Plánovač receptov na špargľu na 7 dní Wunderweib

Ideálna zelenina na chudnutie? Špargľa! Špargľa je svojím vysokým obsahom vody ideálnym plnidlom a tiež podporuje spaľovanie tukov.

Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.

Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.

Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.

Chudnite zdravo a chutne so špargľou

Tešili sme sa na čerstvú špargľu. A šťastná je aj naša postava, pretože s našou špargľovou stravou môžete schudnúť 2 kilá za týždeň.

Sezóna špargle sa začala. To je úžasné, pretože bez inej zeleniny môžete s čistým svedomím lepšie hodovať, dobíjať energiu a zároveň chudnúť. Dôvod: ovocné kyseliny, vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky v špargle aktivujú metabolizmus a podporujú spaľovanie tukov. Špargľovou diétou detoxikujete svoje telo a zároveň chudnete.

Okrem toho sa čoraz viac vyplavuje metabolický odpad, dochádza k detoxikácii buniek tela a stimuluje sa črevná funkcia. Dokonca aj pokožka sa stáva čistejšou a vyzerá sviežejšie. A to najlepšie: tamKráľovská zelenina poskytuje iba 17 kcal na 100 g. To z neho robí jednu z najlepších zoštíhľujúcich druhov zeleniny spomedzi všetkých druhov zeleniny.

Špargľa je vďaka vysokému obsahu vody a dostatku vlákniny tiež skvelým výrobcom sýtosti, ktorým môžete účinne predchádzať chute na jedlo. Ak si ho však doprajete s množstvom holandskej omáčky alebo rozpusteného masla, z jeho zoštíhľovacieho potenciálu už veľa nezostalo. Pripravujeme preto ľahšie alternatívy, ktoré zdôraznia jemnú chuť špargle a zároveň nezaťažia váš kalorický rozpočet.

5 tipov na špargľovú stravu

Zelenina ako príloha k špargli

Príliš veľa zeleniny? Nemôžete ju jesť vôbec: Namiesto zemiakov podávajte so špargľou iný druh zeleniny - a spolu s ňou aj ďalšiu porciu plniacej vlákniny, napríklad mrkvu na pare, brokolicu, špenát alebo vyprážané šampiňóny. Lahodná je aj zelenina v rúre: Papriku, baklažán, cuketu a fenikel zmiešajte s 1 lyžicou oleja a pečte asi 20 minút pri 180 ° C.

Chudá omáčka zo špargle

Nie vždy to musí byť holandská omáčka. Namiesto toho podávajte špargľu s ľahkým pažítkovým krémom. Ušetríte asi tretinu kalórií - a omáčka chutí vynikajúco! Ako to funguje: Šalotku nakrájanú na kocky naparenú na 1 čajovej lyžičke oleja. Pridajte 3 lyžice zeleninového vývaru (instantné), 2 čajové lyžičky zrnitej horčice, 4 lyžice kyslej smotany (15% tuku), 1 zväzok pažítky, med, hrubozrnnú morskú soľ a krátko prehrejte. Omáčku jemne rozmixujte na tyčovom mixéri.

Pripravte si nízkotučné špargle

Holandská omáčka sa tradične pripravuje na masle, smotane a vaječnom žĺtku - chutná, ale mimoriadne kalorická! Ušetrite tuk použitím masla napr. B. Nahraďte čerstvým jogurtom alebo polotukovým maslom. Omáčky môžete namiesto sladkej smotany zahustiť kyslou smotanou a ušetríte až dve tretiny tuku.

Spojte špargľu s bielkom

Plnia sa nielen zemiaky: Kombinujte mäso, ryby alebo vajcia so špargľou. Údený losos, kuracie alebo morčacie prsia a jedlá na panvici chutia so špargľou obzvlášť dobre. Obsahujú veľa bielkovín, ktoré sú super sýtiace a zároveň udržujú nízku hladinu cukru v krvi.

