnných cestovín
  • 50 g šošovice
  • 1 mrkva
  • 1/2 papriky
  • 10 g repkového oleja
  • Domáca paradajková omáčka (recept nájdete v hlavných bodoch Instagramu)

Kalórie: 780 kcal | 116 g sacharidov | 14 g tuku | 29 g bielkovín

Nelúpané obilniny obsahujú viac mikroživín a vlákniny ako lúpaný variant, ale niektoré z nich sa nedokážu vstrebať tak dobre. šošovky sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín a sú bohaté na železo, horčík, zinok, draslík a vápnik. V kombinácii s potravinami bohatými na vitamín C ako napr paprika, rastlinné trojmocné železo sa môže lepšie vstrebávať. Repkový olej zaisťuje zdravé omega-3 mastné kyseliny a Karotenoidy V mrkve a paradajkách je veľa antioxidantov.
Cez tento obed môžete Vitamín B3, A, C, meď, mangán a Selén úplne zakryte.

občerstvenie

Kalórie: 140 kcal | 9 g sacharidov 10 g tuku | 3 g bielkovín

Pretože bylinkový Omega 3 nie je tak dobre prijímaný ako zviera (napr. z rýb), je dôležité prijímať jeho väčšie množstvo potravou. Okrem chia, konope a ľanových semienok ich obsahujú aj vlašské orechy. Kombináciou s kivi môžete tiež uspokojiť svoje potreby vitamínu C.

Večera: zemiakový kastról

  • 300 g zemiakov (surová hmota)
  • 100 g fazule (konzervované)
  • 100 g brokolice (blanšírovanej)
  • 50 g kukurice
  • 50 g húb
  • 1/2 cukety
  • Domáca „syrová omáčka“ vyrobená z kešu, zemiakov, mrkvy, cibule, kvasnicových vločiek, horčice a zeleninového vývaru (recept je k dispozícii aj v eKnihe Laura ™ s recepty)

Kalórie: 660 kcal | 91 g sacharidov 16 g tuku | 28 g bielkovín

Obličky sú dobrým zdrojom bielkovín, medi, mangánu a fosforu. brokolica je bohatý na vitamín C a vitamín K. Spolu so zemiakmi môžete absolvovať túto večeru Vitamín B6, C, K, meď, mangán, fosfor a draslík sú kryté!

Celková rovnováha

  • 2087 kcal
  • 294 g sacharidov (58%)
  • 52 g tuku (23%)
  • 72 g bielkovín (14%)

Doplnky stravy

Tento vegánsky stravovací plán pokrýva takmer všetky mikroživiny. Rastlinné omega-3 mastné kyseliny (kyselina alfa-linolénová) je možné previesť na omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom DHA a EPA mastné kyseliny iba v malej miere. Okrem toho chýba vitamín B12 a vitamín D.

Preto odporúčame nasledujúce Okrem toho brať doplnky výživy*:

  • Vitamín B12
  • Vitamín D (najmä od októbra do marca)
  • jód
  • DHA a EPA

* Toto odporúčanie je založené na našich stravovacích výpočtoch a je založené na súčasných vedeckých normách. Nie sú však náhradou za radu od lekára, výživového lekára alebo certifikovaného výživového odborníka.

zdravej

Vegánska strava s nízkym obsahom sacharidov

„Nízky obsah uhľovodíkov“ neznamená „nízky obsah uhľovodíkov“ alebo dokonca „žiadny obsah sacharidov“. Ide tu o to obmedziť potraviny, ktoré majú veľmi vysoký obsah sacharidov. Patria sem v. a. rýchlo použiteľné sacharidy vo forme stolového cukru, bielej múky a ovocia vo veľkom množstve.

To zo začiatku znie ako extrémne obmedzenie, ale vôbec to tak nie je. Dôvod tejto úpravy je z. B. že niektorí ľudia sú veľmi citliví na cukor.

Výkyvy vysokej hladiny cukru v krvi spôsobujú, že sa po jedle s vysokým obsahom sacharidov cítite unavení a bezmocní a chceli by ste si zdriemnuť. Ako kompenzáciu sa mnohí uchyľujú k kofeínovým nápojom.