Naša špargľová diéta vám ukáže, ako si na špargli pochutnávať celý týždeň a ako pri tom schudnúť - Ľahko zvládnete až 2 kilogramy týždenne, v závislosti od vašej počiatočnej hmotnosti! Mimochodom: Naše recepty budú zaručene chutné pre celú rodinu

Plán receptúry na 7-dňovú špargľovú diétu

1. deň špargľovej stravy

Ráno: proteínový sendvič

  • 4 krajce bielkovinoveho chleba
  • margarín
  • 2 plátky paradajok
  • syr harzer

Biele pečivo natrite každý 1 lyžičkou margarínu. Navrch dajte paradajky a syr Harz. Približne 330 kcal, E 42 g, F 18 g, KH 0 g

Obed: špargľa a raviolová panvica

receptov

  • 100 g kuracieho filé
  • 100 g mladej mrkvy,
  • 125 g bielej a zelenej špargle
  • 1 jarná cibuľka
  • ½ balenia (200 g) Cappelletti Spinaci so syrom Pecorino
  • soľ
  • 1 lyžička oleja
  • 1 polievková lyžica suchého bieleho vína
  • 50 ml zeleninového vývaru
  • korenie
  • Kerblík na ozdobu

Mäso nakrájame na kúsky, mrkvu na plátky. Špargľu umyte a odrežte zdrevnatené konce. Bielu špargľu ošúpte. Špargľu a jarnú cibuľku nakrájame na kúsky. Cappelletti necháme asi 4 minúty lúhovať vo vriacej osolenej vode. Na zakrytej panvici rozohrejeme olej. Kurča v ňom orestujte 1–2 minúty. Pridajte mrkvu a špargľu, opekajte ďalšie 2 minúty. Pridáme svetlú časť jarnej cibuľky a dochutíme bielym vínom a vývarom. Zeleninu dusíme asi 2 minúty. Vypustite cappelletti. Premiešame so zvyškom jarnej cibuľky, okoreníme. Podávame ozdobené žeruchou. Približne 450 kcal, E 35 g, F 15 g, KH 38 g

Večer: brokolicová krémová polievka

  • Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.300 g ružičiek brokolice
  • 2 lyžičky zeleninového vývaru
  • 30 g taveného syra
  • 2 lyžice kyslej smotany

Brokolicu varíme 8 - 10 minút. Pridajte zeleninový vývar (instantný). Primiešame tavený syr, polievku pretlačíme. Primiešame kyslú smotanu, okoreníme. Približne 330 kcal, E 15 g, F 25 g, KH 11 g

2. deň špargľovej stravy

Ráno: brusnicová kaša

  • 75 g ovsených vločiek
  • 150 ml mlieka
  • 40 g brusníc
  • 1 lyžička medu
  • 40 g čučoriedok

Ovesné vločky pražíme. Pridáme mlieko a brusnice, dusíme asi 10 minút. Dochutíme podľa chuti asi 1 čajovou lyžičkou medu. Primiešame čučoriedky. Približne 420 kcal, E 15 g, F 12 g, KH 65 g

Obed: ryžový šalát so špargľou

  • 40 g divej ryže
  • soľ
  • 125 g bielej špargle
  • 30 g hrachového cukru
  • 75 g mrkvy
  • cukor
  • 1 striekanie citrónovej šťavy
  • 125 g kuracieho filé
  • 2 lyžice oleja
  • korenie
  • ¼ hlava rímskeho šalátu
  • 1 polievková lyžica marhuľového džemu
  • ¼ jarna cibula
  • 1 polievková lyžica zeleninového vývaru
  • 1 ČL bieleho vínneho octu
  • kajenské korenie

Uvaríme ryžu. Špargľu ošúpeme, odkrojíme zdrevnatené konce a nakrájame na malé kúsky. Cukrový hrášok nakrájame na kúsky. Mrkvu ošúpte a nakrájajte na tenké tyčinky. Špargľu blanšírujte v slanej vode s 1 lyžičkou cukru a citrónovou šťavou asi 4 minúty. Mrkvu v hrnci blanšírujte vo vriacej osolenej vode asi 4 minúty. Asi po 2 minútach pridáme snehový hrášok. Opláchnite zeleninu v studenej vode. Kuracie rezne nakrájame na kúsky. Mäso opečieme na oleji asi 6 minút, okoreníme. Šalát umyte. Zahrejte džem. Jarnú cibuľku nakrájame na kolieska. Premiešame s džemom, vývarom a octom. Dochutíme soľou a kajenským korením. Ryžu, zeleninu, mäso a vinaigrette spolu zmiešame. Približne 505 kcal, E 36 g, F 19 g, KH 46 g