Napríklad Jan už pár mesiacov prijíma menej sacharidov a cíti sa lepšie. Predtým zjedol okolo 400 g sacharidov denne, teraz pod 200.

Nepoužívanie cukru môže viesť k trvalejšiemu prísunu energie, pretože sa rýchlo spotrebuje aj energia z rýchlo využiteľných sacharidov - výsledok: horská dráha na cukor v krvi.

Ak sa po jedle s vysokým obsahom sacharidov cítite veľmi slabí, tento plán je dobrou voľbou a stojí za to ho vyskúšať. Nakoniec prídeme k 32% sacharidom, 40% tukom a 18% bielkovinám.

A tu tiež výživový plán pokrýva 100% odporúčaní pre vitamíny, minerály a stopové prvky.

Raňajky: Ovocný jogurt

  • 250 g sójového jogurtu
  • 100 g bobúľ
  • 10 g kokosovej múky
  • 10 g vlašských orechov
  • 15 g mandlí
  • 1 čajová lyžička chia semiačok (namočené do 2 čajových lyžičiek vody najmenej na 1 hodinu)

Kalórie: 398 kcal | 24 g sacharidov 22 g tuku | 18 g bielkovín

The Berry zabezpečiť poriadnu porciu Antioxidanty. Aby ste ich nezničili, nemali by ste mrazené bobule ohrievať, ale nechajte ich topiť (napr. Cez noc).
Všeobecne sú tieto raňajky bohaté na Vitamín B2, K, vápnik, meď, horčík, mangán a fosfor.

Obed: zelenina v rúre

  • 100 g tofu
  • 200 g fazule (konzervované)
  • 1/2 cukety
  • 1/2 papriky
  • 4 - 6 húb
  • 1 mrkva
  • 2 lyžice repkového oleja
  • Korenie

Kalórie: 544 kcal | 42 g sacharidov 23 g tuku | 31 g bielkovín

Poriadna porcia bielkoviny s množstvom vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Pri tomto obede môžete mať úplné jedlo Vitamín A, vitamín C, meď a mangánpokryť potreby. The Profil aminokyselín je tiež relatívne vyvážený, pretože pochádzajú z rôznych zdrojov, v. a. Tofu a fazuľa.

občerstvenie

Kalórie: 157 kcal | 20 g sacharidov 7 g tuku | 2 g bielkovín

brazílske orechy obsahujú vysoké množstvo selénu v závislosti od živného média. Len o 2 para orechy si môžete prísť na svoje pokryť úplné požiadavky na selén!

Večera: šošovicový šalát

  • 120 g šošovice beluga
  • 50 g brokolice (blanšírovanej)
  • 1 mrkva
  • 1/2 papriky
  • 6 - 8 olív
  • 2 - 3 artičoky (zo skla)
  • 10 g sezamových semiačok
  • 10 g slnečnicových semien
  • 2 lyžice ľanového oleja
  • 1 polievková lyžica citrónovej šťavy
  • čerstvé bylinky

Kalórie: 837 kcal | 78 g sacharidov 35 g tuku | 39 g bielkovín

Super chutná a pestrá večera s relatívne vyváženým nutričným profilom. Rastlinné bielkoviny z šošovice beluga a brokolice spojené s cennými tukmi z olív, semien a ľanového oleja a zelenina vám pomôžu úplne pokryť mnoho mikroživín.
Tie obsahujú: Vitamín B1, B6, A, C, kyselina listová, meď a mangán. Tiež Zinok, fosfor a Vitamín K sú hojné.

Celková rovnováha

  • 1935 kcal
  • 164 g sacharidov (32%)
  • 87 g tuku (40%)
  • 89 g bielkovín (18%)

Krytie živinami

Varianta vegánskej stravy s nízkym obsahom sacharidov tiež pokrýva takmer všetky mikroživiny.

Aj tu však odporúčame nasledujúce Vezmite si aj doplnky výživy*:

  • Vitamín B12
  • Vitamín D
  • jód
  • Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA z rias)

* Toto odporúčanie je založené na našich stravovacích výpočtoch a je založené na súčasných vedeckých normách. Nie sú však náhradou za radu od lekára, výživového lekára alebo certifikovaného výživového odborníka.

Nie je to príliš veľa bielkovín?