Večer: jarná zelenina quinoa

  • Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.50 g quinoa
  • 100 ml vývaru
  • 30 g mrazeného hrášku
  • Paprika
  • 1 lyžička citrónovej šťavy
  • 1 lyžička oleja

príprava

Quinou umyjeme a povaríme vo vývare asi 10 minút. Necháme asi 15 minút máčať. Mrazený hrášok povaríme asi 3 minúty. Kocky papriky. Zmiešame s hráškom a quinou. Zložte citrónovú šťavu a olej, okoreňte. Približne 250 kcal, E 9 g, F 8 g, KH 36 g

Diétny plán deň 3

Ráno: hubová omeleta

  • 50 g húb
  • 2 vajcia (veľkosť M)
  • mlieko
  • Soľ korenie
  • olej

príprava

Huby očistite, očistite a nakrájajte na plátky. Vajcia a trochu mlieka spolu vyšľaháme, dochutíme soľou a korením. Na omeletu vložte vajcia do 1 lyžice oleja. Podávame s hubami. Približne 315 kcal, E 17 g, F 24 g, KH 2 g

Obed: špargľový šalát s paradajkami

  • ¼ cibuľa
  • 125 g zelenej špargle
  • 30 g paradajok
  • 1 polievková lyžica oleja
  • 15 g zelených olív
  • ½ čajovej lyžičky cukru
  • soľ
  • korenie
  • 1 polievková lyžica ovocného octu
  • 25 g frisée šalátu
  • 70 g raketa

Cibuľu nakrájame na pásiky. Špargľu umyte - odrežte zdrevnatené konce - nakrájajte na plátky. Paradajky nakrájame na kolieska. Špargľu opečieme na oleji asi 4 minúty. Po 2 minútach pridajte paradajky, cibuľu a olivy. Dochutíme cukrom, soľou a korením. Deglazujte octom. Šalát umyte a pretrepte. Chladenú špargľu podávame so šalátom. Približne 415 kcal, E 36 g, F 9 g, KH 46 g

Večer: kuracie mäso so špenátom

  • Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.150 g kuracieho filé
  • 1 polievková lyžica oleja
  • 150 g špenátových listov
  • ½ cibule
  • soľ
  • korenie
  • muškátový oriešok

Kuracie filé umyjeme a okoreníme. Vyprážame na oleji asi 6 minút. Triedte listový špenát, umyte a sceďte. Cibuľu olúpte, nakrájajte na polovicu a najemno na kocky. Na inej panvici rozohrejeme 1 lyžicu oleja, cibuľu dusíme asi 2 minúty, pridáme špenát a necháme ho zrútiť, dochutíme soľou, korením a muškátovým orieškom. Mäso nakrájame na plátky. Na tanieri poukladajte zeleninu a mäso. Približne 450 kcal, E 51 g, F 21 g, KH 14 g

Recepty na 4. deň

Ráno: jahodový a tvarohový chlieb

1 krajec chleba (40 g) natrieme 1 lyžicou tvarohového krému (8% tuku). 150 g jahôd nakrájajte na plátky a rozložte na vrch.

Obed: špargľové ragú

Zloženie pre 1 osobu:

  • 125 g zelenej špargle
  • soľ,
  • korenie
  • 1 štipku cukru
  • 50 g stužkové rezance
  • 100 g bravčového rezňa
  • 1 lyžička oleja
  • 1 lyžička múky
  • 60 ml „Varenie s jemnosťou“ (7% tuku)
  • Žerucha, limetkový klin a ružové bobule na ozdobu

príprava

Zo špargle odrežte zdrevnatené konce. Špargľu nakrájame na kúsky a povaríme v osolenej vode s cukrom asi 8 minút. Pripravte cestoviny v slanej vode podľa pokynov na obale. Špargľu sceďte, zachyťte špargľovú vodu a odmerajte 30 ml. Mäso nakrájame na prúžky a opečieme na rozpálenom oleji asi 5 minút. Okoreniť. Poprášime múkou a potíme. Deglazujte špargľovou vodou a "Varenie s Finesse", priveďte do varu. Okoreniť. Pridajte špargľu, zohrejte. Cestoviny scedíme a podávame s ragú. Ozdobte žeruchou, limetkou a ružovými bobuľami. Čas prípravy cca 30 minút, porcia cca 380 kcal/1590 kJ, bielkoviny 31 g, tuky 10 g, sacharidy 42 g

Večer: špargľa s paradajkovou omáčkou

Zloženie pre 1 osobu:

  • 300 g bielej špargle
  • soľ,
  • korenie
  • 1 štipku cukru
  • 100 g cherry paradajok
  • 1 cibuľa
  • 120 g kuracích pŕs
  • ½ čajovej lyžičky oleja
  • 3 stopky majoránky
  • 1 polievková lyžica paradajkovej pasty
  • 100 ml kuracieho vývaru (instantné)
  • Alobal

príprava

Špargľu olúpte, odrežte zdrevnatené konce. Špargľu povaríme v slanej vode s cukrom 15-20 minút. Cherry paradajky rozpolíme. Cibuľu nakrájame na kolieska. Mäso umyte a osušte. Rozpálime olej, opečieme v ňom mäso z každej strany asi 4 minúty. Dochutíme soľou a korením. Vyberte majoránku, až na niečo, čo by vás zdobilo. Vyberte mäso a zabaľte ho do alobalu. Paradajky a cibuľu sparíme na rozpálenom oleji na praženie asi 2 minúty za stáleho otáčania. Vmiešame paradajkovú pastu, odmasťujeme bujónom a privedieme k varu. Dochutíme soľou, korením a majoránkou. Špargľu scedíme. Mäso nakrájajte. Podávame obidve s paradajkovou omáčkou. Ozdobíme zvyškom majoránky. Čas prípravy cca 30 minút, porcia cca 1210 kJ/290 kcal, bielkoviny 41 g, tuky 6 g, sacharidy 16 g

5. deň špargľovej stravy

Ráno: jablkové musli

  • Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.1 jablko
  • 2 lyžice ovsených vločiek
  • 5 lyžice mlieka
  • 150 g tvarohu
  • 1 lyžička medu

Jablká nakrájajte na kocky. Zmiešajte s ovsenými vločkami, mliekom a tvarohom. Osladíme medom. Približne 360 ​​kcal, E 36 g, F 6 g, KH 47 g

Obed: kuracie filé so špargľou

  • 400 g špargle
  • 150 g mrkvy
  • ¼ šalotka
  • 100 g bravčovej panenky
  • 100 g kuracieho filé
  • 2 lyžice oleja
  • soľ
  • korenie
  • 1 ČL múky
  • 50 ml číreho vývaru
  • 50 g smotany na varenie
  • 5 g masla
  • 6-8 stopiek žeruchy
  • 1 lyžička pesto genovese

Špargľu umyjeme a olúpeme a odrežeme drevnaté konce. Mrkvu očistíme. Trošku zelenej necháme odstáť, olúpeme. Šalotka na kocky. Bravčovú panenku nakrájajte na 2 medailóny. Kuracie filé umyte, na oleji osmažte na panvici 5-6 minút, okoreňte, vyberte. Medailónky orestujte na tuku na vyprážanie 3–4 minúty, okoreňte, vyberte. Šalotku sparíme na tuku na vyprážanie, poprášime múkou, potíme. Zalejeme vývarom a smotanou, privedieme k varu. Vložte filé a medailónky do omáčky a povarte ich pri teplote 175 ° C asi 10 minút. Privedieme k varu v hrnci so slanou vodou a maslom. Pridajte špargľu a mrkvu, povarte ich asi 15 minút. Listy kerblíka, odtrhnite. Vyberte mäso. Kuracie mäso nakrájame na plátky. Zeleninu podávajte k mäsu. Navrch natrieme omáčku a pesto. Približne 510 kcal, E 50 g, F 27 g, KH 15 g

Večer: uhorková polievka s kuracím mäsom

  • ½ uhorky
  • ½ cibule
  • 1 strúčik cesnaku
  • 60 g jogurtu
  • 100 g kuracieho mäsa
  • 3 lyžičky oleja

Uhorku, cibuľu a strúčik cesnaku nakrájajte na kocky. Pyré s jogurtom, okoreňte. Chladíme asi 2 hodiny. Kuracie mäso nakrájame na dva prúžky, okoreníme, nalepíme na špajle. Špízy orestujeme na oleji asi 6 minút. Polievku podávajte so špízami. Približne 330 kcal, E 28 g, F 17 g, KH 13 g

Plánovač stravovania na 6. deň

Ráno: praženicu z lososa

  • 2 stopky kôpru
  • 2 vajcia
  • ½ toasty
  • 30 g údeného lososa

Nakrájajte kôpor. Vyšľaháme s vajíčkami, okoreníme. Smažte s praženicami. Polovicu toastu opečieme, na vrch poukladáme vajíčko. Navrch dajte údeného lososa. Približne 340 kcal, E 24 g, F 22 g, KH 12 g