Č. Nemusíte sa báť, že by to preťažilo vaše obličky. Rastlinné bielkoviny majú nižšiu biologickú dostupnosť a v niektorých prípadoch horšie zloženie aminokyselín.

Preto by ste si mali všeobecne zvoliť rôzne zdroje bielkovín na pokrytie základných aminokyselín. Posledné štúdie navyše naznačujú, že väčšie množstvo bielkovín nie je škodlivé pre ľudí so zdravými obličkami, najmä pre športovcov. (Napriek tomu by ste to nemali preháňať.)

Ďalšie nápady na vegánske jedlá

Aby som vám spestril vegánsku stravu, zhromaždil som tu pre vás niekoľko nápadov na recepty.

Raňajky

Ovocný ovos na noc

  • ovsené vločky
  • čerstvé alebo mrazené (rozmrazené) bobule
  • Ľanové, konopné alebo chia semienka
  • Vlašské orechy

Výdatný sendvič

  • Celozrnný chlieb
  • zelený šalát
  • Plátky paradajok
  • Plátky uhorky
  • Avokádo (roztlačené alebo nakrájané na plátky)

Teplá kaša z prosa

  • proso
  • Rastlinný nápoj (napr. Sója, ovos, mandle) na varenie
  • oranžová
  • Orechové maslo (napr. Mandľové alebo arašidové maslo)
  • javorový sirup

granola

  • Domáca granolová zmes (recept je k dispozícii aj v eKnihe Laura ™ s recepty)
  • Ovocie podľa vášho výberu (napr. Jablko, banán, kivi, bobuľovité ovocie)
  • Sójový jogurt

Obedovať

Rúra zelenina

  • Zemiaky
  • Cuketa, paprika, šampiňóny, mrkva
  • Obličky
  • Repkový olej
  • Korenie

Cestoviny so šošovicou bolonskou

  • Celozrnné cestoviny
  • Domáca paradajková omáčka (recept nájdete v hlavných bodoch Instagramu)
  • Horské šošovky
  • Mrkva, paprika, kukurica

Kokosové kari

  • Celozrnná ryža basmati
  • Kokosové mlieko
  • vegánska kari pasta
  • Snehový hrášok, mrkva, paprika, cuketa
  • Cícer

Šalát z quinoi

  • Quinoa
  • Brokolica (blanšírovaná), paradajky, uhorka, paprika, kukurica
  • Hrach
  • Arašidy
  • Olej z ľanových semienok
  • Citrónová šťava
  • Byliny

večera

Šošovicový šalát

  • Šošovica Beluga
  • Mrkva, paprika, brokolica (blanšírovaná), kukurica
  • Olivy
  • artičoky
  • Olej z ľanových semienok
  • Citrónová šťava
  • Byliny

zemiakový kastról

  • Zemiaky
  • Karfiol, paprika, cuketa
  • Obličky
  • Domáca „syrová omáčka“ (recept je k dispozícii aj v elektronickej knihe Laura ™ s recepty)

Gnocchi kastról

  • Gnocchis
  • Domáca paradajková omáčka (recept nájdete v hlavných bodoch Instagramu)
  • Paprika, cuketa, kukurica
  • Olivy
  • artičoky
  • Obličky
  • vegan creme fraiche
  • vegánsky strúhaný syr

Cestovinový šalát

  • Celozrnné cestoviny
  • Paprika, nakladané uhorky, paradajky, kukurica
  • Hrach
  • Olej z ľanových semienok
  • Citrónová šťava

Občerstvenie

ovocný šalát

  • Jablko, banán, jahody, kivi, pomaranč, hrozno
  • Citrónová šťava

Ovocný tvaroh

  • Sójový tvaroh
  • čerstvé alebo mrazené (rozmrazené) bobule
  • Vlašské orechy, mandle

Zeleninové tyčinky s dipmi

  • Uhorka, paprika, mrkva
  • Poklesy: hummus, guacamole, tsaziki

Banán s orechovým maslom

  • Zrelý banán
  • Orechové maslo (napr. Mandľové, arašidové, lieskové, kešu)

Toľko plán zdravej vegánskej výživy - v dvoch verziách. Spolu so správnymi doplnkami výživy pokryjete tiež 100% výživných látok.