Obed: špargľa frittata s paradajkami

  • 40 g šunky
  • 2 oštepy zelenej špargle
  • 50 g špenátových listov
  • ½ tyčinky póru
  • 6 cherry paradajok
  • 3 stopky každá z petržlenovej vňate a bazalky
  • 1 polievková lyžica oleja
  • 3 vajcia (veľkosť M)
  • 5 lyžice mlieka
  • soľ
  • korenie

Šunku nakrájajte na kocky. Špargľu umyjeme, konce odrežeme. Odrežte 2 špičky špargle, rozkrojte ich pozdĺžne na polovicu a odložte nabok. Špenát umyjeme a scedíme. Pór, špenát a zvyšok špargle nakrájame na kúsky. Paradajky nakrájame na kúsky. Nakrájajte bylinky. Na panvici rozohrejeme olej. Pór a špargľu paríme 3–4 minúty. Vytiahnite tipy. Pridajte špenát. Primiešajte kúsky paradajok, šunku a bylinky. Vajcia a mlieko rozšľaháme, okoreníme, nalejeme do panvice. Nastavíme na asi 30 minút na 175 ° C. Frittatu nakrájajte na kúsky, podávajte s hrotmi špargle a cherry paradajkami. Približne 500 kcal, E 38 g, F 34 g, KH 9 g

Večer: pstruhový tanier

  • filety z údeného pstruha
  • ½ uhorky
  • 4 pumpernickels
  • chren

Filety zo pstruha a uhorku nakrájajte, dobre okoreňte. Pumpernickel natrieme chrenom. Navrch dajte rybu a uhorku. Približne 360 ​​kcal, E 47 g, F 9 g, KH 15 g

7. deň špargľovej stravy: záverečný špurt!

Ráno: chrumkavé musli

  • Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.1 banán
  • 25 g sušeného ovocia
  • 125 g jogurtu
  • 50 g chrumkavého musli

Banán a sušené ovocie nakrájame na malé kúsky. Podávame s jogurtom a chrumkavým musli. Približne 410 kcal, E 11 g, F 9 g, KH 68 g

Obed: zemiakový šalát so špargľou

  • 200 g nových zemiakov
  • soľ
  • 30 g mrazenej fazule
  • 60 g zelenej špargle
  • 1 štipku cukru
  • 20 g údenej slaniny
  • ½ čajovej lyžičky oleja
  • 1 vajce
  • 4–6 stoniek petržlenovej vňate
  • 2 lyžice nasekanej záhradnej žeruchy
  • 15 ml zeleninového vývaru
  • ½ čajovej lyžičky šalátovej majonézy
  • ½ čajovej lyžičky horčice
  • ¼ lyžička medu
  • 1 čajová lyžička octu
  • ½ čajovej lyžičky olivového oleja
  • korenie

Zemiaky povaríme asi 20 minút. Fazuľu povaríme asi 6 minút. Ochlaďte, odlúpnite pokožku. Špargľu umyte, odrežte zdrevnatené konce. Nakrájame na kúsky a povaríme v osolenej vode s cukrom asi 4 minúty. Vypustiť. Zemiaky scedíme, necháme vychladnúť. Slaninu nakrájame na pásiky. Olej smažte 3–5 minút, vyberte ho. Vajíčko varte asi 2½ minúty. Vajcia olúpeme a rozpolíme. Nakrájajte petržlenovú vňať. Vyrežte žeruchu z postele. Bylinky, vývar, majonézu, horčicu, med a ocot zmiešajte dokopy. Zložte olej, okoreňte. Zemiaky nakrájame na plátky. Zmiešame so špargľou, fazuľou, slaninou, dresingom a podávame s polovičkami vajec. Približne 420 kcal, E12 g, F 24 g, KH 37 g

Večer: červená šošovica so šunkou

  • 50 g červenej šošovice
  • 80 g feniklu
  • 1 jarná cibuľka
  • 5–6 stoniek kôpru
  • 1 čajová lyžička octu
  • Chil
  • 100 g varenej šunky

Červenú šošovicu namočte na noc. Fenikel nakrájajte na plátky. Nakrájajte 1 jarnú cibuľku. Nakrájajte kôpor. Šošovicu povaríme asi 7 minút, scedíme. Zmiešajte s octom, trochou chilli, kôprom, jarnou cibuľkou a feniklom. Šunku nasekáme na malé kúsky, prehneme, okoreníme. Približne 420 kcal, E12 g, F 24 g, KH 37 g

Viac chutných receptov: